発酵性食物繊維

 腸活、今は善玉菌より短鎖脂肪酸

　今話題の「腸活」。食物繊維が豊富な食材を積極的に摂ると、体内ではどんなことが起こっているのでしょうか。

　普段はまず意識することはありませんが、私たちの口の中、胃、小腸、生殖系、皮膚などには数えきれないほどの菌がすんでいます。「中でも約40兆個と最も多くの菌がいるのが大腸。世界のあらゆる環境のなかで最も高密度で菌が生息しています」というのは腸内環境の専門家で、慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授の福田真嗣氏。

そんな腸内細菌は古くから、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった言葉で、菌の種類に着目されていましたが、むしろ今フォーカスされているのは菌の種類より、菌が腸内でつくりだす"代謝物質"です。これらヒトに影響を与える代謝物質を「ポストバイオティクス」と名づけ、研究が進んでいます。そのうち、最近テレビのCMなどでスーパー物質として話題なのが「短鎖脂肪酸」。酢酸、プロピオン酸、酪酸のトリオのことです。

「これら短鎖脂肪酸は、腸内細菌がつくりだす代謝物質の中でもかなりの割合を占めるものでもある。腸管の上皮細胞に働きかけ、腸管を守るだけでなく、腸管から血中に入り、門脈を通って肝臓に到達。さらに膵臓、筋肉など全身を巡る。短鎖脂肪酸は、肥満や炎症、アレルギーの抑制が報告されているほか、我々の研究でも持久力を向上させると示唆されている」（福田氏）

　そもそも福田氏は10年以上前に、ビフィズス菌のつくる酢酸が腸管でO-157感染を抑えることを報告した一人です。ここ10年で短鎖脂肪酸の作用が腸管のみならず、全身にも及ぶことがわかってきたのです。

　では短鎖脂肪酸を増やすにはどうすればいいのでしょうか。

　これもまた水溶性、不溶性と分けられてきた食物繊維の考え方をアップデートする必要があります。「食物繊維のなかでも発酵しやすい「発酵性食物繊維」（Microbiota-accessible carbohydrates＝MACs：腸内細菌が使える炭水化物群）が重要だ。主に穀類、海藻類、豆類、キノコ、果物、いもに多く含まれる」（福田氏）

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■高発酵性の食物繊維High MAC

　現在研究者の中で注目されているのは、腸内細菌による食物繊維の「発酵」です。ここでいう発酵とは、"食物繊維が腸内細菌によって分解されること"を指しています。

　これまで、食物繊維の機能は、水に溶けるか、溶けないかという物性で分類されてきました。「不溶性食物繊維」は便のかさを増し腸内の有害物質の排出を助ける、「水溶性食物繊維」は糖の吸収や脂質の吸収を抑える、という特徴があるからです。ところが、炭水化物の発酵で増える「短鎖脂肪酸」の機能が明らかになって、物性よりも「いかに発酵させるか」が着目されてきたのです。これからは高発酵性か低発酵性か、つまり腸内細菌が利用できるかどうかが重視されてくるでしょう。

　一般的に水溶性食物繊維の殆どが腸内細菌により利用される"発酵性"の食物繊維です。一方、セルロース等の不溶性食物繊維の多くは"非発酵性"です。但し、不溶性食物繊維の全てが非発酵性ではなく、米ぬかや小麦外皮、トウモロコシ、ライ麦、オーツ麦等に含まれるアラビノキシランのように、不溶性であっても腸内細菌により発酵するものもあります。食物繊維の有用な機能を見逃さないためにも発酵性・非発酵性による分類は重要なのです。

【発酵性食物繊維が多い食品は？】

　欧米では、既に発酵性食物繊維は「MAC（Microbiota Accessible Carbohydrates）」（腸内細菌が食べる炭水化物）と呼ばれ、それを多く含む食品は「High MAC（高発酵性食物繊維）」食品として、他の食品との差別化が図られています。

発酵性食物繊維は全粒穀物や果物、野菜、キノコなどに多く含まれます。特に主食となる玄米や全粒粉等の穀物での摂取が重要です。High MACが注目される理由は、発酵でできる短鎖脂肪酸に、脂質代謝の改善や炎症の抑制等、生活習慣病の予防機能があるからです。

【お腹がゴロゴロするのは発酵スピードが関係？】

　一方で、腸が敏感な人は、発酵性食物繊維の豊富な食品はお腹がゴロゴロする、と心配かもしれません。オリゴ糖や乳糖、果糖等の糖の結合数が少ない発酵性炭水化物（FODMAP（フォドマップ））は腸内細菌による発酵スピードが速いため、急激にガスが発生し、お腹が張ったり、痛くなったりするため、過敏性腸症候群の人は避けるように言われます。あくまでも発酵スピードの問題です。また、“FODMAP＝High MAC”ということではありません。

　腸内の有害物質の排出には、発酵性食物繊維だけではなく、非発酵性食物繊維も必要です。腸内細菌も食事も多様性が大事。"多様性のある植物食材"を摂ることが必要です。

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睡眠と胃腸

 胃や腸は眠らない？

　睡眠は基本的に心身の休息の時間だが、全ての臓器が休んでいるわけではありません。心臓は動いていますし、呼吸も普通に続けられます。脳もレム睡眠中は活動し、そのため夢を見ることが分かっています。胃や腸など、食べ物の消化・吸収を担当する「消化器」も休みません。睡眠中も胃腸はしっかり働いています。そのため、朝起きると空腹を感じるし、トイレにも行きたくなるわけです。飲酒して寝てしまっても、睡眠中に肝臓が働き続け、二日酔いを防ごうとしてくれます。

　早稲田大学スポーツ科学学術院教授で同大学睡眠研究所所長の西多昌規氏は、睡眠中の消化器の活動について次のように話します。「近年は小型カメラなどが開発され、睡眠中に消化器が何をしているかも、分かるようになってきた。睡眠中も消化器は働き続けるが、基本的に起きている時よりも活動はゆっくりしている。ただし、臓器によって差がある」

　まず胃の場合、レム睡眠のときは覚醒時と変わりませんが、ノンレム睡眠のときは動きが鈍くなります。そのため寝る前に食べ過ぎると、食べ物が胃に残って翌朝、胃もたれを感じることになるのです。大腸も睡眠時はあまり動きません。年を重ねると尿意を感じて中途覚醒することが増えますが、便意を感じて目を覚ますことはめったにないはずです。

「一方、小腸のぜん動運動は睡眠時も覚醒時と変わらない。何メートルもある長い臓器だし、大腸のように消化物をためておける機能もないので、渋滞が許されないのだ。それで睡眠中も休まず働いているのだ」（西多氏）

　不思議なことが一つあります。緊張していると空腹を感じない、という経験は誰しもあるでしょう。これは、緊張時は自律神経のうち交感神経が優位になっていて、消化器の活動が抑えられるため。では副交感神経が優位になる睡眠中はどうでしょう。緊張したときとは反対に、消化液の分泌や消化管のぜん動運動は促進されるような気がします。それなのに実際は、睡眠中は胃や大腸の動きが鈍くなる。これは何故なのでしょう。

「消化管には自律神経だけでなく“腸神経系”という独自のコントロールシステムがあるから。副交感神経の影響で消化管の運動が活発になると、睡眠中に便意が生じて睡眠が浅くなってしまう。そのため腸神経系が動きを抑えているのではないかとされている」（西多氏）

　睡眠中は胃酸が食道へ逆流しやすいことも分かっています。胃酸が食道に逆流して胸焼けを感じるのが「胃食道逆流症」です。このうち胃酸によって食道の粘膜に炎症が起こった状態を「逆流性食道炎」と呼びます。上半身が垂直のときは重力によって逆流が抑えられますが、横になると胃から食道に胃酸が流れ込みやすくなります。「食べた後すぐに横にならない」のは胃食道逆流症を防ぐうえで大切です。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■胃食道逆流症と睡眠の質

　睡眠中に逆流が起こりやすい理由は重力だけではありません。まず、1日の中で胃酸が最も分泌されるのは午後10時～深夜2時の間、つまり多くの人が眠っている時間帯です。さらに、ノンレム睡眠中は食道のぜん動運動が弱まるので、逆流してきた胃酸を胃に戻しにくくなっています。そのため、食道がダメージを受けやすいのです。

　睡眠中の胃食道逆流症と睡眠の質には関係があることも分かっています。睡眠の質が悪い人ほど胃酸が逆流する時間が長く、胃食道逆流症が重症化すると睡眠の質も悪くなるという悪循環をもたらすのです。

※不眠症患者が胃食道逆流症を起こすリスクは通常の3倍高い（スウェーデン・カロリンスカ研究所の研究）。

　睡眠障害の中でも、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群の人は胃食道逆流症も起こしやすいです。無呼吸によって胃と食道の間にある括約筋という筋肉が緩み、胃酸が逆流しやすくなるといいます。逆流性食道炎と睡眠時無呼吸症候群の両方がある人は多いです。

　逆流性食道炎の人は外食も多く、肥満や生活習慣病を併せ持つ人も少なくありません。そのため胃薬を飲むだけではダメで、治療には生活習慣の改善も欠かせません。

　生活習慣の改善には、睡眠の質の向上も含まれます。睡眠の質が悪いと胃食道逆流症が悪化するのであれば、逆に睡眠の質を良くすれば胃食道逆流症の予防にもつながります。

睡眠障害の人には過敏性腸症候群も多い

　腸に器質的な異常はないのに、通勤で電車に乗ると腹痛が起こったり、慢性的な下痢や便秘が続いたりする「過敏性腸症候群」も、睡眠と関係があります。過敏性腸症候群は、日本では全人口の10～20％が悩んでいるといいますから、想像以上に患者数は多いのです。

　過敏性腸症候群では、患者が自覚する下痢や腹痛等の胃腸症状の強さと、睡眠の質の悪さとの間に強い関連があることが分かっています。睡眠時間が短い人ほど症状が出やすいという報告もあり、睡眠不足や睡眠の質の悪さが過敏性腸症候群の要因になっています。

　過敏性腸症候群の患者に、抑うつなどメンタルの不調を抱えている人が多いのも事実です。うつ病になると不眠症を併発しやすいことを考えても、睡眠状態が過敏性腸症候群に影響している可能性は高そうです。

睡眠不足や寝過ぎで便秘のリスクも高くなる

　睡眠と関係する胃腸の病気は、まだあります。それが便秘です。便秘の原因は不健康な食生活や運動不足などの生活習慣とされますが、中には睡眠不足や寝過ぎなども含まれます。

　また、交感神経が優位になると腸の動きは抑制されます。睡眠不足によるストレスで腸の動きが悪くなり、便が移動しにくくなるわけです。

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　康復医学学会のお勧めする「ラフマ葉エキス」は脳内セロトニンに影響し、精神疲労の軽減と、睡眠の改善（眠りの質）の向上につながります。

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しびれ

 ほうっておくと心配な“しびれ”

　一概に「しびれ」と言っても、関節リウマチの際に起こる“手指のこわばり”、あるいは"麻痺"をしびれと言う人もいます。しかし医学的なしびれとは、“正座した後に足がジンジン、ピリピリとしびれる”というような感覚神経の症状のことを言います。

　神経は脳からの命令を体の各部位に伝えたり、皮膚や筋肉、関節から受け取った感覚情報を脳の感覚中枢に伝えたりする役割を果たしています。この感覚神経の経路のどこかに障害が起こると、異常な刺激が脳に伝わることになり、しびれが起こります。つまりしびれは、神経や脳が発している、異常を知らせる危険信号でもあるのです。

　ところでしびれは、神経内科の珍しい病気を除けば、神経の圧迫病変、すなわち何かが神経を圧迫しているために起こっていることがほとんどです。そして、しびれの中で最も多いのは「手根管症候群」、すなわち手に行く神経が圧迫されて手指がしびれる病気です。

　心配なしびれには、「脳血管障害」によるものがあります。すなわち、脳梗塞など脳卒中によるものです。様子を見ているうちに手足の麻痺が起こって、手遅れになることもあり得ます。

　動脈硬化で血管が細くなって脳への血液が欠乏すると、一時的に手足のマヒ、しびれ、言語障害といった症状が起きることがあります。片方の手足が短時間でもしびれたり力が抜けた時は、「一過性脳虚血発作（TIA）」といって"脳梗塞の前ぶれ"の場合があります。すぐに良くなっても安心できません。めまいやふらつきと同時に、片側の口唇の外側がしびれた時は、脳幹部の血流の悪化で起こっている場合があります。また、朝起きた時に「手や足がしびれている」「力が入らない」等の症状は、脳梗塞かもしれません。脳梗塞など脳卒中の特徴は「突然に起こる」ことです。この場合、たとえ軽いしびれでも念のため医療機関を受診したほうが良いでしょう。

　左手がしびれたり痛んだりする時は「心臓病（狭心症や心筋梗塞）」かもしれません。夜間に両足がしびれたり痛んだりする時は、「糖尿病」になっていたりします。糖尿病神経障害では、最初に感覚神経が障害され、足の先がしびれたり、痛みを感じなくなったりします。

　また、比較的多く診断が難しいのは、太股の部分がしびれたり痛んだりする「大腿外側皮神経痛（外側大腿皮神経痛）」、あるいは足の裏がしびれる「足根管症候群」です。

（出典：https://www.yamamotoclinic.jp/）

■“足のしびれ”は神経か血流の異常

　しびれには、重大な病気が隠れている場合があり、神経や血流の低下が原因の場合があります。神経の場合、何らかの病気で神経が障害を受けていたり、神経が圧迫されていたりすることが考えられます。そして、血流が原因の場合、血流が悪くなり酸素・栄養が不足すると神経細胞が異常を起こし、間違った信号によって、脳はそれを「しびれ」と感じます。

“足のしびれ”に隠れている疾患

 脳梗塞 

　片側の足先などのしびれが特徴。梗塞を起こす場所によって症状の表れ方は違いますが、言語障害や視覚異常が起こることがあります。

 糖尿病性神経症 

　糖尿病が悪化したことによる神経障害が原因で、足の先にピリピリしたしびれが表れ、徐々に体の中心に向かって進行します。

 足根管（そくこんかん）症候群 

　足首を通る神経が圧迫されて起こり、足底に痛みとしびれがありますが、足の甲は痛みもしびれもないのが特徴です。夜間や就眠時に症状が悪化する傾向があります。

 閉塞性動脈硬化症 

　足に血液を送る動脈が詰まって起こります。足の冷えとしびれから始まり、歩くと次第にしびれや痛みが増して歩行困難になりますが、立ち止まると治ります。

 腰部脊柱管狭窄症 

　腰の辺りで神経を囲んでいる管が狭くなる病気で、歩いていると次第に足がしびれたり痛みが出るが、休むと回復します。

 バージャー病（閉塞性血栓性血管炎） 

　末梢血管に血栓ができて血流障害が生じる病気です。足の冷えやしびれがあり、長距離を歩くと足が痛くなり、ひと休みすると痛みが消えて再び歩くことができます。

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　通常、2～3日以内に消えてしまうようなしびれは心配ありません。しかし、同様のしびれが何度も繰り返し起こる、しびれが一週間以上続いて取れない、しびれが徐々に強くなったり広がったりする、しびれだけではなく力が入りにくい、歩きにくい、などの症状が出てきた場合は、「ほうっておけないしびれ」です。

　康復医学学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は、血流改善・血栓形成抑制・微小循環の環境改善の効果に期待が持てますので、血流に関わる「ほうっておけないしびれ」対策にはお勧めです。

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愛・感謝　村雨カレン

夏場の食中毒

 食中毒シーズン到来！

　食中毒の原因となるものは、大きく5つに分類されます（右表参照）。原因によって、起こりやすい季節や症状、潜伏期間などが異なってきます。11月～3月の低温で乾燥した時期は、ウイルスが原因となる食中毒が多く発生します。一方、これからの暖かい季節、特に多いのが「細菌性」の食中毒です。

　細菌により増殖しやすい温度は違いますが、一般的に20℃～50℃の間を「危険温度帯」といい、細菌が増殖しやすい温度です。特に37℃前後が最も細菌が増殖しやすくなります。暖かい時季は、細菌が増殖しやすい温度帯に食品が置かれる時間が長くなるため、細菌性の食中毒が多く発生します。そして、細菌の多くは湿気を好むため、気温が高く、特に湿度も高くなる梅雨時には、細菌性の食中毒が急増します。

　一方、10℃以下では細菌の増殖がしにくくなり、60℃以上では多くの細菌が死滅します。食中毒対策としては、75℃以上で処理することが重要です。

　細菌の中には、少ない細菌数でも食中毒を起こすものがあり、その一つが「カンピロバクター」です。カンピロバクターは細菌による食中毒で発生件数が一番多く、肉類、特に鶏肉の生食や加熱不足が原因で感染します。「黄色ブドウ球菌」は健常な人の皮膚や鼻腔、咽頭、または傷口などに広く分布する、ありふれた細菌です。弁当、おにぎり、サンドイッチなど調理のときに素手で作る食品が原因になることが多いです。潜伏期間は比較的短く、30分から6時間程度で、悪心・嘔吐、腹痛、下痢などの症状を引き起こします。「ウェルシュ菌」は加熱しても死滅しない細菌です。カレーやシチューなどの鍋料理を常温で放置すると増殖します。調理後すぐに食べない場合は、すばやく冷まして冷蔵庫で保存し、細菌を増やさないようにしましょう。その他、卵や鶏肉などから感染する「サルモネラ菌」、激しい下痢や水溶性の下痢、血便などの症状を引き起こす「腸管出血性大腸菌O-157」、海産の魚介類などが主な原因となる「腸炎ビブリオ」など様々な細菌があります。

　食中毒の原因によって、症状や重症度は様々です。多くの場合、特効薬はなく、対症療法（症状に合わせた治療）を行うのが基本となります。腹痛、下痢、吐き気や嘔吐、発熱など症状がひどくなった場合、血便などの症状がある場合は、自己判断せずに早めに医療機関を受診しましょう。

（出典：https://www.mbs.jp/）

■夏場に増える食中毒は

　食中毒の原因には細菌やウイルスがありますが、梅雨時から9月頃までは高温多湿な状態が続き、“細菌がもたらす食中毒”が多く発生します。細菌による食中毒の代表格は、近年、発生件数や重症例が多いことで知られる「カンピロバクター」や「腸管出血性大腸菌〔O-157など〕」によるものです。食中毒を招く細菌が増殖しても、食べ物の見た目や味は変わらず、匂いもしません。そのため、食事の準備をするときには、細菌を「つけない」「増やさない」、加熱等で「やっつける」を心がけ、食中毒を防ぎましょう。

原因となる細菌と症状

【主な原因菌（カッコ内は潜伏期間）】▼カンピロバクター（1～7日）　▼サルモネラ（6～72時間）　▼黄色ブドウ球菌（1～3時間）　▼腸炎ビブリオ（8～24時間）　▼腸管出血性大腸菌〔O-157など〕（3～8日）　

【症状】▼腹痛、下痢、吐き気、嘔吐、発熱など。

食中毒から身を守る予防のポイント

 自宅では ‥‥（1）食材の購入・保存：●消費期限を確認する　●肉や魚は汁が漏れないよう注意。個々をポリ袋に入れ、できれば氷や保冷剤と一緒に持ち帰る　●帰宅後すぐに生鮮食品は冷蔵庫（庫内10度以下）、冷凍食品は冷凍庫（庫内マイナス15度以下）へ　●冷蔵庫・冷凍庫は詰め込みすぎない　（2）下準備・調理：●作業前に石けんで丁寧に手を洗う　▼台所はいつも清潔に保つ。布巾類は頻繁に清潔なモノと交換する　●野菜は安全な野菜洗浄剤を使用の後、流水で洗う。生の肉や魚、卵を触った後は丁寧に手を洗う　●肉や魚は中まで十分に火を通す（中心部も75度で1分以上加熱）　（3）食事：●食事前、石鹸で手を洗う　●清潔な食器を使用する　●温かいものは温かいうちに、冷たいものは冷たいうちに　●室温での長時間放置は避ける　●消費期限を確認する　（4）残った食品の扱い・後片づけ：●残った食品は小分け→清潔な容器に保存。食べる際は十分に加熱する　●少しでも怪しいと思ったら食べずに捨てる。消費期限を確認する　●調理に使ったまな板・包丁は必ず洗って熱湯消毒する　●スポンジは洗浄後よく水切りする

 外食時、調理済み食品を購入した場合やバーベキューでは ‥‥（1）生食または生焼け食品は控える　（2）焼き肉や鉄板焼きの場合、素材を扱う箸と食べる箸を使い分けるか、トングを使用する　（3）肉類は中心部まで火を通す（野菜も肉類に触れているので十分に加熱する！）　（4）余った料理は持ち帰らない。（5）調理済み食品はできるだけ早めに食べる。

※室温で2時間以上放置しない、「ちょっと怪しい」と思ったら捨てる。

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　当学会のお勧めは「ホタテ貝殻高温焼成カルシウム」の水溶液です。安全性を維持しながら、様々な食中毒菌に対して持続的な殺菌効果を示すことが確認されています。

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