脂肪燃焼

 効率よく脂肪を燃焼させる運動は？

「体脂肪を燃焼するには有酸素運動がよい」ということは、だいぶ知られるようになってきました。しかし、有酸素運動にもウォーキングやランニングなど、いろいろな種類があります。どんな有酸素運動が一番ダイエット効果が高いのでしょうか？

　有酸素運動のなかで最も身近で手軽にできるものといえば、ウォーキングです。ウォーキングのよいところは、運動経験の全くない方でも、始めようと決意したその日から気軽にスタートできることです。しかし、消費エネルギー量を見ると、30分行っても男性で約155kcal程度。「やせたい」「脂肪を燃焼させたい」人にとっては、やや物足りない数値だと思います。

　これがランニングになると、30分間の消費エネルギー量は約300kcalと倍になります。ランニングは1km走ると、だいたい自分の体重と同じ数値のエネルギーが消費されます。体重75kgの人であれば、1kmで75kcal、4kmで300kcalという具合です。しかも、ゆっくり走っても、早く走っても、消費エネルギー量はそれほど変わりません。

　ウォーキングでランニングと同じだけのエネルギーを消費しようとすると、かなり大変です。ですから、ダイエットにはランニングのほうがお勧めです。とはいえ、「走る」のはハードルがグンと高くなりますよね。実はランニングよりも消費エネルギー量が多く、しかも家の中でできる有酸素運動があります。それが「踏み台昇降運動」、つまり「ステップエクササイズ」です。

　ステップエクササイズは、家の中で行うことができて、しかもテレビを観ながらでもできます。それでいて、ランニングと同等、もしくはそれ以上のエネルギーを消費できます。また、大きな音も立たないので、マンション暮らしの人でも安心して続けられます。

　また、ステップエクササイズには、下半身の筋力トレーニング効果もあります。人は筋肉が1kg増えると1日の基礎代謝量が約50kcal程度アップするといわれています。つまり、筋肉量が多いほうが消費エネルギー量も増えるということ。これが、「筋肉をつけるとやせやすい体になる」といわれる理由です。

　ぜひ、ダイエットにステップエクササイズを取り入れてみてください。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■脂肪細胞から分泌されるホルモン

　病気の主要原因の一つに肥満があります。脂肪は一般に、皮下脂肪から内臓脂肪へ、さらに臓器へと進行し、それに伴って合併症へのリスクは高まります。肥満は食事からの摂取栄養素とエネルギー産生能力のバランスが崩れ、余剰体脂肪が増えることで起こります。

　脂肪細胞から分泌される「アディポサイトカイン」という物質（ホルモン）があります。「アディポ（adipo-）＝脂肪の」「サイトカイン（cytokine）＝細胞から分泌される生理活性物質」という意味です。

　なんとなく「脂肪細胞から分泌される＝悪い物質」というイメージがありますが、決してそういうわけではありません。良い働きをする善玉と、悪い働きをする悪玉があります。

【善玉アディポサイトカイン】

 アディポネクチン ⇒ インスリン感受性を上昇させる作用があります。つまり、インスリンが効きやすくなり、血糖値が下がりやすくなります。

 レプチン ⇒ 摂食を抑制する作用と、エネルギー消費を亢進する作用があります。肥満にならないような働きをしてくれます。そして、睡眠不足はレプチンの分泌を抑制します。

【悪玉アディポサイトカイン】

 アンギオテンシノーゲン ⇒ 血圧を上昇させる作用があります。血圧が上がりやすくなり、高血圧症のリスクが高まります。

 TNF-α ⇒ インスリンを抵抗性を増大させる作用があります。つまり、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

 PAI-1 ⇒ 血液を固める作用があります。血液を固めることは大切ですが、固めすぎてしまうと、動脈硬化などのリスクが高くなってしまいます。

　ちなみに、肥満者の場合、善玉・悪玉どちらの分泌も増加している状態です。「あれ？ じゃあ、肥満の人はレプチンが出てるのだから、食べ過ぎないし、痩せやすくなるのでは？」と思うかもしれません。残念ながらそうはなりません。実は肥満者の場合、レプチンが効きにくい状態となっているため、分泌量が増加しているにも関わらず、肥満は改善されにくいのです。

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康復医学による肥満などの生活習慣病対処法

　微小循環血流を総合的に改善し、必須栄養素を各臓器や機関に供給し、エネルギー産生に必要な酸素の供給に影響する「HM-3000（特系霊芝）」と、ミトコンドリアのエネルギー産生促進に最も重要な「コエンザイムQ10」をお勧めします。

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愛・感謝　村雨カレン

鉄（Fe）

国産ひじきは鉄分70％減？

　あなたは「ひじきの鉄含有量が減った」という事態をご存知でしょうか。ひじきといえば鉄の補給源として重宝されている食材です。煮物やサラダなど、健康を意識してとられている方も多いのではないでしょうか。そのひじきに何が起こったのか…。答えは「日本食品標準成分表」にあります。1950年に初版が作られて以来、2020年度版は8回目の改訂となります。これによると、ひじきに含まれる鉄が改訂前の9分の1に減っているのです。

　ひじきは原料の海藻を煮て渋みをとり、乾燥して作られます。以前はひじきを煮る際、鉄製の釜が使われていました。しかし近年、鉄製からステンレス製に代わったため、ひじきに含まれる鉄が減ったのです。つまり、ひじきの鉄含有量が多かったのは鉄釜のおかげだったというわけです。

　鉄って1日にどれくらいとればよいのでしょう。日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、30～60代の男性は7.5mg、女性は6.5mg（月経ありの場合は10.5mg）です。また、妊娠から授乳中にかけてはさらに必要量が増します。（図2）鉄は不足しやすい栄養素といわれており、特に女性やスポーツをされる方は心がけてとりたい栄養素のひとつです。

　諸外国ではあらかじめ食品・調味料へ鉄を添加し、鉄欠乏性貧血の減少に一役かっているそうです。日本では食品・調味料への鉄添加は行っておらず、鉄補助食品を利用する人の割合も欧米諸国と比べて低い現状にあります。以下に鉄を多く含む食品をまとめてみました。（図3）こればかりとるのはNGですが、日常的に意識してとりいれるのはよい試みです。例えば、ビタミンCの多いピーマン、ブロッコリーなどの野菜や、たんぱく質の多い食品（肉・魚・卵・大豆製品）と一緒にとることで吸収率がアップするため、それらを組み合わせることをお勧めします。

　ひじきはカルシウムや食物繊維など豊富に含む優れた食品です。おまけに低カロリー。海外の成分表には記載されていない、日本を象徴する食材のひとつです。けれど、どんな食材でもそれだけ食べていれば栄養が充足できるというものではありません。食材を組み合わせて、また旬を感じながら美味しく健康的に食事を楽しみましょう。

（出典：https://www.karadakarute.jp/）

■鉄分の摂取が難しい理由

　鉄分の摂取が難しい理由の一つとして、鉄分は体に吸収しづらいことが挙げられます。理想的な食事でも摂取量は10mg/日程度、吸収率はわずか約1mg/日に過ぎません。

　女性に鉄欠乏が多い一番の理由は月経。月経により毎月約30mgもの鉄分を失うため、鉄分不足が慢性化しやすいのです。

　鉄分は汗でも排出されます。汗1リットルにつき0.5mgの鉄分がロスします。さらに、フルマラソンなど激しい運動をする人は、足の裏で赤血球を破壊してしまう「ランナー貧血」のリスクがあるので、摂取目標値よりも鉄分を多めに摂る必要があります。

　食品に含まれる鉄には、肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、豆腐、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

　ヘム鉄は、「ヘム」という動物性たんぱく質に包まれた状態の鉄で、多いのは赤身肉、レバー、カツオやマグロなど赤身魚、赤貝などで、特徴は吸収率が10～30％と高いことです。魚の血合いはヘム鉄が豊富ですが、メチル水銀も多いため、妊活中の女性は要注意。

　非ヘム鉄が多いのは、小松菜やほうれん草などの野菜、豆類、海藻類など。吸収率は5％以下ですが、ビタミンCを一緒に摂るなど、工夫次第で吸収率を上げることができます。

鉄分を簡単に摂れる5つの方法

 1. 鉄鍋や鉄の球を使う 

　調理の際に南部鉄器や鉄鍋などを使用したり、最近スーパーなどで売られている「鉄分が摂れる鉄の球」などを鍋に入れたりすれば、吸収されやすい鉄分が溶け出すため比較的手軽に鉄分が摂れます。

 2. 吸収率を上げる栄養素を同時に摂る 

　体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、鉄の吸収を促進する食品を一緒に摂ることで、吸収率がアップします。

【ビタミンCやクエン酸】鉄分の吸収を良くする食品の代表格。

【たんぱく質】肉や魚、乳製品などのたんぱく質も、非ヘム鉄の吸収率をアップ。

3. 吸収を妨げるものは一緒に摂らない 

　非ヘム鉄と一緒に摂ると吸収が悪くなる食品。

【タンニン】コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれ非ヘム鉄の吸収を阻害します。食事中に飲むのは避けた方が無難。

【フィチン酸】玄米や大豆など穀物の外皮に含有。鉄分吸収には玄米よりも白米、大豆は納豆などの発酵食品がおすすめ。

【食物繊維】水溶性食物繊維は鉄分の吸収率を上げますが、非水溶性食物繊維と非ヘム鉄食品を一緒に摂ると、吸収率は下がります。 

●他にも、インスタント食品や加工肉、スナック菓子などに含まれる「リン酸ナトリウム」などの食品添加物は鉄分吸収を阻害します。

 4. 腸内環境を整える 

：腸内環境が悪いと悪玉菌がミネラルをえさに増殖。腸に届いた鉄分を奪うため、吸収が悪化します。逆に、腸内環境が良いと、鉄の吸収率はアップします。

 5. サプリメントの活用 

　吸収率が低く、不足しがちな鉄分の補給には、サプリメントも有効です。ただし、鉄分サプリは1日の用量を必ず守ること。

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愛・感謝　村雨カレン 

高齢者の骨折

 高齢者が家の中で骨折しやすい理由

　高齢の老親が事故にあうというと、真っ先に想像するのは交通事故です。けれども実際は、高齢者の事故の77.1％、実に4分の3以上は家の中で起きていることが分かっています。

　家庭内の事故でよくニュースになるのは、熱中症、ガスの消し忘れ、火の元の不注意などですが、実際に家庭内で起きる事故として多いのは転落（30.4％）、転倒（22.1％）です。つまり、「転ぶ」という一見地味なことが、家庭内の事故としては多いのです。

※政府広報オンラインより

　高齢者が転倒、転落すると、多くの場合、骨折となってしまいます。骨折ぐらい休んでいれば治る、というのは若いときの話。高齢になると骨折は寝たきり、要介護の原因となります。要介護状態になった原因の1位は認知症、2位が脳卒中、そして3位が骨折です。

　家庭内で最も骨折が起こりやすい場所は"階段"です。家の中の玄関やお風呂場などの段差は、せいぜい1段です。一方、階段だと5段、10段とあるので、そこで転べば大きく下へ落ちてしまい、結果として骨折をしやすくなるのです。家の中をバリアフリーに改修したとしても、さすがにエレベーターにするのは難しいものです。

　階段で転びやすいのは、もちろん足腰が弱いから、という面もありますが、高齢になると、そもそも階段の段差が分かりにくくなるということがあります。階段を使うとき、段差の見積もりを見誤って、つまずいたり、滑って転んだりしてしまいます。

　見積もりを間違えるのは目のコンディションが関係します。高齢になると白内障になったり、色の差が分かりにくくなり、段差を陰影で判断するのが難しくなってしまうのです。

　さらに、遠近両用眼鏡です。遠近両用眼鏡は、1つのレンズで遠くも近くも見えるので、とても便利な道具です。通常の生活ではそれで問題ありませんが、階段を下りるときだけは別です。下りるとき遠近両用眼鏡で足元の段を見ると30cmの距離にピントが合ってしまいます。つまり、老眼鏡をかけたままテレビを見ているような状況になり、ぼやけてしまうのです。その結果、階段の位置を誤認して、転んでしまいます。

　遠近両用眼鏡を使う場合は階段の降り方に工夫が必要です。階段を下りるときは目線だけを下に向けるのではなく、顔ごとしっかり下に向けて、レンズの真ん中から足元を見て移動するように注意をしてください。そうした癖をつけることで、転びにくくなります。

　階段の段差が見にくい場合は、階段の縁に色の違うテープを貼るのが効果的です。また、階段部分の電球は明るめのものに変えましょう。

　最後に、足腰に関しては、普段からよく歩くよう意識づけるのが重要です。また、軽いスクワットなどで筋肉を維持しましょう。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■高齢者に多い4つの骨折と予防

　高齢者の骨折は、骨粗しょう症による骨の脆弱化が基礎にあり、わずかな外力でも骨折を起こすことが特徴です。一度骨折を起こすと長期の安静が必要で、｢寝たきり｣の原因になります。また、高齢者が骨折する原因のほとんどは「転倒」です。

　高齢者に多いのは以下の4つの骨折です。

【1】大腿骨近位部骨折： 太ももの付け根の骨折で、転倒によって起こります。寝たきりになる方も多く、社会問題となっています。

【2】脊椎圧迫骨折： 背骨の骨折。多くの場合、尻もちをついて起こります。骨粗しょう症が進むと、日常生活動作の中で起こることもあり｢いつのまにか骨折｣と言われます。

【3】上腕骨近位部骨折： 腕の付け根の骨折です。転んで肩を直接打ったり、肘や手をついたりした時に起こります。

【4】橈骨遠位端骨折： 手首の骨折です。転んで手をついた時によく起こります。

高齢者の骨折の治療について

　骨折の治療は、手術療法と手術によらない保存療法に分かれます。保存療法の場合は、骨折部位が安定するまで数週間から数ヶ月間、骨折部の安静を保つ必要があります。脊椎圧迫骨折や橈骨遠位端骨折、上腕骨近位部骨折で骨折部が安定している場合は、保存療法が選択される場合が多いです。しかし、大腿骨近位部骨折の場合、長期の安静により筋力低下・認知症・肺炎・褥瘡などを発症し、寝たきりになる頻度が高いことがわかっています。可能であれば手術をし、早期からリハビリを行い機能回復をはかることをお勧めします。

高齢者の骨折の予防は骨粗しょう症のケアから

　高齢者の骨折は予防が何より重要です。まずは骨粗しょう症のケアをお勧めします。

●定期的に検診を受け、骨粗しょう症の程度を評価をする。 

●骨粗しょう症があれば内服薬や注射薬による治療で進行を抑える。 

●カルシウム、ビタミンD、たんぱく質などの栄養素を適量に摂取する。 

●運動、日光浴を行う。

　また、転倒しないために、ロコモティブシンドロームのチェックを行い、転倒しやすいかどうかを把握しましょう。そして、転倒しないよう、生活環境の整備を行うことも大切です。

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　康復医学学会が勧める生薬「HM-3000（特系霊芝）」に含有され、様々な作用が健康作用が確認されているトリテルペノイド類ですが、特に活性成分のガノデリン酸DMには、破骨細胞分化抑制活性作用があることがわかっています。さらに、骨密度改善効果を示すこともわかり、「骨粗しょう症改善活性」の可能性が示唆されています。

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愛・感謝　村雨カレン

人工甘味料

 本当に危ない人工甘味料

　サッカリン、アスパルテーム、ネオテーム、スクラロース、アセスルファムKなどの人工甘味料は「カロリーゼロだからダイエットに良い」とメーカーは謳っています。果たしてそうでしょうか？　一般消費者はそのキャッチコピーに踊らされ、「カロリーゼロだから、たくさん摂っても太らない」と安心して、ついつい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまいます。結果は「言わずもがな」です。それ以外にも、ホルモンに作用する、味覚を鈍化させる、依存性がある、腸内細菌への影響、うつ病のリスク上昇、腎機能低下、脳卒中・心筋梗塞のリスク上昇など様々な悪影響があります。

　ここでは、代表的な3大人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK）のうち、疑惑だらけの「アスパルテーム」の問題点を詳しく見てみましょう。

　アスパルテーム（aspartame）は現在でも安全性・危険性に関して最も論争がある人工甘味料の一つです。ある人はこの疑惑に満ちた甘味料をスイート・ポイズン（sweet poison＝甘い毒物）と呼びます。米国サール薬品が胃薬（ガストリン）の研究中に強い甘みを持つ成分を偶然発見。その後、日本の味の素株式会社が大量生産技術を開発（商品名：パルスイート）。1974年米国FDA（食品医薬品局）が乾燥製品として、1996年全ての加工食品への使用を認可しました。日本では1983年に食品添加物として認可されました。

　アスパルテームは砂糖（蔗糖）の160～220倍の甘味を持つため少量でも十分で、ほとんど無視できるカロリー（4kcal/g）です。その味は「後甘味でわずかに後引きがあり、砂糖に近く柔らか」だと評されています。甘く感じられるのはフェニルアラニンとアスパラギン酸は共にL体でなければならず、それ以外の場合は苦く感じられます。なお、アスパルテームはL－フェニルアラニン化合物と表記されている場合もあり、注意が必要です。

　アスパルテームの安全性を巡る疑惑の原因は、その構造にあります。アスパルテームは天然には存在しない化合物で、口摂取されると小腸でフェニルアラニン（50％）とアスパラギン酸（40％）というアミノ酸と有毒なメタノール（10％）に分解（消化）・吸収されます。その後、通常のアミノ酸と同じ様にタンパク質に合成されたり、脱アミノ化された後にエネルギー源として分解されたりします。そのそれぞれの成分が健康被害をもたらすと考えられています。メタノール⇒猛毒、アスパラギン酸⇒過量だと「興奮毒」として神経細胞に障害を与える、フェニルアラニン⇒単体で摂取すると脳細胞を過剰に刺激し、時に死に至るほどの興奮性毒となる

「安全であると」結論した7つの研究のうち6つはFDAによって行われたものでした。実験に関わったFDAの職員の多くは、その後アスパルテーム製造企業に職を得ています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（出典：https://kunichika-naika.com/）

■人工甘味料の怖さ

　人工甘味料の代名詞ともいうべき存在が、アスパルテームです。海外では一般の人にもその危険性が認識されるようになりました。現在では日本でも様々な食材に使用され、アスパルテームを完全に排除するのは、非常に困難であると言えます。問題は日常的、習慣的に摂取することです。アスパルテームを摂取し続けると、実は体重を増加させる傾向があります。他に脳腫瘍、てんかん発作、知能障害などのリスクが高まります。

　スクラロースは比較的新しい人工甘味料（日本では1999年に認可）で、“殺虫剤”の開発実験中に偶然発見されました。化学的にはダイオキシンやDDT、PCBなどに近いものと言えます。スクラロースはショ糖（砂糖の主成分）の約600倍という驚異的な甘さを持っています（アスパルテームはショ糖の200倍程度）。店頭などで直接販売されてはいませんが、多くのゼロカロリーやダイエットをうたった清涼飲料水やアイスクリーム、ガム、のど飴などに使用されています。これもまたアスパルテームに近い毒性を持っています。

　他にアセスルファムKなども問題なのですが、最も強力な甘味料が、味の素（株）のアドバンテームです。味の素は、2014年に欧州委員会と米国食品医薬品局（FDA）の食品添加物認可を取得し、日本でも厚生労働省の食品添加物認可を取得しています。アドバンテームはアミノ酸系高甘味度甘味料で、その甘味度は砂糖の2万～4万倍！

　欧州委員会およびFDAの食品添加物認可取得（2014）により、卓上甘味料や、焼き菓子、ソフトドリンク、ジャム、ガムなど、幅広い食品に使用することができるようになりました（味の素自社サイトに記載）。そしてこの甘味料の危険性についてはもちろん指摘されていません。甘味料の歴史は覚醒剤の歴史と大差ありません。しかしながら、覚醒剤の歴史を知るものはほとんどいませんので、これが人工甘味料との類似性が問題になることはほとんどありません。もともと食の安全性に関する情報は日本ではフェイクニュースとして扱われがちです。企業側が科学的根拠に基づいて安全だと訴えれば、消費者は納得して摂取してしまいます。日本の農産物は安全だと言われていますが、残留農薬などの欧米との認識の違いは明らかです（右表参照⇒）。

　ちなみに、アドバンテームの次に甘味度が強い人工甘味料はネオテームです。これら人工甘味料の名称がテームという言葉にネオ（新しいなどの意味）、アドバン（進化したなどの意味）という言葉を組み合わせた名称になっているのにも理由があります。アスパルテームという名称も同じ構造なのですが、テーム（tame）の意味は、“飼いならされた”、“服従させる”、“無気力な”といった意味を持つ言葉なのです。

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愛・感謝　村雨カレン