疲労とその対策④

疲労と睡眠の関係

現代の情報化社会は、想像を絶する量の情報が世界中を飛び交っています。
　このような多大な情報や日常のストレスによってオーバーヒートした脳は、かなり疲労しています。脳の疲労は、身体にさまざまな自覚症状として現れます。そして、脳は眠ることによって初めて休むことができ、機能を回復するのです。
　昼間に蓄積した脳疲労はその晩、適度の睡眠によってほぼ回復できるようにできています。深夜まで起きていたり、中途覚醒などで睡眠時間が短くなると疲労が回復せず、翌日に持ち越されます。それが積み重なっていくと慢性的な疲労状態に陥ってしまいます。疲労を回復するには睡眠は必須なのです。

　人のからだの反応は、とても多くの要因がからみあった結果起こるものです。睡眠導入へのメカニズムも同様です。人は冬眠するほ乳類のような「寝だめ」ができません。しかし、睡眠不足が続いても、ある程度生活（覚醒）を継続することができます。その寝不足分は不足時間を寝ることで解消するのではなく、睡眠の質によって解消されます。

　疲れて眠くなることは誰もが経験していると思いますが、睡眠のメカニズムとしては、実は脳内で分泌するホルモンが影響しています。大脳辺縁系に存在する神経細胞には、セロトニン、メラトニンなどの神経伝達物質があり、その活動によって覚醒や睡眠のリズムが変化します。他の脳内ホルモンも含めて、これらの神経伝達物質の影響を調整しているのもセロトニンの働きなのです。
　睡眠不足は疲労感の増幅だけではなく、作業能率の低下、注意力の低下、脳の血流活動の低下、そして『やる気』にも影響を及ぼします。さらに、血圧の上昇や免疫力の低下など、様々な疾患の原因にもなります。


特集：疲労とその対策④

■疲労と睡眠～セロトニン神経のはたらき～

セロトニン神経は、脳内セロトニンを分泌し、睡眠を司るメラトニンの分泌を促す作用があり「質の良い睡眠」を作り出しています。それ以外にも以下のようなさまざまな働きがあります。

●大脳皮質を覚醒させ、意識のレベルを調整：

人は、眠っている間は意識がなくなり、朝、目覚めると覚醒します。覚醒時は、スッキリ状態もあれば、ぼんやりだったり、不快だったりしますが、セロトニン神経が活性している時は「スッキリ爽快」の状態です。

●自律神経を調整：

心機能、血圧、代謝、呼吸などを管理する自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスをシーソーのように保ちながら、強くなったり弱くなったりを繰返しています。このシフトをうまく保っているのがセロトニン神経です。

●筋肉へ働き：

セロトニン神経は、筋肉を緊張させて歩行や姿勢保持の筋肉を動かす働きがあります。まっすぐな姿勢やイキイキとした表情ができるのは、セロトニン神経が活性化している状態です。

●痛みの感覚を抑制：

感覚に対しては、興奮ではなく抑制する作用があり特に下行性疼痛抑制系などに関わり鎮痛効果が現れることは知られています。ひざ・腰の痛みもセロトニン不足が原因で、セロトニン神経の機能低下が関与していることがあります。

●精神的なバランスを保つ：

人はストレスなどの外因的、内因的な影響を受けて、高揚したり、落ち込んだりと絶えず変化しています。しかしその振り幅が大きすぎたり、継続したりすると「うつ」へと向かいます。セロトニン神経は、そのバランスを整えます。

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　セロトニンは上記の作用の他にも、生体リズム・神経内分泌・体温調節などの生理機能や、気分障害・統合失調症・薬物依存などの病態に関与しています。また、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。セロトニンはいわば“脳内の総合指揮者”の役割を担っているのです。

　康復医学学会が研究テーマの一つに掲げているリラックスハーブ「ラフマ」は、このセロトニン神経の働きに影響し、セロトニン分泌の促進に期待されているのです。


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中国の鳥インフルと大気汚染！

中国人の死亡原因の15％が大気汚染

年間123万人死亡の推計

　中国の鳥インフルエンザ被害が広がり続け、浙江省、江蘇省から上海、北京へと感染は拡大、4月下旬には100人以上の感染が判明し、死者も20人に達した。ついには台湾でも感染が確認され、海外へ波及しはじめた。

　被害が深刻な地域は浙江省一帯から上海周辺だ。ニューヨークに本部を置く中国語専門テレビ局『新唐人』は4月4日付ニュースで、引退後、上海に住む江沢民元総書記が鳥インフルを避けて田舎に逃げたのではないかと報じた。官僚や富裕層ならば逃げることも可能だろう。だが、正確な情報もカネもない一般市民は、マスクをつけながら感染が鎮まるのを待つしかない。

　大気汚染が続く北京では今年、微小粒子状物質PM2.5に覆われ、健康被害を恐れた外資系企業の駐在員が続々と国外に脱出する事態となった。逃げ出したのは外国人だけではない。裕福な中国人は、比較的空気の良い福建省、四川省、雲南省などに一時的に滞在したり、都市部から郊外の別荘地に転居する動きを見せた。

　この数年、海外移民をめざす富裕層が増えているが、大気汚染と鳥インフルがそれに拍車をかけている。なにしろ、大気汚染を原因とする死亡者は、2010年には123万人を超えたと推計されている。これは死亡原因全体の約15％を占め、飲食習慣、高血圧、喫煙に次いでリスクが高いという。健康を気にする富裕層が逃げ出したくなるのも当然といえよう。

※「SAPIO」2013年6月号

疲労とその対策③

疲れに対する感度が鈍い？

　疲れは、気付かないうちに溜まってしまうことがあります。注意したいのが体を自動的に調節する“自律神経”が原因の疲れです。

　自律神経は、体内環境を地球の自然環境に合わせるために、無意識のうちに常に働いているシステムで、人間が宇宙の中で生かされていることがわかります。具体的には、代謝や免疫、ホルモンなどを調整します。例えば、暑ければ汗をかいて体温を下げたり、寒ければ、震えて筋肉を収縮させることで体温を上げたり、といった具合です。
「現代人は、自律神経の疲れがたまりやすい」と順天堂大学大学院の青木晃・准教授はいいます。現代社会の環境は、もともとの地球の自然環境と異なり、自律神経への負担が大きいそうです。気温を例に挙げると、冷暖房完備は当たり前で、季節の変わり目の温度差に自律神経が対応するのは難しくなっています。こうして自律神経の働きが低下すると、代謝やエネルギー産生、免疫、ホルモンなどをうまく調節できなくなり、疲れの症状が表れやすくなるのです。できれば、夜更かしせずに体内リズムに合わせて6～7時間程度の睡眠を確保する必要があるのですが、現代人はストレスなどが原因で睡眠時間や睡眠の質が低下している場合が多いようです。
　そして、「疲れを感じることなく、ひたすら頑張ってしまう人ほど注意して」と警鐘を鳴らすのが、日本薬科大学教授の丁宗鐵医師。「疲れに対する感度が鈍くなっている人は、疲れを感じにくいので無理が利き、社会で活躍できる。だが、実際には特別 体が強いわけではない場合がほとんど」。
　疲労回復が不十分な状態で、体を壊してからようやく疲れが溜まっていることに気付く場合が多いので気を付けなければいけません。


特集：疲労とその対策③

■ストレスと疲労

ストレスを受けると、自律神経とストレスホルモンによる生体反応によって、疲労や様々な自覚症状が表れます。

【自律神経系】

　ストレス→視床下部→自律神経系→交感神経→副腎髄質でノルアドレナリン・アドレナリン、副腎皮質でコルチゾンが血中に放出され、血管の収縮→血圧の上昇などが起きます。

コルチゾン・アドレナリンなどの異常分泌
　　　↓
血管運動失調・筋肉収縮の促進・血管の収縮・粘度増加・心拍数の増加・血圧上昇
　　　↓
≪微小循環の血流低下≫
筋肉老廃物の蓄積
　　　↓
疲労・筋肉痛・肩こりなど

【ストレスホルモン系】

ストレスが継続すると脳の視床下部の偏桃体からCRHというストレスホルモンが増加。そしてアド
レナリン放出の促進とともにセロトニン放出の抑制という変化が表れ、ノルアドレナリンをはじめとする神経伝達物質のバランスを崩します。

CRHの分泌の増加（ストレスホルモン）
　　　↓
アドレナリンの増加
≪セロトニンの低下≫
　　　↓
神経伝達物質のバランス低下
　　　↓
疲労・脱力感・慢性疲労症候群・睡眠障害・抑うつなど

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ストレスによる生体反応をまとめると････

　【自律神経系】では微小循環の血流を低下させ、細胞への酸素供給不足を招きます。これに伴い老廃物の回収が滞り蓄積することで、疲労の原因になるのです。

　一方【ストレスホルモン系】は、セロトニンの代謝異常などから疲労や睡眠障害を招き、慢性疲労にも陥るということになります。
　康復医学学会が長年研究を続けているリラックスハーブ「ラフマ」は、セロトニンの代謝異常の改善に役立つデータを持っています。これは、微小循環の血流改善に影響する生薬「霊芝」とともに、ストレスによって起る厄介な疲労を解決に導くものとして、大いに期待されているのです。


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疲労とその対策②

精神疲労は年齢に関係ない！

一般的に「疲労」は病気としての認識が薄く、安易に考えられがちです。しかし、蓄積された疲労は着実に体を蝕んで健康を害することを自覚することが大切です。そして適切な対処をする必要があります。

　疲労には、「身体疲労（肉体疲労）」と、「精神疲労」があることは前回、前々回もお話しました。物理的な体の活動だけでなく、精神的な問題もまた、体に疲労を感じさせる原因になっているのです。また、疲労が蓄積されるにつれて、さまざまな症状が現われてきますので、その間に体が発するサインを安易に見過ごさないことが何より大切です。

　人間の脳は、職場などの人間関係によるストレスをはじめ、家庭内でのトラブルなど、精神的に緊張状態を強いられたりする精神状態を、疲れとして感じ取ります。心の疲労は主に精神面に現われると考えがちですが、精神面の変化がないまま、いきなり体の症状だけ現われるケースもあります。したがって、疲労について体の原因だけを探っていると、精神疲労を見逃すことにもなりかねません。
　肉体疲労は、日々の疲労の蓄積によるもので、30代から40代になって起きるケースが多いのに対し、精神疲労は年齢に関係なく起こります。例えば、学校生活や受験などでストレスを感じる子供たちが精神疲労の状態に陥ることも少なくありません。疲労の症状が出ていたら、体と心の両面からその原因を探る姿勢が必要です。


特集：疲労とその対策②

■精神的疲労と肉体的疲労の判断

○疲れを感じる時間による判断

一般的に「疲れた」と感じる肉体的疲労は、筋肉疲労やエネルギー産生の低下が原因で起きるので、肉体的行動に伴い徐々に疲労が蓄積されていき、活動を終えた夜間にそのピークを迎えます。
　しかし、逆に精神的疲労は、朝、目が覚めた瞬間に気だるさや疲労感を感じ、起き上がるのが億劫で辛いと感じる傾向が強いのです。つまり朝に限らず、目覚めて一日を始める時に大きな疲れを感じることになります。

○休んで疲れが取れるかどうかで判断 

肉体的疲労は身体の活動によって起るので、横になったり眠ったりして身体を休めると回復できます。しかし、精神的疲労は、休息をとってもあまり疲れが取れたと感じられない傾向があります。ぐっすり睡眠をとったのに朝目覚めたときに疲れが取れておらず、そのためスッキリとした目覚めを迎えられず気だるさを感じたり、起き上がるのが苦痛と感じるのです。

○運動によって疲労感が軽くなるかで判断

肉体的に疲れている時に運動すると、余計に疲れはひどくなってしまいます。ですが精神的に疲れている時には、ただ身体を休ませるより、むしろ散歩や軽い運動をした方が疲労感が軽くなる傾向があります。

○疲労感の継続している期間での判断

肉体的な疲労は、どんなに激しくても通常は数日以内で回復します。しかし、精神的な疲れは慢性化しやすい傾向が特徴です。もし疲労感が1～2週間以上継続したら精神的疲労を疑い、さらに、朝早く目が覚める、些細な事でイライラする、仕事や作業の能率が低下する･･･などの自覚症状を感じた場合には、うつ病の兆候と考え早目に対処する事です。

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　精神的疲労は睡眠障害を併発し、さらなる疲労へと進行します。疲労の原因は多岐にわたるので、自分にあった対応が必要です。

　康復医学学会の学術的アドバイスで運営されている「疲れたなぁ.com」は、タイプ別、原因別に対処方法などをやさしく解説しているサイトです。是非、ご活用下さい。
（http://tukaretana.com）


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疲労とその対策①

疲労と疲労感のギャップ

現代社会ではほとんどの人が日常的に疲労を感じているといわれています。しかし、「疲労」と「疲労感」とはちょっと意味合いが違ってきます。

　いい出来事があったり、やる気満々だったりして気分が高揚しているときは、仕事量はいつもと同じで体の負担は変わらないにもかかわらず、まったく疲労を感じないことがあります。逆に嫌なことがあって気分が沈んでいるときや、イヤイヤやりたくない仕事をするときは、少し働いただけでもすぐに疲労を感じてしまいます。“疲労感”が違うのです。
　このように、疲労には精神的な部分が深く関係しています。

「この程度働いたら疲労を感じる」という疲労の基準的な数値が作れないのは、実際の疲労と疲労感にギャップが生じる場合が多いためです。そして、このギャップが“過労死”を生む原因にもなっています。特に達成感のある仕事をしている人に過労死が多いのです。やりがいのある仕事は達成感を生みますが、この達成感が疲労を隠してしまい、その結果“疲労感なき疲労”が蓄積し、過労死に至らしめるのです。

　そこまで深刻な疲労が蓄積されていないまでも、現代的な疲労は肉体的ストレスと精神的ストレスが複雑に絡み合い、生理機能の変化が生じてさまざまな自覚症状や作業能力の低下を引起します。現代社会の中で人々が抱える疲労は、休養で容易に回復する程度の疲労ではないのです。

■特集：疲労とその対策①

前号でもお伝えしたように、疲労には大きく分けると「肉体的疲労」と「精神的疲労」があります。肉体的な疲労は適度な休養によって解消されることが多く、基本的にはエネルギー産生の低下が原因です。栄養不足や酸素不足により、細胞内でエネルギー産生機能が低下することにより、十分なエネルギー摂取が行われない場合に起ります。
　そして、精神的疲労の場合は“脳機能の低下”が原因です。思考や記憶で脳を連続して使うことや家庭・職場の人間関係などのストレスにより、脳の機能が低下（脳疲労）し、情報の処理や神経伝達物質の分泌のバランスが悪くなることで疲労するのが精神疲労です。

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疲労は、老化による代謝の低下、筋肉の減少、内臓機能の低下などでも起こります。しかし加齢を気にして行う無理なトレーニングやダイエットなどで、疲労は慢性化する恐れもあります。疲労の原因は多岐にわたるので、自分にあった対応が必要です。
 『疲れたなぁ.com』（tukaretana.com）は、タイプ別、原因別に対処方法などが載っていて、「疲労」と「ストレス」をやさしく解説しているサイトで、康復医学学会も応援しています。是非、ご活用下さい。


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現代疲労事情

現代疲労は多種多様

『疲労の科学―眠らない現代社会への警鐘―』（井上正康／渡辺恭良／倉恒弘彦・編　講談社）によると、疲労とは「過度の肉体的、精神的な活動により生じた、独特の病的不快感と休養を求める欲求を伴う身体機能の減退状態」とあります。ようするに疲労は、過激な運動や肉体労働、精神的な作業を中止して、早急に休息を取るように呼びかける身体からの警告ということです。

　しかし疲労は、休養したら改善する肉体疲労から、一晩寝ても改善しない精神的な疲労、その他、病気が原因で生じる分かりにくいものまで多岐にわたります。休養すればすぐに改善する疲労は特に問題ありません。しかし、休養しても改善しない精神的な疲労は要注意です。貧血や悪性腫瘍など、他の病気が隠れていることもあります。また、冷え性や不眠などが原因で2次的に疲労が起こることもあります。

　人の身体は、「自律神経システム」「エネルギー代謝システム」「免疫システム」の各システムが機能しています。「疲れにくい」ということは「体力がある」ということ。活動のエネルギーが豊富という意味の「攻撃的な体力」は、エネルギー代謝のシステムが担い、病気にかからないという意味の「防衛的体力」は免疫システムが担っています。そして自律神経のシステムは、両者の“コントロールタワー”になっています。
　この3つのシステムがうまく機能することが、「疲れにくいからだ」ということになるのです。つまり、この3つのシステムの機能が崩れてしまうことで、疲労を感じてしまうのです。
（『疲れをためない生き方』（安保徹著　幸福の科学出版）より）

★今回より「疲労」をテーマにお送りいたします。


疲労を様々な側面から捉えた専門サイト

■「疲れたなぁ.com」が開設されました！

　このホームページは、疲れたなぁ.comプロジェクトが運営している無料サイトで、「疲労とは何か」「重い症状や心の病気にならないうちに解消するにはどうすればいいのか」「どう対処すればいいのか」をテーマにしています。

「疲労」にはストレスが大きく関わっています。そして、ストレスは人によってそれぞれ違うので、“自己のタイプを知ること”がとても重要です。「疲れたなぁ.com」では、タイプ別に疲労の対処法をわかりやすく解説し、楽しく学びながら疲労解消に役立つように作られています。このサイトの内容は康復医学学会が監修しており、同学会の森昌夫理事長にインタビューするなど、緩急を織り交ぜた内容になっています。
　疲労やストレスを抱えた現代社会において、非常に役立つサイトです。是非、ご覧下さい。


★「疲れたなぁ.com」ホームページ ⇒ http://tukaretana.com/　または「疲れたなぁ.com」で検索！


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最悪の老化物質「AGE」⑲

“依存症”　セロトニンとドーパミンの関係

中枢神経系に存在する神経伝達物質の「ドーパミン」は、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体でもあり、運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わります。
　ドーパミンがバランスよく分泌されている状態では、難しいことや嫌なことに対してもやる気を出し続ける状態を保つことができます。その意味で、ドーパミンは重要です。

ドーパミンのもう一つの特徴は「快感」を求めることです。たとえば、スリルを味わった時、“怖か“もう一度”という心理状態に関わっているのがドーパミンです。ドーパミンの影響によって、人は快感・快楽を求めます。
ったけどもう一度体験したい”という心理状態になる人がいます。恐怖感とともに「快感」もあったということです。この

　ドーパミンの分泌により快感・快楽を得たことは、「海馬」という脳の組織に記憶されますが、あまりにも快楽を追求する心理状態が続くと、依存症に陥ってしまいます。薬物をはじめ、酒、タバコ、ギャンブル、そして糖分に対する依存症などが典型的な例です。ドーパミンがバランスよく分泌されるのは、もちろん望ましいことですが、快楽を求めるあまり収拾がつかなくなってしまうのです。

　逆に脳内のドーパミン濃度が低下してしまうと、物事への関心が薄らぐなど精神機能の低下、運動機能の低下、性機能の低下につながります。パーキンソン病（症状として震え、動きにくさ）の患者はドーパミンの減少が原因だということがわかっています。

　そして、ドーパミンの分泌を調整するのが神経伝達物質の「セロトニン」です。セロトニンは、ドーパミン以外の神経伝達物質の情報もコントロールし、精神を安定させる作用があります。そのため、セロトニン不足に陥ると、不安や恐怖を克服できにくい状態になります。些細なことにも不安や苦しみを感じ、一方で快楽・快感への欲求が止められなくなり、結果的に感情を抑制できなくなって依存症や過食などに進行するのです。


最悪の老化物質「AGE」⑲

■対策：糖分依存症とドーパミン

糖分による依存症のメカニズムは、コカインやモルヒネなどの麻薬性物質を投与した時と同様です。糖分摂取によって脳内で快楽物質のドーパミンが放出され快感が得られます。この快楽を求めて糖分への欲求が増し、依存形が形成されるのです。

　糖分を過剰に摂取すると、ドーパミン神経からドーパミンが放出され、それがドーパミン受容体に取り込まれて“快楽”を得ます。この快楽に溺れて糖分を摂取し続けるとドーパミンが増えます（上左図）。すると今度は、過剰なドーパミンのバランスを調整しようとして受容体の数を減らます（上右図）。その結果、今までの糖分摂取量では満足感が得られなくなるので量が増えてしまい依存状態に進行するのです。
　この状態になってしまってから急激に糖分の摂取を制限すると、ドーパミン系の神経伝達が低下した状態のままになっているため、「離脱症状」に陥ってしまいます。
※離脱症状：薬物接種を止めようとするとき、不快な身体的・精神的症状に襲われる状態。

ラフマのモノアミン神経伝達物質に対する影響

≪ラフマのセロトニン(5-HT)・ドーパミン(DO)・ノルアドレナリン(NA)への影響≫

 *イミプラミン：第一世代の三環系抗うつ薬　　*p<0.05、**p<0.01vs対照組

　以上の実験により、ラフマは、ドーパミン・ノルアドレナリン及びその代謝物（DOPAC）に影響し、その強さはイミプラミンとほぼ変わらない程であり、短期間でも作用が見られた。
　用量について：低ラフマ用量組は2週間で作用し、高用量組より作用の強いことが判明された。一方、5-HT及びその代謝物(5-HIAA)に対して、イミプラミンと同様に低、中用量のラフマは増加作用を有することが確認された。

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　セロトニンは“質の良い睡眠”を演出しますが、そのほか広範囲に重要な影響を及ぼしています。ドーパミンやノルアドレナリンなど他の神経伝達物質の分泌を調整する働きがあり、過剰な分泌を抑えるため、ドーパミンの異常分泌の抑制にも期待がもてます。
　康復医学学会が研究を続けているリラックスハーブ「ラフマ」は、このセロトニンの分泌促進に影響を与えます。
　また、同学会が研究開発に協力した甘味調味料『甘みストレスフリー』は、“糖質ゼロ”なので、糖分制限が必要な人の甘み欲求に対するストレス軽減にも役立ちます。


いつもありがとうごいざいます。
光・愛・感謝　五月雨ジョージ