オイルファースト

 見直されている"食べる順番" 

　少し前に、「食べる順番ダイエット」が流行しました。「食べる順番を変えてやせましょう」というものです。"ダイエット＝カロリーを減らす"と考えられがちですが、当時からカロリー制限によるダイエットに反対の立場を示す専門家も少なくありませんでした。カロリーを減らすと必要な栄養が摂れず、筋肉や骨まで削れて、体は内側から壊れます。肝心の代謝は落ちて、むしろ太りやすい体質になってしまうからです。

　当時の「食べる順番ダイエット」は、野菜を最初に食べる「ベジファースト」でした。食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、食後の血糖値上昇が抑えられ、インスリン分泌が必要最小限になるから太りにくくなる‥‥これがベジファーストの考え方です。

『日本人の食事摂取基準』2020年版でも、「野菜を先に食べることで食後血糖の上昇が抑制され、HbA1cが低下、体重も減少することが報告されている」とありました。ところが、最新の2025年版（5年毎に改訂）では、このベジファーストに関する記述が削除されています。これは、ベジファーストの効果に関する科学論文に"疑問符"がついたからではないかと考えられます。実際、米国糖尿病学会を含め、糖尿病や肥満の予防のためにベジファーストを推奨している海外の専門機関はありません。

　ベジファースト効果の"疑問符"とは、実は、脂質から先に摂る「オイルファースト」によるものだったのではないかということです。この研究では、先に食べる野菜に、オリーブオイル入りドレッシングをかけていたことがわかったのです。野菜だけで食後の血糖上昇を抑制できたという報告が出ない一方で、油脂で血糖上昇を抑制できたという報告は多々あります。野菜とともに摂る油脂の作用によって、食後の血糖値の上昇が抑えられ、それがインスリン濃度の低減（＝減量）にもつながった可能性が高いのです。

　脂質ファーストで血糖値の上昇が抑えられるのは、小腸から分泌されるホルモン「インクレチン」が関わっています。脂質を摂ると、小腸上部のK細胞から分泌されるGIP（グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド）というインクレチンが分泌されます。インクレチンとは、小腸から分泌されるインスリン分泌を促すホルモンの総称で、GIPとGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）の2種類があります。GIPの2つの役割から、血糖値上昇を抑え、結果としてダイエット効果をもたらしたと考えられます。

① すい臓に働きかけ、インスリンの分泌を早める：脂質を先に摂ることでGIPを介してインスリンが適切なタイミングで速やかに分泌。その後糖質を摂っても血糖値上昇を最小限に留めることができる。結果としてトータルのインスリン分泌量も抑えられ、インスリンの脂肪合成の役目は限定的となる（食後高血糖が避けられたら、糖質疲労も防げる）。

② GIPが、「レプチン」の分泌を促したり直接脳に作用して、食欲を抑制する：脂質は脳に働きかけて食欲を抑え、食べすぎを防いでくれる。

（出典：https://president.jp/articles/）

■ダイエットに有効な"オイルファースト"

　ダイエットにおける「オイルファースト」は、従来の糖質制限やカロリー制限とは異なる新しいアプローチとして注目されています。

オイルファーストのメカニズムとエビデンス

オイルファーストの主なメカニズムは、以下の3つのポイントに集約されます。

（1）血糖値の安定化

　食事の最初に脂質を摂取することで、その後の糖質の吸収が緩やかになります。すると、食後の血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）が抑制されます。血糖値スパイクは、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積を促進するだけでなく、空腹感を早く引き起こす原因となります。

※2型糖尿病患者を対象とした研究では、食事の前に少量のオリーブオイルを摂取することで、食後の血糖値上昇が有意に抑制されたことが報告されています (Sasson et al., 2017)。また、健康な成人を対象とした研究でも、脂肪を先に摂取することで、その後の炭水化物の摂取による血糖値の上昇が緩やかになることが示されています (Wolever et al., 1988)。

（2）満腹感の向上と食欲抑制

　脂質は、たんぱく質や炭水化物と比較して、消化に時間がかかります。これにより胃の中に食物が長く留まり、満腹感が持続しやすくなります。また、脂質の摂取は、コレシストキニン（CCK）やGLP-1などの消化管ホルモンの分泌を刺激します。これらのホルモンは、脳に満腹感を伝えることで、食欲を抑制する効果があります。

※肥満者対象の研究では、食事の最初に脂質を多く含む食品を摂取することで、食後の満腹感が向上し、その後の食事量が減少することが報告されています (Rolls et al., 1999)。また、健康な成人対象の研究では、脂質の摂取がCCKの分泌を促進し、満腹感を持続させる効果があることが示されています (MacIntosh et al., 2001)。

（3）インスリン抵抗性の改善

　血糖値の安定化と満腹感の向上は、長期的に見るとインスリン抵抗性の改善にも繋がり得ます。血糖値スパイクの頻度が減少することで、膵臓のインスリン分泌への負担が軽減され、細胞のインスリン感受性が高まる可能性があります。

※高脂肪食がインスリン抵抗性を引き起こすという従来の概念とは異なり、良質な脂質を適切に摂取し、血糖値の急上昇を避ける食事法は、インスリン感受性を改善する可能性が示唆されています (Liu et al., 2011)。特に、単一不飽和脂肪酸（MUFA）や多価不飽和脂肪酸（PUFA）の摂取は、インスリン感受性の改善に関連すると言われています。

オイルファーストの注意点

●良質な脂質を選ぶ：飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は避けるべき。アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、MCTオイル、青魚などに含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂取しましょう。

●適量を守る：脂質は高カロリーであるため、摂取しすぎるとカロリーオーバーになる恐れがあります。体の反応を見ながら調整することが大切です。

●バランスの取れた食事：オイルファーストは、あくまで食事の順序に関するアプローチであり、食事全体のバランスが重要であることに変わりはありません。たんぱく質や野菜も十分に摂取することを心がけましょう。

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ビタミン＆ミネラル

 解毒、デトックスの方法

　現代社会に生きる私たちは、農薬、食品添加物、洗剤、化粧品などに含まれる化学物質に日々晒されています。これらは、体内に蓄積され「経皮毒」として健康に悪影響を及ぼします。しかし、正しい知識と対策を講じることで、これら毒素の解毒が可能となります。

≪1≫食事による解毒

●無農薬・有機野菜の摂取：〔可能な限り無農薬や有機栽培の野菜を選ぶ。難しい場合は、重曹水や野菜洗い専用の洗剤でよく洗うこと。表面の農薬を減らすことができる〕●食品添加物の回避：〔加工食品やインスタント食品を避け、シンプルな食材を使った自炊を心がける。表示をよく確認し、添加物の少ない製品を選ぶことも重要〕●デトックス効果のある食品：〔【硫黄化合物を含む食品】ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科野菜、ニンニク、玉ねぎは、肝臓の解毒酵素の働きを助ける。【食物繊維が豊富な食品】全粒穀物、豆類、海藻、きのこ、野菜、果物などは、腸内の老廃物や毒素を吸着し、体外への排出を促す。【抗酸化物質を含む食品】ビタミンCやE、ポリフェノール（ベリー類、緑茶、カカオなど）は、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、解毒機能をサポートしてくれる。【良質なたんぱく質】肝臓の解毒に必要なアミノ酸を供給する。赤身肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂ること〕

≪2≫日用品の見直しと経皮毒対策

●洗剤・シャンプー・石鹸：〔合成界面活性剤や香料、着色料などを含まない、無添加やオーガニック製品を選ぶこと。重曹やセスキ炭酸ソーダなど、天然素材の洗剤を使うのも効果的〕●化粧品：〔石油由来の成分や合成香料、防腐剤などを含まない、シンプル処方の製品を選ぶ。化粧水やオイルを自作するのも良い方法〕●衣類：〔化学繊維ではなく、綿や麻などの天然素材の衣類を選び、肌への負担を減らす。柔軟剤の使用も避けるのがおすすめ〕

≪3≫排泄による解毒

●水分補給：〔1日2リットルを目安に、こまめに水を飲むことで、尿と一緒に毒素を排出するのを助ける。カフェインやアルコールは利尿作用があるが、同時に体から水分を奪うため、純粋な水が最適〕●発汗：〔適度な運動や半身浴、サウナなどで汗をかくことは、体内の毒素を排出する効果的な方法〕●便通の改善：〔食物繊維の豊富な食事や適度な運動により、規則正しい便通を促すこと。便秘は毒素の再吸収に繋がるため、毎日の排便が重要〕

≪4≫睡眠とストレスケア

●質の良い睡眠：〔睡眠中に体は細胞の修復や再生を行い、解毒機能も活発になる。質の良い睡眠を心がける〕●ストレスの軽減：〔ストレスはホルモンバランスを乱し、免疫力や解毒機能を低下させる。リラックスできる時間を作り、趣味や瞑想などでストレスを解消する〕

≪5≫環境の見直し

●空気の浄化：〔換気をこまめに行い、空気清浄機を活用する。観葉植物には空気清浄効果が期待できるものもある〕●電磁波対策：〔必要に応じて電磁波対策グッズを取り入れたり、電子機器との距離を保ったりすることも考慮すること〕

　これらの対策を一度に全て行うのは難しいかもしれません。まずはできることから少しずつ始めてみましょう。継続することで、体は本来持っている解毒能力を最大限に発揮し、健康な状態へと導いてくれるでしょう。

■ビタミンとミネラルの重要性

　ビタミン・ミネラルは、たんぱく質などの三大栄養素の次にランクされ、五大栄養素といわれるほど重要な物質です。しかし、これらは"酵素"がなければ体内で働くことができません。あくまで酵素が活躍するときの潤滑油的存在です。酵素の働きをサポートする「補因子」には、「補酵素」と「補助因子」があります。ビタミンは補酵素、ミネラルは補助因子です。補酵素は英語でコエンザイム（coenzyme）といい、文字通り酵素（エンザイム＝enzyme）を補佐する役割です。おなじみのビタミン様作用物質「コエンザイムQ10」も補酵素です。以前は、ミネラルも同じく補酵素と言われましたが、今では補助因子とされています。

単純酵素と複合酵素

　酵素の種類は、たんぱく質だけでできている「単純酵素」と、配合族（たんぱく質でない部分）との複合体でできている「複合酵素」の2種類があります。単純酵素は、ペプシン、アミラーゼ、リパーゼなどの消化酵素です。酵素の大部分を占める複合酵素は、たんぱく質部分の「アポ酵素（主酵素）」に非たんぱく質部分の補酵素と補助因子が結合した酵素です。これを「ホロ酵素」といい、ホロ酵素はミネラル、ビタミンの存在なしには活性化しません。

ビタミンとミネラルの働き

　ビタミンでは、特に水溶性のB群のビタミンは、体内で代謝にかかわる補酵素の構成材料として重要な生理機能を持っています。ビタミンB1は糖質代謝の補酵素として、ビタミンB6はアミノ酸やたんぱく質の補酵素として、ナイアシンは酸化や還元などの脱水素酵素として働いています。ミネラルでは、それを必要とする酵素を「金属酵素（メタロエンザイム）」といいますが、このメタロエンザイムの多くは、生命現象の重要な局面を担っています。

【亜鉛】細胞の分裂、成長、エネルギー産生の一切をコントロールし、生命の誕生から老化、死滅までを支配しているDNAを合成する酵素のポリメラーゼの補助因子。【銅】活性酸素を除去する酵素、SODの補助因子で、二日酔いを防止するアセトアルデヒド脱水素酵素の補助因子でもある。【セレン】活性酸素を除去する酵素のGSH-Pxの補助因子。【マンガン】細胞のミトコンドリアでのエネルギー代謝にかかわるピルビン酸カルボキシラーゼの補助因子。【マグネシウム】生体内のエネルギー通貨といわれるATPを分解してエネルギーを作り出すATPアーゼや様々な酵素の補助因子として、生体代謝調節に重要な役割を担う。

　ビタミンとミネラルの重要性は、今では幅広く認識されていますが、これらは補因子ですから、いわば酵素の"子分"です。"親分"の酵素は、9番目の栄養素とされていますから、"子分"の後塵を拝しています。これは、酵素の研究が遅れたことによる逆転現象です。

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疲労とストレス

 慢性疲労症候群（CFS）

　慢性疲労症候群（CFS）は、医学的に原因が特定されていないにもかかわらず、患者に深刻な倦怠感と様々な身体症状を引き起こす複雑な疾患です。その原因不明という性質は、この病気が長年にわたり医療現場で「放置されている」と見なされる一因となってきました。しかし、近年では病態解明に向けた研究が進み、少しずつではありますが、その実態が明らかになりつつあります。

CFSが「放置されている」とされる理由

 原因不明と診断困難 ：CFSの最大の特徴は、現在の医学的検査では明確な異常が検出されないことです。血液検査、画像診断などを行っても異常が見られないため、医師が診断を下すのが難しいのが現状です。このため、患者はしばしば「気のせい」「精神的なもの」として扱われたり、心身症やうつ病と誤診されたりすることがあります。

 客観的な指標の欠如 ：倦怠感という主観的な症状が中心であるため、その程度を客観的に評価するバイオマーカーが存在しません。これは、病気の重症度を測ったり、治療効果を判定したりすることを困難にしています。

 社会的な認知度の低さ ：CFSは、社会一般での認知度が低い疾患です。このため、患者が周囲の理解を得られずに苦しんだり、仕事や学業を継続することが困難になったりするケースが少なくありません。医療従事者の中にも、CFSに対する十分な知識や理解がない場合があり、適切なケアを受けられないことがあります。

 治療法の確立の遅れ ：原因が不明であるため、効果的な根本治療法が確立されていません。対症療法や症状緩和のための介入は行われますが、病気を完全に治癒させる治療法がないことが、患者の不満や医療側の課題となっています。

慢性疲労症候群の主な症状

　CFSの症状は多岐にわたり、個人差が大きいことが特徴です。しかし、以下の症状が複合的に現れることが一般的です。●重度の疲労感（倦怠感）：最も特徴的な症状で、強い疲労感が6ヶ月以上続く。●労作後倦怠感（PEM）：身体的・精神的活動後に症状が著しく悪化、回復に非常に長い時間を要す。CFSの特異的な症状で、診断基準の重要な要素。●睡眠障害：不眠、熟眠感の欠如など、様々な睡眠の問題。●認知機能障害：集中力・記憶力・思考力の低下、言葉が出てこないなど。●起立性調節障害：立ち上がるとめまい・ふらつきが生じる症状。●筋肉痛・関節痛：様々な部位に原因不明の痛みが生じる。●頭痛　●咽頭痛・リンパ節の腫れ　●その他：微熱、寝汗、消化器症状（吐き気、腹痛）、光や音への過敏症など。

　CFSは依然として多くの課題を抱える疾患ですが、患者の苦しみを理解し、適切な支援を提供するための努力が続けられています。

■疲労と生活環境ストレス

　そもそもストレスとは、外部からのプレッシャーのことではなく、その"プレッシャーを押し返そうとする力（応力）"のこと。外部からのプレッシャーを「ストレッサー」といいます。そして、ストレッサーの応力（ストレス）が体にダメージを与えるのです。つまり、プレッシャー（外的要因）が問題ではなく、それを捉える"自分の性格"が問題になってくるのです。

　疲労は、老若男女を問わず、生活に中で感じる「生活環境ストレス」が原因のひとつになっています。生活環境ストレスが継続・重複すると脳の神経に乱れが生じ、日中活発な交感神経が夜になっても静まらず、夜になっても副交感神経が働きづらくなって睡眠障害を起こし、寝ても疲労が抜けない状態になります。

5つの生活環境ストレス

（1）精神的ストレス：職場や家庭、友人関係等の人との付き合いの中で感じる不協和音や、仕事のプレッシャーなどから生じる。

（2）身体的ストレス：残業などの過重労働やスポーツのオーバートレーニングなど、体を酷使することで起きる。

（3）物理的ストレス：細胞内のたんぱく質や遺伝子を傷つける強い紫外線や騒音、季節ごとの暑さや湿度の高さ、寒さなど。

（4）化学的ストレス：新築住宅のホルムアルデヒドのような化学物質や、野菜の残留農薬、食品添加物など。

（5）生物学的ストレス：かぜや新型コロナウイルス、O-157、寄生虫などの人間を脅かす様々なウイルスや細菌の感染によってもたらされる。

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　生活環境からのストレスは、精神的疲労・肉体的疲労の複合型です。それらは気力・活力の低下、睡眠の質の低下に影響します。「ラフマ葉」のセロトニン活性は、メラトニン（睡眠ホルモン）の産生に働き、睡眠の質を改善します。また、肉体的疲労の解消、エネルギー産生の回復には「HM-3000（特系霊芝）」と「コエンザイムQ10」です。特にHM-3000（特系霊芝）の血流改善作用は、ストレス疲労に効果が期待できます。

※近年、慢性疲労症候群（CFS）は「筋痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群（ME/CFS）」と呼ばれることが増え、単なる疲労ではなく、神経系、免疫系、代謝系の異常が複合的に関与する全身性疾患であると理解されつつあります。診断基準の見直し、病態解明の研究が進められており、治療法の開発にも期待が寄せられています。

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誤嚥～喉の老化

 喉の老化：メカニズムと予防策

　喉の老化は、加齢とともに誰にでも起こりうる自然な現象です。しかし、そのメカニズムを理解し、適切な予防策を講じることで、QOL（生活の質）の低下を防ぎ、いつまでも若々しい声と健康な喉を維持することができます。

喉の老化のメカニズム

　喉の老化は、主に以下の3つの要素が複雑に絡み合って進行します。

（1）声帯の構造変化：【声帯粘膜の弾力性低下】声帯の表面を覆う粘膜は、年齢とともにヒアルロン酸やコラーゲンが減少し、弾力性が失われます⇒声帯が十分に振動しなくなり、声がかすれる、声量が落ちるなど。【声帯筋の萎縮と脂肪変性】声帯を動かす筋肉（声帯筋）も、全身の筋肉と同様に加齢とともに萎縮し、脂肪組織に置き換わることがあります⇒声帯の閉鎖が不完全になり、息漏れのような声になったり、高音が出しにくくなったりする。【声帯靭帯の硬化】声帯の内部にある靭帯も、加齢とともに硬くなり、柔軟性が低下します⇒声帯の振動パターンが変化し、声の質に影響を与える。

（2）喉頭全体の機能低下：【喉頭軟骨の石灰化】喉頭を構成する軟骨（甲状軟骨、輪状軟骨など）は、年齢とともに石灰化が進み、柔軟性が失われます。【喉頭周囲筋の筋力低下】喉頭を支え、動かす周囲の筋肉も、加齢とともに筋力が低下します。【唾液分泌量の減少】加齢とともに唾液腺の機能が低下し、唾液の分泌量が減少することがあります。

（3）神経系の影響：【神経伝達速度の低下】声帯を動かすための脳からの神経指令の伝達速度が、加齢とともにわずかに低下することがあります。【反射機能の低下】嚥下反射や咳反射といった喉の防御機能も、加齢とともに低下することがあります。

喉の老化による主な症状

 声の変化  ▼声がかすれる、ガラガラ声になる　▼声量が小さくなる、張りがなくなる　▼高音が出しにくくなる、歌が歌いにくくなる　▼話している途中で息が苦しくなる　▼声が出しにくくなる、疲れやすくなる　 嚥下機能の低下  ▼食物や飲物が飲み込みにくくなる　▼食事中にむせやすくなる　▼喉に食べ物が残る感じがする　 その他  ▼喉の乾燥感、異物感　▼痰が絡みやすい　▼口臭

喉の老化の予防方法

　喉の老化は完全に止められませんが、その進行を遅らせ、症状を軽減することは可能です。

 発声・嚥下トレーニング ：●声帯運動（ハミング・リップロール/タングトリル・母音発声）　●嚥下体操（首のストレッチ・舌の体操・頬の体操・パタカラ体操・空嚥下）

 生活習慣の改善 ：●喉の乾燥を防ぐ（こまめな水分補給・加湿・マスクの着用）　●声の酷使を避ける（大声を出さない・長時間の会話を控える・ささやき声もNG）　●食事と栄養（バランスの取れた食事・刺激物を控える・消化の良い食事）　●禁煙　●適度な運動　●十分な睡眠

■嚥下障害の原因と食事の工夫

　嚥下障害の原因は、器質的・機能的・心理的の3つに大別されます。食べ物が口腔内から咽頭、食道、胃へと運ばれるまでには多くの器官が関わっていますが、嚥下障害はこれらの器官が何らかの理由で上手く働かないことが原因で起こります。

●器質的原因 ： 口腔内から胃までの気管に食べ物の通過を妨げる構造上の問題があり、うまく嚥下ができなくなるケース。中でも多いのは、口内炎や喉頭がんによる腫瘍、炎症など。

●機能的原因 ： 器官の構造ではなく、それらを動かす筋肉や神経に問題があって嚥下機能が衰えるケース。運動麻痺や認知機能障害を引き起こす「脳血管疾患（＝脳卒中）」、または「パーキンソン病」など神経と筋肉の伝達異常が生じる「神経筋疾患」が原因の可能性があります。向精神薬や鎮静剤など薬の影響で各器官の働きが低下することもあります。加齢により咀嚼や嚥下に必要な筋力が衰えるのも、機能的原因の一つ。

●心理的原因 ： うつ病による食欲不振など、心因性の疾患が嚥下障害を引き起こすケース。

誤嚥をきたしやすい疾患

　以下のような疾患があると誤嚥性肺炎を起こしやすいと言われます。

▲脳血管障害　▲パーキンソン病　▲認知症　▲その他神経疾患　▲胃食道逆流症　

▲食道運動疾患　▲口腔内乾燥　▲口腔内癌　▲歯の噛みあわせ異常　▲寝たきり状態

▲経管栄養の使用 ▲睡眠薬の使用

誤嚥しない食事の工夫

　食事形態は重要です。一般にはペースト状やゼリー状、ムース状が嚥下しやすい形態です。これらの形態は十分に噛めなくてもそのまま飲みこむことができ、また、食べ物を1つの塊として飲みこめるため、食物残渣で誤嚥するリスクを減らします。ただ、お茶漬けのように固体と液体が分離しているものはかえって危険です。また、嚥下反射は常温食材よりも冷たいもの熱いもので起きやすいので注意しましょう。

　黒コショウの香りは、嚥下反射を司る脳の一部、島(とう)皮質(ひしつ)の血流を促し、唾液分泌を増やして嚥下機能を改善させたとする報告もあり、服貼りタイプの芳香シートが市販されています。

　そして、食後すぐに横にならないことも重要です。食後2時間くらいは座位を保ちましょう。寝たきりの場合でも、可能であれば頭を30°程度上げることで誤嚥を防ぎます。

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骨の健康

 骨卒中？ 骨の健康リスクと予防策

　最近耳にすることが増えたのが「骨卒中（こつそっちゅう）」です。この言葉は、脳の血管障害によって突然倒れる「脳卒中」になぞらえて作られた造語です。骨粗鬆症によって骨がもろくなり、一度の骨折をきっかけに次々と連鎖的に骨折を繰り返し（骨折ドミノ）、最終的に寝たきりや要介護状態、さらには命の危機にまで陥る深刻な状態を指します。脳卒中のように「ある日突然、人生を一変させる事態が起こる」ことから、骨の健康への危機感を高めるために提唱されました。

　骨卒中の引き金となるのは、主に「大腿骨（太ももの付け根）」や「脊椎（背骨）」の骨折です。特に高齢者が大腿骨を骨折すると、自力での歩行が困難になります。長期のベッド安静は筋力の著しい低下（サルコペニア）や認知機能の低下を招き、そのまま寝たきりになるケースが少なくありません。

　また、背骨の圧迫骨折を一度起こすと、周囲の骨に負担が集中し、次々に背骨が潰れていく「骨折ドミノ」が誘発されます。姿勢が前かがみになると、肺や胃腸が圧迫されて心肺機能や消化機能が低下し、全身の衰弱につながります。大腿骨を骨折した高齢者の1年以内の死亡率は、心疾患などに匹敵するほど高いというデータもあります。

　骨の健康を維持するためのメカニズムを見てみましょう。

　骨卒中を防ぐには、骨の「代謝」を理解することが重要です。骨は生きた組織であり、古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」を毎日繰り返しています。このバランスが崩れ、壊される量が上回ると、骨の内部がスカスカになる骨粗鬆症が進行します。特に女性は、閉経後に骨の代謝をコントロールする女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少するため、早期からの対策が必要です。

骨卒中は、日頃の対策で予防が可能です。以下、3つの予防策です。

1. 食事の改善：骨の材料となるカルシウムに加え、吸収を助けるビタミンD（魚、キノコ類）や、骨への定着を促すビタミンK（納豆、緑黄色野菜）を積極的に摂取します。

2. 適度な運動と日光浴：骨は負荷がかかることで強くなります。ウォーキングや「かかと落とし運動」が有効です。また、日光を浴びることで体内にビタミンDが合成されます。

3. 定期的な骨密度検査：骨粗鬆症は骨折するまで自覚症状がありません。特に女性は50歳を過ぎたら、医療機関で定期的に骨密度を測定しましょう。

　骨卒中は、沈黙のうちに進行します。自分の骨の健康状態を正しく把握し、早期から対策を始めることが、生涯にわたり自立した生活を送るための鍵となります。

（出典：https://www.carenet.com/）

■オメガ3系脂肪酸で骨粗鬆症予防

　骨粗鬆症は、骨密度の低下により骨が脆くなり、骨折リスクが高まる疾患です。加齢や閉経に伴うエストロゲンの減少が主な原因ですが、近年の研究により、食事からの栄養摂取、特にオメガ3系多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA、ALA）が骨の健康維持に重要な役割を果たすことが明らかになってきました。

骨代謝における主な作用メカニズム

　骨は、古い骨を壊す「破骨細胞」と、新しい骨を作る「骨芽細胞」の働きによって常に作り替えられています。オメガ3系脂肪酸には、このバランスを整える以下の作用があります。

●抗炎症作用による骨吸収の抑制：体内の慢性炎症は、破骨細胞を活性化させる炎症性サイトカイン（TNF-αやIL-6など）の分泌を促し、骨の破壊を加速させる。オメガ3系脂肪酸はこれら炎症性物質の産生を強力に抑制し、過剰な骨吸収を防ぐ。

●骨形成の促進：オメガ3系脂肪酸は、骨芽細胞の分化や増殖を促進し、骨の主要な足場となるコラーゲンの合成をサポートすることで、健全な骨形成を促す。

●カルシウム代謝の改善：腸管からのカルシウム吸収を助け、尿中へのカルシウム排泄を抑えることで、体内のカルシウム保持力を高める効果が報告されている。

疫学的知見と骨折リスクの低減

　多くの疫学調査において、魚の摂取頻度が高い人や、血中のオメガ3系脂肪酸濃度が高い人は、骨密度が高く維持されている傾向が示されています。特に閉経後の女性や高齢者を対象とした研究では、オメガ3系脂肪酸の積極的な摂取が、大腿骨近位部骨折をはじめとする骨折リスクの低下と有意に関連していることが報告されています。

効果的な摂取方法と注意点

【オメガ6系脂肪酸とのバランス】⇒ 現代食に多いオメガ6系脂肪酸（サラダ油や加工食品に多いリノール酸など）の過剰摂取は、体内の炎症反応を促すため、オメガ6とオメガ3の摂取比率を改善し、バランスを整えることが骨の健康維持には不可欠（推奨比率は4:1以下）。

【日々の食事への取り入れ】⇒ サバやイワシなどの青魚を週に数回摂取するほか、加熱せずに使用する亜麻仁油やエゴマ油を日常的に取り入れることが推奨される。

　オメガ3系脂肪酸は、骨密度の維持だけでなく、関節の健康や筋肉の維持にも寄与するため、骨粗鬆症およびそれに伴う転倒・骨折の予防において、非常に有用な栄養素です。

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しびれ

 放っておくと心配な"しびれ"

「しびれ」は、身近な症状ですが、中には注意が必要なものもあります。単なる一時的なものと、医療機関を受診すべき危険なものを見極めることは、健康を守る上で非常に重要です。

　一時的なしびれの原因としては、圧迫によるものと冷えによるものがあります。〔圧迫によるもの〕は、長時間正座をしたり、腕枕をしたりすることで、神経や血管が圧迫され、血流が悪くなることで生じます。多くの場合、体勢を変えれば数分で解消します。〔冷えによるもの〕は、寒い場所で手足が冷えると、血行が悪くなりしびれを感じることがあります。温めることで改善します。

　一時的なものとは異なり、以下のようなしびれは、何らかの病気が原因である可能性が高く、医療機関での診察が必要です。

（1）片側の手足や顔のしびれ

●脳卒中（脳梗塞、脳出血など）：脳の血管が詰まったり破れたりすることで、脳への血流が阻害され、手足や顔の片側にしびれや麻痺が生じます。ろれつが回らない、めまい、意識障害なども伴うことがあります。発症から早期の治療が重要です。

●一過性脳虚血発作（TIA）：  脳卒中と同様の症状が一時的に現れ、数分から数時間で改善するものです。脳卒中の前兆である可能性が高く、放置せずに受診が必要です。

（2）左右両方の手足のしびれ

●糖尿病性神経障害：糖尿病の合併症として、手足の末梢神経が障害され、左右対称にしびれや痛みを感じることがあります。進行すると感覚が鈍くなり、足の潰瘍などの原因にもなります。

●脊椎疾患（頸椎症、腰椎ヘルニアなど）：首や腰の骨の変形や椎間板の突出により、神経が圧迫され、しびれが生じます。頸椎の問題では腕や手のしびれ、腰椎の問題では足のしびれが特徴です。

●手根管症候群：手首にある手根管というトンネル内で正中神経が圧迫され、親指から薬指にかけてしびれや痛みが起こります。特に夜間や朝方に症状が強くなることがあります。

●ギラン・バレー症候群：免疫系の異常により、末梢神経が攻撃される自己免疫疾患です。数日?数週間で下肢から上肢へとしびれや麻痺が進行し、重症化すると呼吸筋の麻痺を起こすこともあります。

（3）特定の場所にしびれが続く場合

●帯状疱疹：水痘ウイルスが再活性化することで、体の片側の神経に沿って痛みとしびれ、赤い発疹が現れます。発疹が出る数日前からしびれや痛みが先行することもあります。

●ビタミン欠乏症（特にビタミンB群）：ビタミンB12などの欠乏により、末梢神経の働きが悪くなりしびれが生じることがあります。

　しびれは、体の異常を知らせるサインです。自己判断せずに、適切な時期に専門医の診察を受けることが、早期発見・早期治療に繋がり、重篤な疾患の予防にもなります。

■"しびれ"とは何なのか

「しびれ」とは、主に体の一部に生じる異常感覚のことです。「ジンジン」「ピリピリ」「チクチク」などと表現されることが多く、感覚が部分的あるいは完全に消失した状態、または異常な感覚が生じている状態を指します。

しびれの生理学的メカニズム

　しびれは、感覚経路（感覚受容器から末梢神経、脊髄、大脳へ至る感覚伝導路）のいずれかの部位で障害が起きた結果として現れます。具体的には、感覚を伝える神経線維が圧迫、損傷、炎症、代謝異常などによって正常に情報を伝達できなくなることで、しびれという症状が生じます。特に正座などで長時間圧迫された場合、虚血（血流不足）によって神経線維の伝導ブロックや自発的な異常発射が起こり、しびれ感が出現するのです。

関与する神経線維

　しびれの多くは、触覚や振動覚を伝えるAβ線維（太い有髄線維）の障害が関与しています。Aβ線維が圧迫や損傷を受けると、異常な興奮となりしびれが生じやすくなります。さらに、Ia線維（筋紡錘由来の伸張感覚）やC線維（痛覚・温覚・かゆみなど）が障害された場合にも、異なるタイプの異常感覚が現れることがあります。

しびれの種類と病態

　しびれは知覚鈍麻（感覚低下）や知覚脱失（完全消失）、または錯感覚（外からの刺激とは関係なく生じる異常感覚）の形で現れます。これらは軽い触覚、温度覚、振動覚など、複数の感覚領域で生じることがあります。具体的な原因として、末梢神経障害（単神経、糖尿病性、多発性神経炎など）、神経根障害、脊髄障害、脳卒中や脳腫瘍など中枢の障害が挙げられます。

病態モデルと再生

　しびれの病態生理を理解する上で、神経線維の圧迫・阻血時の一連の反応が重要です。足の正座などによる一時的なしびれは、血流回復によって正常な感覚が再生されますが、長時間の圧迫や不可逆的障害では回復が難しく、慢性的なしびれとなるため注意が必要です。

臨床的意義

　しびれは単なる不快感にとどまらず、病的変化の初期サインであることも多いので注意が必要です。感覚鈍麻・消失により運動障害や転倒リスクが増加するだけでなく、外傷や感染症、糖尿病性潰瘍など重大な合併症のリスクにも繋がりやすくなります。

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　通常、2～3日以内に消えてしまうようなしびれは心配ありません。しかし、同様のしびれが繰り返し起こる、しびれが一週間以上続く、しびれが徐々に強くなったり広がったりする、しびれだけではなく力が入らない、歩きにくい、などの症状が出てきた場合は要注意です。

　当学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は、血流改善・血栓形成抑制・微小循環の環境改善により、血流に関わる「放っておけないしびれ」対策に期待が持てます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

SNSと脳機能

 SNSは"人生の幸福度を下げる"？

　SNSの利用がうつ病や幸福度の低下と関連するという懸念は、近年の研究で多数報告されています。

〔1〕ソーシャル比較と自己肯定感の低下：

　SNSは、他者の成功や理想化された生活を常に目にすることになる「ソーシャル比較」の機会を増大させます。この比較は、特に若年層において自己肯定感の低下を引き起こす可能性があります。◆この研究では、Facebookの利用がソーシャル比較を促進し、それが自尊心の低下につながることを示唆しています。特に、受け身な利用（他者の投稿を見るだけ）がこの傾向を強めることが報告されています。このような情報に頻繁に触れることで、利用者は自身の現実の生活と他者の「完璧な」生活を比較し、劣等感や不十分さを感じやすくなります。これは、自己肯定感の低下を招き、うつ病のリスクを高める可能性があります。

〔2〕FOMOと不安：

　FOMO（Fear of Missing Out）とは、他者が楽しい経験をしているのに自分は参加できていないのではないか、という不安や恐れのこと。SNSは、友人や知人の活動をリアルタイムで知ることができるため、このFOMOを強く刺激します。◆この研究では、FOMOがスマートフォンやSNSの過度な利用と関連しており、低い気分、生活満足度の低下、孤独感などと関連していることが示されています。SNSを頻繁にチェックせざるを得ないという強迫的な衝動、絶え間ない情報へのアクセス要求が精神的負担となります。このような不安は、不眠やストレス反応を誘発し、うつ病の発症リスクを高めることも考えられます。

〔3〕サイバーいじめと精神的苦痛：

　SNSは、匿名性や拡散性の高さから、いじめの温床となることがあります。サイバーいじめは、被害者に深刻な精神的苦痛を与え、うつ病や不安障害のリスクを増加させます。◆この研究では、SNS上での悪口、嫌がらせ、情報の拡散などが、被害者の自尊心を深く傷つけ、孤立感や絶望感を引き起こすとしています。サイバーいじめは時間や場所を選ばず、被害者は常に脅威に晒されている感覚に陥りやすく、精神的な回復が困難になります。

〔4〕睡眠の質の低下：

　SNSの過度な利用は、特に就寝前の使用において睡眠の質を低下させることが報告されています。◆この研究では、就寝前のSNS利用が睡眠の質の低下、不安、うつ病、自尊心の低下と関連していることが示されています。SNSの利用は、脳を覚醒させ、ブルーライトがメラトニン分泌を抑制するため、入眠を妨げます。また、夜間にSNSを見ることで、他者の活動への関心や、通知への応答などが生じ、精神的な興奮状態が続くことで、深い睡眠が得られにくくなります。慢性的な睡眠不足は、気分の落ち込み、集中力の低下、免疫力の低下などを引き起こし、うつ病の発症リスクを高めることが知られています。

■現代社会が抱える脳機能の課題

　スマートフォンなどでSNSやゲームをやりすぎる生活を続けると、記憶力、思考力が低下する症状が表れます。これを「デジタル認知症」といい、注目を集めています。長時間のSNSやゲームにより脳内で「ドーパミン」が過剰に分泌され、脳の中のホルモンバランスが崩れて脳細胞が死滅、さらには認知機能が低下したり、幻覚をみたりするリスクがあると言われています。

　ドーパミンは別名「快楽ホルモン」と呼ばれ、脳内で増えると、「もっともっと」という欲求が起こる結果、デジタル機器への依存度が高まっていくのです。

 ゲーム脳 ：脳の35％を占める前頭葉の中には「前頭前野」という、様々な命令を体全体に出す司令塔があります。前頭前野は、記憶、感情、集団でのコミュニケーション、創造性、学習、そして感情の制御や犯罪の抑制をも司る部分です。SNSやゲームなどに熱中しすぎるとこの司令塔が働かなくなり、いわゆる「ゲーム脳」という状態になってしまいます。

高齢者の認知症患者と同じ脳波パターン！

　脳波は周波数ごとに、深い眠りのδ(デルタ)波＝0.5～3Hz（ヘルツ）、眠気や浅い眠りのθ(シータ)波＝3～8Hz、落ち着いたときに出るα(アルファ)波＝8～13Hz、興奮時に出るβ(ベータ)波＝13～30Hz の4種に分類されます。脳の前頭前野が活動したり、聴覚野でも音を聴いたりすると、その部分のβ波が局所的に出ます。脳の局所部分の興奮を反映しているのがβ波なのです。β波の興奮度が高くなれば、脳が活発に機能しているという目安、逆にそこの活動性が滞ればβ波は低下します。研究によると、認知症の人はβ波が低いという結果が出ており、高齢者の場合、前頭前野の働きから低下していきます。SNSやゲームを長時間やる人や、ビデオを長時間観ている人も、前頭前野のβ波が低下しているという研究結果もあり、高齢者の認知症と同じ状態だと結論づけられています（研究結果はアメリカの脳神経科学会で発表済）。

前頭前野の働き低下で、社会に適応できなくなる！

　前頭前野が鈍ると、一般的なIQ（知能指数）が低下して、仕事ができない、または長く続かない、結婚しても離婚する、犯罪を行う‥‥等々、社会的に適応できずにマイナス方向にどんどん進んでしまい、ポジティブで創造的な生き方ができなくなるのです。

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　あなたがもしSNSを利用し過ぎて気分がふさいでいるなら、1日のSNSの利用を制限し、他のことに時間を費やすべきです。

　康復医学学会では、うつや認知症になる前に「ラフマ・甘草・イチョウ葉」のエキス配合のサプリをお勧めしています。脳内セロトニンが増加し、脳内ホルモンのバランスを整えます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン