「筋肉枯れ」はたんぱく質不足！

ご存知ですか、筋肉枯れ？

体の筋肉は、加齢に伴って減っていきます。すると、より少ない筋肉で体を支え、動かすので疲れやすくなり、運動を敬遠しがちになります。動かさない筋肉はさらに衰え、しまいには「筋肉枯れ」の悪循環に陥るので要注意です。

 「体の筋肉量は20歳から60歳までの40年間に、15～20％ほど落ちる、60歳を過ぎるとさらに2倍のスピードで減る」と、整形外科医でDr.KAKUKOスポーツクリニックの中村格子院長は話します。ただし、これは適度に体を動かしている場合の話で、もし外出時にクルマばかり利用するなど、運動不足の生活を続けていれば、もっと速いスピードで衰えていきます。極端な例で言えば、ベッドの上で安静にする入院生活を送っていると、筋肉量は1日で1～1.5％程度減少するといいます。

　そして、筋肉が衰えれば日常生活へ大きく影響します。産婦人科医で対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座の対馬ルリ子院長は、「特に女性の場合、中高年以降にダメージを受けやすい」と話します。女性は、同体格の男性に比べて筋肉量が6割程度しかないので、筋肉減少の悪影響が大きくなりやすいのです。
　筋肉が体の骨格をしっかり支えられなくなると関節や腰、ひざの痛み、尿漏れなども引き起こします。日常の歩行や階段の上り下りなどの移動能力が落ちるロコモティブシンドローム（運動器症候群）にも直結します。代謝が低下すればメタボリックシンドロームのリスクも高まり、心臓や血管系の疾患も生じやすくなります。

　では、筋肉枯れを防ぎ、代謝の低下をくい止めるにはどうしたらよいのでしょうか。

中村院長は、次のようにできるところから生活習慣を改善するように提案します。
　第1に、休日にゴロゴロしているなど慢性的に運動不足の人に対しては、まず簡単なエクササイズによってウオーミングアップの習慣をつけるように助言します。
　日常生活ではずっと同じ姿勢で座り続けているなど筋肉の使い方に偏りが生じやすいので、バランス良く筋肉を刺激します。職場で休憩時間などに無理のない範囲で続ければ、体を動かす下地ができます。そうなればもう少し強い運動に挑戦することができ、筋肉枯れの悪循環から抜け出す糸口もみえてくるのです。
 「筋肉は何歳になっても増やせる。100歳を過ぎても増加したデータがあるほどなので、諦めないで体を動かすようにしてほしい」（中村院長）

　第2に、朝食を抜くことが多いなど食生活が乱れがちの人に向けては、筋肉のもとになるたんぱく質や、代謝を促進する食物繊維、ビタミンB群などの栄養素を意識的に取るように提案します。
　例えば、サンマやサケなどの魚類は良質のたんぱく質食品です。キノコやイモ、豆類などは食物繊維が豊富。ショウガも血行を良くして代謝を促します。茶葉に含まれる茶カテキンなど、ポリフェノール成分も脂肪の燃焼を助けるといわれています。

　産婦人科医の対馬院長は、「毎日子育てや仕事に忙しくて自分のために時間をとって運動する余裕がない女性は、筋肉が落ちて不調を訴えることが多い。特に注意してほしい」と話します。
　対馬院長や中村院長ら女性医師が中心になって9月に立ち上げた健康情報ネットワーク「ウーマンウェルネス研究会」は、重要な健康課題として真っ先に「筋肉枯れ」をとり上げ、全国の女性約1000人（20～60代）を対象に実態を探るアンケート調査もしました。調査によると、食事制限だけのダイエットをしたことがある人は65％で、そのうち80％が失敗し、筋肉の低下に悩む人も80％を超えていました。

「筋肉枯れ」はたんぱく質不足！

粗食が健康に良いとされるのは、メタボ予防が必要な40～50歳代の中年期までの話です。60歳を超えてくると、粗食は次第に健康にとって害が大きくなることがあります。高齢者にとって粗食がよくないのは、「病気よりも老化そのものが問題」となってくるからです。たんぱく質不足になると栄養状態が悪くなり、筋肉や骨の量が減っていくのです。

筋肉の枯れは体の機能低下を引き起こす

筋肉には、(1)体を支える (2)体を動かす (3)血液の循環を助ける (4)糖や脂肪を燃焼させ熱をつくる（代謝）――などの働きがあります。筋肉の衰えはこうした働きの低下を引き起こします。
　筋肉の減少で代謝が悪くなれば、体に脂肪が残りやすくなります。また、疲れるからといって運動量を減らせば脂肪はさらに蓄積していく‥‥。こうして太りやすい体質に変わり、体脂肪が増えるのです。
　しかし、体の脂肪を減らそうとして食事制限に走ると、筋肉がげっそり落ちてしまうことがあるので注意が必要です。食事制限によって筋肉枯れに陥ると、右図のように一層、運動を敬遠する悪循環も生じやすくなります。そうなると脂肪の燃焼はますます少なくなります。中村院長は、「筋肉枯れは代謝低下のスパイラルを引き起こす」と指摘します。

2014/10/4付 日本経済新聞プラスワン

エネルギー産生低下→基礎代謝の低下

筋肉の中には多くのミトコンドリアが存在します。筋肉量の減少は、〔ミトコンドリアの減少〕→〔エネルギー産生の低下〕へとつながります。特に基礎代謝量は筋肉量（基礎代謝の約40％が筋肉）と関係が深いため、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招きます。

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たんぱく質を効率的に摂取するには、アミノ酸がコラーゲンペプチドの状態であることが理想的です。

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　また、ミトコンドリアでのエネルギー産生の最終段階に必要となるのが「コエンザイムQ10」（Co-Q10）です。Co-Q10は加齢とともに減少しますので、サプリメントなどで積極的に摂ることが大切です。


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