しびれ

 ほうっておくと心配な“しびれ”

　一概に「しびれ」と言っても、関節リウマチの際に起こる“手指のこわばり”、あるいは"麻痺"をしびれと言う人もいます。しかし医学的なしびれとは、“正座した後に足がジンジン、ピリピリとしびれる”というような感覚神経の症状のことを言います。

　神経は脳からの命令を体の各部位に伝えたり、皮膚や筋肉、関節から受け取った感覚情報を脳の感覚中枢に伝えたりする役割を果たしています。この感覚神経の経路のどこかに障害が起こると、異常な刺激が脳に伝わることになり、しびれが起こります。つまりしびれは、神経や脳が発している、異常を知らせる危険信号でもあるのです。

　ところでしびれは、神経内科の珍しい病気を除けば、神経の圧迫病変、すなわち何かが神経を圧迫しているために起こっていることがほとんどです。そして、しびれの中で最も多いのは「手根管症候群」、すなわち手に行く神経が圧迫されて手指がしびれる病気です。

　心配なしびれには、「脳血管障害」によるものがあります。すなわち、脳梗塞など脳卒中によるものです。様子を見ているうちに手足の麻痺が起こって、手遅れになることもあり得ます。

　動脈硬化で血管が細くなって脳への血液が欠乏すると、一時的に手足のマヒ、しびれ、言語障害といった症状が起きることがあります。片方の手足が短時間でもしびれたり力が抜けた時は、「一過性脳虚血発作（TIA）」といって"脳梗塞の前ぶれ"の場合があります。すぐに良くなっても安心できません。めまいやふらつきと同時に、片側の口唇の外側がしびれた時は、脳幹部の血流の悪化で起こっている場合があります。また、朝起きた時に「手や足がしびれている」「力が入らない」等の症状は、脳梗塞かもしれません。脳梗塞など脳卒中の特徴は「突然に起こる」ことです。この場合、たとえ軽いしびれでも念のため医療機関を受診したほうが良いでしょう。

　左手がしびれたり痛んだりする時は「心臓病（狭心症や心筋梗塞）」かもしれません。夜間に両足がしびれたり痛んだりする時は、「糖尿病」になっていたりします。糖尿病神経障害では、最初に感覚神経が障害され、足の先がしびれたり、痛みを感じなくなったりします。

　また、比較的多く診断が難しいのは、太股の部分がしびれたり痛んだりする「大腿外側皮神経痛（外側大腿皮神経痛）」、あるいは足の裏がしびれる「足根管症候群」です。

（出典：https://www.yamamotoclinic.jp/）

■“足のしびれ”は神経か血流の異常

　しびれには、重大な病気が隠れている場合があり、神経や血流の低下が原因の場合があります。神経の場合、何らかの病気で神経が障害を受けていたり、神経が圧迫されていたりすることが考えられます。そして、血流が原因の場合、血流が悪くなり酸素・栄養が不足すると神経細胞が異常を起こし、間違った信号によって、脳はそれを「しびれ」と感じます。

“足のしびれ”に隠れている疾患

 脳梗塞 

　片側の足先などのしびれが特徴。梗塞を起こす場所によって症状の表れ方は違いますが、言語障害や視覚異常が起こることがあります。

 糖尿病性神経症 

　糖尿病が悪化したことによる神経障害が原因で、足の先にピリピリしたしびれが表れ、徐々に体の中心に向かって進行します。

 足根管（そくこんかん）症候群 

　足首を通る神経が圧迫されて起こり、足底に痛みとしびれがありますが、足の甲は痛みもしびれもないのが特徴です。夜間や就眠時に症状が悪化する傾向があります。

 閉塞性動脈硬化症 

　足に血液を送る動脈が詰まって起こります。足の冷えとしびれから始まり、歩くと次第にしびれや痛みが増して歩行困難になりますが、立ち止まると治ります。

 腰部脊柱管狭窄症 

　腰の辺りで神経を囲んでいる管が狭くなる病気で、歩いていると次第に足がしびれたり痛みが出るが、休むと回復します。

 バージャー病（閉塞性血栓性血管炎） 

　末梢血管に血栓ができて血流障害が生じる病気です。足の冷えやしびれがあり、長距離を歩くと足が痛くなり、ひと休みすると痛みが消えて再び歩くことができます。

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　通常、2～3日以内に消えてしまうようなしびれは心配ありません。しかし、同様のしびれが何度も繰り返し起こる、しびれが一週間以上続いて取れない、しびれが徐々に強くなったり広がったりする、しびれだけではなく力が入りにくい、歩きにくい、などの症状が出てきた場合は、「ほうっておけないしびれ」です。

　康復医学学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は、血流改善・血栓形成抑制・微小循環の環境改善の効果に期待が持てますので、血流に関わる「ほうっておけないしびれ」対策にはお勧めです。

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愛・感謝　村雨カレン

夏場の食中毒

 食中毒シーズン到来！

　食中毒の原因となるものは、大きく5つに分類されます（右表参照）。原因によって、起こりやすい季節や症状、潜伏期間などが異なってきます。11月～3月の低温で乾燥した時期は、ウイルスが原因となる食中毒が多く発生します。一方、これからの暖かい季節、特に多いのが「細菌性」の食中毒です。

　細菌により増殖しやすい温度は違いますが、一般的に20℃～50℃の間を「危険温度帯」といい、細菌が増殖しやすい温度です。特に37℃前後が最も細菌が増殖しやすくなります。暖かい時季は、細菌が増殖しやすい温度帯に食品が置かれる時間が長くなるため、細菌性の食中毒が多く発生します。そして、細菌の多くは湿気を好むため、気温が高く、特に湿度も高くなる梅雨時には、細菌性の食中毒が急増します。

　一方、10℃以下では細菌の増殖がしにくくなり、60℃以上では多くの細菌が死滅します。食中毒対策としては、75℃以上で処理することが重要です。

　細菌の中には、少ない細菌数でも食中毒を起こすものがあり、その一つが「カンピロバクター」です。カンピロバクターは細菌による食中毒で発生件数が一番多く、肉類、特に鶏肉の生食や加熱不足が原因で感染します。「黄色ブドウ球菌」は健常な人の皮膚や鼻腔、咽頭、または傷口などに広く分布する、ありふれた細菌です。弁当、おにぎり、サンドイッチなど調理のときに素手で作る食品が原因になることが多いです。潜伏期間は比較的短く、30分から6時間程度で、悪心・嘔吐、腹痛、下痢などの症状を引き起こします。「ウェルシュ菌」は加熱しても死滅しない細菌です。カレーやシチューなどの鍋料理を常温で放置すると増殖します。調理後すぐに食べない場合は、すばやく冷まして冷蔵庫で保存し、細菌を増やさないようにしましょう。その他、卵や鶏肉などから感染する「サルモネラ菌」、激しい下痢や水溶性の下痢、血便などの症状を引き起こす「腸管出血性大腸菌O-157」、海産の魚介類などが主な原因となる「腸炎ビブリオ」など様々な細菌があります。

　食中毒の原因によって、症状や重症度は様々です。多くの場合、特効薬はなく、対症療法（症状に合わせた治療）を行うのが基本となります。腹痛、下痢、吐き気や嘔吐、発熱など症状がひどくなった場合、血便などの症状がある場合は、自己判断せずに早めに医療機関を受診しましょう。

（出典：https://www.mbs.jp/）

■夏場に増える食中毒は

　食中毒の原因には細菌やウイルスがありますが、梅雨時から9月頃までは高温多湿な状態が続き、“細菌がもたらす食中毒”が多く発生します。細菌による食中毒の代表格は、近年、発生件数や重症例が多いことで知られる「カンピロバクター」や「腸管出血性大腸菌〔O-157など〕」によるものです。食中毒を招く細菌が増殖しても、食べ物の見た目や味は変わらず、匂いもしません。そのため、食事の準備をするときには、細菌を「つけない」「増やさない」、加熱等で「やっつける」を心がけ、食中毒を防ぎましょう。

原因となる細菌と症状

【主な原因菌（カッコ内は潜伏期間）】▼カンピロバクター（1～7日）　▼サルモネラ（6～72時間）　▼黄色ブドウ球菌（1～3時間）　▼腸炎ビブリオ（8～24時間）　▼腸管出血性大腸菌〔O-157など〕（3～8日）　

【症状】▼腹痛、下痢、吐き気、嘔吐、発熱など。

食中毒から身を守る予防のポイント

 自宅では ‥‥（1）食材の購入・保存：●消費期限を確認する　●肉や魚は汁が漏れないよう注意。個々をポリ袋に入れ、できれば氷や保冷剤と一緒に持ち帰る　●帰宅後すぐに生鮮食品は冷蔵庫（庫内10度以下）、冷凍食品は冷凍庫（庫内マイナス15度以下）へ　●冷蔵庫・冷凍庫は詰め込みすぎない　（2）下準備・調理：●作業前に石けんで丁寧に手を洗う　▼台所はいつも清潔に保つ。布巾類は頻繁に清潔なモノと交換する　●野菜は安全な野菜洗浄剤を使用の後、流水で洗う。生の肉や魚、卵を触った後は丁寧に手を洗う　●肉や魚は中まで十分に火を通す（中心部も75度で1分以上加熱）　（3）食事：●食事前、石鹸で手を洗う　●清潔な食器を使用する　●温かいものは温かいうちに、冷たいものは冷たいうちに　●室温での長時間放置は避ける　●消費期限を確認する　（4）残った食品の扱い・後片づけ：●残った食品は小分け→清潔な容器に保存。食べる際は十分に加熱する　●少しでも怪しいと思ったら食べずに捨てる。消費期限を確認する　●調理に使ったまな板・包丁は必ず洗って熱湯消毒する　●スポンジは洗浄後よく水切りする

 外食時、調理済み食品を購入した場合やバーベキューでは ‥‥（1）生食または生焼け食品は控える　（2）焼き肉や鉄板焼きの場合、素材を扱う箸と食べる箸を使い分けるか、トングを使用する　（3）肉類は中心部まで火を通す（野菜も肉類に触れているので十分に加熱する！）　（4）余った料理は持ち帰らない。（5）調理済み食品はできるだけ早めに食べる。

※室温で2時間以上放置しない、「ちょっと怪しい」と思ったら捨てる。

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　当学会のお勧めは「ホタテ貝殻高温焼成カルシウム」の水溶液です。安全性を維持しながら、様々な食中毒菌に対して持続的な殺菌効果を示すことが確認されています。

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難聴

 “難聴”が高める認知症のリスク

　2017年7月、国際アルツハイマー病会議（AAIC）において、ランセット国際委員会が「難聴」は「高血圧」「肥満」「糖尿病」などとともに認知症の危険因子の一つに挙げられました。さらに2020年には、「予防可能な40％の12の要因の中で、難聴は認知症の最も大きな危険因子である」という指摘がなされ、ますます難聴と認知症の関連が注目されています。ただし先天性難聴や一側性難聴はこの限りではありません。

　そのリスクは、軽度の難聴で約2倍、中等度で3倍、重度難聴ではおよそ5倍になると言われています（右表）。

　音の情報処理には脳の側頭葉や前頭葉など、様々な部位を使用しますが、難聴により「音の情報自体が入ってこない」ことで、脳の活動そのものが低下し、認知機能に影響を与えると考えられています。

　また、難聴による「コミュニケーション機会の減少」も、認知機能の低下につながると考えられています。難聴になると会話が消極的になり、社会活動の範囲も縮小し、活発な脳の活動を促すコミュニケーションの機会が減ってしまいます。

　さらに、難聴がもたらすコミュニケーション機会の減少が「認知症」のリスクを高めるだけでなく、「うつ」や「フレイル」につながることも懸念されています。

生活習慣の改善で難聴予防

　認知症やうつ、フレイルにつながりかねない「難聴」を予防するには、生活習慣の改善が大切です。難聴の要因のひとつは「血液循環の悪化」で、その悪化は生活習慣によってもおきるからです。喫煙者は1.3倍、糖尿病の人は1.5倍難聴になりやすいと言われています。

　生活習慣を改善、血液循環をよくするためにおすすめの方法は、週1～2回の散歩です。身体がポカポカするくらいを目安に無理のない範囲で行いましょう。

補聴器は積極的に

　すでに難聴がある場合、認知症のリスク軽減のために意識してほしいのは「補聴器の積極的な使用」です。加齢にともなう難聴の場合、その多くが補聴器を使うことで改善し、認知症などのリスクを下げることに役立ちます。しかし、日本の補聴器使用率は諸外国に比べ低いのが現状です。少しでも聞こえに不安があれば、補聴器の使用を前向きに検討しましょう。

　また、難聴によるコミュニケーション機会の減少を防ぐために、周囲の方々も難聴の方の気持ちを理解し、お互いに笑顔で会話できる環境づくりを心がけましょう。

（出典：https://www.nhk.or.jp/）

■“難聴”の種類と対策

　ひとことで「難聴」と言っても、その種類は様々に分けられています。おおかたの難聴症状は、人体に何らかの異常が見つかるわけでもなく、命の危険性も少ないことが多いのが現状のようです。

　しかし自己診断はいけません。中耳炎やメニエール病などによっても聴力の低下につながる場合があったり、そのほか危険な疾患として、悪性腫瘍などの原因が見つかる可能性も少なからずあります。

　また、聴覚中枢系では、ストレスにより、CRH（コルチコトロピン放出ホルモン）が増加して、セロトニン放出を抑制するという変化が表れ、難聴のほか耳鳴り、咽喉頭部異物感症等の聴覚中枢自覚症状が起きることがあります。CRHは、痛みや冷熱、大きな音、不安や恐怖などのストレスに対して、脳の視床下部や偏桃体などから分泌されます。

症状緩和のポイントは神経機能と血流の改善

　中枢神経や自律神経の動きが崩れると、肩こり、不眠、いらいら、めまい、疲労感、手足の冷えなどのさまざまな症状が表れます。難聴もその一つです。当然、加齢によっても血流が滞ってきますが、若い方でも難聴を自覚する方、特に突発性難聴の方の多くは、耳の中に血流障害が見られることがわかっています。耳ツボマッサージなどでの血流アップが効果的です。

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　康復医学学会推奨の「HM-3000（特系霊芝）」は、神経機能を正常に保つ効果と同時に、毛細血管血流の改善効果が期待できます。また、ストレスに関しては、セロトニンの活性化に影響を与える「活性ラフマ」もお勧めです。

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微小血管狭心症

 がんより多い女性の死因、循環器病

　心臓や血管に関する循環器系の病気といえば、不摂生を重ねた男性のリスクが高い印象がありますが、女性でも40代を過ぎた更年期以降に発症リスクが高まることはあまり知られていません。健康を下支えしてきたホルモンのバランスが乱れて不調を抱える人は多く、結果的に診療科を誤るなどして深刻な疾患を見逃してしまうケースも。

「女性の皆さんにも循環器病の予防を考えていただきたい」。2月上旬、日本循環器協会が行った健康セミナーで、北里大の東條美奈子教授が呼びかけました。

　啓発活動の背景には、国の調査で女性の死因１位であるがんを、心疾患と脳血管疾患を合わせた循環器病が上回っていることへの危機感があります。専門家は、循環器病の予防には「自分の体について知ることが大切だ」と指摘します。

　循環器病の発症リスクは、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少が起きる更年期（45～55歳ごろ）以降に高まるといわれています。

　エストロゲンは、▼血管の拡張 ▼コレステロールの生成抑制 ▼骨密度の低下予防‥‥などの作用があり、血管や心臓の保護に働きますが、40歳を過ぎる頃から卵巣機能が低下し、分泌量が減少。高血圧、悪玉コレステロール値上昇、骨粗鬆症リスクの上昇といった体内環境の悪化を招き、狭心症や心筋梗塞などの循環器病が引き起こされやすくなるといいます。

　三重大大学院の坂東泰子教授によれば、更年期以降の女性にみられる胸痛や息苦しさなどの症状に特徴的な原因疾患には「微小血管狭心症」と「たこつぼ型心筋症」が知られます。

　いずれも自律神経の調節不調が背景にあることが多く、心筋障害を起こして入院加療が必要となるケースもあります。微小血管狭心症は一般的な狭心症と比べて安静時でも発作が起き、病院で通常行う検査だけでは診断が困難。たこつぼ型心筋症は、特に女性では精神的ストレスが引き金になるとされます。

　こうした女性の循環器病は、見過ごされたり、我慢したりするケースが多いとのこと。肩や背中など心臓と関係がなさそうな部位に痛みの症状が出ることもあるため、整形外科などを受診して病気の発見が遅れたり、更年期症状の一つとしてやり過ごそうとしたりするケースも少なくありません。

　早期発見、予防に重要なこととして、「体の状態把握」と「心身の健康ケア（ウェルネスの意識）」が挙げられます。日頃から血圧や脈拍の数値を把握していれば、血圧の急激な上昇や今までにない脈の打ち方などの異変に気付きやすくなります。

　予防には、脂質が少なく、食物繊維が多い食事と運動が基本で、「体を動かした後、心地よい爽快感が感じられるものが自律神経を整えるのに役立つ」と説明。また、筋肉に負荷をかけるヨガは、循環器病予防に効果的な運動の一つとのデータもあります。

（出典：https:// www.sankei.com/）

■微小血管狭心症

　狭心症という病気はよくご存じだと思います。心臓を栄養する血管である冠動脈に動脈硬化がおこり、内腔が狭窄して血流が乏しくなるためにおこります。

「労作性狭心症」は身体的活動や精神的興奮時に胸の圧迫感が生じますが、安静にして心身が落ち着くとその症状もおさまります。一方、動脈硬化の強い欧米人には少なく日本人に多い「冠攣縮性狭心症」というタイプの狭心症があります。これは心臓に負荷がかかってないときにも起こる狭心症で、喫煙、睡眠不足、精神的ストレス、大量飲酒の翌朝、寒冷刺激などが誘因となります。

　しかし、今回のテーマである「微小血管狭心症」という狭心症は、このような大きな冠動脈の血管で起こる狭窄ではありません。発作時の心電図の変化も少なく、心臓カテーテル検査による冠動脈造影でも画像として検出できません。非常に細い末梢の血管が一時的に収縮するために起こるもので、更年期前後の女性に見られることが多い狭心症なのです。

微小血管狭心症の特徴とその原因

　微小血管狭心症の定義は、弁膜症や心筋症などの心臓の病気が全くない方で、直径が100μm以下（髪毛の直径とほぼ同等）の微小な冠動脈の拡張不全、収縮亢進のために心筋虚血が一時的に起こることによって、胸部圧迫感が労作と無関係に安静時にも起こる狭心症とされています。その70％は女性が占めるといわれています。

　発症する年齢は30代半ばから60代半ばで、動脈硬化による狭心症に比べると若く、最も多いのは40代後半～50代前半の女性です。この時期はエストロゲンが減少し始めるとともに、人生においても様々な問題を抱え、心身の不調を感じる時期とも重なっています。

　冠攣縮狭心症と同じように喫煙、寒冷、精神的ストレスなどが誘因となることも知られています。まだ、はっきりとした原因解明には至っていませんが、女性ホルモンが関与していることは確実なようです。

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　康復医学学会が長年主要研究テーマとして扱ってきた生薬「HM-3000（特系霊芝）」には、微小循環の改善を促し、微小血管系に関わる障害に対しての予防効果が期待できます。

※微小循環とは ：毛細血管床とその輸入、輸出血管である細動脈、細静脈を一括して微小血管系と呼び、この微小血管系で行われている循環は微小循環と呼ばれる。（『新生理学大系 第16巻 循環の生理学』より）

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肥満と脂肪細胞

 世界の肥満者数、10億人を超える

　世界の肥満者の数が、大人と子供を合わせ10億人を超えました（英インペリアル・カレッジ・ロンドン（ICL）の研究者らが『The Lancet』に2月発表）。研究によると、現在世界には肥満の成人が約8億8000万人、肥満の小児が約1億5900万人いると推定されています。研究者は、「1990年に多くの地域の成人で顕著になった肥満の蔓延が、現在は学齢期の子供や青少年にも認められるようになった。これは極めて憂慮すべき問題だ」と危機感を示します。

　1,500人以上の研究者が参画したこの研究では、3,663件の研究の対象者である、197カ国、2億2200万人（うち5～19歳6300万人）の体格指数（BMI）の分析が行われました。

　その結果、1990年～2022年の間に、子供や10代の肥満率は女児で1.7％⇒6.9％、男児で2.1％⇒9.3％へと約4倍上昇していました。成人の肥満率も上昇し、女性が8.8％⇒18.5％へと2倍以上に、男性は4.8％⇒14％へと約3倍に達していました。世界で最も肥満率が高いのは、女性がトンガと米領サモア、男性が米領サモアとナウルでした。またポリネシアとミクロネシアでは成人の60％以上が肥満でした。これらの数値は世界肥満連合（WOF）が『世界肥満アトラス2022』で示した"2030年までに世界の肥満者数が10億人に達する"との予測値を上回るものです。今回の研究によると、この『世界肥満アトラス2022』が発行された時点で、すでに世界の肥満者数はこの数値を超えていたことになります。

　WOFは、遺伝的要因や生物学的要因、ヘルスケアへのアクセス、必須栄養素が不足した高カロリー食品の普及など、世界には肥満を引き起こす様々な要因が存在すると説明しています。さらに研究者らは、地球規模の問題が肥満と低体重の両方の状況を悪化させることに懸念を示しています。インドの研究者は、「気候変動や新型コロナウイルス感染症のパンデミック、ウクライナ戦争などの問題が貧困を拡大し、栄養価の高い食品のコスト上昇を招くことで、肥満と低体重の割合の上昇をもたらす危険がある」と指摘。また、これらの出来事が「一部の国々で家庭での食料不足を招き、また他の国々では非健康的な食品へのシフトをもたらす一因となっている」と説明。その上で、「より健康的な世界を実現するためには、これらの問題に対処するための包括的な政策が必要だ」と述べています。

　一方、世界保健機関（WHO）のテドロス事務局長は、「今回の新たな研究によって、食事、身体活動、必要に応じた適切なケアを通じて、幼少期から成人期にかけての肥満を予防し管理することがいかに大切であるかが浮き彫りになった」と話します。また、「肥満削減という世界的な目標達成に向けて進むためには、WHOと各国の公衆衛生機関によるエビデンスに基づき、政府と地域社会の取り組みが必要」と指摘し、「協力する民間セクターは、自社製品が健康に与える影響について説明責任を果たさなければならない」とする見解を示しています。

（出典：HealthDay News）

■脂肪細胞から分泌されるホルモン

　病気の主要原因の一つに肥満があります。脂肪は一般に、皮下脂肪から内臓脂肪へ、さらに臓器へと進行し、それに伴って合併症へのリスクは高まります。肥満は食事からの摂取栄養素とエネルギー産生能力のバランスが崩れ、余剰体脂肪が増えることで起こります。

　脂肪細胞から分泌される「アディポサイトカイン」という物質（ホルモン）があります（「アディポ＝脂肪の」「サイトカイン＝細胞から分泌される生理活性物質」）。

　なんとなく「脂肪細胞から分泌される＝悪い物質」というイメージがありますが、決してそういうわけではなく、良い働きをする善玉と、悪い働きをする悪玉があります。

善玉アディポサイトカイン

【アディポネクチン】⇒ インスリン感受性を上昇させる作用があります。つまり、インスリンが効きやすくなり、血糖値が下がりやすくなります。

【レプチン】⇒ 摂食を抑制する作用と、エネルギー消費を亢進する作用があります。肥満にならないような働きをしてくれます。そして、睡眠不足はレプチンの分泌を抑制します。

悪玉アディポサイトカイン

【アンギオテンシノーゲン】⇒ 血圧を上昇させる作用があります。血圧が上がりやすくなり、高血圧症のリスクが高まります。

【TNF-α】⇒ インスリンを抵抗性を増大させる作用があります。つまり、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

【PAI-1】⇒ 血液を固める作用があります。血液を固めることは大切ですが、固めすぎてしまうと、動脈硬化などのリスクが高くなってしまいます。

※ちなみに肥満者の場合、善玉・悪玉どちらの分泌も増加している状態です。「じゃあ、肥満の人はレプチンが出ているのだから、食べ過ぎないし、痩せやすくなるのでは？」と思うかもしれませんが、実は肥満者の場合、レプチンが効きにくい状態となっているため、分泌量が増加しているにも関わらず、肥満は改善されにくいのです。

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肥満などの生活習慣病対処法

　康復医学学会では、微小循環血流の総合的な改善、必須栄養素の各臓器や機関への供給、エネルギー産生に必要な酸素の供給などに影響する「HM-3000（特系霊芝）」をお勧めしています。HM-3000（特系霊芝）は、生体の免疫バランスを保つ、生体機能恒常性を維持するなど有効な作用があります。肥満やメタボによる免疫機能変化の抑制、および脂肪組織内でおこる炎症対策にも期待できます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

自律神経を整える

 "集中力のスイッチ"5つのルーティン

午前中は集中力のゴールデンタイム。このゴールデンタイムを有意義なものにするためには以下の5つのルーティンが効果的です。

（1）朝の時間に余裕をもたせる

　朝の時間に必要なのは余裕。「朝、あせったりイライラしたりして自律神経のバランスを乱すと、その後2～3時間は整ってくれず、せっかくのゴールデンタイムを棒にふってしまう」（順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏）。早起き習慣を作れれば、それが心の余裕につながり、自律神経のバランスを整え、集中力を生み出します。

（2）朝は心を静かに保つ

　朝は心の静けさも欠かせません。「早起きの他に心に余裕を作るためには、様々な情報をシャットアウトすることだ。特にSNSは最たる例。仮に正論であったとしても、厳しい口調の文言を目にすると人はストレスを覚える」（小林氏）。朝起きてすぐSNSをチェックする人も多いかもしれませんが、SNSは見たくない情報や知りたくない情報が意図せず目に入ってしまうのも困りもの。自分のペースを乱す可能性があるので、ほどほどにするのがよさそうです。

（3）外との温度差を７℃以内にする

　緻密で繊細な自律神経は、気候の変化にもとても敏感。「集中する環境を整えるためには、部屋の温度調節も重要だ。内外のの温度差に驚いて、しばらくは落ち着かない状態が続いてしまう。温度差が7℃以上あると自律神経が過剰に働き、場合によっては寒暖差疲労を起こしてしまう」（小林氏）。盲点となりやすいのは「車に乗るまでなら」「新聞をとりに行くだけなら」「ゴミ出しをするだけなら」というちょっとした移動時。自律神経が乱れると整うまでに時間がかかります。外気温との温度差には注意が必要です。

（4）整理整頓で集中すべきことを明確にする

「集中力が続かない原因のひとつに明確性の欠如がある。"何から手をつければいいのか""どこまでを達成の目標とすればいいのか"こういったビジョンがクリアになっていないと不必要にあせってしまうことがある。今、何を優先し、どこまでをノルマとすべきかを意識することが高い集中力を作り上げるために欠かせない」（小林氏）。まずはやるべきことを整理整頓すると集中力が発揮されやすくなります。そして物理的にまわりを整理整頓するのも集中力を高めるコツのひとつです。

（5）１日を上手に終わらせて、翌日に備える

　１日を上手に終わらせて、リセットすると翌日の集中につながります。「人はネガティビティバイアスといって悪いことやつらいこと、苦しいことのほうが記憶に残りやすいとされている。深い後悔や大きな悲しみ、激しい怒りなどは自律神経にストレスを与えるので、なるべく早く感情をリセットしなければならない。１日の終わりにその日の心のモヤモヤを吐き出し、前向きな気持ちで眠ることで、自律神経にとっても好循環が生まれるようになる」（小林氏）

（出典：https://fytte.jp/news/healthcare/）

■自律神経を整えるには

年齢を重ねてくると、自律神経の歪みが積み重なることで、眠れない、常にだるい、集中できない、やる気が出ないなど、生活に精彩がない状態になってしまいます。

自律神経とは

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、互いに相反する役割を担っています。集中したり、緊張したりすると交感神経が優位になり、エネルギーを消費する変化をもたらします。逆に睡眠中やリラックス時は、副交感神経が優位になり、安静と消化を促します。

仕事や家庭生活の忙しさの中でつねに緊張状態にあったり、睡眠の質が悪いと疲労が蓄積し、交感神経が優位になる時間が増してきます。

この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてくると疲労感や頭痛・肩こりなどの体の不調が生じ、さらには脳や心臓の血管の虚血を引き起こす原因となります。これが「自律神経の乱れ」となります。

自律神経を整えるために

食事・運動・睡眠の質を高めましょう！

 食事面 ：三食バランスよく、朝食抜きや夕食の過食・夜中の間食は控えましょう。

 運動面 ：筋トレやマラソンなどのハードな運動は避け、ウォーキングなどの有酸素運動をしましょう。20～30分/日、2～3回/週できるといいでしょう。

 睡眠面 ：6～7時間の睡眠時間を確保しましょう。いびきがひどい・日中の眠気・集中力の低下・何度も目が覚める、身体がだるい等の症状がある場合、睡眠障害も考えられます。

 禁煙も大切 ：喫煙は交感神経を刺激する作用があるため、末梢血管が収縮して血流が悪くなります（※副流煙も同じです）。

 水分摂取も多めに ：血液循環を良好に保つために、1日1500～2000mlの水分摂取をこころがけましょう。

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　脳内ホルモンの一つ「セロトニン」には、2種類の自律神経を調節する働きがあります。当学会の研究素材である「ラフマ葉エキス」は、脳内のセロトニンを増加させ、セロトニン神経の通過性を安定化させる作用が認められています。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

腸内環境

 健康で長生きするためにやるべきこと

　腸内研究の第一人者である京都府立医科大学大学院生体免疫栄養学講座教授の内藤裕二氏は、2017年から京都府京丹後市で長寿に関する研究を実施しています。

　京丹後は、京都府の北部、日本海側にある地域。長寿者が国内でも群を抜いて多いことが知られています。「2023年9月1日時点で、満100歳以上が116人。これを人口10万人当たりの数にすると、全国平均の約3倍、京都府平均の約2.7倍となる」（内藤氏=以下同）

　単に長寿者が多いだけではなく、極めて健康であることも研究でわかっています。

　世界最高齢の116歳54日は、京丹後の男性の記録。この方は2013年に亡くなられましたが、この記録はまだ破られていません。

　京丹後市の65歳以上、798人のデータ解析の結果では、糖尿病の疑いは1.8％、認知症の疑いは7.5％。サルコペニアは17.1％。フレイルと見なされた人は15％でした。

　長寿かつ健康の理由として内藤氏が着目しているのが"腸内環境"です。「高齢者ほど重症化しやすいインフルエンザの罹患率が、京丹後の高齢者は低い。リンパ球を調べると免疫力が平均的な高齢者に比べて高い。また、京丹後では大腸がんが少ない。免疫力や大腸がんは、腸内環境との関係が非常に深い」

　京丹後の高齢者にサルコペニアやフレイルが少ないのも、腸内環境が関わっている可能性があります。腸内環境が悪く、腸管に炎症が起こると、それが微小であっても全身の炎症につながります。慢性的に炎症が体内で起こると、大量のエネルギーを必要とするため、筋肉が分解されてしまうのです。

　筋力が低下しやすい慢性腎臓病の研究では、シトロバクター菌（大腸菌の一種）が多いとフレイルが進行しており、ロゼブリア菌（酪酸菌の一種）が多いほどフレイルではありませんでした。

　京丹後の長寿研究は今後も長期に亘って行われますが、現時点で私たちが取り入れたいことは次の通りです。

「腸内環境を良くする上で、何を食べるかが最も重要。京丹後の高齢者は動物性たんぱく質の摂取は多くない。肉に含まれる動物性脂肪の取りすぎは腸内環境を悪化させる」

　肉の摂取は少なめにし、大豆・大豆加工食品などに多い植物性たんぱく質を意識的に取ること。さらに発酵食品、野菜、きのこ、玄米、果物、海藻類も積極的に取りましょう。これらの食品には食物繊維が豊富。京丹後の高齢者は食物繊維を日頃から摂取しており、野菜やきのこ、海藻、豆腐などが入った具だくさんの味噌汁を食べている方が多かった」

　運動も、不可欠です。京丹後の高齢者は朝早く起きて畑や海で労働。普通に生活しているだけでも、活動量が日常的に多くなります。車や電車、バスなどの利用は避け、極力歩くようにしてコツコツと活動量を増やしていきましょう。

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■腸内環境を整える方法

　ヒトの腸には、体内に住む細菌の9割にあたる1000種類・100兆個もの細菌が棲んでいます。細菌の重さだけで1～2kgあるとか。細菌は種類や性質によって集まり、腸の中で生態系を作り活動しています。その様子が品種ごとに並んだ「お花畑（Flora）」に似ていることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。正式名称は「腸内細菌叢」です。

　腸内細菌には、一般的に3種類のグループ（善玉菌、悪玉菌、日和見菌）があります。しかし、悪玉菌であってもバランスが良ければ悪さをしなかったり、善玉菌だけが多くてもバランスが悪かったりと、単純に善悪では語れません。そして、腸内細菌のパターンは、人によって違い、母親の腸内細菌をベースに、食生活や生活環境によっても変化。抗生物質や食中毒によって細菌のバランスが崩れたとしても、元に戻る力があります。

腸内環境を整えるメリット

　腸内環境は、体に大きな影響を与えます。細菌のバランスが崩れることで、腹痛のほか、便秘や下痢になることも。他にも免疫力、代謝、脳機能などの働きに深く関わっています。

ﾒﾘｯﾄ①  免疫力が上がる 

　外部から侵入するウイルスや細菌から体を守るのが免疫。腸には免疫細胞の70％が集まっていて、これを「腸管免疫」と呼びます。口や鼻から侵入することが多いため、これらの外敵から体を守るための免疫部隊です。腸内細菌が免疫細胞のサポートもしているので、腸内環境を整えることは体の免疫力アップにもつながります。

ﾒﾘｯﾄ②  代謝が上がり太りにくくなる 

　腸内環境がよいと、栄養をスムーズに吸収することができるので、体の隅々に栄養が行き渡りやすくなります。代謝の役割を担っている肝臓にも栄養が効率よく運ばれて活発に働けるようになるので、代謝が上がります。そのほかの内臓も正常に働くので体温が上がり、カロリーが消費されやすい体になります。

腸内環境を整える方法

1．食事

　腸内環境を整える食品はたくさんあります。ヨーグルト、発酵食品、海藻や野菜・果物、大豆製品、チーズなど。これらの食品を摂ると腸内環境が整いやすくなります。

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2．運動

　腸内環境を悪化させる要因は食べ物以外でも。生活習慣や精神面も腸に大きく影響します。気持ちが良い適度な運動は、全身の血流をよくし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。散歩やストレッチなどの軽めの運動のほか、お腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのもおすすめ。ただし、激しい運動はストレスになり、腸内環境には逆効果です。無理のない範囲で続けられる運動を見つけましょう。

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3．睡眠

　脳と腸は、互いに影響し合う関係であることがわかっており、緊張やストレスでお腹の調子を崩すのは、脳と腸が深く関わっているからです（「脳腸相関」）。

睡眠は、脳の疲労を取るための大切な時間。脳をしっかり休ませて機能を回復させることで、腸内環境を整えることができると考えられます。

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いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン