ウォーキングのメリット

「1日1万歩」は逆効果？　健康に良い歩き方とは

健康意識の高い人ほど、「毎日1万歩で健康になる」「歩けば歩くほど健康になる」などと考え、買い物や散歩などを通して積極的に歩こうと励んでいると思います。

　しかし、そんな世間の常識に、東京都健康長寿医療センター研究所の医学博士が「NO」を突きつけました。「実は、1日1万歩以上歩いていても、健康を害してしまうことがあるんです。

　たとえば、ある旅館の女将さん（77）は、毎日1万歩以上歩いていたのに、骨粗しょう症になってしまいました。というのも、女将さんが歩いていたのは館内だけ。着物を着ているため小股で歩いており、歩数は多かったのですが、歩き方の“強さ”が足りなかったのです。充分な強さのない静的な動きの場合、疲労しやすくなりますし、骨や筋肉に刺激が少ないので、骨粗しょう症や要介護になるリスクの高いロコモティブシンドローム（運動器症候群）になる危険性があります」

　さらに、ある男性（70）は、毎日愛犬の散歩をしていたにもかかわらず、うつ病を患ってしまったといいます。その男性は犬の散歩で疲れてしまい、それ以外の時間はソファで横になって過ごしていたとのこと。「自分は毎日散歩している」という思い込みで安心してしまい、実際には日々の運動量は不充分で不調をきたしてしまったのです。
　つまり、「1万歩歩いている」「毎日歩いている」という自己判断はアテにならないのです。

　「正しいウォーキング法は、『歩数』と『運動強度』という2つの観点から考えなければなりません。今まで歩数を気にしていた人は多かったのですが、ほとんどの人は強度を考えていませんでした。強度とは、重力に逆らって上下運動する際に起こる刺激のこと。これが、骨密度や筋肉量の維持に大きな影響を与えます。中之条町の住民の膨大なデータを分析したところ、理想的なウォーキングは、ずばり1日の総歩数8,000歩、そのうち20分間は“中強度の歩行”をすることだとわかりました」（同医学博士）。
　中強度の歩行とは、“なんとか会話ができる程度の速歩き”のことです。鼻歌が歌えるくらいの状態だと遅すぎ、競歩などのように会話ができないほどの歩き方だと速すぎるそうです。

　正しいウォーキングを行えば、要介護生活、うつ病、認知症、脳卒中、心筋梗塞などの心疾患などの万病の予防が期待できるということです。

出典：女性セブン2016年4月14日号

■ウォーキングのメリット

歩くことは脳の高度な機能

人間は無意識に歩けますが、歩くことは高度な頭脳の働きが必要な動作です。一定の速度で歩くだけでなく、周囲環境に配慮しながら様々な動作を同時に行っており、高度に脳を働かせています。

ウォーキングの効用

【ストレス解消】

歩き始めて約20～30分すると脳内で快楽ホルモンのドーパミンやベータエンドルフィンが分泌されます。これらがノルアドレナリンなどのストレスホルモンから脳を守るのです。

【高血圧症の改善と予防】

歩くことには血圧を下げる効果があります。歩行による有酸素運動で心肺機能を高め高血圧になりにくい体にします。

【心肺機能の向上】

血圧の安定により、血中コレステロールが改善される等の効果が加味されて、心臓病の改善や心肺機能が高まります。

【肝機能の改善】

多く歩けば歩く程、肝臓の健康状態を表すGOTとGPT値が低くなります。また、脂肪肝を改善にも効果的です。

【糖尿病の改善と予防】

歩くことで血中のブドウ糖を消費して血糖値を下げると共に、脂質代謝を活発にしてインシュリンの働きを活性化します。

【高脂血症、動脈硬化の改善と予防】

ウォーキングによって、血中の中性脂肪を分解する酵素が活性化すると言われています。

【腰痛、ひざ痛等の改善】

歩くことで筋力が増し筋肉が鍛えられると、関節に掛かる負荷を減らすことができます。また、リンパの流れや血行が良くなり関節修復機能が改善します。

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SFTフットグラッピング（ウォーキング法）

康復医学学会が推奨する、気功学的ウォーキング法です。地面を足の指でつかむように意識しながら歩きます（靴を履いていてもできます）。足を地面から話すときに指を大きく開き、着地したときに地面をつかむようにします。
　できるときに「あそこまで」と目標を決めて500～1,000歩程度を目安に歩くだけでよいのです。足腰を効率よく強化できるほか、第二の心臓といわれるふくらはぎを動かして全身の血流を良くします。また、足に意識を集中して行うことで、ストレス解消にも役立ちます。


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