筋肉とミトコンドリア

 週30分の筋トレで疾病リスクが減少

　筋トレの実施で、総死亡･心血管疾患･がん･糖尿病のリスクは10～17％低くなり、総死亡･心血管疾患･がんについては週30～60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長いほどリスクが低くなることが、3月に明らかになったそうです。

　この研究は、東北大大学院の門間講師、早稲田大学の川上講師､澤田教授及び九州大学の本田助教の研究グループによるもので、研究成果は「British Journal of Sports Medicine」オンライン版に掲載されています。

　健康の維持増進や体型維持を目的に筋トレを行う人が増えており、このコロナ禍で、自宅で簡単に実施できる筋トレは、ますます注目されてきました。筋トレには、レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニング、自重トレーニングなど、筋肉に繰り返し負荷がかかり、筋力の向上が期待される活動全てが含まれます。筋トレにより筋肉がつくことは知られていますが、それが疾病の予防や死亡リスクの減少につながっているのか、さらにリスク減少のためには筋トレの量はどのくらいがよいのかについてはよくわかっていませんでした。

　研究グループは、18歳以上の成人を対象に筋トレと疾病･死亡との関連を長期的に検討した研究についてシステマティックレビューを実施（1,252件）。その後、全ての論文を精査し、信頼でき、かつ分析可能な研究を抽出（16件）。これらの研究結果にメタ解析を実施し、筋トレ実施の有無及び実施時間と疾病･死亡リスクの関連を検討しました。

　分析対象となったのは、心血管疾患（9件）、がん（7件）、糖尿病（5件）、部位別のがん（＝肺がん､膵臓がん､結腸がん､膀胱がん､腎臓がん､それぞれ2件）、死因を問わない死亡（＝総死亡､8件）でした。

　筋トレを全く実施していない群と比較して、筋トレを実施している群の総死亡及び心血管疾患、がん、糖尿病のリスクは、ウォーキングやランニングなどの有酸素性の身体活動の影響を考慮しても、10～17％低いことが明らかになりました。

さらに、筋トレ実施時間の影響をみると、総死亡、心血管疾患、がんでは週30～60分の実施で最もリスクが低くなった一方（10～20％のリスク減少）、週130～140分を超えると筋トレの好影響は消失し、むしろリスクが高くなることが判明。しかし、糖尿病については、実施時間が長ければ長いほどリスクが低い結果となりました。

　今回の結果は、筋トレの長期的な健康効果を示している一方、やりすぎると心血管疾患やがん、死亡に対する健康効果が得られなくなる可能性を示唆する重要な知見と考えられます。健康の維持増進を目的に筋トレが国際的に推奨されている中、本知見はその推奨の裏付けになるとともに、身体活動ガイドラインにおいても新たに筋トレを推奨する根拠となる重要なエビデンスの一つとなることが期待されます。　　　　　　　

（出典：http://www.qlifepro.com/）

■ミトコンドリア健康法

　筋肉には （1）体を支える （2）体を動かす （3）血液の循環を助ける （4）糖や脂肪を燃焼させ熱をつくる（代謝）‥‥などの働きがあります。

　加齢や疾病で筋肉量が減少し全身の筋力衰退が起こると、体の機能低下が起き（＝サルコペニア）、全身の代謝が悪くなって体に脂肪が増えやすくなります。また、疲れるのを理由に運動量を減らせば脂肪はさらに蓄積していきます。こうして太りやすい体質に変わり体脂肪が増えるのです。そして脂肪を減らそうとして食事制限に走ると、筋肉がゲッソリ落ちることがあるので注意が必要です。食事制限によってサルコペニアに陥ると、一層、運動を敬遠する悪循環も生じやすくなり、脂肪の燃焼量はますます少なくなってしまいます。

 筋肉を作るアミノ酸の合成に年齢関係なし 

　筋肉はたんぱく質で合成されますが、そのたんぱく質も筋肉合成に必要なアミノ酸が揃っていればこそ。アミノ酸の投与に対する高齢者の骨格筋たんぱく質代謝の反応は若齢者と差はなく、アミノ酸の経口摂取による高齢者の骨格筋たんぱく質合成は、若齢者と同程度に増加することが分かっています。

 ミトコンドリアと筋肉  

　ミトコンドリアは、赤血球を除くすべての細胞に存在する小器官で、1つの細胞内に数個から数千個存在し、細胞内で呼吸してエネルギー（ATP）を生産しています。肝臓、腎臓、筋肉、脳などの代謝の活発な細胞には特に多くのミトコンドリアが存在します。筋肉量の減少は､〔ミトコンドリアの減少〕→〔エネルギーの産生低下〕へとつながり、特に基礎代謝量は筋肉量と関係が深いため（基礎代謝の約40％が筋肉）、筋肉量が減ると基礎代謝の低下を招きます。

　瞬発力に必要な白筋にはミトコンドリアは少なく、持久力に必要な赤筋にはミトコンドリアが多く存在します。

 ミトコンドリア健康法 

①過度の栄養摂取を控える ⇒過度の栄養摂取はATP需要を超え活性酸素を増やす。また、早食いは食物が体内に入るスピードが速いため、ミトコンドリアへの過重負荷となる。

②寝る前の食事･飲酒は控える ⇒就寝前はATP産生が低下するので活性酸素を増やし、また脂肪蓄積量も増加する。

③食事は朝､昼に重点､夜は控えめに ⇒ミトコンドリアのATP産生能は日中に高く夜は低い。

④筋肉が増えればミトコンドリアも増える ⇒筋肉はミトコンドリア産生工場。工場が増えれば産生負荷も小さくなり活性酸素の発生も減少する。

 筋トレは心臓病後の心筋も強くする 

　イスラエルのヘブライ大学病院の研究で、従来の有酸素運動に比べて、有酸素運動に筋トレを追加することで、心臓病により弱った心筋の能力を高め、体力の向上とともに日常生活や社会の満足度を高めることが確認されています。心臓への圧力負荷が心筋を増強させる要因であると考えられています。

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「コエンザイムQ10」は、細胞内のミトコンドリアを活性化させるなど、エネルギー産生には欠かせない補酵素です。加齢により減少するため、サプリメントの活用が不可欠です。体力増強、肉体疲労の改善、抗老化におすすめです。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン