食物繊維

食事と運動で便秘を防ぐ！

秋から冬にかけては、夏に比べて水分補給量が減ったり、気温の低下から身体が冷えて自律神経が乱れやすかったりと、便秘を起こしやすい時期でもあります。便秘になると、腹痛や食欲不振、肌あれ、肩こりなど全身に影響が出ます。
　食事や運動、ストレスに気をつけ、規則正しい生活を送って便秘を予防しましょう。
　
　便秘対策は食生活が基本です。

■朝食はしっかり

朝食は、腸を刺激してスムーズな排便を促すために重要です。同じ時間に食事をして排便リズムを整えるため、余裕を持って起床しましょう。

■水分補給と食物繊維を十分に

水分を含んだ便は嵩が増して腸に刺激を与えて便意を促しますが、水分不足になると便が硬くなって移動しづらくなります。特に起床時は水分が不足しがち。朝の水分摂取は便意をもよおす作用があるため、水分を摂る習慣をつけましょう。また、食物繊維は腸のぜん動運動を促し、スムーズな排便を導く働きがあります。

■腸内環境を整えよう

　健康な身体の腸内は、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が優勢に保たれています。ところが、肉や脂質の多い食事などバランスの悪い食生活を続けていると、大腸菌などの悪玉菌が増加し、腸内細菌のバランスが乱れて排便がうまくいきません。
善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品を積極的に食べるようにしましょう。

そのほか、便秘を防ぐ生活習慣には以下のようなものがあります。

【朝食後の排便習慣を身につける】
　朝、胃が空の状態で食べ物が入ってくると、腸に排便を促す信号である結腸反射が強く起こります。朝食後には、便意がなくてもトイレに行くようにしましょう。
【不要な食事制限をしない】
　ダイエットによる食事制限は、食物繊維などの必要な栄養素や水分不足となります。1日3食、バランスの取れた食事を心がけましょう。
【自律神経の乱れに注意】
　ストレスや冷え等による自律神経の乱れは、胃腸の働きを鈍らせて便秘の原因となります。リラックスする習慣作りや体を冷やさない工夫をしましょう。

（出典：http://www.kyoukaikenpo.or.jp/）

■第六の栄養素"食物繊維" 

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」です。食物繊維にはたくさんの種類があり、それぞれの特徴によって体に対する働きが異なっています。

消化・吸収されない食物繊維は、昔は栄養的に価値のないものと考えられていました。しかし、健康維持のために大切であることがわかり、現在では三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）、五大栄養素（三大栄養素＋ビタミン・ミネラル）に加えて「第六の栄養素」と呼ばれています。日本人の食物繊維摂取の目標量は、男性19g以上、女性17g以上と定められています。しかし、実際の食物繊維摂取量は、年齢が若いほど少なく、目標量を満たしていません。

理想的な食物繊維の摂り方

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、上表のように、それぞれ腸の中で異なる働きをしています。両方を組み合わせることで便秘解消＆デドックス効果が高まります。

●水溶性食物繊維

腸管内の水を吸収して、便を柔らかくしてくれる作用があります。ネバネバとした粘性があるので腸内の老廃物や毒素を吸着し、便として排出してくれます。また、悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きもあります。

●不溶性食物繊維

腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して腸内の蠕動運動を促します。便の嵩を増やす作用があるので、便秘解消に効果的なのですが、水に溶けない性質のため、摂り過ぎると便が硬くなってしまいます。
　腸の健康を考えると、摂取量は「不溶性2：水溶性1」の割合が理想的と言われています*。厳密にこの割合を守る必要はありませんが、バランスよく摂取することが重要です。

*慢性便秘症の患者にポリデキストロース（水溶性食物繊維）を摂取してもらったところ、排便に対して最も良い結果が得られたのは不溶性食物繊維14g、水溶性食物繊維7gの割合であったという研究結果に基づいています。

　最近の「トクホ（特定保健用食品）」には、難消化性デキストリンを配合した商品が増えています。これは、水溶性食物繊維が"脂肪の吸収を抑え排出を増加させる効果がある" と言われているからです。ただし、デキストリンの原材料には遺伝子組み換えのトウモロコシを使用したものが多く、摂り過ぎには注意が必要です。

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※現在、当学会では、

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がん発生の仕組み

ヘビースモーカーでもがんにならない人

喫煙はがん発症の最大の原因です。日本の研究ではがんになった人のうち男性で30％、女性で5％がタバコでがんになったと考えられています。しかし、ヘビースモーカーでも一生をがんとは無縁に過ごす人もいます。なぜでしょうか？　
　タバコの煙には5000種類以上の化学物質が含まれており、その中には60種類以上の発がん物質があるといわれます。こうした有害物質は、タバコを吸うことで肺から血液を通じて全身の臓器に運ばれ、各細胞のDNAを傷つけます。結果、細胞ががん化する、そう考えられています。
　国際医療福祉大学病院内科学の一石英一郎教授は言います。「発がんにはきっかけとなるイニシエーターと、それを促進するプロモーターが必要。喫煙の場合、前者がタバコに含まれる発がん物質で、後者が喫煙による慢性炎症ということになる」
　興味深いのは、タバコに含まれる有害物質は、そのままでは発がんのイニシエーターにはなれないと考えられていること。あくまでも体内で代謝される過程で、発がんを導きやすい活性代謝物が生成され、それがDNAと結合。遺伝子異変を起こしてがん化が始まると考えられているといいます。
「薬物や毒物を体外へ排出するための物質にする反応を薬物代謝、それを促すために欠かせない酵素を薬物代謝酵素という。タバコの場合、CYP2A6と呼ばれる薬物代謝酵素が、煙に含まれる発がん物質ニトロソアミンを活性化することがわかっている。ただし、CYP2A6の遺伝子には遺伝子多型がある。そのため型の違いにより、同じ喫煙者であってもがんになりやすさが決まっているのではないか、と考えられている」（一石英一郎教授）
　もちろん、タバコががんを引き起こす原因は他にも様々考えられます。例えば、修復酵素の機能の違い。「発がん物質ニトロソアミンが活性化され、DNAに結合して複数の遺伝子が傷ついたとしても、すぐにがんを発症するわけではない。傷ついた遺伝子のほとんどは、修復酵素によって修復されるからだ。この修復酵素の能力の違いも、がんリスクを大きく左右することになる」（同教授）
　なお、タバコは肺がん以外に、胃がん、食道がん、膵臓がん、子宮頚がん、肝がん、大腸がんなどと関係することがわかっています。　　　　　　　　　

（出典：日刊ゲンダイDigital） 

■がんの発生と進行の仕組み

人間の体は、たくさんの細胞からできています。1つの受精卵から細胞が分裂を繰り返すことに始まり、1つの生命として全体の調和を保ちながら、体を構成するいろいろな組織、さまざまな機能を担う臓器がつくられていきます（分化といいます）。それぞれの細胞には分裂や分化、増殖に関わる遺伝子があり、生物としてのヒトの成長や、生命の維持に不可欠な情報が含まれています。
　正常な細胞は、体や周囲の状態に応じて増えたり、増えることをやめたりします。一方で、増えた細胞が脱落することがあります。例えば、胎児のある時期に、指の間に水かきのような部分ができますが、しばらくすると脱落します。皮膚や腸管の細胞は、古くなった表面の細胞から脱落して、徐々に新しい細胞に入れ替わるように調節されています。この一連の仕組みは、遺伝子によって制御されています。
　細胞が増えたり、増えるのをやめたり、成熟して分化する、脱落するという仕組みは、遺伝子に変化が起こることによって調節できなくなります。その結果、異常な細胞がふえ続けたり、脱落しなくなったりします。

調節の仕組みの異常からがんができるまで

私たちの体内には、このような変化した遺伝子を監視する仕組みがあり、遺伝子を修復したり、異常な細胞がふえることを抑えたり、取り除いたりすることで、正常な状態を保ちます。ところが、異常な細胞がこの監視の網の目をすり抜けてしまうことがあります。無制限に増える、ほかの場所に転移するなどの性質を獲得してしまった細胞が何年もかけて数を増やし、体に害を与える悪性腫瘍を形成します。これが「がん」です（図1）。
　このように、がんの発生の仕組みは、生命の誕生と成長、維持のための仕組みと密接に関わっています。そのため、禁煙や適度な運動、野菜の摂取などで“がんになりにくくする”生活を送ることはある程度できても、“がんにならないようにする”ことはできません。
　一方で、がんの発生の仕組みやがんの性質を知ることで、逆にその仕組みを利用して、より効果的な治療を行うことができるようになります。

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世界糖尿病デー

糖尿病と歯周病の深い関係

今日（11月14日）は「世界糖尿病デー（World Diabetes Day）」です。そして世界糖尿病デーのある11月は糖尿病予防月間です。今年も全国各地で糖尿病撲滅のためのシンボルカラーである青のライトアップが糖尿病予防月間に合わせて実施されています。
　糖尿病の初期は痛みなどの自覚症状が少ないため、糖尿病と疑われる人の約4割は全く治療を受けていないことが分かっています。しかし世界のどこかで、10秒に1人が糖尿病に関連する病で命を奪われている計算となり、これはAIDSによる死者に並ぶ数字なのです。

歯歯周病は糖尿病合併症のひとつ

糖尿病は合併症との闘いと言えます。糖尿病の合併症といえば、有名なものは腎臓（糖尿病性腎症）、目（糖尿病性網膜症）、神経（糖尿病性神経障害）がありますが、それらと並んで"歯周病"もしっかりと合併症として位置づけられています。
　最近では、歯周病の治療をすると血糖コントロールが改善するという研究成果も数多く報告されており、糖尿病と歯周病はお互いにもたれ合う関係にあります。糖尿病患者さんの歯周病罹患率は、血糖値が正常である人の約2.6倍とのデータもありますので、その関係の深さがわかります。

歯糖尿病と歯周病の悪循環

糖尿病で血糖のコントロールがうまくいっていない患者は、細菌に対する抵抗力の低下や血液の循環が悪いために歯周病が悪化しやすくなります。反対に歯周病が悪化すると、血糖値を下げる作用のあるインスリンの働きを悪くする物質が体内に増えて糖尿病の血糖コントロールがうまくいかなくなる、という悪循環が生じます。
　ですから、糖尿病患者さんで歯周病を患っている場合は、両者を並行して治療して「好循環」を作り出すことが大切になります。

（出典：http://www.kyoukaikenpo.or.jp） 

■血管の老化　糖尿病と動脈硬化

糖尿病の三大合併症と言われている糖尿病腎症や網膜症、神経障害などは、いずれも細い血管の障害から起こる病気で、高血糖を長期間放置すればいつかは発病し、治療を怠ればどんどん進行します。
　一方、三大合併症よりも早い時期に、心臓の冠動脈や脳の動脈といった比較的太い血管で起こるのが「動脈硬化」です。
　人は、血管から老いると言われます。そのくらい血管の状態はその人の肉体年齢を表しますが、糖尿病になると肉体年齢以上の深刻な血管の老化が起こります。血管の老化とは、血管壁が厚く、また硬くなって柔軟性が失われ、血液の通り道が狭くなる現象で、これが動脈硬化です。糖尿病に伴う動脈硬化は心臓や脳の血管を容易に詰まらせ、「心筋梗塞」や「脳梗塞」の大きな原因となって生命を脅かすことになります。

血管の抗老化で糖尿病の悪化をくい止める！

糖尿病で動脈硬化など血管の老化が起ることは知られていますが、以前は血管の老化が糖尿病にどのような影響を及ぼすかは分かっていませんでした。しかし、現在では、糖尿病やメタボリックシンドロームによる血管の老化が筋肉でのエネルギー消費を妨げ、余ったカロリーが内臓脂肪として蓄積されることでさらに糖尿病が悪化するというメカニズムが解明されています。

筋肉では通常、血流から糖を取り込み、細胞内の小器官であるミトコンドリアでエネルギーを作り出しています。高カロリー食を摂取し続けると、血管の老化を引き起こす鍵となるたんぱく質が活性化して、筋肉へ糖を取り込む機能が抑制されるほか、ミトコンドリアの合成を促す機能が低下します。このためエネルギーとして消費されなかった余剰カロリーが内臓脂肪となって蓄積し、症状が悪化するのです。
現在の糖尿病治療は血糖を下げることに重きが置かれていますが、血管の老化を抑えることが糖尿病の進行を抑える鍵となっているのです。

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　康復医学学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は全身の微小循環（毛細血管）の改善に働きます。動脈硬化や歯周病を抑制し、糖尿病の悪化をくい止めます。


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更年期と女性ホルモン

女性の"プレ更年期"とは？

女性の体には、人生におけるステージがいくつかあります。その一つが閉経前後5～10年の「更年期」。日本人女性の更年期は40代後半～50代前半の時期が目安になります。この時期、加齢で卵巣機能が低下し女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ることで、心身に様々な不快な症状が表れます。これが「更年期障害」で、症状はホットフラッシュと呼ばれるのぼせ・ほてり、発汗、頭痛、動悸、肩こり、疲労感、イライラなど。

　更年期障害は、中高年女性の誰もが経験しうることですが、最近40代前半でも症状を訴える女性が増えています。「まだ更年期障害の年齢じゃないのに‥‥」と思っても、症状は更年期障害そのもの。それは"プレ更年期"かもしれません。
　更年期に向かって体がシフトしていく時期が40代前半の"プレ更年期"。この年代の女性は、外では責任のある仕事を任され、内では家事・育児に追われて、心身ともにストレスに晒されています。そのため生活も不規則になりがちで、疲労過多、睡眠不足、ダイエットによる栄養不足などに陥る人もいます。強いストレスが続いていると自律神経が乱れて、女性ホルモンの分泌にも影響します。プレ更年期での心身の不調は、加齢も一つの要因ですが、ストレスや栄養の偏り、生活習慣からくるホルモンバランスの乱れが主な原因と言えます。

左の項目は、プレ更年期に多い心身の症状です。チェックしてみましょう。
　40歳前後、あるいはそれより若いのにこうした症状が複数ある場合には、年齢より早い卵巣機能の低下又は自律神経の乱れが疑われます。ストレスの多い生活習慣の改善が必要です。生活リズムを急に変えるのは難しいことですが、食生活は少しの手間で改善できます。規則的で栄養のバランスがとれた食事を摂ることを心がけましょう。
　また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンの摂取は、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。1日30～50mg摂れば十分で、豆乳なら1カップ程度。但し、摂り過ぎると悪影響を及ぼす恐れがあるのでご注意を。

　睡眠不足やストレスは、自律神経を乱しホルモン分泌にも影響します。ストレスの解消には、1日の中でリフレッシュする時間を作ることも大事。体の不調は「このままだと重大な病気につながりますよ」というアラームです。規則正しい生活リズムを取り戻しましょう。

（出典：https://allabout.co.jp/） 

■女性ホルモンとセロトニン

ホルモンには、脳の視床下部や甲状腺、副腎などから分泌される男女共通のホルモンもありますが、男性だけ、女性だけのホルモンもあります。女性特有のホルモンには、卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）があります。

一定の周期でそれぞれの分泌量を調整しながら、女性の心と体を健康な状態に保っています。しかし、更年期に入ると、女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少します。女性はこのホルモンが減少することで、疾患や症状が表われます。
　近年では、女性の社会進出とともに女性がストレスに晒される場面も増えたことが一因で、年齢より早い時期から卵巣機能に低下がみられる人が目立ってきています。そのため、更年期に入る前からさまざまな病気リスクが増えてきています。閉経の年齢は50歳前後で変わりませんが、卵巣機能低下の前倒しの一方で、日本女性の平均寿命は約87歳を超えるまでに延びています。したがって、閉経前の5年と閉経後の30年、合わせて40年間あまりをホルモンが足りない状態で過ごすことになります。

　閉経前後～老後までの人生をいかに健やかに過ごすか ―― 現代女性の大きなテーマといえます。

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更年期によってエストロゲンが減少すると脳内物質の「セロトニン」も急激に減少することがわかっています。
　女性ホルモンの減少し始める年齢は、女性にとってストレスが多い年齢でもあり、肉体的にもストレス耐性が低下しているので、セロトニンの減少に拍車をかけます。

　康復医学学会が長年研究を続けているリラックス・ハーブ「ラフマ」。このラフマには、脳内セロトニンの分泌を促進するデータがあります。


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