"集中力のスイッチ"5つのルーティン
（1）朝の時間に余裕をもたせる
朝の時間に必要なのは余裕。「朝、あせったりイライラしたりして自律神経のバランスを乱すと、その後2～3時間は整ってくれず、せっかくのゴールデンタイムを棒にふってしまう」（順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏）。早起き習慣を作れれば、それが心の余裕につながり、自律神経のバランスを整え、集中力を生み出します。
（2）朝は心を静かに保つ
朝は心の静けさも欠かせません。「早起きの他に心に余裕を作るためには、様々な情報をシャットアウトすることだ。特にSNSは最たる例。仮に正論であったとしても、厳しい口調の文言を目にすると人はストレスを覚える」（小林氏）。朝起きてすぐSNSをチェックする人も多いかもしれませんが、SNSは見たくない情報や知りたくない情報が意図せず目に入ってしまうのも困りもの。自分のペースを乱す可能性があるので、ほどほどにするのがよさそうです。
（3）外との温度差を７℃以内にする
緻密で繊細な自律神経は、気候の変化にもとても敏感。「集中する環境を整えるためには、部屋の温度調節も重要だ。内外のの温度差に驚いて、しばらくは落ち着かない状態が続いてしまう。温度差が7℃以上あると自律神経が過剰に働き、場合によっては寒暖差疲労を起こしてしまう」（小林氏）。盲点となりやすいのは「車に乗るまでなら」「新聞をとりに行くだけなら」「ゴミ出しをするだけなら」というちょっとした移動時。自律神経が乱れると整うまでに時間がかかります。外気温との温度差には注意が必要です。
（4）整理整頓で集中すべきことを明確にする
「集中力が続かない原因のひとつに明確性の欠如がある。"何から手をつければいいのか""どこまでを達成の目標とすればいいのか"こういったビジョンがクリアになっていないと不必要にあせってしまうことがある。今、何を優先し、どこまでをノルマとすべきかを意識することが高い集中力を作り上げるために欠かせない」（小林氏）。まずはやるべきことを整理整頓すると集中力が発揮されやすくなります。そして物理的にまわりを整理整頓するのも集中力を高めるコツのひとつです。
（5）１日を上手に終わらせて、翌日に備える
１日を上手に終わらせて、リセットすると翌日の集中につながります。「人はネガティビティバイアスといって悪いことやつらいこと、苦しいことのほうが記憶に残りやすいとされている。深い後悔や大きな悲しみ、激しい怒りなどは自律神経にストレスを与えるので、なるべく早く感情をリセットしなければならない。１日の終わりにその日の心のモヤモヤを吐き出し、前向きな気持ちで眠ることで、自律神経にとっても好循環が生まれるようになる」（小林氏）
（出典：https://fytte.jp/news/healthcare/）
■自律神経を整えるには
年齢を重ねてくると、自律神経の歪みが積み重なることで、眠れない、常にだるい、集中できない、やる気が出ないなど、生活に精彩がない状態になってしまいます。
自律神経とは
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、互いに相反する役割を担っています。集中したり、緊張したりすると交感神経が優位になり、エネルギーを消費する変化をもたらします。逆に睡眠中やリラックス時は、副交感神経が優位になり、安静と消化を促します。
仕事や家庭生活の忙しさの中でつねに緊張状態にあったり、睡眠の質が悪いと疲労が蓄積し、交感神経が優位になる時間が増してきます。
この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてくると疲労感や頭痛・肩こりなどの体の不調が生じ、さらには脳や心臓の血管の虚血を引き起こす原因となります。これが「自律神経の乱れ」となります。
自律神経を整えるために
食事面 ：三食バランスよく、朝食抜きや夕食の過食・夜中の間食は控えましょう。
運動面 ：筋トレやマラソンなどのハードな運動は避け、ウォーキングなどの有酸素運動をしましょう。20～30分/日、2～3回/週できるといいでしょう。
睡眠面 ：6～7時間の睡眠時間を確保しましょう。いびきがひどい・日中の眠気・集中力の低下・何度も目が覚める、身体がだるい等の症状がある場合、睡眠障害も考えられます。
禁煙も大切 ：喫煙は交感神経を刺激する作用があるため、末梢血管が収縮して血流が悪くなります（※副流煙も同じです）。
水分摂取も多めに ：血液循環を良好に保つために、1日1500～2000mlの水分摂取をこころがけましょう。
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脳内ホルモンの一つ「セロトニン」には、2種類の自律神経を調節する働きがあります。当学会の研究素材である「ラフマ葉エキス」は、脳内のセロトニンを増加させ、セロトニン神経の通過性を安定化させる作用が認められています。
いつもありがとうございます。
愛・感謝 村雨カレン
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