コロナ対策は

 コロナ死より過剰な“行動規制・自粛”

　治療薬やワクチンにより、各国でエンデミックが宣言され、コロナパンデミックが終盤に入りました。世界各国は、これまでの対応を反省し、次に活かそうとしています。

　昨年12月14日、英『ネイチャー』誌は、世界保健機関（WHO）の研究者たちが発表したコロナパンデミック期間の超過死亡に関する論文を掲載し、社説で解説を加えました。この中で、「2020～2021年の超過死亡数は公式発表の約2.74倍、1483万人だった」「2021年にはCOVID-19が冠動脈性心疾患を抜き世界一の死因となることが予想される」と論じています。世界中で多くの人がコロナで命を落としましたが、その総数は把握できていません。同誌の社説では、この研究について「表面上は死者がほとんど出ていない多くの低・中所得国が、おそらく富裕国と同じように、いやそれ以上に大きな打撃を受けたことを浮き彫りにしている」として、「死亡を記録するシステムを改善する」ことが必要と主張しています。

　では、日本はというと、12月20日、厚生労働省は「人口動態統計速報（令和4年10月分）」を公表しました。2020年と2021年の死亡数は右図のとおり。2020年と比べて、2021年は死者数が増加しています。

　2015～19年の死亡者数の平均と、コロナ流行後の死者数の差の比較を見るとコロナ流行以降、ほぼ右肩上がりで増加しています（医療ガバナンス研究所）。

なぜ、死亡者が増えているのでしょう。マスコミは「コロナによる医療逼迫が深刻化したこともあって死者数が押し上げられた可能性があると専門家はみている（2022.05.22朝日新聞）」「新型コロナによる直接死のほか、医療逼迫の影響で医療機関にアクセスできず新型コロナ以外の疾患で亡くなった（2022.10.12毎日新聞）」など、自粛などで生活習慣病が悪化したとする論調が目立ちます。

しかし、医療逼迫が超過死亡に与える影響は小さいと考えます。それは、韓国ではそのような現象が起こっていないからです。日本と韓国の感染者数の推移はほぼ同じです。オミクロン株流行以降、世界で特に感染者数が多い二国であり、医療提供体制も似ています。

　ところが、両国の超過死亡は全く違います。2022年3月10日に、米ワシントン大学の研究チームが、英『ランセット』誌に発表した論文（74の国と地域を対象、2020.1～2021.12の超過死亡の推定）をみると、日本の超過死亡数は11万1000人と推定され、確認されたコロナによる死者1万8400人の6.0倍で、この数字は、経済協力開発機構（OECD）加盟38カ国中で最大でした。一方、韓国の超過死亡数は4630人で、確認されたコロナ死亡数5620人の82％でした。コロナ流行期間に、コロナ以外の死亡者数が減少していたのです。韓国の超過死亡数は、OECD加盟38カ国中6番目に少なくなっています。

（出典：新潮社 Foresight）

■健康は二の次だった日本の対策

　コロナ対策の日韓両国の差は何でしょうか。緊急事態宣言や蔓延防止等重点措置の期間が長かったことが大きいと考えられます。例えば東京都は、2020年は30日、21年は245日、22年は60日で、合計335日間、国民生活は何らかの規制の下にありました。その間、多くの人々が自宅に閉じこもり、体調を崩しています。こんなに長期間、規制を強いている国は世界でも少数派です。

　自粛は高齢者の健康を損ねます。コロナ自粛で体重が増加し、高血圧、糖尿病、高脂血症を悪化させた患者が大勢おり、その中には、脳卒中で亡くなった人もいます。

　厚労省の「人口動態統計」を用いてコロナ流行期間の死因を分析すると、興味深い事実がわかります。人口10万人あたりの死亡数は、2019年の1125.8人から21年には1173.7人へと47.9人（4.3％）増加。最も増加したのは、老衰24.6人（24.8％増）、誤嚥性肺炎7.4人（22.5％増）、心疾患5.7人（3.4％増）、悪性新生物4.1人（1.3％増）と続きます。コロナ感染の主な死因である肺炎は、この間、77.9人から59.3人へと18.2％減少しています。日本の死亡者の増加理由の47.3％は、老衰と誤嚥性肺炎によるもので、いずれも長期にわたる自粛が悪影響を及ぼしたと言っていいでしょう。

　これが、日本のコロナ禍の超過死亡の実態です。高齢化した日本では、長期間にわたる自粛が高齢者の健康を蝕みます。厚労省や専門家は、コロナ対策には関心がありましたが、国民の健康は二の次でした。専門家の暴走とも言えます。次のパンデミックでは、感染症や公衆衛生の専門家任せにするのでなく、国民が主体となって、国民本位で議論すべきでしょう。

　そして、本来想定されている死亡者数より増えた「超過死亡」について、世界中で日本だけが増えています。それをメディアが報じていないのも問題です。（コロナ対策のため）外に出ないのは大切ですが、もろ刃の剣になっています。アメリカでは自粛は勧めていません。

　日本人の性格も裏目に出ています。感染症に対しては真面目なのはいいのですが、“健康対策”になっていないのです。現在、感染が広がっているオミクロン株の流行はこの冬にピークアウトすると思われますが、「XBB」「XBB.1.5」のような変異株が増えてきており、次の夏にかけてまた流行するでしょう。

そもそも日本人は、ベースとなる体力が落ちている上に複数回のワクチン接種によって免疫機能も低下傾向です。コロナだけでなく老衰、誤嚥性肺炎、アルツハイマーで亡くなる人が増えています。普段から体力を守る、認知症にならないように注意することが大切です。

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　予防策としては、特に高齢者に関しては体力をつけること。もちろんワクチンも必要ですが、大切なのは体力を維持することです。基本のうがい、手洗いも大切ですが、コロナウイルス対策で一番大切なのは「換気」だと言われています。

　適切な食事・運動に加え、質の良い睡眠も心がけましょう。「HM-3000（特系霊芝）」や「コエンザイムQ10」、「ラフマ葉エキス」などもお役立てください。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

食欲とセロトニン

“冬太り”はセロトニン不足が原因？

「冬になるとどうしても体重が増えてしまう」という人が多いのではないでしょうか。確かに冬はイベントが多く、外食の機会が増え、つい飲みすぎたり、食べすぎたりしやすいシーズンです。

　しかし体の仕組みから考えると、本来冬は痩せやすい時季です。ではなぜ太ってしまうのでしょうか。

　冬は、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい季節です。私たちの体には、環境に合わせて体温を調節する機能が備わっていて、気温が低くなる冬は体温を維持するために、基礎代謝を上げる、つまり痩せやすくなります。とはいえ、寒くて外出がおっくうになって活動量が減ったり、イベント続きで食べすぎたりすれば、当然太ります。

　しかし、食欲コントロールダイエット協会の富永康太氏は、「冬に太りやすいのはメンタルの影響が大きい」と指摘します。

「脳内物質の一つであるセロトニンは、精神を安定させるとともに食欲を落ち着かせる作用があります。セロトニンは日光を浴びることで分泌されるため、日照時間が少なくなる冬は、セロトニンが不足しやすく、食べすぎが起こりやすくなるのです」

　セロトニンが不足していることで、食欲をコントロールしにくい状態になっているというわけです。

「そもそも食欲がコントロールできていれば、活動量が低下したり、イベントが多くなったりしても太らない。活動量が減れば消費エネルギーが減るので、食欲が正常な状態であればその分食べる量も減る。また、イベント続きで一時的に食べすぎたとしても、生活を元に戻せば食欲は安定し、太ることはない」（同氏）

　セロトニン不足によって、メンタルが影響を受けている状態かどうかということは、自分では気づきにくいものです。

「休日の朝になかなか起きられない、LINEなどSNSのアプリを開きたくない、友人から飲み会などに誘われてもおっくうに感じる、といったことがサインだ。セロトニン不足によって、メンタルが落ち込んだ状態になっている可能性がある」（同氏）

　また、甘いものを食べるとセロトニンが一時的に大量に分泌されるため、やたらと甘いものを欲する場合も、セロトニンが不足している可能性があります。

（出典：https://diamond.jp/ 他）

■食欲をコントロールする5つの方法

　セロトニン不足を解消して食欲をコントロールする日常生活でできる五つの対策。

（1）光を浴びる

　できるだけ屋外に出て、日光に当たること。気分が落ち込んでいる時期はそれも難しいので、朝カーテンを開ける、5分でもいいから外に出るなど、自分の心身の状態に合わせてハードルを下げることも必要です。セットした時間にライトが光る「光目覚まし時計」を利用したり、部屋の照明を明るくしたりすることも有効です。

（2）朝から炭水化物をしっかり取る

　セロトニンの生成を促すには、炭水化物やたんぱく質が必要です。朝食を抜くと、昼食で食欲が暴走しやすいので、朝から炭水化物やたんぱく質を意識して取ること。朝食をしっかり用意する時間がないときには、おにぎりやバナナだけでもOK。一度外食などで食べすぎると、自暴自棄になり、翌朝も菓子パンなどですませてしまうことがありますが、食べすぎた日の翌朝こそ、食生活が崩れないように注意しましょう。

（3）リズミカルな運動をする

　一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促すと言われています。ウォーキングやエアロバイクなど、5分程度でもいいのでとり入れましょう。暴飲暴食をした翌朝なども、運動することで、生活リズムを立て直しやすくなり、食欲も安定させることができます。

（4）甘いものを欲するときは食事量を増やしてみる

　甘いものを食べたくなるのは、セロトニン不足のほか食事量が不足している場合もあります。寒さによる体温調節のために消費カロリーが増えているのに、食事から十分に摂取できていないと、甘いもので補おうとします。少量で済めばいいのですが、必要以上に食べてしまうと、結局太ることに。こうした場合は、食事量を1割程度増やしてみるのも手です。

（5）体を温める

　自律神経のバランスが崩れていると、食欲も乱れやすくなります。自律神経のバランスを整えるための一つの方法が、体を温めることです。特に自律神経が集中している肩甲骨の間や仙骨のあたりに使い捨てカイロを貼ると、自律神経のバランスが整い、リラックスできるのでオススメです。

　こうした対策は習慣化することが大切ですが、それが最も難しいともいえます。長続きさせる一番の秘訣は、ハードルを下げることです。運動なら極端なことをいえば毎朝スクワット5回でもOK。余裕があるときは、自然と回数を増やせるものですから。どんなに忙しくても、気分が乗らなくてもできるような目標にしておくと、長続きしやすくなります。

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　康復医学学会の主要研究素材「ラフマ葉エキス」には、お茶やサプリメントとして飲むだけで、セロトニン不足が改善されるデータがあります。

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愛・感謝　村雨カレン 

体幹

体幹を鍛える6つのメリット

「体幹」――主に体の胴体部分の筋肉や骨格を意味していて、立つ、座る、歩く、走る‥‥といった動作のほか、正しい姿勢をキープするための機能も担っています。日常動作にとって重要な役割をもつ体幹ですが、体幹をきちんと使えていないと、姿勢が崩れやすくなったり、下腹がぽっこり出たり、肩こりや腰痛等々、体には様々な弊害が出ます。改善には、体幹を鍛えるエクササイズを日常的に行うのが効果的で、以下のようなメリットがあります。

1： 姿勢が美しく、腰痛・肩こりもスッキリ 

　姿勢を司っているのは、背骨から腰にあたる脊柱です。このまわりにある体幹部の筋肉を強化することで、脊柱が安定。結果、背骨が理想の姿勢を維持できるようになり、体のゆがみも解消されるので、肩こりや腰痛、また頭痛も改善されます。

2： スポーツでのパフォーマンスUP 

　すべての動作の起点は体幹です。そのため、体幹が機能して正しい姿勢を維持できるようになると、あらゆる動作がスムーズになり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。スポーツでのパフォーマンスアップだけでなく、日常動作もやりやすくなり、階段の昇り下りもラクになります。

3： 便秘の解消 

　体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発になります。そして、腸の不快な症状（便秘など）が解消する等の効果も表れます。悪い姿勢による内臓の圧迫は腸の動きを悪化させます。特に、食後に影響が出やすく、姿勢が悪い状態だと食後に内臓が下がりやすくなり、胃腸の蠕動運動が妨げられます。それが、胃もたれや消化不良の原因にもなっています。この状態が続くと、腸内にガスがたまりやすくなり、下腹がぽっこり出やすくなります。

4： 大声を出せる／声が通る 

　ミュージシャンたちが腹筋を強化するのは、声量を高めるためです。単に腹筋を鍛えればよいというのではなく、"肺"も意識したエクササイズをすればさらなる効果が期待できます。例えば、あばら骨周辺の筋肉や背骨の筋肉に柔軟性をもたせるストレッチなどが有効です。腹筋とともにこれらの部位が柔軟になれば、呼吸の際に肺がしっかり拡大し、酸素をたっぷりと取り入れることができるようになります。すると自然と響くような大きな声を出せるようになるのです。

5： 疲れにくく、太りにくい体になる 

　体幹の筋肉は就寝中も働いています。日常的に機能している部分なので、鍛えることで様々な動作が楽になり、常時疲れにくい体をキープできます。体幹部には大きな筋肉が多く、鍛えることで基礎代謝が上昇します。日常の動作でもエネルギー消費しやすい体質に近づき、太りにくくなるのです。

6： 出産がラクになる 

　女性の場合、骨盤まわりの筋肉は出産においても重要な役割を担っています。ここを強化することは安産にもつながります。

（出典：https://media.lifenet-seimei.co.jp/）

■体幹の強化につながる筋肉

　体幹を構成する筋肉には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」があります。特に以下の筋肉を刺激し、鍛えることで体幹がきちんと機能するようになります。

インナーマッスルとアウターマッスル

■インナーマッスル ⇒深層筋とよばれ、骨に近い部分の筋肉。正しい姿勢の維持や呼吸で活動するため、普通の筋トレでは鍛えにくいとされている。

【脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）】脊柱を支え、上体を後ろに反らせたり、重いものを持ち上げるときに作用

【腹横筋（ふくおうきん）】腹部を覆うように構成され、体幹部や骨盤を安定させる機能をもつ

【腸腰筋（ちょうようきん）】背骨から太ももの付け根に伸び、歩行や走行の際、太ももを引き上げる役割を担う

■アウターマッスル ⇒表層筋とよばれ、体の表面に近い筋肉。

【腹斜筋（ふくしゃきん）】肋骨と骨盤につながる脇腹にある筋肉で、体をひねる、あるいは横に倒す際に作用

【腹直筋（ふくちょくきん）】お腹の中心にあり、体を前に倒すときに機能する筋肉

　体幹は、性別問わずどんな方にとっても重要な部位です。1日、ちょっとの時間でもよいので、上記にあげたインナーマッスル、アウターマッスルを意識したトレーニングを日常的に行いたいものです。特に、ヨガやピラティスなどは、まんべんなく体幹を鍛えられるのでおすすめです。その他、最近では体幹を鍛えるエクササイズを紹介している本やウェブサイトも多数あるので、その中からできそうなものを選んで始めてみるのもよいでしょう。

体幹トレーニングと筋トレ

　体幹トレーニングと筋トレは分けて考えられがちですが、実は体幹トレーニングも筋トレの一種です。通常、筋トレとされているウェイトトレーニングは、上肢や下肢など、身体の外側にある筋肉を鍛えていきます。体幹トレーニングは、具体的には胴体と呼ばれる胸・背中・腰・お腹・お尻などの部位を鍛えていきます。

　一般的には、大きな筋肉が存在する下半身の筋トレを先に行い、次に腕の筋トレ、そして最後に体幹トレーニングを行うのが定石となっています。 なぜならば、体幹の筋肉はどのようなトレーニングでも活動するからです。

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愛・感謝　村雨カレン 

サルコペニア

 "粗食は健康的"とは言えない !?

　日本では"粗食が健康の秘訣"という考えが浸透していますが、寿命制御遺伝子の分子遺伝学を専門とする白澤卓二医師はこの「粗食＝健康」に警鐘を鳴らします。

「日本においては粗食が長生きの秘訣と信じられていて、ごはんとみそ汁、漬物やおひたしといった質素な食事を摂る高齢者も少なくありません。粗食にすることで、成人病や心臓疾患、脳梗塞、高血圧にもならず長生きできると信じているのだと思いますが、まったく科学的根拠のない、いわば都市伝説です。このようなメニューを検証すると、たんぱく質や脂質が極端に少ないことがわかります。さらに、低栄養であるにもかかわらず、塩分は高め。おすすめできない食事です」（白澤医師）

　たんぱく質と脂質が不足した粗食は、筋肉や血管を老化させてしまう危険もあります。

「たんぱく質が不足すると、貧血や免疫力の低下が起き、活動に必要な筋肉の量も減っていきます。脂質は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられていますが、必要なときに使われるエネルギーとなり、細胞膜やホルモンの原料になる、必要不可欠な栄養素です。ですから、よかれと思って食べていた粗食メニューは、それらたんぱく質や脂質が不足していて、塩分が多く、筋肉が減って老けて見えてしまう可能性があるのです。それだけではなく、粗食メニューは高血圧や血管の老化を招き、脳卒中の原因ともなりうるのです」（同医師）

　コレステロール値が高くなるからと、1日1個程度にセーブするのがいいとされてきた卵ですが、現在は、「1日1個」説は崩れてきています。

「卵黄に含まれるレシチンによって、コレステロールが血管壁につくのを防ぐことがわかってきました。ですので、卵はコレステロール値が高くなるからとセーブする卵の『1日1個』説は、現在ではあまり強調されていません。とはいえ、高脂血症や脂質異常症の人はとりすぎに注意が必要です」（同医師）

　そして、量を食べられないからといって、1日1食しか取らないのもよくありません。年をとっても、しっかり1日3食は食べることが大切です。高齢者の場合、胃腸の働きが弱っているケースも多いので、一度に多くの食事ができない人もいます。そういう人は1回の食事量を減らし、1日4食摂るようにするとよいでしょう。

　高齢になると、ペプシンやトリプシン等のたんぱく質を消化する酵素が減っていきます。一度に大量のたんぱく質を摂取しても吸収しづらくなるので、毎日小まめに摂取するのが理想的です。そして、効率良く摂取するには、たんぱく質をつくるアミノ酸スコア（配合バランスを点数化した）指数が「100」の良質たんぱく質が最適です。高齢者は食事量を減らし、一汁一菜の粗食にするのが長生きの秘訣だと思われていますが、大きな間違いなのです。

（出典：https://8760.news-postseven.com/ 他）

■高齢者の栄養不足～サルコペニア

　サルコペニアは、年齢と供に骨格筋・筋肉（Sarco）が減少（penia）していくことで、病名ではなく、こうした"状態"に付けられた名称です。

　30歳以降、筋肉組織の量や筋線維の大きさなどが減少する現象で、日本では加齢性筋肉減弱症、筋肉減少症などとも言われています。

サルコペニアから廃用症候群へ

　サルコペニアの原因としては、運動不足、酸化ストレス、成長ホルモンや性ホルモンの異常など様々です。それがお互いに関連しあっていますが、中でも"栄養不足"が身近な一因です。低栄養状態が高齢者の様々な機能障害の原因となり「廃用症候群」へ進行します。

廃用症候群とは

「サルコペニア」は筋肉だけを対象としているのに対して、廃用症候群は「筋肉」「内臓」「神経」「精神機能」の全てに不活による影響が出た状態のことを指します。疾患などのために活動性や運動量の低下した安静状態が続くことで全身に生じる二次的障害の総称です。しかし、安静時のみの廃用症候群は少なく、低栄養から合併することが多く、程度が重いほど疾患や低栄養に関したサルコペニアの合併が多いのが特徴です。廃用症候群でよく認められるのは、骨粗しょう症、筋萎縮、関節拘縮、など筋骨格系。また、心機能低下、起立性低血圧、摂食・嚥下障害、褥瘡（床擦れ）、抑うつ状態、高次脳機能障害などがあります。

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　高齢者におけるサルコペニアの原因として、総たんぱく質摂取量が不十分であることが考えられます。また、廃用症候群は、その大半が低栄養などのためにサルコペニアから活動性や運動量の低下が原因と言われています。これらのことから、十分なたんぱく質を確保することが高齢者におけるサルコペニア～廃用症候群の予防や治療の第一歩であると言えるのです。たんぱく質→アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸（BCAA）は筋肉に多く含まれている成分であり、筋たんぱく質を作り出しやすく壊れにくくする働きがあることが知られています。

　康復医学学会の研究から生まれた「霊芝エキス配合天然型高吸収たんぱく加工食品」は、たんぱく質を吸収力が高いコラーゲンペプチド型にしているため、体に負担をかけずにたんぱく質を効率的に摂取することができます。また、BCAA（分岐鎖アミノ酸：運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）をはじめとする必須アミノ酸など計20種類のアミノ酸をバランスよく配合しています。サルコペニア予防にもお勧めです。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン