脱水

 こたつでうたた寝、脱水症状のリスク

　冬の時季は自宅でこたつを使う人も多いことでしょう。こたつに一度入ると、心地よすぎて抜け出せないものですが、こたつに入ったまま寝てしまうと、脱水症状を引き起こし、重大な病気につながる危険性もあるようです。実際、「こたつで寝て、起きたら汗だくになっていた」という体験談もあり、「こたつでうたた寝を我慢するのは難しい」など、様々な声が上がっています。

　こたつで寝てしまうと、脱水症状を引き起こすリスクがあるのは本当なのでしょうか。

　そもそも、脱水症状とは、水分の摂取不足や発熱、発汗過多、下痢などによる水分の喪失によって、血管内の水分量が減少する状態のことです。脱水により血圧が下がるため、立ちくらみや目まい、吐き気、動悸などの症状が出ることがあります。

　こたつで寝ると、脱水症状を引き起こす可能性があるのは事実です。こたつに入って寝ると、高温の環境で長時間過ごすことになるため、体温が上昇し、発汗による水分の喪失が起こります。また、寝ていると水分摂取ができないため、水分の喪失が起こり続け、結果として、脱水症状を引き起こす可能性は十分にあるのです。

　こたつに入るのが脚の一部であれば、問題は少ないかと思いますが、こたつに下半身、あるいは上半身も含めて入っている状態で寝ると体が長時間、高温にさらされるため、脱水症状を引き起こす可能性が高くなります。また、飲酒して、利尿作用が高まっている状態のままこたつで寝ると、リスクはさらに上がります。

　脱水症状を引き起こしている、あるいは脱水状態に陥りそうなときは、先述した脱水時の症状である吐き気や動悸などの症状が出やすくなります。また、起床時、目まいやふらつき、皮膚・口腔内の乾燥、尿量の低下を自覚することもあります。

　脱水と病気の関係についていうと、脳梗塞や心筋梗塞といった、血管が詰まる病気を発症する可能性があります。健康な人でもこれらの病気は起こり得ますが、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）や喫煙による動脈硬化が進んでいる人はリスクがより高くなります。子どもや高齢者は脱水の症状を自覚しにくく、また、脱水を引き起こしやすいため注意が必要です。

　うっかり、こたつで寝てしまった場合は、起床後に水分をしっかりと摂取してください。脱水症状が少しでもあれば、時間をおいて、小まめに水分摂取をします。それでも改善しなかったり、他の症状が出現したりするようであれば、医療機関を受診しましょう

（出典：https://otonanswer.jp/）

■脱水の種類と原因

　私たちのカラダの半分以上は、水分でできています。この水分は「体液」と呼ばれ、カラダにとって大切な役割を担っています。そして体液は主に水分と塩分でできています。

　脱水とは体液が失われ、身体にとって不可欠な水分と電解質が不足している状態です。

　脱水には以下の3つのタイプがあります。

●高張性脱水：大量に汗をかいて喉が渇いているときにみられる脱水で、電解質より水分の方がより多く失われ、体液が濃くなっている状態。速くたくさん汗をかくほど身体の中の水分が汗となって出ていき、水分が多く失われる。

●等張性脱水：下痢や嘔吐によって体液が一気に失われたときに起こり、水分と電解質が同等の割合で失われる脱水。

●低張性脱水：たくさん汗をかいているのにお茶や水などの電解質があまり含まれない飲み物を大量に飲んだ時に起こる脱水で、水分よりも電解質が多く失われている状態。

脱水の症状と原因

　脱水の症状は体重の減少率によって変化します。体重減少率が大きくなるほど脱水の症状は重症となります。体重減少1～2％は軽度の脱水で、喉の渇きや尿量の減少がみられ、軽い下痢や嘔吐、微熱があることも。体重減少が3～9％は中等度の脱水で、全身の倦怠感や頭痛、嘔吐、めまい、痰を出しにくい、血圧低下、臓器の血流低下などがみられます。体重減少10％以上は高度の脱水で心臓・腎臓・呼吸機能不全がみられ、死に至ることもあります。

　発汗や嘔吐・下痢などで身体の水分や電解質が失われると免疫力や生命維持のための機能が障害されて様々な症状が現れます。脱水が起こる原因としては熱中症がよく知られていますが、他にも右表に示すような脱水の原因があります。

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　このところ、コロナ禍で日常生活が一変した人も多く、食事の摂り方やストレスが原因で寒い冬でも脱水を引き起こすケースが多くみられます。気を付けましょう。健康的な血流維持には「HM-3000（特系霊芝）」、ストレスには「ラフマ葉エキス」の活用がお勧めです。

いつもありがとうございます。愛・感謝　村雨カレン

葉酸

 日本人は葉酸不足、認知症リスク大

　この20年、日本人全ての世代で、重要な栄養素の摂取が不足しています。中でも深刻なのは「葉酸」です。日本人の世代別栄養摂取率のデータを見ると、ビタミンA、B1、B6、葉酸、ビタミンC、D、カルシウム、マグネシウムのうち、摂取率がほぼ100％なのが、唯一、葉酸です。これだけを見ると葉酸は十分なのではと思いますが、実は違うのです。

『日本人の食事摂取基準』（厚労省）では、妊婦を除く18歳以降の葉酸推奨量は1日240マイクログラム（μg）。しかし、これはWHOが推奨する量の半分程度。日本では推奨量の設定が著しく低く、見かけ摂取率100％前後となっていますが、実際は足りていません。

　アメリカでは1992年、妊娠の可能性のある女性全てに1日400μgの葉酸を摂取するように勧告が出され、イギリス、カナダが追随。98年にはアメリカ、カナダで主食用の穀類に葉酸が添加される葉酸強化が行われ、葉酸強化は現在、世界84カ国で実施されています。主食だけで自然と葉酸を摂取できるので、多くの人が1日400～500μgの葉酸摂取量を維持できるようになったのです。

　しかし日本では、40年ほど前に“葉酸を多く摂ると体に害がある”という誤った論文が発表され、それ以降も葉酸強化が行われていません。葉酸は特に妊婦に必要で、国際的には600μg摂れているのに対し、日本では230μgでした（令和元年調査）。

　葉酸が様々な病気予防に役立つことは研究で明らかになっています。いち早く指摘されたのが、胎児時に発症する「神経管閉鎖障害（NTDs）」です。流産や死産の割合が高くなり、脊髄が外に飛び出す二分脊椎の発症率を高めます。妊娠前からの葉酸摂取でNTDsの発症率が抑制できることは複数の研究で証明されており、実際に葉酸強化実施国ではNTDsのリスクが下がっています。

　日本では妊活中の人や妊婦は推奨量240μgに加えサプリメントなどでさらなる量の摂取が望ましいとなっているものの、NTDs予防の観点から言えば、既に妊娠初期に奇形ができてしまうので、妊娠に気付いてからの葉酸摂取では遅いのです。日本でのNTDs発症率は先進国の中で決して低くなく、二分脊椎発生率も増加傾向にあります。

　さらに、葉酸は動脈硬化のリスクを高める物質・ホモシステインの血中濃度を低下させます。認知症もホモシステインが関係しており、葉酸は認知症対策に非常に重要です。また、うつ病にも葉酸不足が関わっています。国立精神・神経医療研究センターの研究では、うつ病の4人に1人が血液中の葉酸値が低いというデータが出ています。

　葉酸を非常に多く含むのが海苔、緑茶、レバー、枝豆、ほうれん草など。ただし、食品だけで400μgを摂取するのは不可能なので、サプリメントを活用するとよいでしょう。

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■葉酸の性質と働き

　葉酸（C19H19N7O6）はビタミンB群の水溶性のビタミンであり、プテロイルモノグルタミン酸及びその派生物の総称です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」とも言われています。さらに、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。特に胎児の正常な発育にとって重要な栄養素であり、女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されています。

　葉酸は人体の成長に必要な栄養素です。DNAの合成を促進して、赤血球の生成や多くの生体機能に関わっているため、女性に限らずすべての人に重要な栄養素といえます。

脳・骨・血管！大切なカラダを守るために

　DNA合成の働きの他に、研究が行われてきた葉酸のもう一つの働き。それは、アミノ酸の一種「ホモシステイン」を減らすことです。ホモシステインは、脳や骨、血管で活性酸素を発生させるなどして、脳の萎縮や骨粗しょう症、動脈硬化の原因になっていると考えられています。そのためこれまで、葉酸の摂取がそうした病気の予防に役立つのではないかと、世界中で、葉酸の摂取と様々な病気の発症率・死亡率の関係を探る研究が行われてきました。

　その一つが、葉酸の摂取量別にアルツハイマー病の発症率を調べた研究。最も摂取量が少ないグループに比べて、最も摂取量が多いグループは、アルツハイマー病の発症率が半分だったというデータを発表しています。他に、心筋梗塞による死亡率が40％も低かったという研究データもあります。

　日本でも、健康への効果を期待して葉酸の積極的な摂取を進めている自治体があります。それは、埼玉県の坂戸市。女子栄養大学と共同で行っている「さかど葉酸プロジェクト」に参加した市民の方々は、葉酸が豊富な野菜をより多く取り入れるなどして葉酸の摂取量をアップ。その結果、ホモシステインの値が下がるなどの結果が出ています。同市では、脳や骨、血管の病気との関連の可能性を考慮して、400μgを毎日の目標としています。

葉酸を野菜から採るためのポイント 

・葉酸は水溶性なので、野菜によっては「ゆでることで半減する」というデータも。 蒸したり炒めたりすれば、ほとんど葉酸を損失せずに摂取できる

・葉酸は光によって分解されていきます。お茶は入れたての方が、効率良く葉酸を摂取できる

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　葉酸は、認知症の予防には一定の効果が認められていますが、認知症になった人の症状を改善することはできません。当学会の研究により生まれた「HM-3000（特系霊芝）」配合の製品は「認知機能障害改善用組成物」としての特許を取得しています。

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愛・感謝　村雨カレン

野菜不足

 食事時間の長さと子供の野菜摂取量

　子供に野菜や果物をしっかり食べさせたかったら、食事にかける時間を増やすと良いかもしれません。昼食時の着席時間を10分増やしたところ、野菜と果物の摂取量が有意に増えたとの研究結果が報告されました（『JAMA Network Open』に昨年6月掲載）。

　この研究は、米イリノイ大学で行われたサマーキャンプに参加した小中学生を対象に実施されました。論文著者の一人、同大学のプレスコット氏は、「子供たちは食事の最初に、まず楽しみにしている料理を食べ、時間が余ったらほかの料理を食べる。しかし、時間がなければ好きな物以外はあまり手をつけない。残るのはたいてい野菜や果物だ」と話します。

　プレスコット氏らは、2019年のサマーキャンプに参加した38人の子供（平均年齢11.9歳、女児61％）に対して20日間にわたり計241回、学校給食プログラムの栄養基準に準拠して調理された昼食を提供。着席時間を無作為に10分または20分に設定し、摂取量の違いの有無を検討しました。その結果、着席時間が10分の時は20分の時に比べて、野菜と果物の摂取量が有意に少なかったのです。前菜とメインディッシュ（たんぱく質と穀物）および飲み物（牛乳と水）については、条件間の有意差がありませんでした。

　摂取エネルギー量も10分の時は20分の時に比べて－22.03kcalであり有意に少なかったのです。さらに栄養素別に見ても、炭水化物－3.81g、食物繊維－0.51 g、たんぱく質－1.11gと、着席時間が10分の時には有意に少量でした。その一方で、脂質は－0.36gであり有意差がなかったのです。微量栄養素に関しては、評価した項目のうちビタミンDとカルシウムには有意差がないものの、鉄〔－0.20mg〕とカリウム〔－53.49mg〕の摂取量は、着席時間10分時の方が有意に少ない結果でした。

　プレスコット氏によると、子供たちの昼食時の着席時間が10分しかないという実態は、かなり一般的なことだといいます。「給食では列に並んで自分の食事を受け取る順番を待たなければならない。また、給食の時間は食後の休憩時間と連続している。子供たちが実際に食事にあてる時間は、大人が考えているよりもはるかに短い」と語っています。

　米国では子供の健康状態を改善するために、2010年に学校給食の栄養要件が強化されました。プレスコット氏は今回の研究から、このような連邦政府の取り組みを後押しするデータが得られたとしています。「学校給食改善プログラムについて最も評価すべき点の1つは、世帯収入の多寡に関わらず全ての子供たちが、家庭ではあまり食べられないような様々な食品を、学校で食べられるようにしたことだ。しかし、給食の時間が短いがために、子どもたちがそれらの食品を食べる機会を失っているとすれば、プログラムが成功したとは言えない」と述べています。　　　　　　　　　　　　　　　

（出典：https://www.ehealthyrecipe.com/

■フレイル予防にも野菜･果物を

日本人は野菜も果物も足りていない！

　野菜350g、果物200g。これは厚生労働省や農林水産省が推進している、健康のために摂取するのが望ましい1日あたりの目標量です。

　野菜や果物はビタミン、ミネラルといった栄養素の重要な供給源です。それだけでなく、食物繊維やポリフェノール、カロテノイドなどの機能性成分も含まれています。機能性成分は老化防止や生活習慣病予防、免疫力向上などに効果があると言われ、野菜や果物をきちんと摂ることは健康維持に欠かせません。ところが実際の摂取量は、20代以上の全体平均で野菜288.2g、果物108.7gとなっており、目標にはまったく届いていないのが現状です。

野菜と果物はなぜ必要？ 

　野菜や果物が足りていないと心配なのは、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足です。国民健康・栄養調査のデータによると、日本人はビタミンAの5割以上を野菜から、ビタミンCは3割以上を果物から摂取しています。この2つの栄養素は、ビタミンEやポリフェノール等と並んで抗酸化作用があり、細胞老化や、心血管疾患などの生活習慣病の原因になり得る脂質の過酸化反応を抑制したり、「活性酸素」を無害化するのを助けたりする働きがあると言われています。また、野菜や果物が主要な供給源となっているカリウムは高血圧の予防に、食物繊維は糖尿病や大腸ガンの予防などに役立ちます。

野菜、果物が果たすフレイル予防効果 

　どの世代においても健康のために野菜や果物は欠かせませんが、近年、高齢者のフレイル予防にも野菜や果物の有効性を示唆する研究結果が報告されています。マドリード大学の研究では、ヨーロッパの3つのコホートから抽出した高齢者約3000人を対象に平均追跡期間2.5年間でフレイルの発生状況を調べたところ、果物や野菜を1日1サービング以下しか食べないというグループに比べ、1日2サービング以上食べるグル―プでフレイルになるリスクが減っていたことが報告されています（1サービング：果物120g、野菜150g）。また、筋肉の量が減少したり、筋力が低下したりするサルコペニアは、フレイルを招く要因の一つです。野菜や果物に多く含まれるカロテノイド類やビタミン類の不足は、このサルコペニアの誘発原因になるとも考えられており、十分な果物・野菜の摂取はフレイルの予防においても大切な食材です。

　野菜の副菜を1品足す、果物は間食で補うなど、普段の食生活で少しずつ意識して野菜や果物を摂る習慣をつけましょう。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン