骨粗鬆症

 骨を強くして骨折・寝たきりを防ぐ

　骨を強くするために、専門家が今すぐ始めるように勧めるのは運動です。骨は力学的なストレスがかかると強くなる性質を持っています。運動によって骨に負荷がかかると、骨芽細胞が活性化し骨の強度やカルシウムの吸収力も上がります。

　様々な研究解析により、中強度から高強度の運動を続ければ、骨粗しょう症による股関節骨折のリスクを男性では45％、女性では38％減らせることが分かっています。

※中強度の身体活動：速歩き、自転車こぎ、テニスなど、心拍数が上がり、少し息が切れるくらいの運動。

　また、かかとの骨を刺激する「かかと落とし」は、骨芽細胞を活性化させ骨の強度を高めるのに有効です。つま先立ちから、かかとを勢いよく落とすだけの簡単な体操なので、どこでも気軽に行えます。

　背骨の一部がいつの間にかつぶれてしまう圧迫骨折を防ぐために有効なのが「背筋体操」です。うつぶせになり、お腹の下に枕を置いて胸を少しずつ上げる「等尺性背筋運動」で、骨粗しょう症の人でも無理なく続けられ、背筋力と生活の質を上げられます。

　寝たきりや死亡に至るリスクが高い股関節（大腿骨近位部）の骨折は年間22万件（約2分25秒に1件）も起こっています。このような重大な骨折を防ぐためには、骨粗しょう症を防ぐだけでなく、転倒の予防が非常に大切です。「片脚立ち」などのバランストレーニングや、「バンザイ体操」を日常生活に取り入れましょう。バンザイ体操で腕の可動域を広げておけば、つまずいて転びそうになったときに手が出やすくなります。

　骨粗しょう症の予防には、骨の材料となる栄養素の摂取が大切です。特に重要なのがカルシウム。『食事摂取基準2025年版』では、女性なら〔1日当たり18～74歳⇒650mg、75歳以上⇒600mg〕、男性では〔18～29歳⇒800mg、30歳以上⇒750mg〕を摂取することを推奨しています。しかし、国民健康・栄養調査によると、成人の1日の平均摂取量は女性476mg、男性490mgで、174～310mg不足しています。カルシウムが豊富な食品は、牛乳･乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆･大豆製品等（例：牛乳200mLに220mg、ヨーグルト100gに120mg、サバ水煮缶80gに208mg）。日常の食事にこれらを加え、カルシウム不足を解消しましょう。

　ただし、カルシウムの吸収を促すビタミンDや、カルシウムの沈着を助けるビタミンKもしっかり摂らなければ骨は強くなりません。特に、ビタミンDは、日本人の98％が不足または欠乏状態です。血中のビタミンD濃度が低いと転倒や骨折のリスクも高くなります。血中ビタミンDを高める方法には、鮭･鯖などの青魚やキノコなどから摂る"食事ルート"と、日光の紫外線により皮膚で合成する"紫外線ルート"があります。骨の強化に十分な量のビタミンDを食事だけで補うのは不可能とされるため、1日15分程度は日光に当たる必要があります。過度の紫外線防御はビタミンDの合成を阻むため、禁物です。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■骨粗しょう症とコラーゲン

　骨がもろくなる「骨粗しょう症」という病気は、今まで骨の中のミネラル不足と考えられてきましたが、最新の研究では、コラーゲンの側の問題で骨が弱くなるタイプもあることがわかってきました。コラーゲンは骨の構成成分として重要で、骨の硬さとしなやかさを生み出しており、骨の質を維持するためにも大切です。

高齢者だけでなくメタボ気味の人でも要注意

　骨粗しょう症に関して、問題が起きるのは右図のようにコラーゲン分子でできている架橋の部分です。本来はピリジノリンという分子が弾力性に富んだ強い骨の善玉架橋を作るのですが、高齢者やメタボ気味の人では、ペントシジンという悪玉架橋の鉄筋のサビとなります。ペントシジンは、動脈硬化などと同様に、体の中の活性酸素が原因で増えてしまい、これが増えた人の骨は、もろくて折れやすくなります。

AGEで骨の柔軟性が低下する

　骨の架橋に必要なコラーゲン分子は、終末糖化産物のAGEでも影響を受けで骨の柔軟性を低下させてしまいます。外部から骨へ伝わる力の吸収を低下させるため、骨折などの骨障害の原因にもなっています。過去、骨の健康度は骨密度が重要視されてきましたが、近年は鉄筋の役割をしている骨質（架橋）の大切さが重視されています。

コラーゲンを改善する方法と摂取する際の注意点

●良質なたんぱく質（魚、肉、卵、大豆など）をたっぷり摂る　●ビタミンB6、B12、葉酸を摂取する　●糖分（糖質）を控える　●禁煙する　●野菜を摂る　●血圧を正常にする

　一度に過剰な量のコラーゲンを摂取すると、消化の過程で腎臓や肝臓に負担がかかります。近年の研究で、「コラーゲンペプタイド」という小さく分解されたコラーゲンを摂取すると、腸で吸収され、血液を通じて関節軟骨にまで届くことが分かってきました。

　食物から摂取したコラーゲンが、コラーゲンのまま吸収され、体内で利用されることはなく、消化酵素でバラバラにされてから小腸で吸収され、最終的にコラーゲンペプタイド～単体のアミノ酸の形で血中に入ります。

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　康復医学学会の研究開発により製品化された「コラーゲン」は、ペプタイド型です。吸収性に優れているうえ、海洋性なので、動物系コラーゲンに比べ変性温度も低く、吸収性＆即効性に優れています。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン