更年期の不調

 東洋医学で更年期の不調を撃退！

　疲れ、冷え、頭痛、不眠、腰痛、肩こり、むくみ、イライラ。これといった原因は思い当たらないのに、調子が悪い‥‥。更年期世代のそんな悩みには、漢方や中医学からの視点が求められているのかもしれません。

　西洋医学は、更年期の不調の原因を女性ホルモン・エストロゲンの減少や、老化、ストレスによる自律神経の乱れと捉え、「ストレスを解消して自律神経を整える」ことで対処します。しかし、セルフケアでは思うように症状が改善しないと悩んでいる方が多いのです。

　東洋医学では、不定愁訴は人間の体を構成する「気（き）」・「血（けつ）」・「水（すい）」のバランスが乱れることで起きると考えます。

「気」とは、生命エネルギーのこと。「血」は全身に栄養と酸素を運ぶ血液、「水」は体液・リンパ液・水など血液以外の水分を指します。車にたとえると、気はエンジン、血はガソリン、水はエンジンオイル。どれが欠けても車は走れません。

　気・血・水のどれかが不足したり滞ったりすると、さまざまな不調が表れます。特に重要なのは、エンジンに当たる気です。血や水を全身に運ぶ役割を担う気が不足すると、巡りが悪くなってしまうのです。

　東洋医学では、気が不足した状態を「気虚（ききょ）」、気の巡りが悪くなった状態を「気滞（きたい）」、血が不足した状態を「血虚（けつきょ）」、血が滞った状態を「瘀血（おけつ）」、水が滞った状態を「水毒（すいどく）」と呼びます。

　気虚になると疲れやだるさ、免疫機能の低下による不調などが起こります。血虚は不眠や、些細なことで動悸がするなど精神的な症状が表れます。上半身で血の巡りが滞ると肩こりや腰痛、下半身で悪くなると足の静脈瘤や痔などを引き起こし、水毒になると、むくみなどの症状が生じやすくなるのです。また、頭痛やめまいは、気滞をはじめ、どのタイプでも起こります。

　東洋医学では、女性は7の倍数の年齢のときに体が変化すると考えられており、28歳頃をピークに、その後は次第に下向きとなります。特に更年期に当たる49歳頃からは、衰えが顕著になります。生命エネルギーである気が減ったり、血や水を巡らせる力が弱くなったりするためと考えます。

　気・血・水を作り出し、そのバランスを整えているのは“食事”と“呼吸”です。医食同源（薬食同源）という言葉の通り、特に食事が大事。今の自分に必要なものを意識して摂るようにしましょう。きっと不調は和らぐはずです。

（出典：https://fujinkoron.jp/）

■食事と呼吸法でバランスを取り戻す

　気・血・水を整える食事と呼吸法で健やかな体と心を手に入れましょう。

　胃腸を含む内臓、血液、リンパ液、筋肉、ホルモンなど、体を構成するすべての細胞の原料となるたんぱく質を十分摂ることが重要になります。特に、たんぱく質不足による胃腸の衰えには注意が必要です。気・血・水は、胃腸が食べ物を消化吸収して栄養素に変えることで生まれるのです。

　たんぱく質は１日50gを目安に。それを血液などに変えるためには食物繊維やビタミン類、酵素が必要なので、野菜もしっかり食べましょう。

症状別のおすすめ食材

　古来、中国では食材を用いて病気を防ぐという薬膳の考え方があります。足りないものを補う薬膳理論をもとに、不調を改善します。

　更年期の不調を和らげ、胃腸の働きを整えて気や血を補う生薬の活用も一つの方法です。

気を整える呼吸法

逆腹式呼吸法

　自律神経の乱れを整えるのに、有効な呼吸法です。逆腹式呼吸は、小腸を刺激し活性化させます。消化吸収もよくなり、気・血・水の不足を補うとともに巡りをよくします。

（1）肺の中の空気を口からすべて吐き出す。

（2）お腹をへこませて、5秒くらいかけて鼻から肺の中に思いきり息を吸い込む。

（3）吸い込んだ息を2回に分けてお腹をふくらませながら5秒ずつ吐く小腸のあたりがジワーッと温かくなればOK。

小周天呼吸法

　上半身に気を巡らせる呼吸法です。呼吸と体の部位に意識を集中することで気の不足やストレスなどからくるイライラが解消されます。1回1分でOK。

（1）肛門→お尻→腰→背骨→首の後ろ→後頭部→頭のてっぺんと、それぞれの部位に空気を通すイメージで鼻から息を吸い上げる。

（2）頭のてっぺん→額→鼻→喉→胸→ウエスト→おへそ→丹田と、それぞれの部位に空気を通すイメージで口から息を吐く。

（1）と（2）を3～5回くり返す。

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愛・感謝　村雨カレン

鎮痛薬の正しい飲み方

 頭痛薬で陥る“薬物乱用頭痛”

「母親も頭痛持ちだったが、私も生理前になると頭痛がひどくなり、薬局の痛み止めでなんとか凌いでいた。でも、その痛み止めを飲む回数が増えてしまって…」という頭痛患者が少なくないそうです。この場合、外来で詳しく話を聞けば、診断はさほど難しいものではありません。「薬物乱用頭痛」です。元々の原因となっている頭痛は「片頭痛」のことが多い（80％）のですが、もちろん「緊張型頭痛」など、その他の頭痛でも起こり得るのです。

　たとえば片頭痛で不適切な治療を繰り返していると、頭痛発作が頻発するようになってしまいます（慢性片頭痛）。月に10～15日以上起こる頭痛が、3カ月を超えて続いている場合には要注意です。そして、この頭痛発作を慢性化させる最も一般的な原因が薬物の乱用であり、国際頭痛学会ではこれらを「薬剤の使用過多による頭痛」（薬物乱用頭痛／medication-overuse headache；MOH）としています。

　原因となる薬物は、片頭痛発作時に服用するエルゴタミンやトリプタン、さらにはアセトアミノフェン、非ステロイド性抗炎症薬などです（米国では麻薬も）。特に非ステロイド性抗炎症薬であるアスピリンやイブプロフェンは、OTC（over the counter＝町の薬局で簡単に入手可能）として市販されていて、厄介です。

　全人口の1～2％の人（全ての頭痛の14.6％）が薬物乱用頭痛に苦しんでいると考えられています。女性が70％を占め、30～50歳代に多くみられます。乱用に至る機序として、麻薬などによる薬物依存との類似性も指摘されています。

　乱用に陥った人の多くでは、日常生活が制限されるばかりでなく、繰り返す頭痛発作によって仕事の効率が低下し、治療費もかさむことになります。これらによる経済的損失も大きな問題となっているのです。

　患者に、自身が陥っている状態を理解してもらうことが治療のスタートです。その上で、原因となっている薬物を即時中止（麻薬などは段階的に減量、中止）し、中止によって起こる頭痛への対処を考えます。ここでは予防薬の投与が重要になります。元々の頭痛が片頭痛である場合には、抗てんかん薬のバルプロ酸（セレニカ）、トピラマート（トピナ；保険適応外）や、抗うつ薬のアミトリプチリンを選択する場合もあります。

　この頭痛は、乱用中止によって消失する頭痛なのです。OTCに頼るのはいけません。

（出典：http://www.sankeibiz.jp/）

■痛み止めの正しい飲み方は？

　頭痛や生理痛などで使われている鎮痛薬（痛み止め）は若い世代にも多く使用されていますが、使用法の誤解も多い薬の1つです。市販の痛み止めの使い方として、「生理痛がひどいと薬の量を増やしたり、時間を空けずに飲んだりしてしまう」という声がありました。

　効果がないと思って決められた量や回数よりも多く使ってしまうといったことはついやりがちなのかしれません。しかし、副作用が出るリスクを高めるだけでなく、エスカレートしてしまい、体に様々な異変が起きるようになってしまいます。

　具体的には、用法用量を守らずに痛み止めを使いすぎると、胃腸障害、腎障害、頭痛などが起きることがあります。市販の痛み止めの多くは「NSAIDs（エヌセイズ）」と呼ばれる成分が含まれています。NSAIDsは、頭痛や生理痛など様々な炎症や痛みの原因になる物質である「プロスタグランジン」が作られるのを抑えて効き目を表します。

　その一方で、プロスタグランジンには胃の粘膜を保護する役目を持つものもあって、それも作られなくなるため胃腸障害が起きてしまいます。また、プロスタグランジンは腎臓にも作用していますが、NSAIDsによってプロスタグランジンが減ってしまうと、血流が低下し、尿が減少することで腎障害が起きる可能性もあります。

　また、痛み止めを飲んで、かえって頭痛が起きてしまうことがあります（薬物乱用頭痛）。使用しているうちに痛みに対して神経が敏感になり、弱い痛みでも強い痛みとして感じてしまうようになってしまうのです。

　痛み止めは「用法用量を守って月に10日まで！」と覚えましょう。また、市販薬を飲んでも効果がない場合は、生活習慣を見直す必要や、別の病気の場合もあるので要注意です。

正しい薬の 飲み方は？

　薬を用法用量通りに飲むことはもちろん、「飲み方の基本」を抑えておくことも重要です！

　薬の飲み方で正しいのはどれ？　

①薬はコップ1杯の水でのむ

②錠剤は砕いて飲むと効き目が早い

③「食後」に服用の薬は食後30分以上経って飲む

　答えは、①が○、②③は×です。

①水なしや少量の水で飲む人もいますが、カプセルや錠剤がのどや食道に貼り付いて、その部分の粘膜を傷めてしまうことがあるため危険。また、水の量が少ないと薬が十分溶けないため吸収率が下がってしまう場合があります。効果をきちんと得るためにはコップ1杯程度（200cc）の水が必要です。

②薬の外側は糖やセルロースなどでコーティングされていたり、薬が腸で溶け出すようにできていたりと、薬の効果が適切に発揮できるように工夫されています。薬を砕くとこのような工夫が台無し。効き目の出方が変わってしまいます。錠剤を噛み砕いてはいけません。

③｢食後｣と指示されている薬は、胃に食物がある状態で飲む薬なので、「食後30分以内」に飲むことが基本です。

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愛・感謝　村雨カレン

たんぱく質不足

朝食でたんぱく質が不足している人は筋肉がつかない？

　筋トレは健康維持や体型改善に欠かせませんが、筋肉は長寿にも貢献することが明らかになっています。健康長寿を目指す私たちにとって、まさに「筋肉は裏切らない」のです。

　しかし「筋肉量を増やしたいからと、やみくもにたんぱく質やアミノ酸を摂るのは効率的ではない」と言うのは、筋肉の減少や肥大のメカニズムに詳しい立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授。筋肉を効率よく増やすには、たんぱく質をどう摂ればいいのでしょう。

筋合成の落とし穴は「朝食のたんぱく質不足」

　筋肉量が少ない人は、多い人と比べて死亡リスクが高い、ということが分かっています。加齢に伴って筋肉量が減り、やがてロコモティブシンドローム（運動器症候群）につながることはよく知られていますが、それ以外にも、筋肉量が少ないと糖尿病や心疾患のリスクが高まったり、手術に伴う弊害や術後の回復が遅くなったりすることが分かってきたのです。

　筋肉量を維持するためには、食事でたんぱく質を摂ることが重要です。『日本人の食事摂取基準2020版』によると、たんぱく質の1日の摂取推奨量は成人男性65g（65歳以上は60g）、 成人女性50gとなっています。

　男性65g、女性50gというのは、標準体重の場合。1日に必要なたんぱく質量は、活発な運動をしていない人は、体重1kg当たり0.8～1gが目安で、シンプルに1kg当たり1gとすると、体重50kgなら50g、60kgなら60gです。たんぱく質60gは、肉や魚なら約300gに相当します。

　日本人が実際に摂っている量は、1日当たり男性78.4g、女性66.1g（「国民健康・栄養調査（平成30年）」より）で、平均では不足していません。しかし、これは平均値なので、摂取推奨量に達していない人も一定数いるはずです。そういう人は、まず不足分を増やす必要があります。また、「総量は足りていても、朝昼晩の摂取配分が不均等だと筋肉量が低下するリスクが高くなる」と藤田教授は指摘します。

　筋肉は絶えず合成と分解を繰り返していて、食後は「合成」が、空腹時は「分解」が進みます。朝は、食事を摂っていない時間が長く続いたあとなので、筋肉が最も「分解」に傾いた状態であり、速やかにたんぱく質を摂る必要があります。朝食を抜くのはもってのほか！

　朝食を摂っている人も安心できません。日本人の食事は一般的に「朝・昼軽め、夜しっかり」で、たんぱく質の摂取が夜に偏っている人が多いのです。そこが落とし穴なのです。 

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■たんぱく質不足の日本人

　戦後、私たち日本人の食生活は劇的に変わり、たんぱく質の摂取量は増え続けていました。ところが、近年になって過度のダイエットや偏食傾向の影響で、たんぱく質の摂取量は激減！ 今や1950年代と同じくらいまで落ち込み、摂取すべきたんぱく質の量が摂れていない人も増えているのです。

日本人の体格の変化とたんぱく質について

　近年、20代～30代の日本人女性には"やせ型志向"の人が増えています。スレンダーな体型に憧れる気持ちは分かりますが、極端な食事制限を行うと、たんぱく質などの必要な栄養素の不足を招いてしまいます。その結果、貧血など健康に影響を及ぼすことも。

　一方、男性はというと、女性とは対照的に30代以上で肥満の割合が年々増加しています。食事からのエネルギー摂取量は減少傾向にあるにも関わらず肥満が増加していることから、運動不足などにより消費エネルギーが減少したことによって、相対的にカロリーオーバーになっていることが原因となっている可能性が考えられます。また、たんぱく質の摂取不足により筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下した結果、肥満が増えた可能性も否定できません

　これら以外にも、たんぱく質摂取量の減少は子どもや高齢者の体力低下にも関係していると考えられます。つまり、たんぱく質摂取不足はあらゆる世代にとって重要な健康問題なのです。

健康的な体格を保つために大切なエネルギー収支のバランス

　体重や体格の変化には、食事によるエネルギー摂取量と、運動や基礎代謝などによるエネルギー消費量のバランスが大きく関わっています。エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると体重が増加して肥満につながり、その逆の場合、体重が減少してやせにつながります。エネルギー消費量の割合の大部分を占める基礎代謝には、筋肉が重要な役割を果たしています。その筋肉のもととなるのがたんぱく質であり、普段からたんぱく質摂取不足にならないための食事を意識することが大切なのです。

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愛・感謝　村雨カレン

甲状腺機能低下症

 うつ病？ 認知症？　“元気がなくなってしまう病気”とは

「一見それほどでもない症状でも、実は放っておくとこわい症状も少なくありません。最初は気にもとめないわずかな症状が、放っておくと、取り返しがつかない大病になることもあります」。そう話すのは、体のSOSサインに気づかず、後悔した人をこれまでたくさん見てきた総合内科専門医・秋津壽男先生。秋津医師の新刊『放っておくとこわい症状大全』は、まさにこうした人を少しでも減らしたいという想いから生まれました。日々の健康チェックに役立つ情報満載の新刊です。

別名「治る認知症」。甲状腺機能低下症とは？

　甲状腺の機能が異常に高くなってしまうのがバセドウ病だとすると、その反対に低下してしまうのが甲状腺機能低下症です。「元気ホルモン」である甲状腺ホルモンが低下し、脈拍が上がらず、やたら寒がりになります。

　また、胃腸の働きが落ち、新陳代謝も落ちるため、食欲がないのに太りやすくなるのも特徴です。精神的にも活力が出ず、無気力になってしまいます。

　甲状腺機能低下症は女性に発症者が多く、遺伝的な要因も指摘されています。身内にかかった人がいるようなら、検診項目にぜひ甲状腺ホルモンの検査を加えてください。

　また、それらに該当しない人でも、そもそも年をとるとほかの臓器と同様、甲状腺自体の働きも衰えてきます。そのため、加齢とともに甲状腺機能低下症は増加する傾向にありますが、それを認知症やうつ病と勘違いする方も多いようです。

　活力がなくなってボーッとしてしまうため、「認知症が始まった」「初老期うつや老人性うつになった」と思ってしまうのです。認知症やうつ病の治療をしても症状が改善しなかったのに、甲状腺ホルモンの補充薬を飲んだらものすごく元気になった、というケースもよくあるため、甲状腺機能の低下は、「治る認知症」ともいわれています。

　もし、年をとって、最近なんだか元気が出ない、寒がりになった、食欲が出ない、ボーッとするといった症状が重なる場合は、一度病院で甲状腺機能を検査してみるといいでしょう。

（出典：diamond online）

■甲状腺の働きと甲状腺ホルモン

　甲状腺は首の前側、のどぼとけのすぐ下にあります。蝶が羽を広げたような形で気管を包み込むようにあり、たて4～5cm、厚さ1cm、重さ15～20gほどの小さな臓器です。女性の方が男性より大きく、高い位置にあります。

　正常の甲状腺は柔らかいので、外から手で触ってもわかりませんが、病気になると腫れてくると手で触ることができ、首の下が太くなったように見えてきます。

　甲状腺は、食べ物に含まれるヨウ素を材料にして甲状腺ホルモンを作り､血液中に分泌するところです。甲状腺ホルモンは多すぎても少なすぎても体調が悪くなってしまいます。

　甲状腺ホルモンの働きを一言で表せば、「からだの新陳代謝の調節」です。脈拍数や体温、自律神経の働きを調節し、エネルギーの消費を一定に保っています。子どもの成長や発達、大人の脳の働きを維持するためにも欠かせません。

甲状腺の病気について

　甲状腺の異常は主に3つに分けられます。

●甲状腺ホルモンが過剰 ⇒ 甲状腺機能亢進症（甲状腺中毒症）：バセドウ病など

●甲状腺ホルモンが不足 ⇒ 甲状腺機能低下症：慢性甲状腺炎（橋本病）など

●甲状腺に腫瘍ができる ⇒ 甲状腺がん

　

　右図表の甲状腺ホルモンの異常が疑われる自覚症状は、同時に全て揃うというものではなく、一つ一つの症状も甲状腺が腫れるということ以外は甲状腺に特有というものではありません。 そのため、他の病気と間違われていたり、原因がわからずに様々な診療科にかかっていたりします。 例えば、高いコレステロール値を下げることだけに目が向けられている場合があります。 かかりつけ医で甲状腺ホルモンを測ってもらえば、甲状腺の病気であるかどうかが簡単にわかるかもしれません。

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　康復医学学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は、免疫系に対して調整的な双方向性があるため、甲状腺ホルモンの過不足状態による機能異常の改善効果が期待できます。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン