質の良い睡眠

「睡眠のゴールデンタイム」はもう古い？

「22時～2時の睡眠のゴールデンタイムに寝なければ」と、美容に敏感な女性などから聞くことがあります。この「ゴールデンタイム」に眠りにつくと、効果的な睡眠が取れ、お肌も美しくなるということから言われてきました。
　この時間帯は、細胞の成長や修復を行う「成長ホルモン」の分泌が高まるためとされてきました。成長ホルモンの分泌がきちんとされることで、身長の伸びや、肌のターンオーバーが正常に行われるとされ、健康や美容などの分野でも、睡眠のゴールデンタイムは重要視されてきたのです。

　しかし最近になって、このゴールデンタイムに異を唱える説が出てきました。成長ホルモンは眠りについてからの3時間に最も多く分泌されることが明らかになってきたのです。その後も睡眠のリズムに合わせて、成長ホルモンの分泌は山を描くように増加や低下を繰り返します。従来のゴールデンタイムは、寝始めに分泌が増えるという成長ホルモンの特徴が、少し誤解されて表現され、それが一人歩きしてしまった可能性もあります。

　成長ホルモンの分泌にはいくつかの山があるので、ある程度の睡眠時間を確保することも必要です。その意味では、従来言われてきたゴールデンタイムの解釈もあながち間違っているとは決めつけられないかもしれません。

　眠ってから3時間でピークとなる成長ホルモンの分泌を促すには、質の良い睡眠が大切です。つまり深い眠りを得ること。質の良い睡眠を取るには以下の方法が良いとされています。

【食事は就寝する2～3時間前に終え、寝る前の飲食は控える】
　胃腸も寝る態勢を整えること。覚醒を促すカフェイン含有飲料や、浅い眠りの原因となるアルコールは避けましょう。
【寝る2時間前に入浴する】
　寝る直前よりも2時間くらい前の方が、就寝時に体の深部体温が下がり始めることで、スムーズに入眠モードに入れます。
【スマホやネットを使用しない】
　スマホやパソコン、テレビから出る光は、脳を覚醒モードにしてしまいます。メールチェックは、早めにするか、翌朝に。
【日中に太陽の光を浴びる】
　日光を浴びると、神経伝達物質（脳内ホルモン）「セロトニン」が分泌されるようになります。このセロトニンが、夜になると入眠モードに誘う物質「メラトニン」に変化するのです。

　この他にも、自分なりの入眠儀式「ルーティン」を行うと体の休息モードが入りやすいなどとされています。

　成長ホルモンの分泌が高まる「睡眠のゴールデンタイム」は、寝てから3時間が勝負。睡眠時間を確保するとともに、質にも気を配ることが大切です。　

（出典：https://www.circl.jp/）

■「質の良い睡眠」の重要性

　私たちは睡眠しているとき、「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」をおよそ「90分間の周期」で繰り返しています。この周期でいうと、最初の2周期、入眠してから3時間ほどで深睡眠という深い睡眠の90％をとることができます。 深い眠りの間は体の改善・修復する時間。浅い眠りの間は記憶の再編と固定の時間と考えられており、それぞれに重要な役割を果たしています。

「質の良い睡眠」はリズムと深さが鍵！

快適な睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が約90分間の周期で数回繰り返されます。この睡眠リズムが乱れ、「深睡眠」が減ったり「中途覚醒」が増えたりすると、睡眠の満足感は低下。また入眠直後の深睡眠は、心身のさまざまな機能の回復や成長を支える「成長ホルモン（GH）」の分泌を促進します。GHの分泌量が低下する中高年にとって、深睡眠の重要性が注目されています。

睡眠障害でメタボや生活習慣病に！

睡眠の質の低下（睡眠リズムの乱れ）は、生活習慣病のリスクを高め、また症状を悪化させることがわかっています。必要な睡眠が十分にとれていないと「食欲を抑えるホルモン」と「食欲を高めるホルモン」のバランスが崩れて「食欲が増大」。 睡眠リズムの乱れや夜型の生活は肥満を招く大きな原因となり、こうした肥満によって糖尿病や高血圧などのリスクが増加することもあきらかにされています。

「ストレス睡眠」に陥らないように

ストレスを抱えたまま眠ってしまうと、寝つきが悪く、嫌な夢を見たり、目覚めが悪くなったりする「ストレス睡眠」に陥りやすくなります。睡眠がストレスを受けているからです。これを避けるためには康復医学学会が推奨する「ラフマエキス」が効果的です。脳内セロトニンを増加・活性させて、精神疲労を緩和し、睡眠の質を改善します。


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光・愛・感謝　村雨カレン