疲労とその対策⑦

「眠れない！」に意外と効かないお酒、

　　　　そして注意が必要な睡眠薬

　不眠は日本人の5人に1人が抱えるとても悩ましい障害です。
　生活習慣を改善することで好転することもありますが、“寝酒”などに頼るとかえって症状を悪化させてしまうことがあります。その場合、薬を使う治療も有力な選択肢となるのですが、思わぬ副作用が出る場合があります。

　聖マリアンナ医科大学の長田賢一精神療法・ストレスケアセンター長は「不眠になったとき、日本人はアルコールに走る傾向が強い」と指摘します。
　医療機関を受診するのは1割に満たず、飲酒に頼る人は3割という国際的な調査もあります。実はアルコールは不眠の解消には効果が薄いのです。アルコールは「レム睡眠」（脳は覚醒に近い状態なのに身体は休息している状態）を妨げるため、筋肉が休まらず、翌日にだるさが残りやすいのです。そこで、睡眠薬にお世話になるのですが、注意しないと以下のような副作用を起こします。

≪持越し効果≫　薬の効果が翌日にも残って、眠気やふらつき、倦怠感などの症状が表われる。

≪記憶障害≫　　 翌朝に目覚めてからの出来事を忘れてしまう。すぐに効くタイプに多い。

≪反跳性不眠≫　長く服用していた薬をやめると不眠がひどくなる。

≪運動障害≫　　 長く効くタイプの薬で出現しやすい。ふらつきの原因となり高齢者の骨折につながる。　　　　　　　　　　　　　　 骨折したのがきっかけで寝たきりになる人も多い。

特に鎮静効果のある睡眠薬を飲むと、思考や記憶、意欲などの司令塔となる脳の前頭葉の働きが低下し、会話が成り立たなかったり、冷蔵庫を開けて食べ物をあさったり、場所がわからなくなったりするといった異常が出ることもあります。高齢者は睡眠薬が効きすぎたり、副作用が出たりしやすいのです。

　康復医学医学学会が研究テーマとして取り扱っているハーブ「ラフマ」は、睡眠ホルモンの一つ「セロトニン」の分泌を促進し、自然な「質の良い眠り」を作り出します。もちろん安心・安全のデータがあるのは言うまでもありません。


特集：疲労とその対策⑦

■疲労対策：エネルギー産生と睡眠

仕事や家事などで働いている人の6割が感じている「疲労」。中でも明確な自覚症状として表れるのが肉体疲労です。肉体疲労は、長期化した場合、肩こり・腰痛・頭痛などの自覚症状を伴って慢性疲労に陥ります。疲れやすくなった、頑張りが効かなくなったなどと感じるのは、エネルギー産生の低下が原因です。

●3つの必須栄養素＋酸素のエネルギー産生メカニズム

　エネルギーを作り出すためには、ビタミン類などの他に3つの不可欠な栄養成分があります。「コエンザイムQ10」「α-リポ酸」「L-カルニチン」です。

　3つの成分は、炭水化物（糖）や脂肪などの栄養素を細胞内でエネルギーに変えるために働いています。これらの必須栄養素をエネルギーに変える時に必要になるのが“酸素”なのです。

　康復医学学会の長年の研究テーマの一つ「霊芝」は、全身組織への酸素供給量に関わる物質2,3-DPGの産生に影響することがわかっています。

●精神的疲労対策は自律神経と睡眠ホルモン

精神的疲労は、自律神経に大きく影響します。古来よりお茶などで楽しまれているリラックスハーブ「ラフマ」は、脳内ホルモン・セロトニンの分泌を促します。
　また、そのセロトニンを原料として睡眠ホルモンといわれるメラトニンが作られますが、その際に必要となるのが、栄養素アミノ酸の一つ「グリシン」です。
　このグリシンは脳内ホルモンのサポートだけでなく、熟眠改善剤や便通改善の食品としても使われています。まさに自律神経の改善がなければ、これらの効果は表れません。

　自律神経とアミノ酸「グリシン」との関係は、康復医学康復医学学会の今後の研究課題です。


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疲労とその対策⑥

運動に快適な季節の落とし穴？

　身体を動かすにはいい季節になってきました。
　メタボ解消や健康のために運動やウォーキングに汗を流す人は、多いと思います。しかし、頑張慢性疲労の状態に陥ってしまいます。スポーツ医学では、これを「オーバートレーニング症候群」と呼んでいます。
りすぎて疲労がとれないまま運動を重ねると、一種の
　このオーバートレーニング症候群が厄介なのは、単に疲労感に晒されるだけでなく、心身にさまざまな問題をもたらす点です。症状は広範囲に及び、日常生活に深刻な影響を及ぼすものもあります。体に生じる症状としては慢性的な疲労感のほか、風邪を引きやすくなったりアレルギー性疾患、睡眠障害、食欲の極端な亢進・低下を生じたりします。
　心に生じる症状では、うつ症状、無感動、自己嫌悪、集中力の低下、情緒不安定な人格の変化などが起こります。細かいことに過敏に反応したり、怒りっぽくなったりするなどの症状も見られます。

　更に注意が必要なのは、必ずしもスポーツを行っている人だけがなるとは限らない点です。たとえば日々の仕事の負担が辛く、それを必死に我慢した状態で長期間頑張っている場合、あるいは育児や家事の負担で同じような環境に晒されている場合にも、オーバートレーニング症候群に陥る可能性があります。ダイエット目的の無理なトレーニングなどは、効果が期待できないうえにオーバートレーニング症候群に陥る大きな原因になるのです。


特集：疲労とその対策⑥

■"疲労物質・乳酸"説の真実

過去、乳酸は疲労物質と言われ、「いやぁ～、乳酸が溜まって疲れちゃったよ」など、乳酸は疲労の原因として悪者にされてきました。著名な医学系の博士の新刊にも、いまだに「疲労物質・乳酸は～」などと書かれていたのには驚きます。
　しかし乳酸は、実は疲労を引き起こす物質ではなく、むしろ疲労を緩和させるために現れる物質だということが分かっています。確かに激しい運動や重労働の後に体がへとへとになり、腕を上げたり歩いたりすることができなかったりしたとき、筋肉中には乳酸が溜まっているのは事実なのですが････。

乳酸は、エネルギー産生時に作られる！

エネルギー産生には、瞬発的にエネルギーを必要とするときに産生する「解糖系」と持続的にエネルギーを産生する「ＴＣＡ回路～電子伝達系」があることはご承知のことと思います。この二つのシステムは、糖を使うエネルギー産生に時間差が出てしまい、余った物が「乳酸」という形で残ります（左図）。

「乳酸」は一時的に作られる物で、燃えカスや老廃物ではありません。乳酸は必要に応じて「ミトコンドリア」で再利用されエネルギーになりますので、ミトコンドリアの多い筋肉繊維や心筋などで多く使われます。事実マラソンランナーは、完走時の体内に「乳酸」はほとんど残っていないのです。

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　最近の研究では、乳酸の蓄積と疲労は直接の関係がないという考え方が主流です。むしろ左図のようなATP（生体エネルギー）の産生システム自体が、ストレスや必須栄養素の欠乏で機能低下しエネルギーが減少した結果、疲労につながるというのが定説です。
　最新スポーツ医学では、乳酸を疲労物質として捉える考え方は使われなくなってきていますので、いまだに「疲労物質・乳酸」などと言っている医者や学者にはご注意を！


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コエンザイムQ10

美と健康に欠かせない補酵素

コエンザイムQ10

■コエンザイムＱ10とは

　コエンザイムQ10（Co-Q10：コーキューテン）は、別名「ユビキノン」「ビタミンQ」とも言われる、私た
ちの体の全ての細胞に存在する補酵素の一つです。エネルギーを作るときに欠かせない成分で、体内（肝臓）でも作られますが、加齢や偏った食生活によって減少していきます（右図）。食事だけで補うのは難しい成分なので、質のよい補助食品の補給が大切です。1日300mgを1週間摂り続けることでCo-Q10の血中濃度は正常に戻ります。

■Co-Q10の働き

コエンザイムQ10には2つの重要な働きがあります。その一つは「エネルギー産生を促進する着火剤」としての働きです。この成分がないとエネルギー燃焼のシステムが効率よく働かないことがわかっています。
　もうひとつは、細胞を活性酸素による酸化から強力に守り、若々しいカラダを維持し老化から守る「抗酸化作用」です。 細胞内のミトコンドリアに入りこむ唯一の抗酸化物質といえます。
　人間の体の中では心臓が一番多く必要とし、次いで、肝臓・副腎・腎臓・精巣・卵巣・筋肉の順になります。日本では長い間心臓の薬（心筋代謝改善薬）として使われてきましたが、本来は体中のエネルギー産生を促しているため、国際的にはより多くの疾患改善を目的に使われています。

■日本でも急速に普及し始めた栄養素！

欧米諸国では、サプリメントとして、ダイエット（代謝活性）・筋力トレーニング（エネルギー補充）・美肌効果（抗酸化作用）を中心に、老化防止・精力促進・がん予防にいたるまで幅広く愛用されています。近年では、英国のオリンピックチームが服用していたことで話題を集めました。

■商品を選ぶときの注意！

しかし、Co-Q10を選ぶときには注意が必要です。選ぶときのポイントをまとめてみました。
　まず、そのCo-Q10商品には、成分表示とその量がしっかり書いてありますか？　箱の品名は大きく書かれていても内容量はほんの微量しか含まれていないものがあります。 たとえば、Co-Q10商品については、「包摂体」という表示はCo-Q10がいかにもたくさん入っているかに見せる表現方法で紛らわしいので気をつけましょう。「3粒中の成分量300mg」という キャッチコピーで売り出して実際の成分は18mgだったという商品も問題になりました。
　Co-Q10で、一つのカプセルに多種類の成分が入っていると、ついお得な気がしますが、出来るだけシンプルに相性の良い油分に溶かされていることがCo-Q10の成分が化学変化せずに安定し、結果的に吸収が良いことがわかっています。
「水溶性Co-Q10」という商品が出回っていますが、ナンセンスです。
Co-Q10は本来水に溶けず，油に溶けやすい脂溶性なので、オイルに対する溶解度が体内吸収力と正比例し、しかも腸から吸収されやすい“オイルに溶かされた状態がベスト”といえます。いわゆる中鎖脂肪酸油のように直接肝臓に吸収されやすいものに溶かされたものが吸収が良いのです。

■Co-Q10の摂り方

ビタミンCなどを同じカプセル内に入れると脂溶性のものと水溶性のものが混ざり合わないので吸収率は悪くなります。ビタミンC錠を摂るなら、別のサプリとして摂るように心がけましょう。
　Co-Q10の体内吸収力は個人差が大きく、6倍くらいの差があります。1日50mgで十分な人もいますが，300mgでも足りないという人もいます。効果を十分に体感できないときは摂取量を増やしてみてください。


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疲労とその対策⑤

“現代型不眠”の原因

　日本人の5人に1人が睡眠障害の悩みを抱えています。そして、睡眠障害は疲労や慢性疲労症候群の原因にもなります。睡眠障害は身体的疾患や心理的要因から引き起こされますが、もちろん睡眠不足に陥りがちな現代の生活スタイルと無縁ではありません。

　他の先進国と比較して、日本人の睡眠時間は確実にしかも大幅に減っていて、睡眠時間が少ないといわれていますが、事実、過去50年間で減り方自体も著しく推移しています。その要因は諸説ありますが、日本睡眠学会認定医師で早稲田大学スポーツ科学学術院の内田直教授は、情報化社会との関連を指摘しています。
「例えば書類を作成するとき、現在はPC作業で直前まで修正できてしまう。資料を当たるのもオンライン化で情報が集まりやすくなった分、情報を処理する時間が必要になった。営業の人も携帯電話で縛られています。それは必ずしも効率化ではなく、情報量と付き合う時間が増えると言うこと。その結果『睡眠負債』を作りやすくなるのです」。
　実際、現代のサラリーマンは平日に比べて週末の睡眠時間が多い、というデータがあります。日頃、不足している睡眠時間を、本来余暇に充てられる週末で返済しているわけです。

　さらに、睡眠との付き合い方は中高年ほど難しくなります。よく「早起きは老化の証」と言いますが、実際のところは中高年の睡眠時間そのものが短いわけではありません。早起きなのは、体力的に衰えたぶん、昼間の活動で疲れやすくなったり、夜間の娯楽に対して興味が薄れ、床に就く時間が早まるためです。ただし、40代以降は、脳活動が高い状態のレム睡眠に比較し、副交感神経の働くノンレム睡眠が減少します。加えて、代表的な睡眠物質であるメラトニンの分泌量も減少するため「睡眠の質」が悪くなり、睡眠障害が現れます。

　熟睡できないため翌日にも疲れが残るような場合は、メラトニンの分泌を促す工夫をすることが大切です。メラトニンはセロトニンの産生量に影響されます。


特集：疲労とその対策⑤

■質の良い睡眠を作るセロトニン

人が行動を起こす時、その情報は脳の細胞から各細胞へ伝わり、情報が伝わるとき、脳の細胞からはセロトニンが出て、このセロトニンの働きで人は動いたり、食べたり、眠ったりすることができます。

≪セロトニンが不足すると睡眠を妨げる！≫

　セロトニンは、睡眠中の呼吸量も調節しています。体内の酸素量が不足したとき、セロトニンの分泌量を増やし呼吸中枢を刺激します。また、睡眠を誘う神経伝達物質はメラトニンで、その分泌を促すのがセロトニンです。セロトニンが“質の良い睡眠”を演出します。

≪セロトニン分泌にはリズムがあります！≫

セロトニンは1日中分泌されていますが、睡眠中はセロトニン神経の活動は弱くなっていて、メラトニンが深い眠りを作り、朝方になるとセロトニン分泌量を増やし覚醒してスッキリ目が覚めるというリズムがあります。いつまでも寝つけない人、ぐっすり眠れない人は、慢性的にセロトニンが不足しているからです。

≪要注意！慢性的なセロトニン不足≫

ストレスによりセロトニン神経の機能が低下しセロトニンの分泌量が減少してしまうのですが、分泌されたセロトニンは、そのままなくなるわけではありません。再び取り込まれリサイクルしています。慢性的なストレスは、リサイクル機能のセロトニン再取り込み機能も低下させ、リサイクル量が減ってしまいます。ストレスにより分泌される量が減り、リサイクル量も減ると慢性的なセロトニン不足となってしまうのです。

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　社会や生活環境上のストレスは、精神的・肉体的な疲労を伴う複合型です。そして、気力・活力の低下、睡眠の質の低下に影響します。ストレスがCRH（副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン）というストレスホルモンを分泌させ、セロトニン神経に影響します。
　セロトニンの分泌促進には、昔からリラックスハーブとして愛用されている「ラフマ」の有効性が期待されています。


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疲労とその対策④

疲労と睡眠の関係

現代の情報化社会は、想像を絶する量の情報が世界中を飛び交っています。
　このような多大な情報や日常のストレスによってオーバーヒートした脳は、かなり疲労しています。脳の疲労は、身体にさまざまな自覚症状として現れます。そして、脳は眠ることによって初めて休むことができ、機能を回復するのです。
　昼間に蓄積した脳疲労はその晩、適度の睡眠によってほぼ回復できるようにできています。深夜まで起きていたり、中途覚醒などで睡眠時間が短くなると疲労が回復せず、翌日に持ち越されます。それが積み重なっていくと慢性的な疲労状態に陥ってしまいます。疲労を回復するには睡眠は必須なのです。

　人のからだの反応は、とても多くの要因がからみあった結果起こるものです。睡眠導入へのメカニズムも同様です。人は冬眠するほ乳類のような「寝だめ」ができません。しかし、睡眠不足が続いても、ある程度生活（覚醒）を継続することができます。その寝不足分は不足時間を寝ることで解消するのではなく、睡眠の質によって解消されます。

　疲れて眠くなることは誰もが経験していると思いますが、睡眠のメカニズムとしては、実は脳内で分泌するホルモンが影響しています。大脳辺縁系に存在する神経細胞には、セロトニン、メラトニンなどの神経伝達物質があり、その活動によって覚醒や睡眠のリズムが変化します。他の脳内ホルモンも含めて、これらの神経伝達物質の影響を調整しているのもセロトニンの働きなのです。
　睡眠不足は疲労感の増幅だけではなく、作業能率の低下、注意力の低下、脳の血流活動の低下、そして『やる気』にも影響を及ぼします。さらに、血圧の上昇や免疫力の低下など、様々な疾患の原因にもなります。


特集：疲労とその対策④

■疲労と睡眠～セロトニン神経のはたらき～

セロトニン神経は、脳内セロトニンを分泌し、睡眠を司るメラトニンの分泌を促す作用があり「質の良い睡眠」を作り出しています。それ以外にも以下のようなさまざまな働きがあります。

●大脳皮質を覚醒させ、意識のレベルを調整：

人は、眠っている間は意識がなくなり、朝、目覚めると覚醒します。覚醒時は、スッキリ状態もあれば、ぼんやりだったり、不快だったりしますが、セロトニン神経が活性している時は「スッキリ爽快」の状態です。

●自律神経を調整：

心機能、血圧、代謝、呼吸などを管理する自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスをシーソーのように保ちながら、強くなったり弱くなったりを繰返しています。このシフトをうまく保っているのがセロトニン神経です。

●筋肉へ働き：

セロトニン神経は、筋肉を緊張させて歩行や姿勢保持の筋肉を動かす働きがあります。まっすぐな姿勢やイキイキとした表情ができるのは、セロトニン神経が活性化している状態です。

●痛みの感覚を抑制：

感覚に対しては、興奮ではなく抑制する作用があり特に下行性疼痛抑制系などに関わり鎮痛効果が現れることは知られています。ひざ・腰の痛みもセロトニン不足が原因で、セロトニン神経の機能低下が関与していることがあります。

●精神的なバランスを保つ：

人はストレスなどの外因的、内因的な影響を受けて、高揚したり、落ち込んだりと絶えず変化しています。しかしその振り幅が大きすぎたり、継続したりすると「うつ」へと向かいます。セロトニン神経は、そのバランスを整えます。

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　セロトニンは上記の作用の他にも、生体リズム・神経内分泌・体温調節などの生理機能や、気分障害・統合失調症・薬物依存などの病態に関与しています。また、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。セロトニンはいわば“脳内の総合指揮者”の役割を担っているのです。

　康復医学学会が研究テーマの一つに掲げているリラックスハーブ「ラフマ」は、このセロトニン神経の働きに影響し、セロトニン分泌の促進に期待されているのです。


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中国の鳥インフルと大気汚染！

中国人の死亡原因の15％が大気汚染

年間123万人死亡の推計

　中国の鳥インフルエンザ被害が広がり続け、浙江省、江蘇省から上海、北京へと感染は拡大、4月下旬には100人以上の感染が判明し、死者も20人に達した。ついには台湾でも感染が確認され、海外へ波及しはじめた。

　被害が深刻な地域は浙江省一帯から上海周辺だ。ニューヨークに本部を置く中国語専門テレビ局『新唐人』は4月4日付ニュースで、引退後、上海に住む江沢民元総書記が鳥インフルを避けて田舎に逃げたのではないかと報じた。官僚や富裕層ならば逃げることも可能だろう。だが、正確な情報もカネもない一般市民は、マスクをつけながら感染が鎮まるのを待つしかない。

　大気汚染が続く北京では今年、微小粒子状物質PM2.5に覆われ、健康被害を恐れた外資系企業の駐在員が続々と国外に脱出する事態となった。逃げ出したのは外国人だけではない。裕福な中国人は、比較的空気の良い福建省、四川省、雲南省などに一時的に滞在したり、都市部から郊外の別荘地に転居する動きを見せた。

　この数年、海外移民をめざす富裕層が増えているが、大気汚染と鳥インフルがそれに拍車をかけている。なにしろ、大気汚染を原因とする死亡者は、2010年には123万人を超えたと推計されている。これは死亡原因全体の約15％を占め、飲食習慣、高血圧、喫煙に次いでリスクが高いという。健康を気にする富裕層が逃げ出したくなるのも当然といえよう。

※「SAPIO」2013年6月号

疲労とその対策③

疲れに対する感度が鈍い？

　疲れは、気付かないうちに溜まってしまうことがあります。注意したいのが体を自動的に調節する“自律神経”が原因の疲れです。

　自律神経は、体内環境を地球の自然環境に合わせるために、無意識のうちに常に働いているシステムで、人間が宇宙の中で生かされていることがわかります。具体的には、代謝や免疫、ホルモンなどを調整します。例えば、暑ければ汗をかいて体温を下げたり、寒ければ、震えて筋肉を収縮させることで体温を上げたり、といった具合です。
「現代人は、自律神経の疲れがたまりやすい」と順天堂大学大学院の青木晃・准教授はいいます。現代社会の環境は、もともとの地球の自然環境と異なり、自律神経への負担が大きいそうです。気温を例に挙げると、冷暖房完備は当たり前で、季節の変わり目の温度差に自律神経が対応するのは難しくなっています。こうして自律神経の働きが低下すると、代謝やエネルギー産生、免疫、ホルモンなどをうまく調節できなくなり、疲れの症状が表れやすくなるのです。できれば、夜更かしせずに体内リズムに合わせて6～7時間程度の睡眠を確保する必要があるのですが、現代人はストレスなどが原因で睡眠時間や睡眠の質が低下している場合が多いようです。
　そして、「疲れを感じることなく、ひたすら頑張ってしまう人ほど注意して」と警鐘を鳴らすのが、日本薬科大学教授の丁宗鐵医師。「疲れに対する感度が鈍くなっている人は、疲れを感じにくいので無理が利き、社会で活躍できる。だが、実際には特別 体が強いわけではない場合がほとんど」。
　疲労回復が不十分な状態で、体を壊してからようやく疲れが溜まっていることに気付く場合が多いので気を付けなければいけません。


特集：疲労とその対策③

■ストレスと疲労

ストレスを受けると、自律神経とストレスホルモンによる生体反応によって、疲労や様々な自覚症状が表れます。

【自律神経系】

　ストレス→視床下部→自律神経系→交感神経→副腎髄質でノルアドレナリン・アドレナリン、副腎皮質でコルチゾンが血中に放出され、血管の収縮→血圧の上昇などが起きます。

コルチゾン・アドレナリンなどの異常分泌
　　　↓
血管運動失調・筋肉収縮の促進・血管の収縮・粘度増加・心拍数の増加・血圧上昇
　　　↓
≪微小循環の血流低下≫
筋肉老廃物の蓄積
　　　↓
疲労・筋肉痛・肩こりなど

【ストレスホルモン系】

ストレスが継続すると脳の視床下部の偏桃体からCRHというストレスホルモンが増加。そしてアド
レナリン放出の促進とともにセロトニン放出の抑制という変化が表れ、ノルアドレナリンをはじめとする神経伝達物質のバランスを崩します。

CRHの分泌の増加（ストレスホルモン）
　　　↓
アドレナリンの増加
≪セロトニンの低下≫
　　　↓
神経伝達物質のバランス低下
　　　↓
疲労・脱力感・慢性疲労症候群・睡眠障害・抑うつなど

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ストレスによる生体反応をまとめると････

　【自律神経系】では微小循環の血流を低下させ、細胞への酸素供給不足を招きます。これに伴い老廃物の回収が滞り蓄積することで、疲労の原因になるのです。

　一方【ストレスホルモン系】は、セロトニンの代謝異常などから疲労や睡眠障害を招き、慢性疲労にも陥るということになります。
　康復医学学会が長年研究を続けているリラックスハーブ「ラフマ」は、セロトニンの代謝異常の改善に役立つデータを持っています。これは、微小循環の血流改善に影響する生薬「霊芝」とともに、ストレスによって起る厄介な疲労を解決に導くものとして、大いに期待されているのです。


いつもありがとうございます。
光・愛・感謝　五月雨ジョージ