怒り

 “怒り”が健康に及ぼす悪影響

　今年も残すところあと2ヵ月弱。コロナ疲れや慌ただしい世相に飲み込まれて、ついイライラすることが多くなっていませんか？　怒るとそれからしばらくの間、調子が出ない、ずっとイライラを引きずる‥‥ということがありますが、これは科学的にも明らかになっていて、実は“怒り”には自分の体を傷つけてしまう強力なパワーがあるのです。

　では“怒り”は私たちの体にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか。

【ストレス】

　ストレスは諸悪の根源です。怒りの感情が心の中に生まれるとそれがストレスになり、肥満、鬱、高血圧などの症状につながる場合もあります。また怒りを自分の中に閉じ込めるのもストレスの大きな要因になります。

【心臓病】

　怒りが原因の不整脈や動悸もあります。すぐにキレやすい人は、多くの循環器系の疾患リスクがあると意識した方がよいでしょう。心臓病の人が「なるべく怒らない様にして下さい」と言われるのはこのためです。

【睡眠障害】

　怒りは、体中のホルモンバランスを大きく崩し、結果として睡眠障害を起こします。体が休まらないと、他の病気にもかかりやすくなり、精神状態も不安定になります。

【高血圧】

　怒っていると一時的に血圧が上昇し、心臓に大きな負担をかけます。

【呼吸器系の問題】

　喘息などの持病がある人は、怒っていると呼吸がしにくくなったりします。怒りは喘息発作の引き金を引いてしまうこともあるので、注意しましょう。

【脳卒中】

　脳内の１つ、もしくは複数の血管が破裂すると、脳卒中になります。これは怒りが血圧を急上昇させる事によっても起こります。脳卒中は命を奪いかねないだけでなく、命を取り留めても麻痺などが残る場合もあります。

　そのほか、〇便秘になりやすい（怒っている時は交感神経が優位の状態。消化管の動きが悪くなり、腸内環境が乱れる）、〇血液ドロドロ（激怒した前後では身体は全く別の状態になっている。血液も色が暗赤色になって、粘り気が増す）、〇集中力の低下・やる気の消失（怒るとドーパミンやノルアドレナリンが放出され興奮状態に。しかし、これらの物質が過剰になっていることを感知すると、分泌を止めてしまい必要な時に分泌されない状態になる）、〇風邪やインフルエンザにかかりやすい（怒りで自律神経が乱れると免疫力が低下、逆に副交感神経が過剰になるとアレルギー疾患にかかりやすくなる）、〇酸化＆糖化で老けやすい（怒りは大量の活性酸素が発生し続けて、身体が錆びていく状態に。また怒りでアドレナリンが増えているときは、血糖値が下がりにくくなって、糖化が進行）

‥‥等の症状が表れます。

　怒りは他の誰でもなく、自分自身の体を傷付けている事をどうぞお忘れなく！

（出典：https://www.angermanagement.co.jp/）

■"怒り"のメカニズムと予防システム

　怒りには「衝動的怒り」と「戦略的怒り」の2つのタイプがあります。

●衝動的怒り‥‥すべての動物に組み込まれた危機に対する本能。危険を感じると命を守るため相手に攻撃を仕掛けます。興奮状態が恐怖心を取り除き実際に攻撃に移させます。

●戦略的怒り‥‥冷静な判断をした結果生じる怒りで、以下の4種類に分けられます。

①防衛回避：自分の正当性を相手に訴えるために怒り。②強制：上下関係を強調・維持し、自分の正当性を相手に認めさせるための怒り。③制裁・報復：社会的な間違いや、信頼関係の破綻を感じた時の怒り。④自己表現：プライドを傷つけられた時の怒り。相手には悪意はなくても怒りをかう場合も多い。実はこの怒りが最も激しく"キレる"原因となりやすい。

キレやすい人とキレにくい人の違い

　実は以下のような原因が関係しています。

▶低血糖症：血糖値を正常な数値に上げようと、副腎からアドレナリンを分泌。

▶現代型栄養失調：グルタミン酸・ビタミン・カルシウムが不足している状態。

▶成長過程における様々な経験やストレス：脳が形成される過程で様々な経験をしないと、我慢の仕方や解決法が見つけられません。経験の幅が少ない人は感情のコントロールができず、キレやすい人間になってしまうのです。実は現代の子供達は、ストレスに対する免疫力が低下しており、キレる子供が増えています。兄弟の数が減り生活の中での競争がなくなったり、一人でゲームに費やす時間が増加して他人とのコミュニケーションが足りなかったりと、人格形成に必要なストレスが減少しているのです。

怒りを鎮め、キレることを防ぐシステム

　人間には怒りに対するブレーキシステムがあります。一つは脳内物質「セロトニン」です。ドーパミン（覚醒・快感）、ノルアドレナリン（覚醒・怒り）、アドレナリン（恐怖・驚き）といった感情を作る脳内物質を抑制し、興奮した神経が暴走しないようにコントロールしているのがセロトニンです。

　動物の場合、本能を制御するのはセロトニンだけですが、人間には、より強い制御システムがあります。人間だけが著しく発達した「大脳新皮質」です。ここは本能以外の複雑な情報処理や想像力など、人間だけが持つ高度な知能を司る場所です。そして、この大脳新皮質で造られた“理性”こそが、人がキレることを防ぐ第2のブレーキなのです。理性のない動物の場合、怒りに任せて相手の命を奪うまで攻撃します。しかし、他人との共同社会を営む人間の場合、感情剥き出しでは成立しません。そこで、大脳新皮質が“理性”という第2のブレーキを造り出したのです。

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　日常的にストレスや精神疲労を感じている怒りっぽい方には、「ラフマ葉エキス」をお勧めします。脳内セロトニンの増加とセロトニン神経通過性の向上に影響を与えます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

内臓温度

 内臓を冷やす生活習慣とは

　どんな健康法を実践していても内臓の温度を上げなければ意味がない、とまで言われる「内臓温度」ですが、なぜ冷やすとよくないのでしょうか？

　内臓温度とは、その名の通り、体の奥にある内臓の温度のことで、適温は37～38℃程度で、体表面温度よりも1～2℃高いのがふつうです。内臓温度が37℃よりも低くなってしまうと内臓の動きが悪くなり、便秘や免疫機能が低下したり、太りやすくなってしまったりと、様々な体への悪影響が出始め、健康とはいいがたい状態になってしまいます。したがって内臓を冷やさないようにすること、内臓を温めて内臓温度を適温に保つことが健康な体の必須条件なのです。

内臓を冷やしてしまう間違った生活習慣（NG行動）

 生野菜は体を冷やす 

　原因は生野菜に含まれているカリウムです。カリウムには大きな利尿作用があり、尿の排泄と一緒に熱を下げてしまいます。また、生野菜にはたくさんの水分が含まれていることも体を冷やす原因となります。

 ヨーグルト 

　それ自体は腸内環境を整えてくれるという良い働きを持っていますが、原料である牛乳には体を冷やしてしまう作用があると言われています。食べるタイミングがポイントです。朝は1日の中で最も体温が低いタイミングなので、できれば夜に食べることをお勧めします。朝に食べるなら体を温める食べ物・飲み物を摂った後に食べましょう。

 温かい飲み物≠体の温度が上がる 

　牛乳を温めて飲んでも体は温まりません。コーヒーや緑茶も、一次的に体が温まっても内臓温度は下げてしまいます。コーヒーやお茶に含まれるカフェインにも利尿作用があり、体を冷やしてしまうと言われています。温かい飲み物以外にも、豆乳や白ワイン、ビール、南国フルーツジュースなども熱を下げてしまう飲み物なので、摂るタイミングや内臓を温めるものを摂取することを意識する必要があります。

 足湯 

　一次的に温まっても、湯から足を出すと一気に足先の血管から熱が逃げてしまい、結果的に体を冷やすことになります。

 熱いお風呂 

　熱くしても長い時間浸からないと体の芯までは温まりません。42℃以上のお風呂に入る人は結果的に体が速く冷えてしまうことが分かっています。38℃から40℃の少しぬるめのお湯に15分から20分程度浸かることをお勧めします。

（出典：https://www.youtube.com/ 健康チャンネル）

■内臓温度を上げるメリット

◆ 基礎代謝が上がる

　1日の消費カロリーの約60％を占める基礎代謝の低下は、太りやすくなり、血流の悪化でむくみや肩こりにもつながります。内臓温度が上がると基礎代謝も向上し、肥満やむくみ・肩こりも解消されます。ちなみに内臓温度が1℃下がると基礎代謝は12～15％下がります。加齢とともに基礎代謝は低下しますので、気を付けましょう。

◆ 免疫機能がアップ

　内臓温度が上がることで血流が良くなり、結果的に白血球が活性化して免疫機能が上がります。血液中の白血球は、体の中の異物を見つけて素早く倒すという機能を持っていて、体の中をパトロールしてくれています。

◆ がんのリスクを減少

　実はがん細胞は健康な人でも1日に5000個ほどできていると言われています。白血球は日々がん細胞と闘っています。がん細胞は35℃くらいの低温が大好きですが、体温が1℃下がると免疫の働きは30％も低下すると言われています。内臓温度の低い人が温度を1℃上げることで、1日約1500個程度のがん細胞が消滅します。

◆ 心筋梗塞、脳卒中予防

　これらは寒くなると増えると言われていますが、内臓温度を上げることで血管内皮機能の改善、血管新生作用につながり、心筋梗塞や、脳卒中の原因となる動脈硬化を防いでくれることがわかっています。

◆ 老化予防

　人は呼吸によってたくさんの酸素を取り込みエネルギー産生につなげていますが、その過程で老化の原因となる活性酸素も作り出してしまいます。１日に取り込んだうちの約2％が活性酸素になりますが、これが血管や皮膚の老化、シワ、シミを作り出してしまうのです。内臓温度を上げ、抗酸化作用を働かせることで活性酸素が減り、新陳代謝を促進して老化を防ぐのです。

【内臓温度の簡単な測り方】

　正確な温度は病院で測る必要がありますが、家でも簡単に内臓温度を確かめる方法があります。片方の手のひらをへその上に、もう片方の手のひらはへその下に当てる。この時に上のほうが下よりも冷たければ、内臓温度が低い証拠。

　また、右表の項目で3つ以上気になるものがあれば内臓が冷えている可能性があります。

【内臓温度を上げるために】

　熱を体の隅々まで運ぶ役割は毛細血管の働きによるもの。毛細血管を強くして血流を改善することで内臓温度を上げることができます。

　康復医学学会では、血流の改善に生薬「HM-3000（特系霊芝）」を日常的に摂ることをお勧めしています。また、「ヒハツ」というスパイスには毛細血管を強くしてくれる「ピペリン」という成分が多く含まれていることが知られています（1日1g、小さじ1/2で十分）。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

世界糖尿病デー

 糖尿病、“糖質制限”のワナ

　来週の月曜日、11月14日は「世界糖尿病デー」です。糖尿病の脅威が世界的に拡大しているのを受け、世界規模で糖尿病に対する注意を喚起しようと、国際糖尿病連合（IDF）と世界保健機関（WHO）によって1991年に開始され、2007年には国連の公式の日になりました。11月14日は、1922年にチャールズ･ベストとともにインスリンを発見したフレデリック･バンティングの誕生日にあたります。

　一般的な糖尿病の分類としては1型、2型糖尿病とされています。完全なインスリン分泌障害でインスリン注射が避けられないのが1型、大多数を占めるのは2型糖尿病です。

　2型糖尿病を以下の3タイプに分けることを提唱しているのが、総合内科専門医の團茂樹先生（宇部内科小児科医院 院長）です。

①クラシカル糖尿病

　▶慢性的な主食における糖質過剰摂取が原因で、内臓脂肪過剰を伴っているタイプ

②間食型糖尿病

　▶主食の糖質はきちんと適量であるにもかかわらず、甘いものやジュースなどの間食により食後血糖スパイクを繰り返しているタイプ

③粗食型糖尿病

　▶主食においてカロリーはむしろ控えているにも拘らず、ほとんどが炭水化物のみで済ませてしまう。それも、これらの食事の性質上、短時間摂取（早食い）になるために食後血糖スパイクを引き起こしているタイプ 

　糖質制限に関しては、ストイックに減らしすぎると思わぬ弊害が生じます。参考までに一つ極端な実例を挙げます。糖質制限によって「体重は確実に減っているが、生理が止まった」「筋肉が落ちた」などはよく耳にしますが、日頃から糖質制限を厳しくしすぎている人が、強度の高いレジスタンス運動（筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動。いわゆる筋トレ）をするとどうなるでしょう？運動すると交感神経が刺激され、それだけで血糖値は上がります。糖質制限やレジスタンス運動を極端に行う生活をしていると、何も摂らなくても血糖は急上昇して300mg/dl近くになることもあるのです。

　日頃の厳しい糖質制限によって、ブドウ糖は常にやや枯渇傾向にあり、そんななか急遽激しいレジスタンス運動をすると、その分ブドウ糖が必要になります。そこで筋肉や肝臓などの臓器にあるグリコーゲンを急遽分解し、ブドウ糖を捻出します。なけなしの貯金を急遽解約したわけです。体にとっては非常事態ですから、なだらかな血糖上昇とはならず急上昇するのです。

　これは極端な一例ですが、ストイックな糖質制限が引き起こす弊害です。

（出典：https://gentosha-go.com/）

■糖尿病とHM-3000（特系霊芝）

　糖尿病の専門医は、「糖尿病は治りません。このクスリを一生飲み続けることですね」と言って、患者に血糖降下剤を与えます。現在「糖尿病」は血糖値をはじめとする数値で判断され、病院でも数値を下げることが第一目標とされてしまっています。

　現代でいう糖尿病の治療薬にその価値はほとんどないといっても過言ではありません。血糖降下剤の一つ「スルホニル尿素剤（SU剤）」は、アメリカの臨床試験で、使用により心筋梗塞死のリスクが増すという結果が出ています。また「α-グルコシダーゼ阻害薬」も、合併症や寿命延長効果を認めた試験結果はありません。さらに「グリタゾン系薬剤」に関しても、心筋梗塞や心不全、骨粗しょう症、膀胱がんなどの増加が確認されています。つまり、すべてが"数値を下げるための対症療法"であり、遺伝性のいわゆる１型糖尿病におけるインスリン治療以外は、まったく無駄だといえるのが現実なのです。（現在、2型糖尿病患者に対しては、インスリンの分泌を促進して血糖値の上昇を抑制するためのGLP-1注射を処方する医師も多いようです）

糖尿病と微小循環

　高血糖状態が続くと血流や血管（特に微小循環）への負荷が高まります。血管内皮細胞は、微小循環をはじめとする血管を円滑に維持していますが、糖化たんぱく質が増えると、その影響で血管内皮細胞が阻害され、NO（一酸化窒素）の産生が低下し、血管が収縮し炎症を起こしやすく、血栓が形成されやすい血管になってしまいます。

　糖尿病の合併症には、網膜症・腎症・心筋梗塞や脳卒中を起こす動脈硬化などがあります。境界型糖尿病でも10年以内の動脈硬化の発症リスクが正常型の2倍になることが分かっています。糖尿病治療の本来の目的は「合併症への対処」です。それには、やはり末端の微小循環の血流の改善が基本となります。

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「HM-3000（特系霊芝）」による作用

　ヘモグロビンは酸素と結びついて細胞に酸素を届けますが、糖化したヘモグロビン（HbA1c）は酸素を寄せ付けなくなり、細胞に酸素が行き届かない状態になってしまいます。「HM-3000（特系霊芝）」は、酸素の供給量を高める作用のある物質、2,3-DPG（グリセリン2,3-リン酸）の産生促進に影響を与えます。また、2,3-DPGは、酸素を効率よく細胞に供給するだけではなく、HbA1c生成阻害作用も確認されています。「糖尿病」というとインスリンを分泌する膵臓をまず思い浮べますが、血糖値を精密にコントロールしているのは実は肝臓です。そして、霊芝には、肝臓での糖新生を抑制するとともに解糖系およびグリコーゲン合成を活性化させ、さらに肝臓への糖の輸送能を亢進して血糖上昇を抑制する作用もあると言われています。「HM-3000（特系霊芝）」を活用しながら、体重を減らしてヘルシーな食事、エクササイズに励めば、肝臓にも、血糖コントロールにもいいということなのです。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

 40代から要注意！ 2つの食材

　健康状態と日々の食事は切っても切れない関係にあります。特に影響の受けやすい40代からは摂るべき食品、控えるべき食品を見極めることがとても大切になってくるのです。

　控えるべきものの1つ目は「異性化糖・人工甘味料」です。もちろん砂糖も摂りすぎると2型糖尿病のリスクを上げるという研究結果（非糖尿病者1億8000万人以上を対象）もありますが、日本の食事の貧困化という視点で見たとき、本当に気を付けるべきは異性化糖・人工甘味料等の生産コストの低い甘味料です。成分表を見れば一目瞭然、安い商品のほとんどは異性化糖や人工甘味料が甘みとして使用されています（1970年代以降砂糖の消費は加工食品でも家庭でも減少傾向）。コスト削減のために生まれた異性化糖や人工甘味料。異性化糖の初の日本量産は1960年代後半。人工甘味料はもっと古く、サッカリンが1886年にドイツから輸入、一時使用禁止になった後も、1907年には日本で量産がスタート。以降、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ネオテーム、アドバンテームといった人工甘味料が次々と開発され、異性化糖とともに砂糖のシェアを奪っていきました。人工甘味料は血糖値を上げずに糖尿病のリスクをあげてしまいます。清涼飲料水の調査では、1日1～2回摂取するだけで摂取しない人に比べ2型糖尿病の発症リスクが26％、心血管疾患発症リスクが35％、脳卒中の発症リスクが16％増加するという結果が出ています。

　異性化糖は肥満の原因だけでなく、腸での吸収も速く、糖化は砂糖の10倍といわれています。また、異性化糖の過剰摂取は肝臓の負担も大きいのです。

　人工甘味料のリスクは発がん性です。フランスの調査（2022年）では、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなどの摂取により、全がんのリスクが上昇。また、腸内細菌にも影響を与えてしまいます。特に40代50代とがんの発生率が高まり、腸内細菌が減少していく中で、人工甘味料の摂取は控えた方がよいのです。

　40代から控えるべき2つ目の食品は「超加工食品」です。超加工食品はリンの摂取も増えて腎臓に負担をかけ、様々な食品添加物を加えているので、直に健康への障害リスクがアップ。スペインの調査では、超加工食品の摂取が1日1食から2食以上で全死因の死亡率が62％増加。イタリアの調査では全死亡リスクが38％増加、心筋梗塞や脳卒中の原因になり心血管疾患リスクが65％上昇するほか、摂取が10％多い毎に認知症リスクが25％上昇。

　加工食品の添加物は個々の安全性は確認されているものの、他の添加物と一緒に摂った時の研究はほとんどされていません。また、今まで安全と言われてきた添加物が後で危険だとわかり突然使用禁止になるのはよくあることです（「コウジ酸」、「アカネ色素」等）。

　40代以降は化学成分を分解する力も弱くなっていくので、高齢になればなるほどこういう食べ物の影響は受けやすくなります。　　　

（出典：https://www.youtube.com/健康チャンネル）

■40代以降、食生活はこう変える！

　40代になると、食生活は何も変えていないのに、体力が前ほど続かなくなったり、おなか周りに脂肪が付いてきたりします。これは決して気のせいではありません。

　40代に近づくと、特に女性の基礎代謝率は低下して、エストロゲンの量が減り、血管のハリがなくなります。それが理由で腹部に脂肪が付きやすくなり、心疾患、認知機能の低下、骨粗しょう症のリスクが上がります。

　しかし、下記を参考に食生活に変化を加えることで、40歳を過ぎてからもフィットでヘルシーな生活の基盤が作ることが可能になるのです。

（1）カルシウムの摂取量を増やす

　エストロゲンの産生量が減ると、カルシウムが体に吸収されにくくなることが分かっています。骨粗しょう症のリスクは加齢と共に高くなるので、カルシウムは絶対不可欠。40～50代以上の男性は1日750～1,200mg、女性は1日650～1,200mgを目安にカルシウムを摂取しましょう。

（2）たんぱく質の摂取量を増やす

　間食にも言えることですが、食事には、言い訳なしでたんぱく源を。加齢と共に筋量が減る中で、筋肉の維持と強化を促進するたんぱく質（とウエイトトレーニング）は絶対に欠かせません。終日に亘ってたんぱく質が豊富な食品を摂取すれば、筋力トレーニング中もたんぱく質が効率的に使えることは調査でも明らかです。動物性たんぱく質と大豆などの植物性たんぱく質をバランスよく摂ることも大切です。

（3）塩分の摂取量を減らす

　塩分の摂り過ぎが問題となる一番の理由に高血圧が挙げられます。体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれています。食塩を摂り過ぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分がため込まれます。これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまうのです。また血管や心臓に負担がかかる高血圧は、脳卒中や心筋梗塞、心不全、動脈瘤など循環器系の病気につながります。ジャンクフード、超加工食品、調味料、冷凍食品などにも予想外の塩分がたっぷり含まれています。 

（4）週2回は脂の乗った魚を食べる

　オメガ3脂肪酸たっぷりの食生活は、心血管系疾患のリスクを下げます。40代に入ったら、オメガ3が豊富な魚（サーモン、サバ、イワシ、マス、ニシンなど）を定期的に摂取しましょう。魚と魚油に含まれるオメガ3（EPAとDHA）は、脳、心臓、眼の健康を支えます。

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　そのほか、食物繊維やビタミン、ポリフェノールを含む野菜・果物、ミネラルを含む海藻・ナッツ類、全粒穀物や豆類、などを積極的に摂りましょう。そしてなるべく"手作り"して食べることをお勧めします。

　安さ、簡単・便利さと引き換えに奪われてしまったのは私たちの健康でした。食べ物にそんなに手間暇とお金をかけられないと思うかもしれませんが、体を壊したときの医療費のほうが、ずっと高くついてしまうことをお忘れなく。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

冷え対策

 “冷え”は万病のもと

　寒さもいよいよこれからが本番。冷え対策は万全でしょうか。

“冷え”は「ちょっとした不調」と思われがちですが、実は万病のもと。がん、脳血管障害、心疾患など多くの病気の根源に冷えが関係しているのではないかと注目されています。

「手足が冷たい」、「肩がこる」、「しもやけができやすい」、「おなかが冷えると下痢をしやすい」、「腰が冷えると腰痛や足にしびれを感じる」など、冷えの感じ方は人によって様々です。気管支喘息やCOPD（慢性閉塞性肺疾患）の人では肺に冷えを感じ、捻挫や骨折をすると患部に冷えの自覚症状が現れると言われています。冷えを感じたら、体のどこかに問題があると考えた方がよいでしょう。

　しかし、冷えの治療は非常に難しいとされています。西洋医学では“冷え”に該当する病名がなく、診断や検査法、治療法がないからです。東京・芝大門いまづクリニックの今津嘉宏院長は、「東洋医学には、冷えは病気の原因であるという考え方がある。東洋医学の考え方も取り入れながら、病気にならないように自分で体温の管理ができるようになってほしい」とセルフケアの重要性を訴えます。

　冷えには、いろいろな原因があります。冬の冷えというと、気温の低下や寒冷が影響して手足が冷たくなったり、体調を崩したりする人が多くいますが、意外な原因もあります。それは、“精神的なストレス”です。

　近年、精神的なストレスと体温には、関係があると知られるようになってきました。たとえば、会社勤めをしている人の場合、異動や転職などで慣れない仕事を始めると、精神的ストレスを生じ交感神経が優位になる⇒体が戦闘モードになり心臓の鼓動が速くなる⇒体温が上がる‥‥となります。しかし、このような状態が１か月、半年と続くと、エネルギーがなくなって体温は下がってきます。精神的なストレスによって冷えが生じているときは、自律神経を乱しているストレスを解消することが大切なのです。健康に気をつけていても、ストレスの多い生活をしていると体は温かくなりません。スポーツや趣味など、楽しくて夢中になれる活動を自分の生活の中に取り入れましょう。

　また、冷えは大人だけでなく、子どもにも見られます。「冬になるとしもやけができやすい」、「風邪をひきやすい」といった不調は、冷えの兆候です。

　子どもの頃から体を温めることを大切にして、冷やさないように心がけましょう。「10代、20代は、男女ともにホルモンバランスが変わる時期。特に10代の子どもをもつ親は、子どもの体温に気をつけて健康管理をしてあげてほしい」（今津院長）。

（出典：https://www.healthcare.omron.co.jp/）

■対策：免疫機能を高める！

　冷えを感じたらどこを温めたらよいのでしょうか。病気のあるところは温度感覚が変わるため、温める部位は自分でわかることが多いようです。膝が痛いなら膝を、手が冷えるなら手を温めるというように部分的に温めます。肩がこりやすい人や、首が冷えると風邪をひきやすい人は、首の後ろが大事な温めポイントとなります。

　また、冷えると内臓の働きが低下して免疫力も下がり、全身の活動に影響します。冷えから体調を崩しやすい人や手足に冷えを感じやすい人は、全身を温めましょう。四肢末端まで、全身に温かい血液を巡らせるには、へその下あたりを温めるのが効果的。体全体を温めることができます。

　冷えの自覚症状や生活環境は人によって違うので、自分の毎日の生活（衣食住）の中から自分に合った対処法を見つけることが大事です。簡単で長く続けやすいお勧めの方法は、起床後に1杯の白湯を飲むこと。体の芯から温まります。冷たい飲み物は一気に体を冷やして、なかなか体が温まりません。腸が冷えると全身の活動が低下し、体調はマイナスに傾きますから、飲み物や食べ物は胃腸を冷やさないものを選びましょう。

　体温は、いまの体の状態をわかりやすく表してくれるバロメーターです。発熱時にしか体温計を使わないという方は多いと思いますが、日頃から体温計を身近に置いて活用すると自分の普段の体温（平熱）がわかり、体調管理に役立ちます。体の温度には、皮膚の温度と深部体温の2種類があります。皮膚の温度は寝ているときは上がり、朝になると下がってきます。一方、体の深部体温は寝ているときに下がり、朝になると上がってきます。体の温度はこのように違いがあるため、この2つの温度がちょうど交差するときに測定するのがいいそうです。起床後は食べたり飲んだりする前に、夜は布団に入る直前がよいでしょう。

　体温は測定時の条件をきちんと揃えることが体調管理の大事なポイントです。ぜひ、起床時や就寝前などの測定習慣をつけるようにしてみましょう。

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　体の冷えに対しては、昔から漢方が使われています。漢方薬に使われる生薬は上薬・中薬・下薬と分類され、免疫機能（自己治癒力）を高めるには長期服用しても毒性や副作用のない上薬がよく使われます。西洋薬的にはアダプトゲン生薬といいます。「霊芝」を筆頭に、人参（高麗、田七）、クコ、冬虫夏草などが上薬に分類されています。

　体温を上げることは免疫を高めるための重要ポイントですが、漢方の利用に加えて、ストレス状態や食事、運動、睡眠など普段の生活習慣がとても大切になってきます。「ラフマ葉エキス」でセロトニン活性すれば、生活のリズムの改善、免疫機能の向上が期待できます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

がん抑制成分

筋トレとがんの関係

自分の体が作る天然の抗がん剤

　

　筋肉を維持しておかないと、がんになるリスクが上がるかもしれません。これまでも運動と病気の関係はお伝えしてきましたが、実は筋トレは筋肉がついたり免疫が高まったりというだけではなく、筋肉ががんを抑制する天然の抗がん剤を産生してくれるというのです。つまり、筋トレや有酸素運動は、がん予防や抗老化のためにも大事なのです。

　日本人10万人を対象とした研究では、運動によって結腸がんや大腸がん、肝臓がん、膵臓がん、胃がんのリスクを低下させることが示されています。特に運動量が多いグループは少ないグループに比べて大腸がんのリスクが40％以上に下がるという結果が出ています。

　また、アメリカの報告書でも、大腸がんを減らすための生活習慣として「身体活動や運動」が唯一、"確実に効果的"と位置づけられています。

　骨や筋肉は体重の約40％を占めていて、筋肉は血液中の糖や脂質の多くを消費する代謝臓器でもありますが、長時間座り続けていると、全身の筋肉の70％を占める下半身の活動が停止状態に陥って代謝が落ちます。そして座りっぱなしの姿勢というのは血液が下半身にうっ血した状態が続くことで、血流が悪化し、代謝異常や筋肉の分解などが起きてしまいます。実際に座りっぱなしで死亡リスクが40％も上がることが分かっていて、動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞、そしてがんのリスクも上がってしまうという結果が出ています。

　実は本当に筋肉（骨格筋）からがんを抑制する成分が分泌されることが分かっています。それが「マイオカイン」といわれる物質です。マイオカインは、筋肉が収縮伸展を繰り返すことで初めて骨格筋から分泌されるホルモン様の生理活性物質の総称のことです。

　具体的な作用を見ると、マイオカインが分泌されることで、まず筋肉の芽とも言われる「サテライト細胞」を活性化して筋肉の合成を高め、筋肉量を維持してくれます。そしてマイオカインはうつ症状を抑えて認知機能を高めたり、脂肪を燃焼させて血管を柔らかく保つなど、脳や血管、細胞など全身の機能を調節してがん細胞の増殖抑制にも関係しています。

　国際予防研究所の研究チームが行った418万人の女性を対象とした研究では、1週間の運動量が最も多いグループは最も少ないグループに比べて、マイオカインによる乳がんのリスクが11～20％減少することがわかりました。また、乳がんの治療を受けている女性でも、運動を習慣として行うと、生存率が30～40％向上するという調査結果もあります。

　日常的にしっかり動き、マイオカインが分泌されることによって、がん予防をはじめ全身に良い影響を与えるのです。

（出典：https://project.nikkeibp.co.jp）

■がん抑制成分マイオカイン3種

　マイオカインの中で特に「イリシン」、「スパーク」、「インターロイキン6」には、とても強力ながん予防効果が認められています。

イリシン 

　イリシンは特に乳がんのがん細胞をアポトーシス（細胞死）へと導く作用があります。実験では、アポトーシスの量が22倍に増加することが確認されています。

　他にもイリシンは、脂肪を溜め込む白色脂肪細胞組織をエネルギー消費する褐色脂肪細胞に変換、一酸化窒素の量を増やして動脈硬化リスクの低下、脳に運ばれたイリシンによる脳細胞の新生や再生、シナプスを形成するたんぱく質の分泌促進など、血管の健康の維持や、アルツハイマー病や認知症の予防にも効果的なことが確認されています。

　運動が脳に良いのはイリシンの作用によるもの。筋肉を動かすことでアルツハイマー予防にもなりますし、太る白い脂肪を減らす＝脂肪からの炎症物質も減らせる、ということになります。

スパーク 

　スパークは加齢によって減少し、運動によって増えるマイオカインの一つで、大腸がんを直接予防することが確認されています。スパークを作れない体では、運動してもがん抑制作用がなくなることが分かり、また、培養した大腸がんのがん細胞にスパークを与えるとがんの成長が止まり縮小していくなど、スパークは大腸がんにできたがんの芽を直接アポトーシスに導く働きがあることが確認されています。

インターロイキン6 

　筋肉を動かすことによってインターロイキン6というマイオカインも分泌されて、がん細胞の抑制に作用します。インターロイキン6は体に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する役割を持つ炎症反応物質。炎症反応を起こすことでがん細胞などの増殖を抑えたり、免疫反応を活性化して白血球を増殖させる働きがあります。慢性炎症や自己免疫疾患などで過剰発生すると、リウマチが悪化するなど、体に悪影響が起こってしまうので、インターロイキン6阻害薬などがリウマチ薬として使われています。しかし本来は私たちの体から異物を取り除いてくれる働きを持つ大切な物質なのです。運動によってもともと持っているインターロイキン6の免疫活性機能をがん抑制のために良い方向に使うことができるのです。

　がんの発症や再発を予防し、生存率を上げるためにも運動がとても大事で、特にがん治療中の患者はサルコペニアにかかりやすいため、座りっぱなしを避けて、日常生活の中でこまめに体を動かす必要があります。そして体を動かすことで筋肉からマイオカインという様々な天然の抗がん物質が分泌されるのです。

「マイオカインを効果的に分泌させる4つの方法」として、

　①HIITトレーニング

　②スクワット＋ウォーキング

　③咀嚼運動および口内の健康

　④精油（フレグランスオイル、エッセンシャルオイル）

などが言われています。

　ご興味のある人はネットなどで調べてみてはいかがでしょうか。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

たんぱく質不足

 何もしなくても痩せやすい体になる !?

　何もしなくても痩せやすい体でいるには、筋肉量が大事です。筋肉量が多い人と少ない人では、体重に差が出てきます。

「筋肉はたんぱく質で作られる。その合成にはエネルギーが必要で、それに応じて脂肪の消費量が変わるため、筋肉の多い人の方が太りにくい」（立命館大学スポーツ健康科学・藤田聡教授）

　たとえば身長と体重が同じで、筋肉量12kgの人と筋肉量21kgの人を比べると、筋肉量12kgの人の筋肉の合成に必要なエネルギーは1日117kcal。一方、筋肉量21kgの人は1日204kcal。1日87kcalの差が持続的に続くので、脂肪にすると3カ月で1kgの差が生じます。

　筋肉量は、太りやすさに関係するだけではなく、糖尿病の発症リスクにも影響します。

「食後、糖質の8～9割は筋肉に取り込まれ筋グリコーゲンとして貯蔵される。しかし筋肉量が減ると貯蔵容積が少ないため糖質が取り込めず、インスリン抵抗性の原因になり、糖尿病リスクを高める」（同教授）

　高齢者では筋肉量が少ないとフレイル（健康と要介護の中間の虚弱状態）やサルコペニア（筋肉量の減少・筋力の低下）の問題が生じ、寝たきりを招き、寿命に影響してきます。

　一日に必要なたんぱく質量は、標準体重で活発な運動をしていない場合、体重1kg当たり0.8～1gが目安です。しかし調査では、目標量（参照「日本人の食事摂取基準2020年版」）に対し、約7割が未達成。また、総摂取量だけでなく、1食ごとの摂取量が大事です。「たんぱく質はためられず、3食均等に摂ってこそ筋肉を合成するスイッチが一日3回強く入る。日本人のたんぱく質摂取量は朝昼少なく夜に多いが、こういう不均等な摂り方では、作られる筋肉量に違いが出てくる」（同教授）

　では、お勧めの摂り方は？

●ロイシンの含有率が高い食品を選ぶ

　筋肉の合成には、細胞内のシグナル伝達物質mTOR（エムトール）という酵素が関わります。これに関係するのが、必須アミノ酸のひとつロイシンです。食後のロイシンの血中濃度が高いほど、mTORに強く作用し筋肉の合成が促進されます。たんぱく質1g当たりのロイシンの含有率を見ると、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズなど乳製品が高いようです。

●いつもの食事に"混ぜる・かける"

　特に高齢者にお勧めの方法です。食事量を大幅に増やすには限界がありますが、混ぜたりかけたりするだけなら、簡単に実践できます。活用するのは、ゼラチン、ゴマ、粉チーズ、きな粉、スキムミルク、かつお節、焼き海苔、麩など。かつお節、焼き海苔、麩は袋に入れて揉むなどして粉々にします。普段の食事にちょっと加えるだけでたんぱく質の増量ができます。

　たんぱく質はムキムキの人だけが必要なわけではありません。健康長寿のために、今日から始めましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■たんぱく質不足が肥満を招く！

　痩身へのあこがれや病気などで肥満を気にする場合、一番陥りやすいのは、"たんぱく質不足"です。どうしてもカロリーカットにばかり目が向き、痩せるために確保すべきたんぱく質まで減らしてしまい、期待するほど効果が見られないケースが目立ちます。

たんぱく質不足と肥満の関係

〇水太り

　血中のたんぱく質が減少すると、血中濃度を保つために、血液中の水分は血管外へ追い出されます。これが組織間にたまり"むくみ"になります。食事制限をしている女性の脚がむくみ、脚ばかりではなく余分な水分が体内に保持され、体重にも響いてきます。そして「水を飲んでも太る」と思いこみ、水分摂取を控えて悪循環に陥ります。

〇リバウンド

　脂肪が減るだけでなく、気をつけないと重要な筋肉も落としてしまいます。特に体重減ばかりに気をとられていると、こうした失敗に陥ります。筋肉が減少すると基礎代謝率も低下しますから、リバウンドしやすい、太りやすく痩せにくい体質になります。

〇酵素のすべてはたんぱく質

　さらに重要なことは、体内の代謝に必要な何千という酵素すべてがたんぱく質（ペプチド結合）だということです。たんぱく質不足では酵素がまともに作れません。また、酵素は食べても体内で分解・消化されるのでそのまま酵素として働くことはありません。酵素は体内で作られるのです。脂肪の燃焼や水分代謝はもちろん、あらゆる代謝機能にトラブルが発生することになります。

〇たんぱく不足・抗肥満対策

　身体はたんぱく質を栄養源として、細胞分裂や修復作業が活発に行われます。そうして基礎代謝はアップし、脂肪の燃焼と同時に太らない体質を作るのです。また、脂肪や糖をミトコンドリアに送り込み効率よく燃焼させてエネルギーにするには「コエンザイムQ10」の働きが重要になります。

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「天然だし」でダイエット

　康復医学学会では、たんぱく質を手軽に摂取・吸収でき、余分な油分や糖分の摂取を控えることができる「だしダイエット」を提案しています。

　毎日の調理に使う油や砂糖を天然だしに換えて「だしでうま味とコク、甘味を補いダイエットに直結させる」という方法で、美味しくて満足のいく食事が可能になります。特に鰹節や鮪節のたんぱく質には、ヒスチジン（満腹系アミノ酸）が多く含まれ、リパーゼ（酵素）を活性化し、中性脂肪の燃焼を促します。鰹節や鮪節のうま味の源・イノシン酸と、シイタケのグアニル酸や昆布のグルタミン酸を合わせると、うま味に相乗効果が生まれます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン