光と睡眠

アイマスクの快眠パワー

　皆さんは寝る時にアイマスクをつけていますか？

 「いいえ」と答える方が多いかもしれません。アイマスクをつけると寝苦しいと感じるかもしれませんが、実はアイマスクには睡眠を高める驚くべき効果があるのです。
　アイマスクにもよりますが、ほとんどの場合は光を完全に遮断してくれるために、どんな明るい場所でも集中して睡眠を促すことができます。寝る時は部屋を暗くするからアイマスクは必要ない、という方もいるでしょう。しかし電気を消していても、実は月の光や街灯などで部屋に多少の明かりは入ってしまいます。アイマスクにはそのすべての光を遮断する効果があります。

　夜になると眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌されます。このメラトニンのおかげで眠くなるのです。メラトニンは暗いとより分泌されます。夜間でも明るい環境だとメラトニンの分泌が阻害されてしまい、ゆっくり休むことができません。アイマスクで光を遮るとメラトニンの分泌が増え、深い眠りにつくことができます。アイマスクには睡眠の質を上げる効果もあるのです。

　アイマスクをして睡眠をとることによって、寝付くのが早くなったという人も多く、その大半が朝まで熟睡できたと話します。光を遮断するという効果もありますが、アイマスクによってこれから睡眠状態に入るということを体全体に意識させることになり、体は一気に睡眠モードに切り替わります。アイマスクで睡眠の“メリハリ”をつけることで、睡眠の体制をしっかり整えることができるのです。
　アイマスクで体全体から睡眠を促し熟睡できるということは、短時間の睡眠にも有効です。たった数時間の睡眠でも十分に体の疲れをとり、リラックスすることができます。日々忙しく、睡眠時間が少ないという人でも、暗い環境を作ることで短時間での熟睡に繋がります。

『和漢研 アイマスク』

アイマスクを選ぶときは、耳にゴムをかけるタイプのものはやめましょう。寝ている間に、耳が痛くなることがあります。ゴムが頭の後ろを1周するタイプを選んでください。耳が痛くならないほかに、寝ている間に外れることも防いでくれます。

　さらに効果を高める方法としては、耳栓が効果的です。視覚ストレスからだけでなく、耳からの音のストレスなどにも気をつける必要があります。アイマスク＋耳栓でさらに、熟睡効果も高まります。
　さまざまなものが睡眠に影響を与えているので、それを防ぐことが良質な睡眠への一歩となります。もちろんアイマスクや耳栓だけはなく、日頃の生活習慣も大切になってきます。仕事、家族のストレスや、寝る前のテレビやスマホが交感神経を優位にさせ、眠りを邪魔してしまう原因にもなるのです。

■光と体内時計の働き

光は体内時計と深い関係があり、体内時計を進めるのも遅らせるのも光が原因です。実際は25時間の体内リズムを24時間に同調させる役割を光は担っています。その仕組みは以下の通りです。

◆網膜に入った光が光情報として「視交叉上核」の時計に伝えられます。視交叉上核とは、脳の視床下部にある非常に小さい領域で、哺乳類の概日リズムを統率する時計中枢としての役割を担っています。

◆光情報は「時計遺伝子Per」の光受容領域に働きかけ、リズム変位を起こします。時計遺伝子Perとは、時計の秒針のようなもので、光情報によって体内時計を1時間早める働きをします。

　このように光は体内時計の調整にとって大切な役割を持っています。光は目から入って脳を刺激し、生体リズムを変化させるのです。睡眠が不規則になり体内時計が乱れると、通常の食事をしていても脂肪肝になりやすく、肝臓がんになるリスクが増えるとするマウスの実験の結果を、先日アメリカのベイラー医科大学などのグループが発表したのも注目すべきニュースでした。

　体温調節やホルモン分泌、そして睡眠に対する光の影響力には特徴があります。最低体温となる明け方に光を浴びると体内時計の時刻が進み、夜中に光が当たると体内時計は遅れだします。朝、溢れる太陽の光を浴びて目覚めると、夜は光の影響で早く眠くなり、早寝早起きになります。ただし3000ルクス以上の光が必要となります。

光と睡眠ホルモン

睡眠と光の関係についてはホルモン（メラトニン）の役割が重要視されています。メラトニンは別名“睡眠ホルモン”といわれ、メラトニンを適切に分泌することが質の高い眠りにつながります。メラトニンは通常、夜間に合成されますので夜間に増加します。
　メラトニンの分泌リズムは視交叉上核によってコントロールされており、光によってメラトニンは抑制されます。つまり、明るい時間帯は睡眠ホルモンであるメラトニンはほとんど合成されない、ということになります。明るい部屋ではなかなか眠れないのはこのためです。

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　質の良い睡眠をとる方法としては、適正なアイマスクの効果的な利用と同時に、「ラフマエキス」を併用することをおすすめしています。古くから中国などでリラックスハーブとして利用されてきたラフマは、メラトニン生成の原料となるセロトニンの産生を促し、脳内ホルモンのバランスを調整するため、睡眠改善などの生理作用が認められています。
　また、体の深部体温が低くなると眠りにつきやすくなることがわかっています。これは、体温の基準値が下げられることにより、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量（熱産生）が少なくなるためだと考えられます。「グリシン」には入眠時の深部体温を低下させる効果が確認されています。


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光・愛・感謝　村雨カレン