睡眠と肥満

 適度な"小太り"の基準とは？

　新年が明けました。今年も健康的に参りましょう。

　さて、ここ数年「小太りの方が長生きする」という記事が多いようです。「痩せ過ぎより少し小太りの方が長生きと言われるが、小太りとはどのくらいまで？」こんな疑問に、心療内科本郷赤門前クリニック院長で医学博士の吉田たかよし氏が答えます。

 小太りの方がいい ：「肥満によって動脈硬化が進み、心筋梗塞とか脳梗塞になるので、昔は肥満がよくないと言われていた。その後の研究で『少し太っている方が死亡率が低い』ということがわかってきた。最近では小太りの方がいいというのは、ほぼ定説になっている」

 小太りの基準 ：「これは結論が共通している。以前はBMI（体重kgを身長mで2回割った値）が22を理想としていた。しかし、死亡率を詳しく調べたら、最も死亡率が低いのが女性＝BMI 23.5、男性＝26前後だった。例えば女性の場合、身長160cmなら体重59kg、男性は身長170cmなら75kgが、最も死亡率が低い値。これが“良い小太り”の基準」

 なぜ小太りは死亡率が低い？ ：「痩せた人は骨粗鬆症になりやすく、転んで骨折⇒寝たきり⇒老化が進み死亡、という因子が大きい。免疫力も低い傾向にあり、それで肺炎も起こしやすい。さらに痩せた人は脳梗塞は少ないが、それ以上に脳出血が増えて、それで死亡する要因も大きい。また、皮下脂肪が健康を守る働きをしていることもわかってきた。ペプチンという物質を作って食欲を抑えて安定させてくれる。だから健康的な、ほどよい食事をずっと続けられる。血糖値が安定して、老化を抑えてくれる効果も見つかってきている」

　脂肪が健康によいか悪いかは、その脂肪がどこについているかで決まります。健康によくないのは内臓脂肪。血圧を上げて動脈硬化が進み、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病にもなります。一方、皮下脂肪は、圧倒的にこうした悪さは少ないのです。

 内臓脂肪は減らすコツ ：「できるだけ遅いスピードでダイエットをすることにより、内臓脂肪はかなり減る。多くの人はダイエットとリバウンドを繰り返しているが、実はこれが最悪。極端なダイエットは、内臓脂肪も落とすが、皮下脂肪も落とす。その後、リバウンドすると皮下脂肪はなかなか元に戻らず、内臓脂肪だけが優先的に増える仕組みになっている。だからダイエット、リバウンドを繰り返すと老化が早まり、死亡率を上げてしまう」

 健康的な体重を維持するための基準 ：「体重の管理より、腹囲の測定が重要。腹囲を測れば内臓脂肪の変化を正確に把握できる。同じ人で比較すると、腹囲を測ると正確に内臓脂肪の増減がわかる。腹囲が1cm減れば、内臓脂肪が600g減っている。腹囲が1cm増えたら、内臓脂肪が600g増えている。腹囲は空腹時に立った状態でおへその高さを測ること。自然に呼吸して息を吐き切ったところで測定する」

　腹囲の変化に注目して、内臓脂肪をしっかりコントロールするのが大切なようです。

（出典：https://hicbc.com/）

■正月太り対策：睡眠不足と肥満

　小太りが健康的だとは言え、太り過ぎ＝肥満も重大な健康障害をもたらします（右表参照）。

睡眠時間と食欲の関係

　睡眠不足が食欲増進につながるということを示したデータがあります。健康成人男性1,024名を対象に「睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告」によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えることが示されています。つまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。

健康と美容には、まず“睡眠”の改善

「ストレスは寝て解消する」という習慣は、本来、すべての人間にプログラミングされていた自然な習慣のひとつなのだと考えられています。それが大人になるにしたがって、仕事や趣味などで夜更かしが増え、睡眠がもたらすストレス解消と肥満予防の効果効能を忘れ去ってしまった人が多いのです。しかし、健康的に肥満を解消したいのであれば、十分な睡眠時間と質の高い睡眠を心がける生活習慣に変えていく必要があります。

　睡眠不足状態が体から消えていくにしたがって、心身の疲労やストレスが解消されていき、昼間も軽やかにしっかり動けるようになっていきます。もちろん睡眠は健康だけではなく、見た目にも大きな影響を与えます。睡眠をしっかりとると、全身の代謝がアップするので、むくみがとれ、リンパ管から老廃物が排出されやすくなるので、顔も体もスッキリと引き締まるようになるのです。

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　康復医学学会が長年研究を続けている天然生薬「ラフマ葉エキス」は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の原料「セロトニン」に影響を与えます。セロトニン神経を活性し、セロトニン分泌を促進するというデータがあるのです。年末年始で不規則になった生活習慣やストレスによる睡眠障害の改善には最適です。

　また、睡眠が改善されればエネルギー消費に関わる基礎代謝が高くなります。基礎代謝は1 日の総消費エネルギーの60～70％を占め、ミトコンドリアの活性に影響します。ミトコンドリアでエネルギー産生するに最も重要なのが「コエンザイムQ10」 です。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン