高齢者でも筋トレで寝たきりは防げる？
寝たきりを防ぎ、健康長寿を目指すには、高齢になっても自分の足でしっかり歩いて、移動できる筋肉量を維持することが肝心です。そのためには、若いうちから特に下半身の筋肉を強化していくことが重要です。調査データでは、筋トレを続けていれば、90代の人でも筋肉が肥大することが分かっています。また、要介護認定を受けた人でも、適切な負荷をかけた安全な筋トレを続けていけば、自分の足で歩けるようになるなど、明らかな効果が得られるそうです。
であれば、若いうちから筋トレを頑張らなくてもよいのでは？と思う人もいるかもしれません。そんな方は、右図で、加齢による筋肉量の低下傾向を知っておきましょう。
図は、人は20代から筋肉量が低下していくことを示しています。筋肉量が多い人ほど、いわゆる「寝たきりライン」に到達するまでの時間が長く、筋肉量が少ない人ほど、早く到達してしまうことになります。例えば、今あなたが40歳で、筋肉量が少なかったとします。そのまま筋トレをしないで過ごしていくと、70代半ばには寝たきりラインに到達してしまいます。しかし、筋トレを頑張って、筋肉量を戻すことができれば、寝たきりラインに到達するのは80代半ばになります。さらに、筋肉量を増やせれば、90代半ばまで自足歩行ができることになるのです。
その際、注意する点があります。高齢になるにつれ、寝たきりラインに達するまでの時間の猶予が少なくなっていきます。また、筋肉量はいくつになってからでも増やせるとはいっても、高齢になってからトレーニングを始めると、代謝や体力が落ちているため、増やせる筋肉量が少なくなります。
高齢者でも筋トレを始める意義は大いにありますが、寝たきりラインに到達するタイムリミットを少しでも先に延ばすためには、30代、40代の人でも、今のうちから筋トレをしておくことが非常に重要です。50代以上の方はなおのこと、今から筋トレを頑張って、筋肉量の減少を少しでも遅くしていきましょう。
【筑波大学大学院スポーツ医学専攻 久野教授】
（出典：http://gooday.nikkei.co.jp/）
加齢性筋肉減少症 “サルコペニア”
サルコペニアは、一人暮らしで食事を作るのが面倒になる、入れ歯が合わずによくかめない、病気なって食欲が落ちるなどのちょっとしたことが要因になります。それが運動不足や栄養不足につながって筋力は低下していくのです。
要介護状態となるのを予防し、健康寿命を延ばすためにも、高齢者は運動不足とタンパク質不足をしっかりチェックすることが大切です。
アミノ酸の摂取によるタンパク質合成に年齢関係なし
タンパク質を摂取することで筋肉の合成が促され筋肉が発達します。通常、その材料となるタンパク質がなければ筋肉は合成できないことになります。タンパク質は、筋肉に必要な材料となるアミノ酸が揃っていなければ意味がありません。アミノ酸の投与に対する高齢者の骨格筋タンパク質代謝の反応は若者と同じであり、アミノ酸の経口摂取により、高齢者の骨格筋タンパク質合成は若齢者と同程度に増加することがわかっています。筋肉量の減少がエネルギー産生低下・基礎代謝低下を招く
筋肉の中には多くのミトコンドリアが存在します。心臓にミトコンドリアが多いのは心臓の大半が筋肉で出来ているからです。筋肉量が減少するとミトコンドリアも減少します。それはミトコンドリアの活性低下を意味し、サルコペニアの原因であるエネルギー不足につながります。筋肉は身体を動かす役割のほかに、体液の循環や体温の維持をも担っています。特に基礎代謝量は筋肉量と関係が深い（基礎代謝の内約40％が筋肉で消費されている）ため、筋肉量が減るとそれがそのまま基礎代謝の低下につながります。アミノ酸スコア100のペプチドとコエンザイムQ10
アミノ酸スコアとは、タンパク質の品質を評価するためのスコアで、タンパク質を体内で利用するに必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれ、それらが全て存在する場合にはアミノ酸スコアが「100」となります。そして、吸収にはアミノ酸がペプチドの状態であることが理想的です。
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康復医学学会の研究から生まれた三種混合だし『薬膳の素』（販売元：和漢生薬研究所）は、アミノ酸スコア100、吸収力の高いコラーゲンペプチド製品です。
また、サルコペニア対策として「コエンザイムQ10」（Co-Q10）もおすすめします。Co-Q10は、ミトコンドリアを活性化させてエネルギーを作り出すために不可欠な存在です。
いつもありがとうございます。
光・愛・感謝 村雨カレン
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