足のむくみ

足のむくみ　その要因は人それぞれ

座り仕事や立ち仕事中心の人に多い足のむくみ。むくみがそのまま疲労感につながる人も少なくないようです。平成22年の厚生労働省が行った国民生活基礎調査では、「足のむくみ・だるさ」に悩みを感じている人は全体で29％、女性にいたっては42％いることが明らかになりました。むくみの原因は、体格や生活習慣など人それぞれです。原因を探り、自分に合った対策を行いましょう。
　むくみとは、細胞と細胞の間に水分（間質液）が過剰に溜まることによって生じる症状です。間質液は、酸素や栄養を含んだ水分が毛細血管からしみ出たものです。酸素や栄養を細胞に与え、細胞から炭酸ガスや老廃物を受け取って毛細血管に戻すといった血液と細胞の物質交換は間質液を介して行われます。
　通常、毛細血管から出入りする水分量は一定となるようコントロールされていますが、何らかの原因で水分量のバランスが崩れ、過剰な水分が皮下組織に溜まってしまう―これが「むくみ」というわけです。

【注意が必要なむくみ】
　翌朝には消えるような一時的なむくみは心配はいりません。しかし、むくみがずっと消えない、全身にむくみが起こる、片足だけ、左右差が大きいといったむくみや、息切れや動悸などの全身症状がある場合、心臓や腎臓、内分泌などの病気に起因する可能性があります。かかりつけ医へ相談しましょう。
　健康な人の場合、足のむくみの主な原因は血流の悪さにあります。通常、心臓から動脈を通って足に送られた血液は静脈を通って心臓に戻りますが、心臓の力が弱いと、足の筋肉や組織による静脈血を心臓方向へ押し上げる「筋ポンプ作用」が働かないために、静脈血が溜まってむくみが起こります。
　女性にむくみの悩みが多いのは、筋肉量が少ないほかに、女性ホルモンのバランスの影響によって水分を体内に溜めこみやすいためです。冷えによる血行不良、低血圧もむくみに関係します。また、太っている人は心臓の負担が大きいので、静脈血を十分に引き上げにくく、むくみを起こしやすいようです。

（出典：http://www.kyoukaikenpo.or.jp/） 

■足のむくみ対策と解消法

むくみを招く生活習慣

 立ち仕事、座り仕事 …長時間同じ姿勢でいるために、筋ポンプ作用が働かないのです。
※運動不足などで筋肉量が少ないことも、筋ポンプ作用が弱まる原因となります。
 塩分の摂りすぎ …体の中の水分量は、ナトリウムとカリウムがバランスを取りながら保たれています。塩分を摂りすぎると、そのバランスが崩れるのでむくみやすくなります。
 不規則な生活習慣 …食生活の乱れや過度なダイエットもむくみを招きます。豚肉などに含まれるビタミンB1が不足すると代謝機能がうまく働かなくなります。また、たんぱく質が不足すると、毛細血管が水分をやりとりする力が低下し、末梢に水分が溜まりやすくなります。そして、むくみを解消する睡眠時間の不足はむくみを助長します。

足のむくみ対策と解消法（一時的なむくみの場合）

●休憩時間に足を高くする
　立位でも座位でも、長時間同じ姿勢でいると足の血流が悪くなり、うっ血を起こしやすくなります。足を水平より高くするだけでも血流が改善されます。
●窮屈な下着や靴を避ける
　締め付けの強い下着、足に合わない窮屈な靴は、血管を圧迫して血液の流れが悪くなるので避けましょう。
●水分補給は適度に行う
　水分は、控えても多すぎても、水分濃度のバランスが崩れてむくみの原因となります。適度な水分補給を心がけましょう。
●入浴はぬるめのお湯で
　熱いお湯では血管が収縮してしまうため、38～40度のぬるめのお湯がお薦め。入浴後のマッサージやストレッチでも血流は良くなります。湯船につかれないときは、洗面器にお湯を張って足湯をするだけでもむくみの解消に役立ちます。
●下半身を鍛える
　静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」の働きを高めるために、脚部、特にふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ウォーキングや、スクワット運動がお薦めです。
●規則正しい生活を送る
　1日3食、塩分を控えながらバランスの良い食事を摂りましょう。また、横になると心臓に戻る血液量が増え、余分な水分が尿として排泄されますので、睡眠時間は十分に取りましょう。

むくみ対策に摂りたい栄養成分

体内の水分調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切です。日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるので、カリウムを積極的に摂りましょう。カリウムには余分なナトリウムと水分を体から排出する働きがあり、大豆類や芋類、海藻類やバナナ、アボカドに多く含まれています。また、昆布やわかめなど、海藻のぬめり成分を構成する「アルギン酸」には、体内のカリウムを増やしてナトリウムを排出する働きがあります。
　また、「HM-3000（特系霊芝）」で普段から血流改善を心がけることも大切です。


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筋トレと心疾患

腕立て40回以上で心疾患リスク低下？

腕立て伏せが40回以上できる中年男性は、10回未満しかできない同世代の男性と比べて心血管疾患（CVD）リスクが有意に低いことが、米Harvard T.H. Chan School of Public Healthの研究で分かりました。研究者によると、腕立て伏せの回数とCVDリスクの関連について検討した研究はこれが初めで、「腕立て伏せ回数の測定は、簡便で安価なCVDリスクの評価法になりうる」としています。

　研究者らによると、客観的に評価した体力（心肺フィットネス） は健康状態の強い予測因子であり、医療機関で患者の心肺フィットネスを評価する必要性が指摘されているといいます。また、トレッドミル最大運動負荷試験などによる心肺フィットネスの評価結果とCVDリスクに負の関連が認められたとの報告があります。しかし、トレッドミル試験などの体力測定方法はルーチンで実施するには高額で時間もかかります。

　そこで研究者らは今回、より簡便で低コストの体力測定方法として腕立て伏せの回数測定に着目。2000～10年に収集された18歳以上の男性消防士のデータを使って、腕立て伏せ可能回数とCVDリスクの関連について検討しました。対象は研究開始前および開始後、定期的に腕立て伏せ可能回数の測定やトレッドミル最大運動負荷試験などの身体検査の他、健康状態に関する質問調査が実施されています。

　最終解析対象は、研究開始前に身体検査を受けた消防士1,562例のうち、腕立て伏せ可能回数のデータが入手できた1,104例（平均年齢 39.6歳、平均BMI 28.7）。
　10年の追跡期間中にCVDに関する出来事（冠動脈疾患、心不全、心臓突然死）が37件発生していました。解析の結果、腕立て伏せが40回できた男性は、10回以下の男性と比べて年齢やBMIで調整後のCVDリスクが96％低かったのです。腕立て伏せ可能回数は、トレッドミル最大運動負荷試験の結果に基づいた最大酸素摂取量よりもCVDリスク低下に強く関連していたのです。

　結果について、研究者らは「研究対象が、身体活動レベルが高い中年男性だったため、女性や他の年齢層の男性、身体活動レベルが低い男性には当てはまらない」と説明。その上で「より多様な大規模研究で検証する必要はあるものの、腕立て伏せ可能回数の測定は、有益かつ客観的な身体機能およびCVDリスクの臨床評価ツールとなりうる」と結んでいます。

　同大学では「今回の研究から、健康の維持には体力が重要であること、医師は診察の際に患者の体力を評価すべきであることが、改めて示された」と述べています。
（出典：https://medical-tribune.co.jp/）

■筋トレは心筋も強くする

筋トレは筋力を高めたり、筋肉量を増やす効果があります。これらの効果に加えて、新たに注目されているのが最大酸素摂取量を増やす効果です。

　最大酸素摂取量とは、ある運動を疲労困憊まで行ったときの酸素の摂取量のことをいい、体力や持久力の指標とされています。ハーバード大学の研究では、最大酸素摂取量が多い人は少ない人に比べて28％も死亡率が低いことが示されています。そのため、健康の増進のために最大酸素摂取量を高めることが推奨されています。

　これまで最大酸素摂取量を高める方法として有酸素運動が推奨されてきました。しかし近年、特にベンチプレスやスクワットなどの多関節トレーニングが最大酸素摂取量を高める効果が報告され、公衆衛生学でも有酸素運動に代わる健康増進の手段として注目されています。　
　そして筋トレが最大酸素摂取量を高める要素のひとつとして考えられているのが、心臓から血液を送り出す量（心拍出量）であり、そのポンプ能力を担う「心筋の収縮力」です。
　継続的なトレーニングが心筋の筋肉量を増やし、収縮力を高めることによって心臓から拍出される血液量を増加させます。トレーニング時、全身の末梢血管は収縮して血圧が上昇しますが、それにより、心臓に圧力負荷を生じさせます。この圧力負荷が心筋を増強させる要因であると考えられています。

筋トレは心臓病後の心筋も強くする

イスラエル･ヘブライ大学病院の研究で、従来の有酸素運動に比べて、有酸素運動に筋トレを追加することで、心臓病により弱った心筋の能力を高め、体力の向上とともに日常生活や仕事の満足度を高めることが確認されています（2018）。
心筋による収縮・拡張能力が増加し、さらに仕事や家事などの身体機能に関する生活の質（QOL）の向上が示されました。また、被験者に有害事象は認められなかったとのことです。

　現代の運動生理学では、筋トレが心臓の機能を高めることを明らかにし、その結果が医学に応用されつつあります。そして社会全体の健康増進を目的とする公衆衛生学においても、筋トレの重要性が認識されつつあるのです。

スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ後、胸に手を当ててみてください。心臓の大きな鼓動を感じるはずです。筋トレによって心臓も強くなっているのです。


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ヒトの筋線維

転倒を防ぐために鍛えるべき筋肉は？

一般的に「筋肉」と言うと、イメージするのは体を形作る「骨格筋」です。これが体を動かし、移動させるという役割を主に担っています。また、骨格筋は骨に付着していることも特徴です。骨格筋には「抗重力筋」という別名もあります。筋肉がなければ、重力などに対抗できずに、人間としての活動ができなくなるからです。

筋トレによって鍛えられるのもこの骨格筋です。そして、骨格筋は大きく「速筋」と「遅筋」に分けられます。　
では、転倒を防ぐために鍛えるべき筋肉は、「速筋」でしょうか、それとも「遅筋」でしょうか？　正解は、速筋です。健康寿命を延ばすために意識してまず鍛えるべきなのは速筋のほうなのです。

　骨格筋のうち、白い「速筋」は瞬発力に優れ、大きなパワーを発揮できます。一方、赤い「遅筋」は、持久力に優れ、低負荷の運動を長い時間続けることが得意です。

　速筋は、筋トレで負荷をかけると太くすることができます。それに対し遅筋は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられ、脂肪を燃焼することは可能なのですが、鍛えてもあまり太くならないという特徴があります。

　"筋肉博士"の異名を持つ東京大学大学院教授の石井直方さんは、「健康のためには、脂肪を燃焼させやすい遅筋を活用することが重要だという"信仰"がありますが、それだけでは不十分なのです。転倒して骨折につながるような事故は、転びかけたときにとっさにブレーキをかけたり、体を支えたりする速筋がなければ防げません。つまり、速筋が減っているからこそ要介護につながる事故が起きるともいえます」と解説します。

　石井さんによると、40代を過ぎると、速筋の数が自然と減ってくるので、将来の寝たきりを防ぐには、自重（自分の体重）で負荷をかけたスクワットなどで下半身の速筋を鍛えることから始めるといいそうです。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■赤い色はミオグロビンとミトコンドリア

筋線維を大まかに分けると、速筋の線維は白っぽい色をしているため別名「白筋」、それに対して遅筋線維は赤みを帯びているため「赤筋」と呼ばれています。色の違いの主な要因は、筋肉の中に含まれている「ミオグロビン」というたんぱく質です。

　赤血球の中にはヘモグロビンがありますが、これは肺から全身へと酸素を運ぶ役割を担っています。一方、ミオグロビンの役割は、ヘモグロビンが運んできた酸素を筋肉の中に運ぶことです。

　ヘモグロビンには、二酸化炭素の多いところに行くと、酸素が離れやすくなる性質があります。そして、ミオグロビンは、ヘモグロビンよりも酸素に対する親和性が高いため、ヘモグロビンから酸素を譲り受けやすくなります。酸素をどんどん取り込むたんぱく質ですから、当然、有酸素性の代謝活性が優れている遅筋線維に多く含まれています。

　ヘモグロビンやミオグロビンは鉄分を含んでいます。赤い色というのは実は鉄（Fe）で、しかも酸素と結合すると、より赤みが増すという性質があります。

　酸素を譲り受けたミオグロビンは、それを筋線維の細胞内にあるミトコンドリアという小器官に運搬します。ミトコンドリアは筋肉のエネルギーを作っている器官ですが、ここにも赤色をしたチトクロームという色素がたくさん含まれています。

遅筋線維はミオグロビンが多い上に、ミトコンドリアも多いので、全体として赤みが強くなっています。それに対して、速筋線維にはミオグロビンがあまり含まれていません。そのため赤みを帯びることがなく、白っぽい色になるわけです。筋線維の中にはピンク色をしたものもあります。これは、ほどほどにミオグロビンを含んでいるため、中間のピンク色になっていると考えられます。

　ヒトの筋線維は、タイプごとに1カ所に集まっているわけではなく、チェッカーボード状に存在しているため、「これは赤い筋線維」「これは白い筋線維」と、完全に色分けができるわけではありません。筋肉全体として赤っぽいかな、白っぽいかなという程度の違いです。


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デトックスの3条件

"汗をかいてデトックス"はウソ !?

発汗は、今や健康や美容のトレンド。しかし、汗をかいて毒素を排出するという説は、都市伝説に過ぎなかったことが、最新の研究で明らかになりました。

　そもそも人間が汗をかくのは体温を下げるためで、老廃物や有毒物質を排出するためではありません。その役目を担うのは、腎臓と肝臓です。大部分の汗の成分は水とミネラルですが、もちろん様々な有毒物質も含んでいます。ただし、学術誌に掲載された研究報告によれば、その量はごくわずか。カナダ･マギル大学 科学社会事務局長のジョー･シュワルツ氏は、「汗を分析すると多くの物質が見つかるが、必ずしも危険なわけではない」と言います。
　体脂肪に蓄積する汚染物質は「残留性有機汚染物質」と呼ばれており、とても微少です。これには農薬、難燃剤、そして禁止となった今もまだ環境中に残っているポリ塩化ビフェニル（PCB）などがあります。食品や環境中に存在する「毒」と一般に考えられていますが、脂肪に引き寄せられる性質があるため、大部分が水分である汗には溶け出しにくいのです。普通の人が1日45分間の激しい運動をしたとしても、1日の発汗量はせいぜい2リットルほど（運動をしていない平常時の発汗も含む）。そして、その汗に含まれる汚染物質は0.1ナノグラム以下しか含まれていません。カナダ･オタワ大学で体内に蓄積する汚染物質を研究しているインベルト氏は「普段の食生活で体内に取り込む汚染物質のうち、汗で出る量は0.02％に過ぎない」と言います。つまり、どんなに大量の汗をかいたとしても、その日体内に摂取した汚染物質の1％すら排出できないということです。

　重金属やプラスチックに含まれるビスフェノールA（BPA）は水に溶けやすい性質のため、ごくわずかの量が汗の中に含まれています。しかし、血中から高濃度の金属を除去するにはもっと効果的な方法があります。例えば、キレーション療法と呼ばれるものがそれです。また、BPAは汗よりも尿と一緒に排出される量の方が多いのです。米国立環境衛生科学研究所によると、BPAへの曝露を減らす最も効果的な方法は、それで作られた容器から食べたり飲んだりしないことだそうです。

　一方、発汗デトックス産業の勢いは止まりませんが、やりすぎると命取りになることさえあります。デトックス・スパトリートメントを受けたカナダの女性（35歳）が、泥パックをしてラップで包まれ、頭に段ボール箱をかぶせられ、毛布にくるまって9時間横になり汗をかき続けた。それから数時間後、熱中症により女性は死亡した――。
「昔からよくあることですが、複雑な問題に単純な解決法を適用しようとした結果です。希望を持つことはとても大切ですが、一部の人間は、その希望を利用して何も知らない消費者にとんでもないものを売りつけようとするのです」（シュワルツ氏）。

（出典：https://natgeo.nikkeibp.co.jp/）

■毒物を処理する3条件

2005年から06年にかけて「デトックス（解毒）ブーム」がありました。体に蓄積すると害を及ぼす重金属や化学物質、農薬、カビ毒などだけでなく、必要以上の量になると体の調子を狂わせる原因になる老廃物、活性酸素、ストレスから体脂肪といったものまで、すっきり出そうという健康法でした。そもそもデトックス（detox）とは、体内に溜まった毒物を排出させることで、この呼び名は "detoxification＝解毒"の短縮形です。つまり、（体内から毒素や老廃物を）取り除くことです。
　デトックスのために必要な3条件とは、「血液」「腸内環境」、そして「免疫」を指します。この3つの主な働きは以下のようなものなので、そのまま「健康のための3条件」ということができます。

1． 血液 の働き 
　① 新鮮な酸素、栄養素を細胞の隅々まで届け、老廃物を回収する。
　② 白血球（免疫細胞）を運ぶ。
　③ 熱は血液を通して全身の隅々まで行き渡らせ、体温を維持する。

2． 腸内環境 の働き 
　① 栄養素や水分などを吸収する。
　② 老廃物を体外に排泄する。
　③ 免疫細胞の約60%を占める腸管免疫システムを維持する。

3． 免疫 の働き 
　① 体内に侵入する細菌やウイルスなどを退治し、また、毒素や異物を排除するために働く。
　② がん細胞の増殖を抑えるのも免疫の働き。

　この3つの働きが三位一体となって、デトックス効果を高めます。また、多くの病気の原因は、いずれかの働きが悪化して起こります。つまり、血液、腸内環境、免疫が正常であれば、デトックスはもとより、健康で充実した日々が送れるようになるのです。

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　当学会の主要研究テーマである生薬「HM-3000（特系霊芝）」の血液循環に対する効用は大きく、赤血球の変形能改善･集合性低下、血栓形成の予防、血漿粘度の低下、血管内皮細胞増殖の促進、血圧の降下、血糖値の降下、組織酸素供給の向上、毛細血管口径と密度の調整、新陳代謝の亢進、鎮静･鎮痛作用、補肝作用などがあります。
　また、小腸内壁にある無数の絨毛内の微小循環（毛細血管）にも影響しますので、腸内環境の改善、腸管免疫機能の促進が期待できます。
　さらに、HM-3000（特系霊芝）は、双方向性の免疫調節（免疫機能の亢進・免疫機能低下）が実証されています。


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愛・感謝　村雨カレン