腸内環境

 健康で長生きするためにやるべきこと

　腸内研究の第一人者である京都府立医科大学大学院生体免疫栄養学講座教授の内藤裕二氏は、2017年から京都府京丹後市で長寿に関する研究を実施しています。

　京丹後は、京都府の北部、日本海側にある地域。長寿者が国内でも群を抜いて多いことが知られています。「2023年9月1日時点で、満100歳以上が116人。これを人口10万人当たりの数にすると、全国平均の約3倍、京都府平均の約2.7倍となる」（内藤氏=以下同）

　単に長寿者が多いだけではなく、極めて健康であることも研究でわかっています。

　世界最高齢の116歳54日は、京丹後の男性の記録。この方は2013年に亡くなられましたが、この記録はまだ破られていません。

　京丹後市の65歳以上、798人のデータ解析の結果では、糖尿病の疑いは1.8％、認知症の疑いは7.5％。サルコペニアは17.1％。フレイルと見なされた人は15％でした。

　長寿かつ健康の理由として内藤氏が着目しているのが"腸内環境"です。「高齢者ほど重症化しやすいインフルエンザの罹患率が、京丹後の高齢者は低い。リンパ球を調べると免疫力が平均的な高齢者に比べて高い。また、京丹後では大腸がんが少ない。免疫力や大腸がんは、腸内環境との関係が非常に深い」

　京丹後の高齢者にサルコペニアやフレイルが少ないのも、腸内環境が関わっている可能性があります。腸内環境が悪く、腸管に炎症が起こると、それが微小であっても全身の炎症につながります。慢性的に炎症が体内で起こると、大量のエネルギーを必要とするため、筋肉が分解されてしまうのです。

　筋力が低下しやすい慢性腎臓病の研究では、シトロバクター菌（大腸菌の一種）が多いとフレイルが進行しており、ロゼブリア菌（酪酸菌の一種）が多いほどフレイルではありませんでした。

　京丹後の長寿研究は今後も長期に亘って行われますが、現時点で私たちが取り入れたいことは次の通りです。

「腸内環境を良くする上で、何を食べるかが最も重要。京丹後の高齢者は動物性たんぱく質の摂取は多くない。肉に含まれる動物性脂肪の取りすぎは腸内環境を悪化させる」

　肉の摂取は少なめにし、大豆・大豆加工食品などに多い植物性たんぱく質を意識的に取ること。さらに発酵食品、野菜、きのこ、玄米、果物、海藻類も積極的に取りましょう。これらの食品には食物繊維が豊富。京丹後の高齢者は食物繊維を日頃から摂取しており、野菜やきのこ、海藻、豆腐などが入った具だくさんの味噌汁を食べている方が多かった」

　運動も、不可欠です。京丹後の高齢者は朝早く起きて畑や海で労働。普通に生活しているだけでも、活動量が日常的に多くなります。車や電車、バスなどの利用は避け、極力歩くようにしてコツコツと活動量を増やしていきましょう。

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■腸内環境を整える方法

　ヒトの腸には、体内に住む細菌の9割にあたる1000種類・100兆個もの細菌が棲んでいます。細菌の重さだけで1～2kgあるとか。細菌は種類や性質によって集まり、腸の中で生態系を作り活動しています。その様子が品種ごとに並んだ「お花畑（Flora）」に似ていることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。正式名称は「腸内細菌叢」です。

　腸内細菌には、一般的に3種類のグループ（善玉菌、悪玉菌、日和見菌）があります。しかし、悪玉菌であってもバランスが良ければ悪さをしなかったり、善玉菌だけが多くてもバランスが悪かったりと、単純に善悪では語れません。そして、腸内細菌のパターンは、人によって違い、母親の腸内細菌をベースに、食生活や生活環境によっても変化。抗生物質や食中毒によって細菌のバランスが崩れたとしても、元に戻る力があります。

腸内環境を整えるメリット

　腸内環境は、体に大きな影響を与えます。細菌のバランスが崩れることで、腹痛のほか、便秘や下痢になることも。他にも免疫力、代謝、脳機能などの働きに深く関わっています。

ﾒﾘｯﾄ①  免疫力が上がる 

　外部から侵入するウイルスや細菌から体を守るのが免疫。腸には免疫細胞の70％が集まっていて、これを「腸管免疫」と呼びます。口や鼻から侵入することが多いため、これらの外敵から体を守るための免疫部隊です。腸内細菌が免疫細胞のサポートもしているので、腸内環境を整えることは体の免疫力アップにもつながります。

ﾒﾘｯﾄ②  代謝が上がり太りにくくなる 

　腸内環境がよいと、栄養をスムーズに吸収することができるので、体の隅々に栄養が行き渡りやすくなります。代謝の役割を担っている肝臓にも栄養が効率よく運ばれて活発に働けるようになるので、代謝が上がります。そのほかの内臓も正常に働くので体温が上がり、カロリーが消費されやすい体になります。

腸内環境を整える方法

1．食事

　腸内環境を整える食品はたくさんあります。ヨーグルト、発酵食品、海藻や野菜・果物、大豆製品、チーズなど。これらの食品を摂ると腸内環境が整いやすくなります。

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2．運動

　腸内環境を悪化させる要因は食べ物以外でも。生活習慣や精神面も腸に大きく影響します。気持ちが良い適度な運動は、全身の血流をよくし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。散歩やストレッチなどの軽めの運動のほか、お腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのもおすすめ。ただし、激しい運動はストレスになり、腸内環境には逆効果です。無理のない範囲で続けられる運動を見つけましょう。

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3．睡眠

　脳と腸は、互いに影響し合う関係であることがわかっており、緊張やストレスでお腹の調子を崩すのは、脳と腸が深く関わっているからです（「脳腸相関」）。

睡眠は、脳の疲労を取るための大切な時間。脳をしっかり休ませて機能を回復させることで、腸内環境を整えることができると考えられます。

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いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン