老化と筋肉

 "抗重力筋"って何？

　抗重力筋とは言葉の本来の意味は「重力に逆らう筋」なので、全ての筋肉がそうだと言えますが、研究の分野で抗重力筋と言った場合には、通常「重力環境の中で姿勢を維持するために絶えず働いている筋肉」を指します。

　例えば宇宙に行って無重力の時、あるいは極めて微小な重力になると衰える筋肉、という捉え方です。

　抗重力筋を大別すると右図の5か所になります。

（1）背中：脊柱起立筋、広背筋　（2）腹筋：腹直筋、腸腰筋　（3）お尻：大臀筋　（4）太もも：大腿四頭筋　（5）ふくらはぎ：下腿三頭筋（ヒラメ筋＋腓腹筋）

　この5か所の抗重力筋が前後に働きながら重力に対してバランスを保っているのです。

　人間の重心は、支持基底面の中心部、すなわち足のつま先とかかとの真ん中にあります。そこに重心が落ちるようにすると、最もバランスのよい立ち方ということになるわけです。しかし足関節はよりかかとに近い位置にあるので、重心の位置は常に足関節より前にあるということになります。これが意味しているのは、足関節は常に体が前傾する方向に回転力が働いていることになります。ということは、それと逆の方向にも力が働いていないと立っていられなくなるわけです。そこで力を発揮するのが、ふくらはぎにあるヒラメ筋。ヒラメ筋が常に働いて、体が重力に負けて前に倒れないように後ろから引っ張っているのです。ふだん重い荷物を運ぶことが多い人は、重力に荷物の重さが加わるため、自然にヒラメ筋が鍛えられ、ふくらはぎが太くなるということも考えられます。

　また、脊柱はS字にカーブしているため、局所的にはいつもその曲がりが大きくなるように重力が働きます。これに抗するために、脊柱起立筋群も常に働く必要があります。筋肉が発揮する力そのものは大きくはありませんが、その力が抜けてしまうと頭の重さで体が前に倒れてしまう。それを阻止するために絶えず微妙な力で活動しているのです。完全に筋力がオフになるのは、寝ている時くらいでしょう。

　常に働いている筋肉だから鍛える必要がないかと言うと、そんなことはありません。重力を超えるような大きな力が外から加わった時には、それに耐えるための筋力が必要になるので、スポーツなどのパフォーマンス向上の観点からも日頃から鍛えておくことが大切です。

　常時活動している筋肉なので、他の部位と比べると遅筋線維が多いのが特徴です。ですから、鍛え方は、例えば低負荷・高回数にして、力を発揮した状態を長時間持続させるようなトレーニングをすることが抗重力筋の性質に合っていて効果的です。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■老化対策には筋肉量だけではダメ

　肥満の改善はもちろん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防、心疾患や認知症のリスクの低下にも「運動」が有効なことが明らかになってきました。そんな万能な抗老化メソッドである「運動」で重要なのが筋肉です。

　加齢に伴う筋肉量の低下は、糖尿病やフレイル（虚弱状態）のリスクを増加させます。ただし、筋肉の"量"さえ多ければいいというものではありません。

　アスリートを指導するパーソナルトレーナーによると、「筋肉量が十分でも、スムーズに動けない"使えない筋肉"の人がいる。"使える筋肉"を維持するには、筋肉の量だけでなく、質も筋力も伴う筋機能を維持することが重要」といいます。筋機能の維持に重要なのは、負荷を大きくすることではなく、動きの中で筋肉を使っていくことです。

　本来、日常生活でしゃがんだり立ち上がったりの動きを繰り返していれば、スムーズに動けて、いざというときには体を支えられる十分な筋機能を維持できますが、人は加齢に伴い、より少なく、効率よく動くようになり、筋肉を甘やかします。この"甘やかし"が筋機能を低下させる原因になっています。

　筋機能維持のトレーニングとして、提案したいのは、筋トレ要素を含む動きで"使える筋肉"をつくる「ムーブメント筋トレ」と、特に脂肪が気になる人に有酸素＋筋トレ効果の「ミニジャンプ」。簡単な一連の動きの中には、しゃがんだり、立ち上がったり、体を支えたりといった動きが入っていて、筋トレ要素やストレッチ要素、有酸素運動の要素も含まれます。

　筋機能を高めるには、必ずしも負荷をかけたキツい筋トレである必要はありません。それよりも、動作を繰り返すことが大切です。低強度でも、繰り返すことで、加齢により筋機能が低下しやすい下半身や体幹部の筋機能が高まります（右図参照）。

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筋量の減少 → エネルギー産生低下・基礎代謝低下

　筋肉の中には多くのミトコンドリアが存在します。心臓にミトコンドリアが多いのは心臓の大半が筋肉で出来ているからです。筋肉量が減少するとミトコンドリアも減少します。それはミトコンドリアの活性低下を意味し、サルコペニア（筋肉の量･質の低下）の原因であるエネルギー不足につながります。筋肉は身体を動かす役割のほかに、体液の循環や体温の維持をも担っています。特に基礎代謝量は筋肉量と関係が深い（基礎代謝の約40％が筋肉で消費されている）ため、筋肉量が減るとそれがそのまま基礎代謝の低下につながります。

　サルコペニア対策として「コエンザイムQ10」（Co-Q10）もおすすめします。Co-Q10は、ミトコンドリアを活性化させてエネルギーを作り出すために不可欠な存在です。

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愛・感謝　村雨カレン

チーズの虫歯予防効果

 キシリトールに血栓リスク？

　糖アルコールのキシリトールの摂取量が多いと、心筋梗塞や脳卒中などの主要心血管疾患の発生リスクが高まる可能性のあることが、米クリーブランドクリニック、ラーナー研究所の研究者らによる研究で明らかにされました。米国とヨーロッパの3,000人以上の患者を対象に解析した結果、キシリトールの高血中濃度は3年間の心血管疾患の発生リスク上昇と関連することが示されたそうです（『European Heart Journal』に6月6日掲載）。

　キシリトールは砂糖と同程度の甘さですが、砂糖よりもカロリーの低い糖アルコールの一種で、あめやガム、焼き菓子、歯磨き粉などによく使われています。過去10年の間に、加工食品では、砂糖に代わる健康的な甘味料として糖アルコールなどの人工甘味料の使用が大幅に増加しています。研究者らは2023年に発表した研究で、米国ではキシリトールよりも使用頻度の高い糖アルコールのエリスリトールが心血管リスクと関連することを報告していました。今回の研究で同氏らは、キシリトールと心血管疾患との関連を調査しました。

　まず、調査の結果、キシリトールの循環レベルが、3年間の心血管疾患の発生リスクと関連することが明らかになったのです。次に、別の検証コホート（2,149人）の血漿サンプルを用いて、分析を実施したところ、キシリトールと心血管疾患の発生リスクとの関連が確認された。血液中のキシリトール濃度に応じて対象者を3群に分けた場合、最も高い群の心血管疾患の発生リスクは最も低い群の1.57倍と推定されました。

　補完的な研究として、分離されたヒト血小板、多血小板血漿、全血、および動物モデルを用いて、キシリトールが血小板の反応性および体内の血栓形成に与える影響を調べました。その結果、空腹時血漿中のキシリトールが、血小板の反応性および体内の血栓形成の複数の指標を増強することが示されました。最後に、健康な人10人を対象に、キシリトールを甘味料とする飲料の摂取が血小板の機能にもたらす影響を検討したところ、全ての対象者において、血漿中のキシリトール濃度が顕著に上昇し、血小板の反応性に関する複数の機能的指標が増強することが確認されました。

　研究者は、「過去の研究に続きこの研究でも、糖アルコールなどの人工甘味料、特に肥満や糖尿病のような疾患と闘っている患者に対して推奨され続けている人工甘味料を今すぐにでも調査する必要があることが示された」と話します。そして「キシリトール入りの歯磨き粉を捨てろとは言わないが、高濃度のキシリトールを含む製品を摂取することで血栓などの発生リスクが高まる可能性があることを認識しておく必要がある」と付け加えます。

　研究グループは、人工甘味料の使用も含め、食品の選択について医師や認定栄養士に相談することを勧めています。

（出典：https://academic.oup.com/）

■WHOも認めるチーズの驚きの効果

　WHO（世界保健機関）の報告によると、チーズは食品の中で、科学的にむし歯予防効果が最も高いランク（「ほぼ確実」で、キシリトールより高い）に分類されています。そして、アメリカの総合歯科学会などの研究機関は最新の調査結果により、チーズを食べることで、①虫歯を防ぐ　②初期虫歯を修復する という2つの効果が得られると発表しています。

　ここで重要なのは、牛乳やヨーグルトなどすべての乳製品に同じ効果があるのではなく、“チーズに限定された効果”であること。これはチーズに含まれているミネラル分であるカルシウムやリン酸などが唾液に溶け出しやすい形であることが大きく影響しています。

【チーズで虫歯が防げる2つの理由】

　通常、口の中はph値6.7程度の中性を保っています。しかし食べ物を食べると酸性に変化し、量が増えると歯のエナメル質が溶けやすくなり、虫歯になってしまうのです。一方でチーズは、「口内をアルカリ性に変化させる」ことで、虫歯になりにくくさせます。

　もう1つの理由は「歯の再石灰化を行う」ことです。再石灰化とは、簡単にいうと歯の修復です。エナメル質に保護膜を作り、歯を強くさせます。歯の成分の補充を行うことで初期の虫歯であれば自然治癒もあり得るほど。これは、チーズに含まれている歯の成分、リン酸カルシウムの働きによるものです。

　さらにチーズに含まれるカゼインというたんぱく質は、しっかりとエナメル質に吸着し、虫歯菌であるミュータンス菌から歯を守る作用が働きます。

【虫歯を防ぐチーズの種類とその食べ方】

　チーズにも向き不向きがあります。おすすめは、ハードタイプの硬く重量感のあるチーズです。ハードチーズの代表と言えば「チェダーチーズ」、セミハードタイプの「ゴーダチーズ」などがポピュラーですが、ミモレットやグリュイエールチーズ、パルジャミーノ・レジャーノなどもおすすめです。

　ハードタイプのチーズがお勧めの理由は、硬めのチーズはしっかりと良く噛まないといけないため、唾液が出やすくなり、より虫歯予防の効果を高めるからです。チーズはたくさん食べる必要はなく、食後に2～3口で十分です。毎日でも続けて食べることが大切です。

【チーズ＋歯磨きで虫歯ゼロに近づく】

　チーズが虫歯予防になるといっても、歯みがきをしなくてよい訳ではありません。お仕事中などは難しい場合もあるかもしれませんが、食後の歯磨きはできる限り行いましょう。

　また、チーズの効果をより高めるために、チーズを食べた後は10分程度時間を置いてから歯みがきをすることをおすすめします。すぐに歯磨きをしますと、せっかくのチーズに含まれる栄養素が洗い流されてしまうこともあります。チーズ2～3口と毎日の歯みがきで、相乗効果を上げて、虫歯ゼロを目指しましょう。

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愛・感謝　村雨カレン

副腎

 その疲れや不調は“副腎疲労症”かも

　腎臓の上に位置する「副腎」は、50種以上のホルモンを生産・分泌する臓器で“ホルモンの工場”と言われています。中でも特に重要な役割を担うホルモンが「コルチゾール」です。体内のあらゆる炎症を抑えるコルチゾールは、ストレスに対抗して正常な体の状態を維持する役割もあるため“ストレスホルモン”とも呼ばれます。

「副腎疲労（副腎疲労症候群）」とは、ストレスに対抗しようとコルチゾールを分泌し続けたため、副腎が疲れ果て、ストレスと戦えなくなっている状態です。その結果、様々な不調や症状が出てきてしまいます。多い症状としては、▼体がだるい ▼朝起きられない ▼寝付きが悪い ▼集中力・思考力が低下する ▼やたらと塩辛いもの、甘いものが食べたくなる‥‥など。

　副腎が正常に働いているかどうかは外から判断できないため、周囲からは“やる気がない”ように見えてしまいます。

　疲労が進行すると、些細なことでもイライラが抑えられなくなって、怒りっぽくなったり、仕事が億劫になったりする人もいます。結果的に有効な対策にたどりつけず、症状の悪化につながってしまいます。

　副腎疲労の原因にはストレスがあります。ストレスには「精神的」「肉体的」「環境的」の3つがあり、肉体的・環境的なストレスも副腎疲労を引き起こす原因となります。

　肉体的ストレスで非常に多いのが、小麦や乳製品、糖質の摂り過ぎによる小腸の炎症です。小麦に含まれる「グルテン」や乳製品に含まれる「カゼイン」、そして「糖質」は小腸の粘膜を傷つけ、炎症を引き起こすリスクが高いことがわかっています。

　また、環境的ストレスは、主に化学物質や有害貴金属との接触です。殺虫剤や農薬、食品添加物、洗濯洗剤、柔軟剤、日焼け止めクリームなど、私たちの身の回りは化学物質だらけ。ペットボトルの成形に使われるフタル酸エステルやドライクリーニングによく使われるブロモプロパンという有機溶剤も、体に不調をきたす原因の一つです。

　これらのストレスにより、副腎が分泌するコルチゾールの量を超えると副腎疲労が起こります。3つのストレスは耐性に個人差が大きく、肉体的・環境的なストレス耐性はいずれも遺伝要素が関係してきます。例えば、グルテンやカゼインで炎症を引き起こしやすい脆弱性があったり、化学物質などの毒素の排泄機能が弱かったり、といった具合です。

（出典：https://www.asahi.com/edua/）

■副腎ホルモンのバランスを整える

　副腎疲労の治療の基本ルールは ●体の負担になるものや毒素を「入れない」 ●毒素は溜めずこまめに「出す」 ●体にいい栄養素を「入れる」 の3つ。特に不調の原因になるものを入れない"引き算のケア"がもっとも効果的です。注意するポイントは ①グルテンを避ける ②カゼインを避ける ③糖質（炭水化物）や甘いものを減らす――どれも小腸の炎症や粘膜の荒れを引き起こす元です。主食をパンから米に変える、小麦粉の代わりに米粉などを使う、牛乳を豆乳にする、お菓子を減らすなどして、極力避けましょう。

　より徹底するなら、「加工食品を減らす」「殺虫剤を使わずハーブで虫除けをする」「芳香剤を使わない」「肌にやさしい日焼け止め、化粧品を使う」など、食生活以外でも化学物質を避けるようにします。便秘症状がある場合は、整腸剤を使うなどして毎日しっかり排便がある状態に導きます。毒素の排泄経路は、排便が約80％、尿が約20％、汗が約3％です。排泄機能を高めると共に、適度な運動で汗をかくことも副腎疲労の治療には大事です。

酸化ストレスの元凶「紫外線」

　体内で発生する活性酸素によって体に影響を及ぼすストレスを総称して「酸化ストレス」といいます。酸化ストレスを高める元凶の一つが「紫外線」です。水面や砂浜の反射した照り返しの紫外線は強く、屋外プールや海のレジャーには注意が必要です。逆に芝生の紫外線の反射率は1～2でほとんど照り返しはありません。

ストレスは副腎ホルモンのバランスを崩しやすい

　長期間のストレスは、体力･気力の消耗や免疫機能を抑制し発病のリスクを高めます。特に副腎ホルモンのバランスを崩しやすく、消化不良、吸収不良、アレルギー、動脈硬化、高血圧、低血糖、喘息、胃炎、潰瘍など多くの疾患のリスクが高まります。紫外線、活性酸素など抗酸化対策だけでなくホルモンバランスを整える対策も大切です。

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　体の概日リズムを整えるには脳内の神経伝達物質「セロトニン」が働きます。睡眠ホルモン「メラトニン」はセロトニンが原料です。当学会の研究素材「ラフマ葉エキス」には、セロトニン産生の促進に関するエビデンスがあります。

　また、体力（エネルギー）の産生には、酸素と「コエンザイムQ10」が不可欠です。

　さらに「HM-3000（特系霊芝）」で抹消血管機能を改善すれば、酸素は体の隅々まで供給され、エネルギー産生促進に大きく影響します。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン