断糖高脂質食ダイエット

 運動ゼロ、脂質メイン食でダイエット？

　ダイエットというと継続的な運動を頑張ったり、カロリー制限で空腹を我慢したりなど、「我慢と努力なくしては痩せない」イメージがつきがち。 食事も1日のカロリーを制限しなければいけない、と考える方が多いのではないでしょうか。

　ダイエット本『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速"脂"ダイエット』（扶桑社）では、食べるものを変えるだけで、運動や空腹の我慢は必要ないと言っています。

　著者の金森重樹氏は、糖質をカットし、脂質メインの食事にするという「断糖高脂質食」を実行しただけで、たった2ヶ月で90kg ⇒ 58kgと、32kgの減量に成功。 その体験をTwitterで公開したところ、みるみるうちにフォロワーは12.3万人（2021年4月2日現在）を突破しました。 いまも「#金森式」ダイエットとして、体型が気になる人たちの間でブームを巻き起こしています。

　金森式ダイエットの要は、糖分を絶ち、脂質をたっぷりと食べる「断糖高脂質食」。 糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、それを抑えるためインスリンが分泌されますが、インスリンには使い切れなかったブドウ糖を中性脂肪として蓄える働き、脂肪の分解を抑制する働きがあるため、結果的に「糖質を摂ると肥満になる」と金森氏は考えています。

　また糖質は依存性が高く、次々と食べたくなるのが特徴。そのような働きがある糖質をまずは断捨離して、その代わりにたっぷりと脂質を摂り、体の燃料を糖質から脂質にシフトしようというものです。

　一日に摂取する糖質を限りなくゼロに近づけたら、肉、サバ缶、卵、牛脂を主食にしていくのです。また、本書では食事の回数は一日に1.5食にする、というスタイルが提唱されています。

　実際に金森氏がよく食べている食事パターンは、〔朝〕生クリームとMCTオイル入りの紅茶、〔昼〕サバの卵炒め　※夜は食べないのでカット

というもの。この内容でも、空腹感は全く感じないそうです。

　この本には、一見難しそうに感じられるかもしれない“断糖高脂質食”のレシピが収録されています。その中には、「溢れ出る肉汁が止まらない！牛脂をたっぷり使った肉巻きハンバーグ」などもあります。他にも「ゆで豚」「焼サバのグラタン」「卵と小松菜のキッシュ」など、メインになるおかずのレシピのほか、「紅茶ゼリーの生クリームかけ」「やみつきになるチーズせんべい」など、金森式ダイエットの実践に役立つレシピが載っています。

　ジムで運動したり、カロリー計算がいらないというのは、今までのダイエットで挫折した方にも魅力的なのではないでしょうか。今までになかった「断糖高脂質食」の食事法に興味がある方は、ぜひ「#金森式」ダイエットに挑戦してみては‥‥。

（出典：https://mainichi.jp/）

■糖質制限ダイエット

　糖質制限ダイエットのメリットは、

　①効率よく体重を落とせる　②筋肉の減少を抑えられる　③きちんと食事が取れる

　などが挙げられます。

　一方で糖質制限ダイエットのデメリットはというと、食物繊維が不足しがちなことです。炭水化物は糖質と食物繊維から構成されているので、主食と言われるご飯やパンといった炭水化物を制限すると、その分、食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

　糖質の代わりのエネルギー源として中性脂肪が分解されるとケトン体というエネルギーに変わります。ただこのケトン体、かなり強い酸性物質という問題点があります。生体内には酸塩基平衡という、血液中のpHの濃度を一定に保つ仕組みがあるので普段であれば何ともありませんが、身体の調子を崩してそのバランスが壊れるとケトアシドーシスという意識障害を伴う危険な状態に陥る恐れがあるのです。

　そのほかにも、低糖質の食生活は脳卒中や心筋梗塞、肝機能障害、腎機能障害、のリスクが高まるという指摘もあります。

　上記の理由から過剰な糖質ダイエットは危険で、1日の糖質量が130g以内の、ゆるやかな糖質制限が奨励されています。

カロリー制限だけに頼ったダイエットの失敗・リスク

●栄養不足に陥り体調を崩す

  カロリー制限だけで痩せようとすると、必要な栄養素が摂れず、栄養素失調になる恐れがあります。その結果、様々な体調不良につながります。例えば、鉛やマグネシウムの不足で、筋肉がつる、肌のツヤが悪くなる、口内炎ができやすい、髪の毛がパサつくなどの変化が。ほかに、生理不順や貧血も引き起こします。

●ホルモンバランスを崩し痩せにくくなる

  食事制限で必要な栄養素が摂れていないと、代謝を上げるホルモンを作るのに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルも不足してきます。そのため、「頑張っているのになかなか痩せられない」といった事態に陥ることがあります。

●筋肉は減るが脂肪が減らない

  食事制限によって、筋肉をつくる材料となるタンパク質が不足することも考えられます。ダイエットでは体重を減らすことよりも脂肪を減らすことが重要です。しかし、たんぱく質が不足すると筋肉量ばかりが減り、体重は落ちているのに脂肪は減らないままという事態に陥ってしまいます。

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愛・感謝　村雨カレン

飲酒の有害度

 酒は百薬の長にあらず‥‥

　新型コロナウイルスが日本に上陸してからの間、使われる頻度が増えた言葉に「行動変容」があります。「感染拡大防止には、三密回避など国民の行動変容が不可欠」、といった使われ方です。ただ、この言葉は従来、「適度な運動や食生活の改善」など、生活習慣病予防の文脈で出てくることが大半でした。

　食生活の行動変容の中で難しい一つが、「節度のある飲酒」です。特に今は、外出自粛や在宅勤務のストレスで、家での飲酒量の増加が懸念されています。

　酒は百薬の長。適量の飲酒習慣は健康に良い――。そう思っている人は多いはず。根拠はあります。1980～90年代に行われた国内外の複数の研究で、アルコール摂取量が1日平均20g程度の人は、飲まない人よりも死亡リスクが低い、という結果が出ました。厚生労働省が定めた健康の目標値『健康日本21』でも、「節度ある適度な飲酒」は純アルコールで1日平均20g程度。ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合にほぼ相当します。

　ところが、2018年8月、酒好きにはショッキングな研究結果が英医学誌『ランセット』に掲載されました。1990～2016年の195の国・地域におけるアルコール消費量と、死亡、がんや心臓などの病気、けが、自傷などとの関係を分析したところ、健康への悪影響を最小限に抑えるアルコール量は、ゼロ。つまり、「まったく飲まない方が健康には良い」という結論になったのです。

　酒の害を示す報告や研究は、実はたくさんあります。2010年に『ランセット』に掲載された報告では、英国の専門家たちが20の薬物の害を、死亡率や病気、けが、依存性、犯罪、家族関係など16の基準で採点しました。結果は、ヘロインやコカインなどの薬物を抜いて、アルコールが最も有害だったのです（たばこは6位）。

　国内研究も多く存在します。1日23gのアルコール摂取を10年続けると、がんのリスクが5％上がります（食道がんは4倍以上）。脳のMRI（磁気共鳴画像）の膨大なデータで飲酒習慣との関係を調べると、酒を飲む人ほど脳の萎縮が進んでいました――。

　いずれも科学的根拠のあるデータ。事実は事実として受け止めるしかありません。受け止めはしても酒をやめるつもりはないという人は多いでしょう。数十年もの間、自分の喜怒哀楽に付き合ってくれた酒に、害を上回る"益"を感じていることでしょうから‥‥。

（出典：https://www.yomiuri.co.jp/）

■アルコールから肝臓と脳を守る方法

　国内のアルコール依存症者数は、その手前の予備軍まで入れると1千万人を超えるといいます。にわかには信じがたい数字ですが、毎日の晩酌が習慣になっている人も、医学的には「予備軍」に入ります。実は医学の世界では、アルコールは立派な「薬物」。薬の安全性の目安となる安全係数でみれば、アルコールは10段階の4にあたります（数値が高いほど安全で、3以下は「危険な薬」）。特に最近登場した「ストロング系」に至っては、危険ドラッグといっても過言ではありません。

　東京アルコール医療総合センターのセンター長・垣渕洋一氏は、著書『「そろそろ､お酒やめようかな」と思ったときに読む本』（青春出版社）の中で、飲酒を完全にやめてしまう“禁酒”をすすめており、これが次世代の常識になると語っています。

「百薬の長」と言われるお酒ですが、精神的な効用は多少あっても身体的な効用はゼロ。肝障害といった病気だけでなく、家庭でのDVや職場での勤怠問題など、人生に暗雲をもたらす一要因となっています。しかも、飲酒問題は加齢と共に深刻化するそうで、リタイア後に酒で身を持ち崩す人は少なくないのです。

アルコールが引き金となる病気

■消化器系 

　肝疾患（脂肪肝、肝炎、肝線維症、肝硬変）、膵炎、胃食道逆流症、マロリーワイス症候群、急性胃粘膜病変、門脈圧亢進性胃炎、下痢、栄養などの吸収障害、痔核

■循環器系

　心筋梗塞、心不全、高血圧、脳梗塞、脳出血、不整脈、末梢血管障害

■生活習慣病

　がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）、メタボリックシンドローム

■神経・筋肉系

　アルコール性末梢神経障害・ウェルニッケ脳症・眼振・失調性歩行・アルコール性小脳失調症

■その他の機能低下

　集中力・判断力、認知機能、学習能力

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　もしあなたに毎日飲酒する習慣があるのなら、微小循環を改善し、脳の抑制性神経伝達物質を増加させ興奮性神経伝達物質を減少させる「霊芝」でさえも、肝臓と脳の機能低下を完全に抑えることはできません。体と脳をしっかりと守りたいなら“禁酒”しかないのです。

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愛・感謝　村雨カレン

体の冷え

 "ストレス冷え"にご用心！

　冷えは万病の元と言われますが、冷えの自覚症状のない人やさまざまな症状の背後に冷えが存在していることもあります。

　東京女子医科大学 東洋医学研究所の木村容子准教授は、「手足などの末梢の血流は、自律神経の働きによって調節されているので、ストレスがかかって交感神経が緊張すると、末梢血管は収縮して血行が悪くなる。手足がなかなか温かくならない人は、自律神経の働きが乱れているために血流の調節がうまくいっていない可能性がある。これを"ストレス冷え"と私は呼んでいる」と話します。ストレス冷えはこの他にも、冷えの自覚症状はあるのに診察しても冷えがない人、逆に足が氷のように冷えていても自覚症状がない人など、冷えの認識にずれが生じていることもあると言います。

　冷えは本人が自覚的に感じる症状ですが、客観的な評価もされています。例えば、冷え症の人が寒冷刺激を受けた場合、冷えを訴える部位の血流量は減少し、実際に皮膚温の低下が認められるという報告があります。また、手足の冷えを訴える人では、寒冷刺激を受けた際に皮膚温の回復が遅延している場合があります。一般的に女性に冷え症が多いということがわかっています。

　女性の冷えは、女性ホルモンの乱れから自律神経に変調をきたすことも多く、このような場合は、冷えだけでなくのぼせの症状も表れます。また、甲状腺の機能低下、貧血、低血圧、膠原病などによって、冷えの症状がみられることがあります。病気による冷えは、原因に対する治療が重要です。冷えの症状が続くときは、医療機関に相談しましょう。

　そのほか、肩こり、頭痛、腰痛、不眠、むくみ、疲れやすい、やる気や元気がない、肌のくすみやしみ、乾燥なども、実は冷えによって起きやすい症状です。不調を訴えて受診しても体が冷えていることに気づいていない人は多く、注意が必要です。

　以下のような生活が習慣になっていると体を冷やします。

　▲朝食は抜くことが多い

　▲冷たい飲み物や食べ物を年中食べている

　▲運動不足である

　▲夜更かしや昼夜逆転の生活をしている

　▲入浴はシャワーのみ

「朝食を抜くと体温が上がる機能は働かず、筋肉不足では熱が生み出せない。昼夜逆転は日内リズムを乱して、日中に体温が上がらない人もいる。便利な生活がかえって冷えを助長している可能性がある」（木村准教授）。

　強いストレスによって自律神経の働きが乱れると、体温調節がうまくいかなくなり、冷えやすくなります。また、便利な生活や加齢によって、誰にでも冷えが起きる可能性があります。放っておくと身体や精神の諸症状、美容面にも影響します。患部を温めるだけでなく、生活全般を見直して冷えをもたらしている原因にも気をつけましょう。

（出典：https://www.healthcare.omron.co.jp/）

■冷えた体内では何が起こるのか

【血流が悪くなる】

　体の冷えによって血管が収縮すると、血流が悪くなります。血流が滞ることで毛細血管まで温かい血液が流れず、手足が冷えてしまうのです。また、人間の体は冷えると内臓を先に温めようとして、血液は体の中心に集中します。そのため、末端の手足に十分に熱が行き届かないというのも、手足の冷えが慢性化しがちな原因のひとつです。

【老廃物が溜まる】

　冷えで血流が悪くなると代謝が低下し、体内には老廃物が溜まりやすくなります。また、お尻や太ももに老廃物が蓄積されると、女性の敵「セルライト」というかたまりになることも。肥満や生活習慣病の原因にもなりえます。

【免疫機能が低下する】

　体温の低下によって、免疫機能も低下します。冷えによって疲労を感じやすくなったり、風邪を引きやすくなったりするのもこのためです。免疫が低下したままだと、生活習慣病やアレルギーといった病気につながる可能性もあります。

熱エネルギー（体熱）は代謝によって産み出される

　代謝とは、摂食によって栄養素を摂り込み、その栄養素から他の物質を合成したり、エネルギーに変換したりすること。酵素の働きによって起きる体内での化学反応です（右図参照）。

※同化と異化：「同化」とは栄養素を体の修復や成長といった体作りに役立てること。新陳代謝は同化に属する。「異化」とは栄養素をエネルギーに換える（ATPを合成する）こと。

　ポイントは、代謝がなされる際には、セットで熱エネルギー、つまり体熱が産み出されるということです。

　筋肉の稼働、肝臓における三大栄養素の代謝やアルコールなどの解毒処理、胃腸の消化吸収、腸の蠕動運動、体の修復（細胞の修復）など、広い意味での代謝が発生する際には、エネルギーとしてATP（アデノシン三リン酸）が使われます。このATPというエネルギーが使われるときに（ATPが生成される過程も含め）、体熱が発生します。

　運動をしたときに体が熱くなるのは、まさにこの熱エネルギーによるものです。有酸素運動をした際に体が熱くなることを "脂肪が燃える" とよく言われますが、厳密には、「酸素と脂肪酸（メインは糖質）を利用してATPが生成され、そのATPを利用して代謝が行われたときに熱が発生し、体が熱くなる」ということなのです。

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　当学会の主要研究生薬である「HM-3000（特系霊芝）」は末梢血管に働き、血流を促して体の冷えを改善します。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン