骨を鍛える

 骨を鍛えて健康寿命日本一！

長野県が取り組んだ3つの対策とは？

　いくつになっても自分の足で歩ける体を維持し、寝たきりを回避したい‥‥。そのためには、「健康寿命」を延ばすことが不可欠です。足腰を鍛える「筋トレ」や、認知症予防のための「脳トレ」など、すでに日常生活に取り入れている人もいることと思います。

　健康寿命を延ばすためには、筋肉も脳も重要なのはもちろんですが、「骨」も欠かせない要素のひとつです。信州大学医学部運動機能学特任教授の中村幸男氏は、「健康寿命を延ばすために、骨を強くすることも忘れないでほしい」と呼び掛けます。

　骨を強くする方法として、「かかと落とし」が良い、と言われています（中村氏は、このかかと落としの提唱者です）。立った状態でかかとを上げ、ストンとかかとを床に落とす、この運動によって骨を強くすれば、骨折を減らし、寝たきりを回避する可能性が高まります。

　もちろん、栄養面での対策も欠かせません。中村氏は、かかと落としの運動に栄養面の改善なども加えて骨を丈夫にするという取り組みを、15年近く長野県で続けてきました。

　この取り組みが、長野県の健康寿命の延伸に貢献したのではないか、と中村氏は推測します。もちろん、他にも要因は考えられますが、中村氏をはじめとする医療従事者が強い骨作りに尽力してきたことも、少なからず寄与した可能性があります。

　どうして骨折が命を落とす原因になるのか、実際、要介護状態になる原因として骨折よりむしろ脳卒中や心筋梗塞、認知症を避けたいと思う人が多数派でしょう。しかし、骨折・転倒や関節疾患など、骨に関連する原因が2割近くを占めていることも事実です。例えば、骨折で入院した後に肺炎を起こして亡くなる方も少なくないのです。

　若い頃の骨折は、基本的には時間とともに治るものです。しかし、老年期に起こる骨折は、そうはいきません。多くの場合、骨がもろくスカスカの骨粗しょう症がベースにあるため、簡単に折れてしまい、治癒にも非常に時間がかかります。よくあるのは、ちょっと転倒しただけで、大腿骨と骨盤とのつなぎ目付近の「大腿骨近位部」が折れるパターン。骨折で安静を余儀なくされるうちに寝たきりとなり、全身が弱って肺炎などの病気になるリスクが上がり、死期が早まるのは決して珍しいことではありません。

　つまり、骨折の大元にある骨粗しょう症は、健康寿命を縮める主犯格の1つ。骨折から寝たきりになっていく過程を断ち切るためには、骨を丈夫にすることが欠かせない。

　中村氏らが長野県で進めてきた骨の強化対策は、まず多くの人々に骨密度検査を受けてもらうこと。それと同時に、骨を強くする食事や、かかと落としをはじめとする運動を続けてもらうことです。「こうした取り組みを行えば、健康寿命を3年ほど延長することができるのではないか」と中村氏は語ります。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■質の良い骨をつくる

　ヒトの体をつくる上で、主軸となる一番大事なパーツが「骨」です。私たちの体はみんな同じ骨の数、同じ形でできていますし、いくつになっても骨の代謝は続いていきますので、競技や年齢が違っても、骨のために"やるべきこと""やってはいけないこと"は同じです。

　私たちは「動く・食べる・寝る」この3つだけを繰り返して、今の体がつくられています。だからこそ、丈夫な骨や元気な体をつくるには、どんな材料、どんな刺激（運動）が必要なのかというイメージを持つことはとても大切です。

　私たちの体は、食べ物から摂取したカルシウム（経口カルシウム）が足りない時は、体に蓄えられているカルシウム（経骨カルシウム）を使って補おうとします。使う場所は、主に腰椎、頸椎、大腿骨等の大きな骨から。これは高齢になって骨が曲がったり骨折をしやすかったりする箇所と重なっています。糖分の摂りすぎや日常のストレスなども、体内で多くのカルシウムを消費する一因です。「いかに経骨カルシウムに頼らない食生活をするか」が、質のよい骨を保つカギになります。

  “質のよい骨”とは、「しなやかさ」と「強度」と「密度」がバランスよく保たれている骨のことです。バランスのよい骨を作るのに必要なのは、コラーゲンとカルシウムです。また体に吸収されにくいカルシウムは、ビタミンDとビタミンK2を含む食品を一緒に摂るのがお勧めです。日頃からヨーグルト、手羽元、牛すじ、皮付きの魚、チーズ類、納豆などを意識して食べましょう。運動や食べ物の力を上手に借りてしっかりとした骨をつくり、良好な状態をしっかりキープしておくことが大切です。

日頃の行動や姿勢を意識するだけで、骨は鍛えられる

　骨は、重力に逆らう"タテ方向の刺激（負荷）"を与えることで、骨密度が高まります。宇宙飛行士やシンクロナイズドスイミングの選手に、骨密度が低くなる傾向がみられるのには、こうした負荷が大きく関係していると言われています。

　骨を強くするためにできることは、普段の生活の中にもたくさんあります。例えば、積極的に階段を使うこともそのひとつ。ベタ足を意識して上り下りをすると、足裏全体で自分の体重を支える動きになり、負荷がかかって骨によい刺激を与えることができます。

　また、電車の中でも座るより立って乗る方が骨に負荷がかかります。背筋を伸ばして姿勢良く立って乗りましょう。椅子に座る時は"骨盤が立つように"浅く腰掛け、おへそから下に少し力を入れ、足裏をしっかりと床につけます。正しい位置に骨があるだけで、骨の質も変えていくことが可能です。

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　古来より「関節を利す」「筋骨を堅くする」などの効能が伝えられる霊芝ですが、近年、「HM-3000（特系霊芝）」が豊富に含むエルゴステロールやビタミンD等の成分によって、骨粗しょう症予防・改善の効果についても認められてきています。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン