最悪の老化物質「AGE」⑬

食事のしかたと糖質の制限

　消化のサイクルや体内時計のサイクルを考えると、食事の習慣（毎日ある程度同じ時間帯に食事をすること）は、体にとっては優しいことです。しかし、糖化に関していえば、規則正しい食習慣より、食後、血糖値を上げないようにすることが、大切です。高血糖のときが最も糖化反応が起こりやすいからです。
　食後血糖値はおよそ1時問ほど経った頃にピークとなります。注意しなければいけないのは、食後1時間の時間帯に、追加して糖質を摂ってしまうことです。血糖値のピークはすぐには落ちないので、高血糖状態が継続してしまいます。例えば、外で昼食を摂った後、職場に戻ってからさらにおやつを食べるなど、追加で甘いものを摂るのは、タイミングとしては最悪です。より糖化反応を起しやすい状況を作ってしまいます、食間は少なくとも2～3時間空けましょう。
　食事の仕方に関しては、“早食い”が糖化のリスクを高めます。早食いをしたときの体内では、腸で糖が一気に吸収されるため、インスリンの分泌量も増え、血液内に糖がたくさん取り込まれていきます。ゆっくり食べると、血糖値の上がり方はゆるやかですが、早食いした後は短時間で上がってしまいます。
　また、“噛む”という行為は脳の満腹中枢を剌激します。その信号は食べ始めて15～20分後に脳血糖値が急激に上がった反動で、その後一気に下がります。それが原因で空腹感を感じてしまいます。これでは糖化が進むだけでなく、体にも負担がかかります。
に到達するので、15分以内に食べ終わってしまうような早食いだと、まだ脳が満腹感を感じていませんから、どうしても食べ過ぎてしまう傾向があります。早食いによりたくさんの量を一気に食べると、
　夜食を摂る場合は、就寝する2～3時間前までに済ませましょう。糖化リスクを減らすことができます。寝ている間は消費エネルギーが減るため、糖もあまり使われません。夜食を摂ってすぐに寝てしまうと、余分な糖が血管にあふれて高血糖の状態のままになります。
　以上のような食べ方を意識して糖質を制限することが、糖化リスクを軽減する理想的な「AGE対応食事法」です。


最悪の老化物質「AGE」⑬

血糖値は１日単位で要注意！

血糖値は“上げ過ぎない”ことが基本ですが、“上げた状態を保たない”ことも大切です。食事1回分の上昇を抑えるだけでなく、1日を通しての上下の動きも注目しましょう。間食をすると、血糖値は上昇と下降の山が増えて山並みが乱れ、高血糖状態が続くため糖化反応が起き、体内にAGEが蓄積してしまいます（下グラフ）。

就寝中の急激な血糖値の低下は睡眠に影響

急激な血糖値の低下によって、就寝中に空腹で目を覚ましてしまうこともあります。自律神経に影響を及ぼしているのです。自律神経が乱れると、眠りが浅くなってしまい「睡眠の質」の低下にもつながります。不眠症で「睡眠薬を飲んでいるのに、どうしても安定した眠りが得られない」などという人は、就寝中の急激な血糖値の低下が原因の一つと考えられます。1日の糖質制限は昼～夕食をポイントにして、就寝中に血糖値を穏やかに下降させるようにするのが効果的です。

睡眠の質が糖代謝を悪くする！

睡眠時間は血糖値や糖代謝にも関係します。睡眠時間が7～8時間の人は糖尿病と糖代謝異常が少ないという研究グループのデータ（右図）があり、この結果はAGEの生成にも影響します。
　AGE対策には、糖質制限だけでなく、「睡眠の質」の改善も必要なのです。



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