糖化のリスクを増長する食べ方

"主食重ね食べ"生活習慣病の原因にも

太めの人は、ラーメンにごはんなどの“主食の重ね食べ”は控えて――。
　大阪府が府民の食の傾向について初めて実施した調査で、肥満度の高い人は、重ね食べの回数が多いことがわかりました。重ね食べは全国にも広がっています。

大阪では「お好み焼き＋ご飯」は当たり前？

「お好み焼き＋ご飯」「うどん＋かやくご飯」「チャーハン＋ラーメン」‥‥
　お昼時には炭水化物を組み合わせたランチメニューを掲げた飲食店が目に付きます。大阪人にとって重ね食べは庶民の食文化。お好み焼きや焼きそばとご飯を一緒に食べるのは普通のことのようです。外食の多い大阪商人が、江戸時代からうどんといなりずしの組み合わせで食べていたのが発祥とされ、戦後、それにお好み焼きやたこ焼きなどソース味の「粉もん」が加わったのです。

「その食文化が栄養バランスを崩しているのでは」という問題意識から、大阪府は昨年末、18歳以上を対象に調査。約1900人から回答を得ました。「米・パンと、麺類や粉もんを一緒にどれぐらいの頻度で食べているか」という質問に、「1日1食以上」と回答したのは、男性26.8％、女性26％。4人に1人が毎日食べているのです。「週1食以上」に広げると、男性61.5％、女性47.1％に急増。肥満度を示すBMI（体重を身長の2乗で割った数値）でみると、肥満とされるBMI 25以上の人のうち、週1食以上食べるのは63.9％。BMI 18.5～25の普通（51.6％）、BMI 18.5未満のやせ（44.6％）より高いという結果です。
　この結果は、重ね食べはカロリー量が多くなりやすいためと考えられ、アルコールと同様に、重ね食べの量や回数を控えた方が体に良いことがわかります。

　食事は、三大栄養素のタンパク質と脂質、炭水化物を偏りなく食べるのが理想的とされます。炭水化物からのエネルギー摂取量が食事全体の6割を超えると、内臓脂肪が増えるなど肥満や生活習慣病の原因となります。農林水産省と厚生労働省が2005年、食事バランスガイドを策定。主食や主菜など5つの料理グループに分け、バランスの良い食事のために、1日に何をどれだけ食べたらよいかを分かりやすく示しました（例：1日2200kcalを摂取する人の場合、主食は小盛りのご飯6杯が目安）。
　一方、食事と死亡リスクを調査するため、国立がん研究センターは、1990年代後半に45～75歳だった男女約8万人を15年間追跡調査。食事バランスガイドを基準に食事内容を点数化して4群に分けたところ、最もバランスが良い食事をしている群の死亡リスクは、最も悪い群より15％低かったのです。

　家庭でお好み焼きやたこ焼きを作る際は、残り物の野菜や肉、魚介類を入れることが多く、外食よりバランスが良いそうです。1回の食事の量とバランスに気を配ることが大切です。

■"糖化が進む食べ方"予防法

チャーハンとラーメンなど、炭水化物の重ね食べは「糖化」を促進します。実は糖化こそが老化や病気の大きな原因のひとつなのです。活性酸素による原因を「体のサビ」と呼ぶならば、糖化はいわば「体のコゲ」ともいうべき反応で、細胞などを劣化させてしまいます。
　糖化とは、タンパク質や脂質が糖と結びつくこと。血液中に余分な糖分があると、老化促進物質である「AGE（終末糖化産物）」を作り出します。糖化によってコラーゲンが破壊されると肌は弾力を失います。
　また、糖化の生み出した老廃物が皮膚の細胞に沈着するとシミやくすみになってしまいます。さらに、AGEは肌や髪の老化を促進させるだけでなく、体のいたるところに病巣の原因をつくってしまうのです。

糖化が進む!?「危険な食べ方」とは

糖化は、「食べ方」に大きな原因があります。あなたはいくつあてはまりますか。あてはまる数が多ければ多いほど、あなたの糖化は進んでいるということです。

▼早食いである　
▼甘いものや清涼飲料水を好んで摂る　
▼定食はまずご飯から食べ始める　
▼あまり野菜は食べない　
▼パンや麺類をよく食べる　
▼スナック菓子が好き　
▼食後の一服のタバコがたまらない　
▼つい食べ過ぎてしまう　
▼飲んだ後の〆はラーメン！　

糖化を防ぐ食品を選ぶ

糖化を防ぐには、血糖値を急に上げない食品が効果的です。「GI（Glycemic Index）値」の低いものを選びましょう。
　特に主食となる炭水化物は摂り方に注意が必要です。パスタやおかゆはGI値が低めですが、重ね食べは控えるべきです。肥満や糖尿病など生活習慣病の原因になります。
　GI値が低めな野菜類ですが、カボチャ、ニンジン、ジャガイモなどは高GI値。オススメはキノコ類や海藻類です。
　意外かもしれませんが、嗜好品である牛乳をはじめとした乳製品や肉類もすべて49以下です。

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