筋肉

 万病予防には筋肉の維持が不可欠！

　ポッコリ出たお腹が気になり、年初に「今年こそ減量して肥満を解消するぞ！」と意気込んだ人、頑張っていますか？　ご存じの通り、肥満はあらゆる病気を引き起こす万病のもとです。肥満気味の人は、引き締まった体を目指して対策を講じたいところでしょう。

20歳からの筋肉量の変化率

　その一方で、「自分は若いころから体重が変わっていないから大丈夫」と思っている人もいるかもしれません。しかし、安心するのは早計です。昔と変わらぬ体重でも、運動習慣がなければ脂肪が増え、筋肉はゴッソリ落ちている可能性があります。

「体重は増えていなくても、脂肪や筋肉の割合が悪い方向に変わっていることがある。大事なのは"筋肉をどれくらい維持しているか"であり、体重の維持ではない。体重に関わらず、筋肉が減ることが大問題なのだ」とは、筑波大大学院スポーツ医学専攻の久野譜也教授。

　筋肉の減少は、体に様々な負の作用をもたらします。歩く、走るといった基本的な動作が衰えるのはもちろん、その影響は内臓器官にも及びます。例えば、筋肉は体のエネルギー源である糖の貯蔵や消費という役割を果たしています。そのため、筋肉が減ると体内の糖がエネルギーとして使われにくくなり、体重や体形に関係なく、糖尿病に発展しやすくなります。

　糖尿病は体内で消費・貯蔵しきれなくなった糖が血液中に増えてしまう病気。進行すると、全身の血管が傷み、腎臓や目などに合併症を引き起こします。"糖尿病は太った人の病気"というイメージを抱きやすいですが、実際はやせていても発症します。こうした人たちの背景には筋肉量の減少などがあることが、近年の研究で分かってきました。

　筋肉は、脳と同様に様々なホルモンを分泌する器官でもあります。そのホルモンの中には、認知症やがん、動脈硬化などの病気を予防する効果が期待できるものもあります。筋肉を維持することは、全身の健康に直結するのです。「そのため、自分の体形に目を向けるときは、体重よりも"体組成"に着目して、筋肉を維持できているかどうかをチェックする必要がある」（久野氏）。体組成とは、全身の筋肉や脂肪、骨、水分などの割合のこと。一般に、肥満度の指標としてはBMI（体格指数）が広く用いられていますが、残念ながらBMIでは筋肉の割合までは分かりません。そこで久野氏が勧めるのが、「体組成計」で筋肉の量を測り、その変化を見ていくこと。最近は、家庭用の体組成計が数千円で購入可能です。スポーツジムや公共施設、医療機関など、体組成計を設置している場所も増えているので、定期的にチェックする機会をつくるといいでしょう。

　何もしなければ、筋肉は加齢によってどんどん減っていきます。筋肉量は20代をピークに年1％の割合で減少し、50代で30％、60代で40％も落ちます。一方、「簡単な筋トレを普段の生活に取り入れれば、たとえ80､90代でも､筋肉を増やすことはできる」（久野氏）。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■脂肪と筋肉のコントロール

　脂肪は燃やして減らします。脂肪を燃やすには有酸素運動が有効とされています。一方、筋肉は鍛えて増やします。運動→休息→栄養を繰り返すことで、徐々に筋肉が付いていきます。過剰な栄養（カロリー）摂取を控えた上で適度な運動を行なえば、脂肪を減らし筋肉を増やすことができるのです。

筋肉が増えれば、基礎代謝量も増やすことができて、より痩せやすくなるので一石二鳥です。そしてより効率的に筋肉をつけるには、「たんぱく質」を摂ることが大切です。

　私たちのカラダは水分が60～70％、たんぱく質が約20％、その他が約20％を占めます。筋肉や臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。

体づくりのゴールデンタイム

　運動の直後～1時間後（アミノ酸が筋肉に送られる量が通常の3倍になる）と、就寝の1～3時間後（成長ホルモンの分泌が盛んになる）は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。

　そのタイミングで筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながります。だから運動直後や就寝前に水分補給と共にアミノ酸・ペプタイドサプリを摂るのが有効なのです。

　ペプタイドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を2～3個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化・吸収に3～4時間かかりますが、ペプタイドでは30～40分で吸収されていきます。中でも、魚は、人の体をつくる20種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプタイド状にしているので吸収効率に優れています。

高齢者と体組成

　高齢者の間では、筋肉量低下による運動障害や転倒事故が増えています。高齢になるにつれて運動習慣が減ったり、たんぱく質の摂取量が低下したりして、筋肉量が徐々に減少してしまいます。実際に20代の方と80代の方では、全身の筋肉量が男性で16.8%、女性で11.0%も減少してしまうというデータもあります。まだまだ元気！と感じている60代、70代のうちから運動習慣とたんぱく質摂取を心がけて、現在の筋力を維持し続けることが大切です。

　そのためにも、現在の筋肉量を体組成計などで測定し、確認しておくことが大切です。今はまだ充分にあるのか、既に減少が始まっていて増やさなくてはいけないのか。さらにどこの筋肉が少ないのかが分かれば、そこを重点的に鍛えることで対策がとれます。

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　康復医学学会で開発した「コラーゲン製品」や「霊芝配合の天然型高吸収たんぱく加工食品」は、魚由来のペプタイドを使用しており、高い栄養吸収率を実現しています。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン