肥満と睡眠

食欲の秋、肥満と睡眠不足の関係 

食欲の秋は、体重が気になる人にとって要注意の季節です。ダイエットの王道として真っ先に思い浮かぶのは、「食べ過ぎないこと」「適度に運動すること」の2つです。しかし、多忙を極める現代人だからこそ、おさえておきたいポイントがもうひとつあるのです。それは「しっかり寝ること」。

「睡眠が不足すると肥満になる」と強調するのは、内科医で佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所の佐藤桂子所長です。
　睡眠と肥満の間に密接な関係があることは、最近の様々な研究や調査で明らかになりつつあります。米コロンビア大学が今年8月に発表した調査結果によると、睡眠時間が6時間未満の16歳の子どもは、同8時間の同じ年齢の子どもに比べ、5年後に肥満になる割合が20％も高かったといいます。

　寝具メーカーのアイシン精機がこの6月、約1200人の社会人の男女を対象に睡眠時間と肥満の関係を調査したところ、睡眠時間が4時間未満の人は、29.2％が自分の肥満を自覚していました。これは4時間以上の人の2.8倍にあたります。

　なぜ睡眠不足だと肥満になるのでしょうか。その関係を解き明かす鍵の一つが「レプチン」です。
　レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、1990年代半ばに発見されました。体内の脂肪量が増えると食欲を抑える働きのあるレプチンの分泌量が増えます。一方で食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量は減ります。その結果、食べ過ぎを防ぎ、体重の過度の増加を抑えるのです。

　注目すべきは、「ストレスが高じたり自律神経のバランスが崩れたりすると、レプチンが分泌されにくくなる」（佐藤所長）点です。ストレスを和らげたり自律神経のバランスを維持したりするのに有効なのが、十分な睡眠なのです。つまり、日頃からしっかり睡眠をとっていれば、レプチンが正常に分泌され、食欲は上手にコントロールできるのです。
　また、十分な睡眠は、脂肪を分解する力を持つ成長ホルモンの分泌も促すといいます。成長ホルモンの分泌量は18歳ごろがピークですが、十分な睡眠を心掛けていれば、大人になっても分泌量の減少幅を小さくできると佐藤所長は指摘しています。

　スリープクリニック調布の遠藤拓郎院長も、肥満につながる睡眠不足について警鐘を鳴らしています。「睡眠不足が肥満を助長し、肥満になると糖尿病や睡眠時無呼吸症候群が増え、糖尿病による夜間頻尿や、無呼吸による中途覚醒も増えるなど、悪循環に陥る」

　食欲の秋を満喫するには、「質の良い睡眠」を心掛けることが大切です。

■「睡眠不足による肥満」の対策

では、上手なダイエットにつながる睡眠のとり方は、どうすればいいのでしょうか。

　かたやま内科クリニックの片山隆司院長は、「統計上6～7時間の睡眠が、内臓脂肪が最もたまりにくい」と述べ、「寝不足はもちろん、寝過ぎもよくない」と指摘します。長い時間睡眠をとることは、日中の活動量の減少を招き、ひいては基礎代謝の低下をもたらすのです。
　理想の睡眠時間をめぐっては様々な説がありますが、佐藤所長もダイエットに限れば7時間睡眠を勧めています。その上で、脂肪を分解する「成長ホルモンは、眠りについた直後の3時間にまとめて分泌されるので、最初の3時間をしっかり眠ることが大切」と説きます。

　睡眠は、時間を確保するだけでなく、ぐっすり眠ることにも気を配りましょう。同じ睡眠時間でも質が悪いと、レプチンや成長ホルモンが十分に分泌されないからです。

寝る前の注意事項

【食事】：寝る前に食事をすると、胃腸の動きが活発になり、眠りが浅くなりがちです。眠っている間は食べた物が脂肪になりやすいため、寝る前の食事は体重を管理する上で二重のマイナスです。

【運動】：お腹のでっぱりを気にする人がよくやるのが、寝る前の腹筋運動。これも「交感神経が刺激されて体が覚醒してしまうので、睡眠にはよくない」（佐藤所長）。交感神経をあまり刺激しない軽い運動なら問題ありません。

【飲酒】：眠れないからといって、アルコールに頼る人もいます。寝酒をあおると確かに寝付きはよくなります。しかし、眠りが浅くなり睡眠の質の向上にはつながらないため、好ましくありません。

食事、運動とセットで改善

無理なく健康的に痩せるためには、睡眠だけに気をつけていても不十分です。片山院長は、「健康的な食生活と運動を組み合わせ、さらには普段の生活習慣を改善することが大切」と話します。
　ダイエットを妨げる生活習慣の一例が、寝る前にベッドの中でパソコンやスマホをいじることです。夜更かしにつながるだけでなく、画面の光の刺激によって睡眠の質が低下してしまいます。

　減量がうまくいかない原因となる生活習慣は、意外だったり些細だったりするものです。これを機会に、自分の生活習慣をもう一度チェックして見ましょう。

（参照：2014年9月27日 日経新聞）

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　睡眠・覚醒のサイクルに関係する神経伝達物質「メラトニン」が減少するのは、原料である「セロトニン」が慢性的に不足しているからです。

　康復医学学会の研究テーマ素材「ラフマ」には、セロトニン分泌を促進する働きがあり、睡眠・覚醒のサイクルを整えて「質の良い睡眠」に導きます。


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