有酸素運動

 ウォーキングで冷え性改善、深い眠りも

　冷え性の人が2週間のウォーキングに取り組むと、冷え性が改善し、睡眠の質も上がることが、山口県立大学の山崎文夫氏らの研究で明らかになりました。

　女性に多い冷え性は、睡眠の質を低下させ、体の回復を妨げて、生活の質を下げることが知られています。今回の研究では、「短期間の有酸素運動が冷え性の若い女性の睡眠の質を向上させ、冷えの訴え（冷感）を軽減するかどうか」、さらに、入眠時の足部皮膚温の変化や脳波の変化が見られるかどうかも検討しました。

　研究は冬期（12月～2月）に行いました。過去1年間、日常的には運動していなかった20～21歳の冷え性の女性16人を登録、8人を有酸素運動を行うグループ（運動群）に、もう8人を運動をしないグループ（対照群）に割り付けました。

　運動群には2週間、主にウォーキングとジョギングからなる運動を指示。運動前のウォームアップとして15分間の早歩きまたはジョギングの実施を推奨しました。対照群には、それまでと全く同じ生活を2週間続けるよう指示しました。両群ともに、寝室の温度、就寝時間、入浴時間を指示し、また、開始直前の2日間と終了直後の2日間に、自宅で右表の評価を行ってもらい、前後で比較しました。なお、温冷感と温熱快適性、及び体温は、期間中毎日記録しました。

　運動群の女性は、期間中に週に4日以上運動しており、開始前に比べ、1日あたりの歩数が5000歩以上増えていました。開始以降は、全身と足部の温感と温熱快適性が有意に上昇し、両群の差は2週目に有意になっていました。手の指先、足部、つま先の冷感のスコアが特に有意な改善をみせましたが、足部皮膚温と体温には有意な変化は見られず、両群間に有意差は認められませんでした。

　睡眠の質の評価では、疲労回復と睡眠時間の改善が認められ、視覚的評価スケール（VAS）で睡眠の質を評価した結果も有意に改善していました。睡眠時の脳波は、運動群で中途覚醒の時間が有意に短縮し、深い睡眠の時間が有意に延びたことを示していました。睡眠前のα波の増加も認められました。対照群にはこれらの変化は見られませんでした。

　以上の結果は、短期間の有酸素運動が、若い女性の末端冷え性を改善し、睡眠の質を高めることを示しました。しかし、就寝時に体温や足部皮膚温の上昇が見られなかったことから、「これらの改善は、脳波の変化によって示される、末端の冷えを感じる脳の感受性の低下によるのではないか」との考えを著者らは示しています。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■有酸素運動のメリット

　有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、ウォーキングのような筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを言います。

　負荷の比較的軽い運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（Aerobics 有酸素性運動）と呼ばれます。一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。※運動中に呼吸をしているかどうかという意味ではありません。

有酸素運動の効果

　有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として、心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます（右表：継続して有酸素運動を行うことで、医学的に証明されている効果）。

　これらの効果を狙ったエクササイズとして、エアロビクスダンス・エアロバイク・太極拳など（室内）、水泳・アクアウォーキングなど（プール）、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキングなど（屋外）があります。

有酸素運動を効果的にするポイント

●筋トレを先に行う　●食後に時間を空けてから運動する　●継続して行う

　有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

　ウォーキングに関していうと、歩いている歩数が多いほど、心臓病や癌や死亡率が低下することもわかっています（右図参照）。この研究はアメリカで行われた研究で、40歳以上の人で歩数と死亡率の関係を見ています。1万歩あたりまでは、歩けば歩く人ほど死亡率が下がっているのがわかります。ちなみに、心血管病と癌の発症率に関しても同様の結果でした。

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生体内の酸素

低酸素ストレス

　現代人の生活習慣の中では、慢性的に低酸素状態にあるといわれています。ストレス、喫煙、機密性の高い住宅での換気不足、大気汚染による空気中の酸素濃度低下など、多くの理由が指摘されています。酸素は、免疫や細胞活性・エネルギー産生などに影響し病気や健康を左右します。酸素は1回の呼吸で約5％が身体に供給され、約16％が呼気として体外へ排出されます。身体に供給される5％の酸素は、ストレスや生活習慣、病気などの影響で、その5％も完全に供給されているとは限りません。

　健康や老化については、活性酸素による「酸化」で話題になりますが、むしろ酸素の供給量が低下する「酸欠」の方が問題なのです。

 低酸素と代謝 

：低酸素は生物的環境における酸素の欠乏と定義され、細胞ストレスや正常な代謝活性の変化を引き起こします。低酸素により活性酸素種が蓄積し酸化ストレスが生じることで、様々な細胞成分に有害な作用を及ぼします。細胞は低酸素に応答し、細胞内シグナル伝達のメカニズムを適応させることで生存率を維持します。これらの機能は、低酸素でも細胞が生存、回復できるように全体的な代謝活性を抑制します。低酸素は多くの固形がんに共通する特徴です。がんの増殖が血液の供給を上回るため、がん組織は周囲の正常組織と比較して著しく酸素濃度が低くなります。

 低酸素の定義  

：低酸素は、病態生理学的には細胞の酸素消費量と血流の不均衡により、酸素が欠乏している状態です。低酸素では、電子伝達系の最終的な電子受容体である酸素分子が不足するため、活性酸素の産生が増加します。活性酸素の蓄積により、活性酸素の産生と細胞の抗酸化防御のバランスが崩れます。これが「酸化ストレス状態」です。過剰な活性酸素は、脂質やたんぱく質、DNAなど全ての細胞成分に対し有害な作用を及ぼします。

　細胞は、低酸素応答に特化した機能を活性化して、低酸素に適応します。これらの働きは、代謝活性を抑制することで生体エネルギー産生機構の過剰な活性を防ぎます。

 活性酸素種（ROS：Reactive oxygen species） 

：活性酸素は、酸素分子に由来する反応性の高いフリーラジカルです。活性酸素は、ミトコンドリアの電子伝達系におけるATP産生時に作られる正常な副産物であり、細胞のシグナル伝達や恒常性において重要な役割を担います。健常な細胞では、カタラーゼやグルタチオン、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）などの細胞内抗酸化システムにより、活性酸素の毒性を抑制しています。細胞が低酸素などのストレスを受けると、活性酸素の蓄積による酸化ストレスが引き起こされます。

　過剰な活性酸素の蓄積はDNA、RNAへの損傷やアミノ酸の酸化、脂質の過酸化、酸化による酵素の不活化など、細胞成分に有害な作用を及ぼします。

（出典：https://blog.cellsignal.jp/）

■酸素の役割と抗酸化システム

生体内酸素の主な作用

● 細胞の活性作用：酸素は細胞による代謝活動を活発にし、体内のガス（一酸化炭素、二酸化炭素）や老廃物の排泄を促進します。そのため細胞が活性化され多くの疾患予防や抗老化にも影響します。 

● 疲労回復効果：人は活動するのにエネルギーが必要です。このエネルギーを産生するのに必要なのが酸素です。エネルギーの不足が疲労の原因のひとつなのです。酸素がエネルギーを作り、疲労の回復物質の乳酸も、乳酸を炭酸ガスと水とに分解してしまいます。 

● 脂肪分解：酸素は新陳代謝を活発にし、脂肪を効率よく燃焼させます。酸素が有効に活用されるだけでも、細胞が活性化され、基礎代謝も上がり脂肪が分解されます。 

● 記憶力や集中力に影響：脳の働きは、酸素と密接な関係があり、酸素の消費量も最大なのは脳です。酸素不足になると、まず影響がでるのが脳です。軽い症状として、眠気・イライラ・目の疲れ・視力の減退などの様々な症状が出てきます。また、記憶力や集中力が低下し、仕事や学習力にも影響します。

酸化ストレスを防御する抗酸化作用

　活性酸素やフリーラジカルの発生を抑制したり、発生したラジカルを捕捉して分解処理したり、生じたダメージを修復・再生したりする抗酸化作用をもつものが抗酸化酵素や抗酸化物質です。例えば、抗酸化酵素にはスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）、カタラーゼ（CAT）・グルタチオンペルオキシダーゼ（GSH-Px）などがあり、お互いに作用しあいながら抗酸化機能を発揮しています。これらの酸化還元酵素は、亜鉛、銅、鉄、マンガン、セレニウムなどのミネラルに加え、たんぱく質などが必要になります。体内にこれらの原材料が少ないと、酸化還元酵素を作ることができなくなります。また加齢により生産量も低下します。

低酸素と酸化

　低酸素ストレスは、上記のような作用を低下させ、生体の恒常性の維持に支障をきたします。また、酸素は同時に活性酸素による酸化ストレスも引き起こします。

　康復医学学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は、酸素の供給量を上げる物質「2,3-DPG（グリセリン2,3-リン酸）」の分泌を促進し、血液粘度の適正化、赤血球の凝集予防、毛細血管の拡張など血流改善のポイントから低酸素ストレスに対処します。また、活性酸素による酸化ストレスに対しては、抗酸化酵素「GSH-Px（グルタチオンペルオキシダーゼ）」の活性化データがあります。

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たんぱく質の重要性

 中年のたんぱく質摂取が寿命を延ばす

　世界中で高齢化が進む中、健康寿命を延ばすことが求められており、栄養はその中の重要な要素です。中でもたんぱく質は身体の健康維持に大きな役割を果たしますが、中年期にたんぱく質を多く摂取した人ほど、疾病なく健康的に加齢する可能性があることが新たな研究でわかりました。米国・タフツ大学の研究者らによる本研究の結果はアメリカ臨床栄養誌オンライン版2024年1月17日号に掲載されました。

　研究者らは、Nurses'Health Study（NHS：看護師健康調査）コホートの女性参加者を対象とし、登録時の年齢が30～55歳の12万1,700人に対し、ベースライン時およびその後2年ごとに追跡調査を実施（該当疾患のない48,762人が対象）。

　調査票から総たんぱく質、動物性たんぱく質、乳製品たんぱく質（動物性たんぱく質のサブセット）、植物性たんぱく質の摂取量を調べました。「健康的な加齢」は、11の主要な慢性疾患がなく、精神状態が良好で、認知機能または身体機能のいずれにも障害がないことと定義しています。ライフスタイル、人口統計学、健康状態を調整した多変量ロジスティック回帰を用いて、健康的な加齢に関連するたんぱく質摂取量のオッズ比（OR）*と95％信頼区間（CI）を推定しました。主な結果は以下のとおり。

●ベースライン時の平均年齢は48.6（6.3）歳、38.6％がBMI値25以上、22.9％が現在喫煙者、88.2％が既婚者であった。

●総たんぱく質摂取量の平均値（エネルギー百分率）は18.3％であり、内訳は動物性たんぱく質13.3％（うち乳製品たんぱく質3.6％）、植物性たんぱく質4.9％であった。

●3,721/48,762人（7.6％）が健康的な加齢の定義に合致した。たんぱく質の摂取は、健康的な加齢のORと有意に関連していた。エネルギー3％増加あたりの健康的な加齢のORは、総たんぱく質1.05、動物性たんぱく質1.07、乳製品たんぱく質1.14、植物性たんぱく質1.38であった。

●植物性たんぱく質の摂取は、身体機能の制限がないことや精神状態が良好であることのOR上昇とも関連していた。動物性または乳製品たんぱく質、炭水化物、または脂肪を植物性たんぱく質に同等のカロリーで置き換えた場合、健康的な加齢との有意な正の関連が観察された。

●主な植物性たんぱく源は、パン、野菜、果物、ピザ、シリアル、焼き菓子、マッシュポテト、ナッツ類、豆類、ピーナッツバター、パスタであった。

　研究者らは、女性看護師の大規模コホートにおいて、中年期の食事からのたんぱく質摂取、特に植物性たんぱく質摂取は、健康的な加齢の高いORおよび健康状態のいくつかの領域と関連しているようだ、と結論付けています。

（出典：https://www.carenet.com/）

*オッズ比（OR）とは：オッズとは、「見込み」のことで、ある事象が起きる確率（p）の、その事象が起きない確率（1ｰp）に対する比を意味する。オッズ比とは二つのオッズの比のこと

■健康ボディはたんぱく質が作る！

　たんぱく質を栄養源として細胞分裂や修復作業が活発に行われることで、基礎代謝はアップし、脂肪の燃焼と同時に太らない体質作りにも期待ができます。

たんぱく質で水太り解消！

　血中にたんぱく質が少なくなると、血中濃度を保つために、血液中の水分は交換血管（微小循環血管）を通して血管の外へ追いだされます。これが組織間にたまり、むくみになります。食事制限をしている女性の脚がむくみ、脚ばかりではなく、余分な水分が体内に保持され、それだけ体重にも響くことにもなります。そして「水を飲んでも太る」と思いこみ、水分摂取を控える傾向になり悪循環に陥ります。

たんぱく質でリバウンド防止！

　脂肪だけが減ればいいのですが、気をつけないと重要な筋肉も落としてしまいます。特に体重減ばかりに気をとられていると、こうした失敗に陥ります。筋肉が減少すると基礎代謝率も低下しますので、リバウンドしやすい、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

たんぱく質は体を構成している主たる成分であり、中でも筋肉はたんぱく質の塊のようなものですから、たんぱく質不足はその影響大です。

たんぱく質が酵素を作る！

　さらに重要なことは、食物の消化や体内の代謝など、あらゆる生命活動に必要な2万種類以上の「酵素」の全てがたんぱく質（ペプチド結合）だということです。たんぱく質不足ではその酵素がまともに作れません。脂肪燃焼や水分代謝はもちろん、あらゆる消化・代謝機能にトラブルが発生し、体内の解毒や排泄に関わっている肝臓や腎臓も正常に働きません。これではスリムな健康ボディは期待できません。また、健康維持のため外部から抗酸化栄養素を補給しても、たんぱく質不足では体の抵抗力そのものが落ちてしまいますから、せっかくの栄養素も十分に効力を発揮できず、活性酸素の猛攻撃には対抗できません。

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　普段の食生活でたんぱく質を摂取しても、きちんと吸収され、体内で有効利用されているかは別問題です。いかに良質なたんぱく質を手軽に摂取・吸収できるかがポイントです。そのためにサプリメントを利用するのも一つの方法です。

　康復医学学会では、魚由来の「ペプタイド型コラーゲン」や、薬食同源のだし生活を応援する「三種混合だし」、そして、たんぱく質にHM-3000（特系霊芝）を加えた「天然たんぱく質食品」など、良質なたんぱく質サプリメントを開発して製品化につなげています。どれも吸収効率の高い水溶性低分子ペプチドタイプの天然たんぱく質原材料を使用しています。

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寝言

 危険な寝言とは

　寝言は、日本人の約66%の人が1度は経験しています。原因は様々で、寝苦しいなどの外的要因もあれば、夢が影響していることも多いといいます。

「通常、夢を見るとされるレム睡眠中は脳から全身の筋肉に"動くな"という指示が出ている。そのため、夢の中で話し体を動かしても実際には言葉を発することもなく、身体も動かない状態が維持される。しかし何らかの原因でこの機能が崩れると、夢に合わせた寝言や体の動きが現れる。この代表的な病気が『レム睡眠行動障害』。この障害は年齢や神経系の病気の影響があり、50歳以降の男性に多い」（睡眠ストレスクリニック院長中村真樹氏）

　子供は、睡眠をコントロールする脳のシステムが未発達のため、寝言を発する子も多いそうですが、成長とともに脳のシステムも発達し、だいたい25歳までには、寝言・寝ぼけは自然になくなっていきます。しかし、年齢に関係なく、生活習慣の乱れや強いストレス、寝る間際のアルコールやカフェインの摂取が原因で眠りが不安定になると、寝言が出ることがあります。また、テレビやネットなどで見た衝撃的な内容が記憶に刻まれ、夢の内容として追体験されることで夜中にうなされたり、寝言を発したりすることもあります。

　日頃穏やかな父親が、就寝中の夜中に「聞いたこともないような暴言を吐いて怒り出した」という例もあるそうですが、当の本人は「怒鳴っていた記憶もないし、どんな夢を見ていたのを覚えていない」とのこと。

「夢を見るレム睡眠から深い眠りのノンレム睡眠に移行すると、直前のレム睡眠時に見ていた夢を忘れてしまう傾向にある。そのため、寝言を言っていた本人は朝起きた時に覚えていない。また、睡眠時は理性が働かないため、日中我慢していることが夢で出てしまったときに、意外な一面性が寝言に現れることもある。大抵の寝言は数分でおさまるが、うなされてあまりにも苦しそうならば、起こして夢をリセットしてあげてもいい」（中村氏）

　中には、心的外傷後ストレス障害（PTSD）・不安障害など、過去の強烈なストレス体験がもとになって毎晩悪夢にうなされるという人もいます。

「PTSDの場合、不安・恐怖に慄き、助けを求めるような寝言が多く認められる。他には、てんかんの発作や睡眠時無呼吸症候群などの場合、唸るような声をあげることも。脳機能障害がある人や、70歳以上の高齢者には『せん妄』という意識障害の症状として寝ぼけ・寝言が認められることもある。寝言が起きている状況、寝言に伴う異常な行動、合併症の可能性など、精密に調べた方が良いケースもある」（中村氏）

　20～30代で、数分程度ぶつぶつ言ったり、身体が少し動く程度であれば病気の可能性は低いですが、寝言・寝ぼけに伴う身体の痙攣や、悪夢が何日も続く場合は、何らかの病気が隠れているかもしれません。睡眠障害を専門にする医師に相談しましょう。

（出典：https://www.nishikawa1566.com/）

■病気が原因の寝言

病気が原因で起きる寝言もありますので、注意が必要です。普段あまり寝言を言わない人でも、インフルエンザなどで高い熱が出ると寝言を言うことがあります。また、ストレスも寝言の原因になります。強いストレスにさらされると、寝言の回数や程度が増えます。

寝言に関わる主な病気

 睡眠時無呼吸症候群  

：中高年に多い「睡眠時無呼吸症候群」でも、寝言がみられます。うめき声やあえぎ声のことが多く、はっきりした単語はあまり聞かれません。寝言にいびきや呼吸停止を伴うときは、この病気が疑われます。

 レム睡眠行動障害  

：この病気は、夢の中での動きをそのまま現実世界でもやってしまうもので、初老期以降の男性が時々かかります。本人や隣で寝ている人がケガをすることがありますから、注意が必要です。

 ナルコレプシー  

：睡眠障害の一種で「居眠り病」とも呼ばれています。覚醒させる神経システムが弱くなるため、一日に何度も急に耐え難い眠気に襲われて眠り込んでしまいます。　寝言の内容は感情的なものが多く、しばしば悪夢を伴います。若い頃に発症し、笑ったり怒ったりすると急に体の力が抜けたり（情動脱力発作）、寝入りばなに幻覚を見たり（入眠時幻覚）、金縛りにあったり（睡眠麻痺）などの症状が表れます。

 パーキンソン病  

：パーキンソン病は、脳の神経伝達物質ドーパミンの減少で発症します。手足の震え、筋肉のこわばり、歩行障害等の症状が特徴で、日本では20万人も患者がいるといわれています。ドーパミンが減少する前に、まず脳幹という部分の辺りに何らかの異変から、睡眠を調節する神経に障害が起きて「寝言」を発すると考えられています。

 PTSD  

：心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの強度のストレス下では、毎夜続く悪夢とときに寝言がみられます。 悪夢を伴う寝言の場合は、助けを求めるような叫びや悲鳴など、感情的色彩が強く感じられるものが多いようです。

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　寝言が関わる病気は、脳内ホルモン（神経伝達物質）の分泌異常が影響し、睡眠の質の低下から進行することがあります。睡眠の質に関わる数種類の神経伝達物質は分泌のバランスが重要で、そのバランスを調整しているのがセロトニンです。

　康復医学学会の主要研究素材「ラフマ葉エキス」には、セロトニンの分泌を促進し、セロトニン神経通過性の安定に関するデータがあります。

　また、当学会では、アミノ酸の一種である「グリシン」の研究から"甘味調味料"を開発し、製品化につなげていますが、グリシンの「深部体温を下げる作用」により、睡眠障害改善剤としての働きがあることもわかっています。

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老衰死

 意外な死因（2022年最新版）

　人によっては残りの人生を思い浮かべ、自身の最期を考える人もいるでしょう。しかし、心がけ次第では予防できそうな、ちょっぴり残念な「死因」で最後を迎える人もいます。今後の振る舞いを考えるうえで、死因は大いに参考になります。以下は昨年（2023）に発表された最新の政府統計から2022年に亡くなった156万9050人の死因を調べたものです。

 太り過ぎ 

：肥満は、心臓病、脳梗塞、がん、関節症などに関係し、健康に重大な影響を与える。日本で2022年に「肥満症」が死因となった人は90人（男46、女44）。このうち肥満による低酸素死は36人（男13、女23）。2017年は81人（男33、女48）、2012年は73人（男25、女48）だったことからも、日本でも肥満症が着実に増えていることがわかる。世界保健機構（WHO）によると、肥満患者数は2018年から2倍以上に増えていて、肥満もしくは過体重による死因は世界で上位5番目だという。WHOは体重（kg）を身長（m）の2乗で割って算出する「体格指数（BMI）」が25以上を過体重、30以上を肥満症と定義。比較的、肥満が少ないとされる日本では25以上を肥満症としている。

 お酒の飲み過ぎ 

：健康志向で"酒飲み"が減っている今の時代だが、長年の飲酒が原因で亡くなる人は少なくない。最も多いのはお酒が原因の肝臓の病気で、アルコール性肝疾患6,296人（男5,437、女859）。これは肝臓の病気18,896人（男12,431、女6,465）の33％にあたる。ほかに、アルコール性急性膵炎35人（男32、女3）、アルコール性慢性膵炎31人（男28、女3）がある。また、554人（男501、女53）がお酒による行動や精神障害で亡くなっている。このうち369人（男331、女38）が依存症だった。

 自宅で凍死 

：「山での遭難ならわかるが、家で凍死なんて‥‥」そう思う人も多いだろうが間違いだ。凍死は死因分類上「自然の過度の低温への曝露」となり、2022年は1,450人（男845、女605）で、このうち家や庭での死は613件もあった。一方、熱中症による死亡にあたる「自然の過度の高温への曝露」は1,477人（男881、女596）だった。

 餓死 

：飽食の時代と呼ばれる現代において信じられない話だが、死因が「食糧の不足」が15人（男12、女3）いた。年齢別では、45～49歳1人（男）、55～59歳2人（男）、60～64歳2人（男1、女1）、65～69歳3人（男2、女1）、70～74歳3人（男）、75～79歳2人（男1、女1）、80～84歳1人（男）、85～89歳1人（女）。

 氷や雪による転倒死 

：転倒・転落・墜落による死亡は11,569人。うちスリップ・つまずき、よろめきによるものは9,687人（男4,514、女5,173）、氷や雪による転倒は9人（男8、女1）。他人との衝突又は他人に押されるなどしたことによる転倒は3人（男）。ベッドからの転落81人（男49、女32）、階段やステップからの転落転倒は593人（男401、女192）となっている。驚くのは「はしごからの転落又はその上での転倒」により死亡した197人（男185、女12）の年齢だ。1人を除いてすべて40歳以上。うち70歳以上が149人で、女性は10人だった。

 梅毒 

：近年、20代の女性を中心に全国的に流行している梅毒だが、2022年は晩期梅毒で10人（男8、女2）が亡くなっている。70～74歳が4人（男）、65～69歳2人（男）、75～79歳2人（男1、女1）、80～84歳1人（男）、85～89歳1人（女）だった。ちなみに母子感染による先天梅毒は0歳の女子1人が記録されている。

 孤独死 

：立ち合い者のいない死亡、つまり「孤独死」として記録された人は4,231人（男3,314、女917）。年齢別で見ると最も多いのは70～74歳の881人（男734、女144人）。次いで75～79歳の609人（男458、女151）、65～69歳の581人（男503、女78）だった。孤独死は圧倒的に男性が多い。女性は男性よりコミュニケーションに長けていて、家族がいなくても居住地でのネットワークを築いている人が多いことが要因かもしれない。

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■高齢者にみられる"老衰"の定義

　厚労省は老衰の定義を「高齢者で他に記載すべき死亡の原因がない、いわゆる自然死」としています。

　2022年の死因は「老衰」だけを見ると、2016年5位、2017年4位、2018年から5年連続3位とアップ、また、構成比率も拡大しています。

　外傷などが原因での死亡や、延命治療の末の死亡は老衰とはいえません。加齢で身体機能が自然に衰えて死亡したと判断されたときに、死亡診断書に「老衰」と記載されます。

　老衰による死亡率が増加している背景として公的介護保険制度の普及があります。これにより高齢者の死亡場所が変化しています。厚労省によると2000年時点で全体の約1割だった介護施設で最期を迎える方が、2020年になると約5割に増えています。一方で、病院での死亡率は2000年の約8割から、2020年には約7割に減っています。病院で亡くなる場合、直前まで治療されるので、基本的には死亡診断書に病名が記載されますが、介護施設で亡くなる場合、延命治療が施されないことも多く「老衰」との記載が多いです。90歳以上なら、老衰死と判断する医師が多いようです。

老衰死の前兆

　老衰の原因は、生物学・医学的に細胞や組織の機能が老化に伴い機能の維持が難しくなるためと考えられ、最終的には代謝、免疫、回復能力の不全により老衰死に至ります。

【睡眠時間が増加する】：常に眠たそうで、なかなか目を覚まさないほど深い眠りに落ちるようになり、最終的には脳機能の低下により一日のほとんどを眠って過ごすようになります。そうなると口から栄養を摂取する機会が減るため、身体機能や脳機能はさらに低下します。

【身体機能の低下】：筋肉や臓器の萎縮による身体機能の低下も挙げられます。臓器が萎縮する理由は、老衰で自然に細胞が減少するからです。臓器が萎縮して正常に機能しなくなるにつれ、身体に様々な不調が現れ、筋肉の働きも衰えていきます。筋肉が萎縮して筋力が低下すると、転びやすくなり、階段の上り下りが難しくなり、日常生活に支障をきたします。

【体重が減少する】：老衰で自然に細胞が減少していくと十二指腸や小腸等の消化器官が萎縮して正常に機能しなくなります。消化器官の働きが衰えると、食事から栄養を吸収しにくくなるため、体重が減少し見た目からも分かるほどに痩せ細ります。また、栄養不足は睡眠時間の増加や身体機能の低下をはじめ、その他の老衰の症状に拍車をかけます。

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　老衰の進行ペースをできるかぎり緩やかにするためにも、康復医学学会の考える「健康の3本柱（①血流 ②睡眠･ストレス ③体力）」に気を配ることが大切になってきます。

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愛・感謝　村雨カレン

筋肉

 万病予防には筋肉の維持が不可欠！

　ポッコリ出たお腹が気になり、年初に「今年こそ減量して肥満を解消するぞ！」と意気込んだ人、頑張っていますか？　ご存じの通り、肥満はあらゆる病気を引き起こす万病のもとです。肥満気味の人は、引き締まった体を目指して対策を講じたいところでしょう。

20歳からの筋肉量の変化率

　その一方で、「自分は若いころから体重が変わっていないから大丈夫」と思っている人もいるかもしれません。しかし、安心するのは早計です。昔と変わらぬ体重でも、運動習慣がなければ脂肪が増え、筋肉はゴッソリ落ちている可能性があります。

「体重は増えていなくても、脂肪や筋肉の割合が悪い方向に変わっていることがある。大事なのは"筋肉をどれくらい維持しているか"であり、体重の維持ではない。体重に関わらず、筋肉が減ることが大問題なのだ」とは、筑波大大学院スポーツ医学専攻の久野譜也教授。

　筋肉の減少は、体に様々な負の作用をもたらします。歩く、走るといった基本的な動作が衰えるのはもちろん、その影響は内臓器官にも及びます。例えば、筋肉は体のエネルギー源である糖の貯蔵や消費という役割を果たしています。そのため、筋肉が減ると体内の糖がエネルギーとして使われにくくなり、体重や体形に関係なく、糖尿病に発展しやすくなります。

　糖尿病は体内で消費・貯蔵しきれなくなった糖が血液中に増えてしまう病気。進行すると、全身の血管が傷み、腎臓や目などに合併症を引き起こします。"糖尿病は太った人の病気"というイメージを抱きやすいですが、実際はやせていても発症します。こうした人たちの背景には筋肉量の減少などがあることが、近年の研究で分かってきました。

　筋肉は、脳と同様に様々なホルモンを分泌する器官でもあります。そのホルモンの中には、認知症やがん、動脈硬化などの病気を予防する効果が期待できるものもあります。筋肉を維持することは、全身の健康に直結するのです。「そのため、自分の体形に目を向けるときは、体重よりも"体組成"に着目して、筋肉を維持できているかどうかをチェックする必要がある」（久野氏）。体組成とは、全身の筋肉や脂肪、骨、水分などの割合のこと。一般に、肥満度の指標としてはBMI（体格指数）が広く用いられていますが、残念ながらBMIでは筋肉の割合までは分かりません。そこで久野氏が勧めるのが、「体組成計」で筋肉の量を測り、その変化を見ていくこと。最近は、家庭用の体組成計が数千円で購入可能です。スポーツジムや公共施設、医療機関など、体組成計を設置している場所も増えているので、定期的にチェックする機会をつくるといいでしょう。

　何もしなければ、筋肉は加齢によってどんどん減っていきます。筋肉量は20代をピークに年1％の割合で減少し、50代で30％、60代で40％も落ちます。一方、「簡単な筋トレを普段の生活に取り入れれば、たとえ80､90代でも､筋肉を増やすことはできる」（久野氏）。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■脂肪と筋肉のコントロール

　脂肪は燃やして減らします。脂肪を燃やすには有酸素運動が有効とされています。一方、筋肉は鍛えて増やします。運動→休息→栄養を繰り返すことで、徐々に筋肉が付いていきます。過剰な栄養（カロリー）摂取を控えた上で適度な運動を行なえば、脂肪を減らし筋肉を増やすことができるのです。

筋肉が増えれば、基礎代謝量も増やすことができて、より痩せやすくなるので一石二鳥です。そしてより効率的に筋肉をつけるには、「たんぱく質」を摂ることが大切です。

　私たちのカラダは水分が60～70％、たんぱく質が約20％、その他が約20％を占めます。筋肉や臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。

体づくりのゴールデンタイム

　運動の直後～1時間後（アミノ酸が筋肉に送られる量が通常の3倍になる）と、就寝の1～3時間後（成長ホルモンの分泌が盛んになる）は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。

　そのタイミングで筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながります。だから運動直後や就寝前に水分補給と共にアミノ酸・ペプタイドサプリを摂るのが有効なのです。

　ペプタイドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を2～3個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化・吸収に3～4時間かかりますが、ペプタイドでは30～40分で吸収されていきます。中でも、魚は、人の体をつくる20種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプタイド状にしているので吸収効率に優れています。

高齢者と体組成

　高齢者の間では、筋肉量低下による運動障害や転倒事故が増えています。高齢になるにつれて運動習慣が減ったり、たんぱく質の摂取量が低下したりして、筋肉量が徐々に減少してしまいます。実際に20代の方と80代の方では、全身の筋肉量が男性で16.8%、女性で11.0%も減少してしまうというデータもあります。まだまだ元気！と感じている60代、70代のうちから運動習慣とたんぱく質摂取を心がけて、現在の筋力を維持し続けることが大切です。

　そのためにも、現在の筋肉量を体組成計などで測定し、確認しておくことが大切です。今はまだ充分にあるのか、既に減少が始まっていて増やさなくてはいけないのか。さらにどこの筋肉が少ないのかが分かれば、そこを重点的に鍛えることで対策がとれます。

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　康復医学学会で開発した「コラーゲン製品」や「霊芝配合の天然型高吸収たんぱく加工食品」は、魚由来のペプタイドを使用しており、高い栄養吸収率を実現しています。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

ウイルス性食中毒

 チャーハン症候群

　チャーハンやパスタをちょっと作りすぎた時に、そのまま室温で放置していませんか？　あるいは、時間差で後から食べるご主人やお子さんのごはんを、ラップをかけてそのまま食卓に置いておく‥‥なんてこと、よくあるのではないでしょうか？

“チャーハン症候群”（Fried Rice Syndrome）という言葉が、海外のSNSを中心に話題になっています。チャーハン症候群とは正式な名称ではなく、SNSによる造語で、チャーハンやパスタなどの料理を室温で長時間放置したときに起こる「セレウス菌（Bacillus cereus）」による食中毒のことを意味しています。昨年の秋ごろ、5日前のトマトソースパスタを食べた後に急死した20歳の男性に関するTikTok動画に対し、医師が反応したことからこの言葉がトレンド入りしたようです。

　報告書によると、その男性は常温保存で5日も経ったパスタを電子レンジで温め直して食べてしまいました。その際、「いつもと味が違う」と感じていたようなのですが、パスタに新しいブランドのソースを使ったため、料理に異変が起きているとは思わず、そのまま食べ続けたといいます。結果、食後30分以内に吐き気、腹痛、頭痛に見舞われ、最後は下痢と嘔吐を繰り返しました。そして、男性は就寝後のおそらく午前4時ごろ、食事を取ってから約10時間後に死亡したことが判明しました。ちなみにこの男性のニュースは、2008年にベルギーのブリュッセルで起こった出来事です。

　セレウス菌による食中毒は、チャーハンやピラフ、スパゲティや焼きそばなどが代表的な原因食品として挙げられます。セレウス菌は、調理後に室温で長時間放置することで増殖します。厄介なのは、食品においてセレウス菌が増殖し、いわゆる腐った状態になっても見た目やにおいの変化がないことです。しかも、セレウス菌は90度で60分の加熱にも耐える芽胞（熱に強い殻のようなもの）を形成し、生き残ります。

　発症は食後30分から最大15時間後とされており、一般的に吐き気、嘔吐、下痢、腹痛を引き起こします。通常は短期間で治り、治療も水分補給のみですが、重症例には点滴を投与するケースもあります。セレウス菌が産生した毒素による食中毒なので、抗生物質の投与は効果がありません。

　セレウス菌による食中毒は夏場に件数が多いのですが、どの季節においても調理した食べ物を室温で長時間放置しないことが大切です。調理後に小分けにして、速やかに冷蔵庫で保存しましょう。

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■冬に多発、ウイルス性の食中毒

　食中毒というと、夏場に多く発生する病原性大腸菌やサルモネラ菌などによる「細菌性食中毒」をイメージするかもしれませんが、冬場も夏場と同じように注意が必要です。冬場に多く発生するのはセレウス菌などの細菌性食中毒よりも「ウイルス性食中毒」です。代表的なものが11～2月にピークを迎えるノロウイルス。年間を通して食中毒にかかった患者数が最も多いのがノロウイルスによるものです。また、ウイルス感染という特性から、発端は食中毒であったとしても感染する力が極めて強く、学校や病院等で発生した集団感染の大半は誰かがまずノロウイルスに感染し、ヒトからヒトへ感染して広がっていきます。大規模になりやすいので、発生した場合は適切な対処をして感染拡大を防ぐことが大切です。

ウイルス性食中毒の感染経路と予防法

　ノロウイルスの主な原因食品は牡蠣、アサリ、シジミなどの二枚貝ですが、ウイルス性食中毒の感染は食品からだけでなく、ヒトや食器などからも経由して拡がります。少量でもウイルスが体内に入ると腸内で増殖して、吐き気やおう吐、下痢、腹痛などを引き起こします。幼児や高齢者、病気治療中の人は、症状が重くなる場合もあります。症状が出たら脱水症状を防ぐために十分な水分と栄養を補給しましょう。また、医療機関を受診する際は、感染拡大を防ぐために事前に電話を入れ、医療機関の指示に従って受診するようにしましょう。

　ノロウイルスの食中毒は、ウイルス感染です。食品の管理、衛生面に注意しましょう。

 日常生活で気をつけるポイント 

▼帰宅直後、調理の前後、食事の前、トイレの後などこまめに石けんを使って、指の間、爪の内側までていねいに手洗いをする。

▼魚介類を調理するときなど、「生食用」と表示のないものは中心部分を1分間85度以上で加熱する。

▼まな板やふきんなど台所の調理器具は水で薄めた家庭用塩素系漂白剤で消毒する（表示されている使用方法を確認すること）。

▼体調不良になるとウイルスに対する抵抗力が低下するので、普段から適度な運動を行い、栄養や睡眠などを十分にとって体調を管理すること。

 感染拡大を防ぐポイント 

▼便や吐瀉物を片付けるときは、使い捨ての手袋やマスク、ペーパータオルを利用し、処理後はビニール袋に密封し、塩素系漂白剤など消毒液を加えて捨てること。

▼汚れた床や家具、衣類、調理器具、食器などは水で薄めた家庭用塩素系漂白剤で消毒する（表示されている使用方法を確認すること）。

▼処理後は自分の手をていねいに洗う。

食生活で食中毒を予防しよう

　食中毒の予防には、ウイルスに対する抵抗力、免疫をアップさせる食生活が重要です。多品目を1日3回の食事でバランスよく摂ることが大切です。ヨーグルト、オリゴ糖など、腸内の善玉乳酸菌を増やす食品を積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。また、抗菌作用のある、におい成分が強い野菜、ハーブ、薬味などを利用したり、タマネギ、梅干しなどの殺菌、解毒作用のある食品を積極的に摂りましょう。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン