脱水

 こたつでうたた寝、脱水症状のリスク

　冬の時季は自宅でこたつを使う人も多いことでしょう。こたつに一度入ると、心地よすぎて抜け出せないものですが、こたつに入ったまま寝てしまうと、脱水症状を引き起こし、重大な病気につながる危険性もあるようです。実際、「こたつで寝て、起きたら汗だくになっていた」という体験談もあり、「こたつでうたた寝を我慢するのは難しい」など、様々な声が上がっています。

　こたつで寝てしまうと、脱水症状を引き起こすリスクがあるのは本当なのでしょうか。

　そもそも、脱水症状とは、水分の摂取不足や発熱、発汗過多、下痢などによる水分の喪失によって、血管内の水分量が減少する状態のことです。脱水により血圧が下がるため、立ちくらみや目まい、吐き気、動悸などの症状が出ることがあります。

　こたつで寝ると、脱水症状を引き起こす可能性があるのは事実です。こたつに入って寝ると、高温の環境で長時間過ごすことになるため、体温が上昇し、発汗による水分の喪失が起こります。また、寝ていると水分摂取ができないため、水分の喪失が起こり続け、結果として、脱水症状を引き起こす可能性は十分にあるのです。

　こたつに入るのが脚の一部であれば、問題は少ないかと思いますが、こたつに下半身、あるいは上半身も含めて入っている状態で寝ると体が長時間、高温にさらされるため、脱水症状を引き起こす可能性が高くなります。また、飲酒して、利尿作用が高まっている状態のままこたつで寝ると、リスクはさらに上がります。

　脱水症状を引き起こしている、あるいは脱水状態に陥りそうなときは、先述した脱水時の症状である吐き気や動悸などの症状が出やすくなります。また、起床時、目まいやふらつき、皮膚・口腔内の乾燥、尿量の低下を自覚することもあります。

　脱水と病気の関係についていうと、脳梗塞や心筋梗塞といった、血管が詰まる病気を発症する可能性があります。健康な人でもこれらの病気は起こり得ますが、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）や喫煙による動脈硬化が進んでいる人はリスクがより高くなります。子どもや高齢者は脱水の症状を自覚しにくく、また、脱水を引き起こしやすいため注意が必要です。

　うっかり、こたつで寝てしまった場合は、起床後に水分をしっかりと摂取してください。脱水症状が少しでもあれば、時間をおいて、小まめに水分摂取をします。それでも改善しなかったり、他の症状が出現したりするようであれば、医療機関を受診しましょう

（出典：https://otonanswer.jp/）

■脱水の種類と原因

　私たちのカラダの半分以上は、水分でできています。この水分は「体液」と呼ばれ、カラダにとって大切な役割を担っています。そして体液は主に水分と塩分でできています。

　脱水とは体液が失われ、身体にとって不可欠な水分と電解質が不足している状態です。

　脱水には以下の3つのタイプがあります。

●高張性脱水：大量に汗をかいて喉が渇いているときにみられる脱水で、電解質より水分の方がより多く失われ、体液が濃くなっている状態。速くたくさん汗をかくほど身体の中の水分が汗となって出ていき、水分が多く失われる。

●等張性脱水：下痢や嘔吐によって体液が一気に失われたときに起こり、水分と電解質が同等の割合で失われる脱水。

●低張性脱水：たくさん汗をかいているのにお茶や水などの電解質があまり含まれない飲み物を大量に飲んだ時に起こる脱水で、水分よりも電解質が多く失われている状態。

脱水の症状と原因

　脱水の症状は体重の減少率によって変化します。体重減少率が大きくなるほど脱水の症状は重症となります。体重減少1～2％は軽度の脱水で、喉の渇きや尿量の減少がみられ、軽い下痢や嘔吐、微熱があることも。体重減少が3～9％は中等度の脱水で、全身の倦怠感や頭痛、嘔吐、めまい、痰を出しにくい、血圧低下、臓器の血流低下などがみられます。体重減少10％以上は高度の脱水で心臓・腎臓・呼吸機能不全がみられ、死に至ることもあります。

　発汗や嘔吐・下痢などで身体の水分や電解質が失われると免疫力や生命維持のための機能が障害されて様々な症状が現れます。脱水が起こる原因としては熱中症がよく知られていますが、他にも右表に示すような脱水の原因があります。

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　このところ、コロナ禍で日常生活が一変した人も多く、食事の摂り方やストレスが原因で寒い冬でも脱水を引き起こすケースが多くみられます。気を付けましょう。健康的な血流維持には「HM-3000（特系霊芝）」、ストレスには「ラフマ葉エキス」の活用がお勧めです。

いつもありがとうございます。愛・感謝　村雨カレン

葉酸

 日本人は葉酸不足、認知症リスク大

　この20年、日本人全ての世代で、重要な栄養素の摂取が不足しています。中でも深刻なのは「葉酸」です。日本人の世代別栄養摂取率のデータを見ると、ビタミンA、B1、B6、葉酸、ビタミンC、D、カルシウム、マグネシウムのうち、摂取率がほぼ100％なのが、唯一、葉酸です。これだけを見ると葉酸は十分なのではと思いますが、実は違うのです。

『日本人の食事摂取基準』（厚労省）では、妊婦を除く18歳以降の葉酸推奨量は1日240マイクログラム（μg）。しかし、これはWHOが推奨する量の半分程度。日本では推奨量の設定が著しく低く、見かけ摂取率100％前後となっていますが、実際は足りていません。

　アメリカでは1992年、妊娠の可能性のある女性全てに1日400μgの葉酸を摂取するように勧告が出され、イギリス、カナダが追随。98年にはアメリカ、カナダで主食用の穀類に葉酸が添加される葉酸強化が行われ、葉酸強化は現在、世界84カ国で実施されています。主食だけで自然と葉酸を摂取できるので、多くの人が1日400～500μgの葉酸摂取量を維持できるようになったのです。

　しかし日本では、40年ほど前に“葉酸を多く摂ると体に害がある”という誤った論文が発表され、それ以降も葉酸強化が行われていません。葉酸は特に妊婦に必要で、国際的には600μg摂れているのに対し、日本では230μgでした（令和元年調査）。

　葉酸が様々な病気予防に役立つことは研究で明らかになっています。いち早く指摘されたのが、胎児時に発症する「神経管閉鎖障害（NTDs）」です。流産や死産の割合が高くなり、脊髄が外に飛び出す二分脊椎の発症率を高めます。妊娠前からの葉酸摂取でNTDsの発症率が抑制できることは複数の研究で証明されており、実際に葉酸強化実施国ではNTDsのリスクが下がっています。

　日本では妊活中の人や妊婦は推奨量240μgに加えサプリメントなどでさらなる量の摂取が望ましいとなっているものの、NTDs予防の観点から言えば、既に妊娠初期に奇形ができてしまうので、妊娠に気付いてからの葉酸摂取では遅いのです。日本でのNTDs発症率は先進国の中で決して低くなく、二分脊椎発生率も増加傾向にあります。

　さらに、葉酸は動脈硬化のリスクを高める物質・ホモシステインの血中濃度を低下させます。認知症もホモシステインが関係しており、葉酸は認知症対策に非常に重要です。また、うつ病にも葉酸不足が関わっています。国立精神・神経医療研究センターの研究では、うつ病の4人に1人が血液中の葉酸値が低いというデータが出ています。

　葉酸を非常に多く含むのが海苔、緑茶、レバー、枝豆、ほうれん草など。ただし、食品だけで400μgを摂取するのは不可能なので、サプリメントを活用するとよいでしょう。

（出典：https://hc.nikkan-gendai.com/）

■葉酸の性質と働き

　葉酸（C19H19N7O6）はビタミンB群の水溶性のビタミンであり、プテロイルモノグルタミン酸及びその派生物の総称です。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」とも言われています。さらに、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。特に胎児の正常な発育にとって重要な栄養素であり、女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されています。

　葉酸は人体の成長に必要な栄養素です。DNAの合成を促進して、赤血球の生成や多くの生体機能に関わっているため、女性に限らずすべての人に重要な栄養素といえます。

脳・骨・血管！大切なカラダを守るために

　DNA合成の働きの他に、研究が行われてきた葉酸のもう一つの働き。それは、アミノ酸の一種「ホモシステイン」を減らすことです。ホモシステインは、脳や骨、血管で活性酸素を発生させるなどして、脳の萎縮や骨粗しょう症、動脈硬化の原因になっていると考えられています。そのためこれまで、葉酸の摂取がそうした病気の予防に役立つのではないかと、世界中で、葉酸の摂取と様々な病気の発症率・死亡率の関係を探る研究が行われてきました。

　その一つが、葉酸の摂取量別にアルツハイマー病の発症率を調べた研究。最も摂取量が少ないグループに比べて、最も摂取量が多いグループは、アルツハイマー病の発症率が半分だったというデータを発表しています。他に、心筋梗塞による死亡率が40％も低かったという研究データもあります。

　日本でも、健康への効果を期待して葉酸の積極的な摂取を進めている自治体があります。それは、埼玉県の坂戸市。女子栄養大学と共同で行っている「さかど葉酸プロジェクト」に参加した市民の方々は、葉酸が豊富な野菜をより多く取り入れるなどして葉酸の摂取量をアップ。その結果、ホモシステインの値が下がるなどの結果が出ています。同市では、脳や骨、血管の病気との関連の可能性を考慮して、400μgを毎日の目標としています。

葉酸を野菜から採るためのポイント 

・葉酸は水溶性なので、野菜によっては「ゆでることで半減する」というデータも。 蒸したり炒めたりすれば、ほとんど葉酸を損失せずに摂取できる

・葉酸は光によって分解されていきます。お茶は入れたての方が、効率良く葉酸を摂取できる

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　葉酸は、認知症の予防には一定の効果が認められていますが、認知症になった人の症状を改善することはできません。当学会の研究により生まれた「HM-3000（特系霊芝）」配合の製品は「認知機能障害改善用組成物」としての特許を取得しています。

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愛・感謝　村雨カレン

野菜不足

 食事時間の長さと子供の野菜摂取量

　子供に野菜や果物をしっかり食べさせたかったら、食事にかける時間を増やすと良いかもしれません。昼食時の着席時間を10分増やしたところ、野菜と果物の摂取量が有意に増えたとの研究結果が報告されました（『JAMA Network Open』に昨年6月掲載）。

　この研究は、米イリノイ大学で行われたサマーキャンプに参加した小中学生を対象に実施されました。論文著者の一人、同大学のプレスコット氏は、「子供たちは食事の最初に、まず楽しみにしている料理を食べ、時間が余ったらほかの料理を食べる。しかし、時間がなければ好きな物以外はあまり手をつけない。残るのはたいてい野菜や果物だ」と話します。

　プレスコット氏らは、2019年のサマーキャンプに参加した38人の子供（平均年齢11.9歳、女児61％）に対して20日間にわたり計241回、学校給食プログラムの栄養基準に準拠して調理された昼食を提供。着席時間を無作為に10分または20分に設定し、摂取量の違いの有無を検討しました。その結果、着席時間が10分の時は20分の時に比べて、野菜と果物の摂取量が有意に少なかったのです。前菜とメインディッシュ（たんぱく質と穀物）および飲み物（牛乳と水）については、条件間の有意差がありませんでした。

　摂取エネルギー量も10分の時は20分の時に比べて－22.03kcalであり有意に少なかったのです。さらに栄養素別に見ても、炭水化物－3.81g、食物繊維－0.51 g、たんぱく質－1.11gと、着席時間が10分の時には有意に少量でした。その一方で、脂質は－0.36gであり有意差がなかったのです。微量栄養素に関しては、評価した項目のうちビタミンDとカルシウムには有意差がないものの、鉄〔－0.20mg〕とカリウム〔－53.49mg〕の摂取量は、着席時間10分時の方が有意に少ない結果でした。

　プレスコット氏によると、子供たちの昼食時の着席時間が10分しかないという実態は、かなり一般的なことだといいます。「給食では列に並んで自分の食事を受け取る順番を待たなければならない。また、給食の時間は食後の休憩時間と連続している。子供たちが実際に食事にあてる時間は、大人が考えているよりもはるかに短い」と語っています。

　米国では子供の健康状態を改善するために、2010年に学校給食の栄養要件が強化されました。プレスコット氏は今回の研究から、このような連邦政府の取り組みを後押しするデータが得られたとしています。「学校給食改善プログラムについて最も評価すべき点の1つは、世帯収入の多寡に関わらず全ての子供たちが、家庭ではあまり食べられないような様々な食品を、学校で食べられるようにしたことだ。しかし、給食の時間が短いがために、子どもたちがそれらの食品を食べる機会を失っているとすれば、プログラムが成功したとは言えない」と述べています。　　　　　　　　　　　　　　　

（出典：https://www.ehealthyrecipe.com/

■フレイル予防にも野菜･果物を

日本人は野菜も果物も足りていない！

　野菜350g、果物200g。これは厚生労働省や農林水産省が推進している、健康のために摂取するのが望ましい1日あたりの目標量です。

　野菜や果物はビタミン、ミネラルといった栄養素の重要な供給源です。それだけでなく、食物繊維やポリフェノール、カロテノイドなどの機能性成分も含まれています。機能性成分は老化防止や生活習慣病予防、免疫力向上などに効果があると言われ、野菜や果物をきちんと摂ることは健康維持に欠かせません。ところが実際の摂取量は、20代以上の全体平均で野菜288.2g、果物108.7gとなっており、目標にはまったく届いていないのが現状です。

野菜と果物はなぜ必要？ 

　野菜や果物が足りていないと心配なのは、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足です。国民健康・栄養調査のデータによると、日本人はビタミンAの5割以上を野菜から、ビタミンCは3割以上を果物から摂取しています。この2つの栄養素は、ビタミンEやポリフェノール等と並んで抗酸化作用があり、細胞老化や、心血管疾患などの生活習慣病の原因になり得る脂質の過酸化反応を抑制したり、「活性酸素」を無害化するのを助けたりする働きがあると言われています。また、野菜や果物が主要な供給源となっているカリウムは高血圧の予防に、食物繊維は糖尿病や大腸ガンの予防などに役立ちます。

野菜、果物が果たすフレイル予防効果 

　どの世代においても健康のために野菜や果物は欠かせませんが、近年、高齢者のフレイル予防にも野菜や果物の有効性を示唆する研究結果が報告されています。マドリード大学の研究では、ヨーロッパの3つのコホートから抽出した高齢者約3000人を対象に平均追跡期間2.5年間でフレイルの発生状況を調べたところ、果物や野菜を1日1サービング以下しか食べないというグループに比べ、1日2サービング以上食べるグル―プでフレイルになるリスクが減っていたことが報告されています（1サービング：果物120g、野菜150g）。また、筋肉の量が減少したり、筋力が低下したりするサルコペニアは、フレイルを招く要因の一つです。野菜や果物に多く含まれるカロテノイド類やビタミン類の不足は、このサルコペニアの誘発原因になるとも考えられており、十分な果物・野菜の摂取はフレイルの予防においても大切な食材です。

　野菜の副菜を1品足す、果物は間食で補うなど、普段の食生活で少しずつ意識して野菜や果物を摂る習慣をつけましょう。

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愛・感謝　村雨カレン

強い心臓を作る

 心臓を守る４つの生活習慣

　1日に約10万回も収縮と拡張を繰り返し、生きている限り休みなく働き続ける心臓。この大切な臓器に徐々に異常が生じ、血液を送り出す力（ポンプ機能）が落ちてくると、息切れやむくみ、だるさといった症状が出現し、やがて命の危険に晒されることになります。

　がんにも匹敵するほど怖い病気「心不全」は、“心臓の機能が徐々に落ち、息切れやむくみが起こり、だんだん悪くなっていき生命を縮めていく病気”です。

　心不全には4つのステージがあり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病があれば、それだけで最初のステージAに該当します。日本の成人の2人に1人が高血圧と言われている今、それだけの人が既に心不全の入り口に立っていることになるわけです。

　血圧が高いまま放置していると、動脈硬化が進んで狭心症や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まるだけでなく、症状はないまま心臓の筋肉（心筋）が徐々に厚くなる心肥大が起こり、ステージBへと進行していきます。心不全は、入院を要するほど重症になってしまうと、症状は改善しても心臓の機能は元に戻らず、入院を繰り返しながら徐々に悪化していきます。そうした事態を避けるためには、心臓に異常が現れるステージBや、息切れやむくみなどの自覚症状が現れるステージCになる前に、なんとか進行を食い止めなければなりません。

「何よりも、ステージAに該当する高血圧や糖尿病などを予防し、血圧や血糖値を正常範囲内にコントロールすることが重要」（かわぐち心臓呼吸器病院副院長･循環器内科部長 佐藤直樹氏）

　既に治療中の場合は、処方薬をきちんと服用し、血圧や血糖値が目標値まで下がった状態を維持できているか、医師任せにせず、自分自身でも常に気にかけるようにしましょう。

　高血圧や糖尿病の予防や改善のために推奨されている生活習慣には、1日3食の栄養バランスの良い食事、適度な運動、禁煙・節酒、十分な睡眠と休息などがあります。それらに加え、「心臓を守る」という観点で特に大切になってくるのが、右図表のポイントです。

　普段、健康に良かれと思ってしていることが、心臓にとっては逆効果になってしまったり、効果的ではなかったりすることもあるため、正しい知識を仕入れ、無理なく生活習慣として身に付けていくことが大切です。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■強い心臓をめざせ！

　私たちの心臓にとっての"最大の危機"は、血管がつまって鼓動がストップする「心筋梗塞」です。実は、この非常事態に負けない「強い心臓」を作る方法があるのです

　もし心筋梗塞を起こしても、亡くなる可能性が低く後遺症も残りにくい……こんな強い心臓の存在は、実は以前から心臓の専門家の間で知られていました。日常生活で「あること」を行うと、心臓の機能は高まってゆくというのです。

　心臓には「自分を守ろうとする力」があると考えられています。心臓研究の世界では、心筋梗塞などの際に"直前に狭心症の発作を起こした"人などは救命率があがることが知られてきました。現在は様々な研究によって、「酸欠などの負荷をかけられた心臓では、ミトコンドリアの活性が高まる」など、心臓が強くなる仕組みの解明が進んでいます。 変える事が出来ないと思われている「心臓」も様々な方法で変える事が出来る可能性があるのです。

　心臓リハビリテーションの世界でも行われている心臓トレーニング、それは「心拍数110程度の有酸素運動」＋「少し強めの筋トレ」です。（※心臓の病気や不調をお持ちでない方に限ります）

「心拍数110」とは、心臓に効果があり、かつ安全できる運動の強さの目安で、「しゃべりながらでも続けられる」「息が少しあがる」程度の強さです。例として「早歩き」「少し頑張って自転車に乗る」などがあります。これを週3回、1回30分程度行うことがすすめられています。

「ちょいキツ筋トレ」とは、心拍数110の運動に加えて、時々少し強めの筋トレを織り交ぜると更に効果が上がりやすいと言われています。誰にでも始められる筋トレの例として『壁立て伏せ』があります。

1）丈夫な壁に手をつく（間隔は肩幅くらい）

2）壁に体重をかけるようにして腕立て伏せを行う　

‥‥を、曲げ、伸ばしにそれぞれ3秒ずつくらいかけてゆっくりと行うのがポイントです。10～15回を1セットとして1日2セット行いましょう。　※体に少なからず負荷がかかります。関節の痛みを抱える方や、体力に不安のある方は行わないでください。

　運動する時間が取れない人は、日常の中で「心拍数110」を目指すことも大切です。階段の上り下りや、坂道を登るなど、「ちょっときついな」と思う動作を取り入れてみましょう。　※疾患や外傷で、医師から運動を控えるように指導されている方はご遠慮ください。

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　康復医学学会では「HM-3000（特系霊芝）」による微小循環血流の改善作用、そして血栓対策・酸素の供給量の促進作用が、心機能の改善に影響するデータを数多く保有しています。また、「コエンザイムQ-10」には心筋の血流改善効果が期待できるデータがあります。

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愛・感謝　村雨カレン

血管の老化

 老化への影響は遺伝か生活習慣か？

　近年、老化研究が進み、老化の要因や老化を制御する方法について、いろいろなことが分かってきました。老化研究で知られる慶應義塾大学医学部の早野元詞特任講師は、「加齢は避けられないが、老化が進むスピードには個人差がある。最新の老化研究により、その進行スピードを緩やかにして老化現象を抑えつつ年をとることが、近い将来、可能になるかもしれない」と話します。

　海外では、老化のスピードには個人差があるという研究が行われています。例えばニュージーランドでは、約950人を26歳から12年間追跡調査し、38歳時点の生物学的年齢を比較しています。生物学的年齢の判定材料は、体の代謝能力を表す血糖値の指標であるHbA1c、心肺持久力、腎機能を示す数値など18の指標。すると、実年齢が同じ38歳でも、生物学的年齢は、28歳から61歳まで33年もの差があったといいます。生物学的年齢が高い人は、握力や脚の筋力の低下や、認知機能の低下も始まっていました。まだ老化を意識することが少ない38歳の時点で、生物学的年齢にこれだけの差があるというのは驚くべき事実です。

　同じく時を重ねてきているにもかかわらず、50歳で驚くほど若く見える人がいる一方で、別の人は10歳以上年を取って見える、というケースは少なからずあります。では、そうした差は、生まれる前から遺伝によって決められているものなのでしょうか？

　デンマークの一卵性双生児を対象にした研究などから、老化に対する遺伝の影響は15～25％で、残りの75～85％は生活習慣や環境によって変わることが分かっています。つまり、遺伝より、食事や運動などの生活習慣や、光への当たり方などの環境のほうが老化への影響は大きく、自分の努力次第で老化のスピードを緩やかにし、実年齢より生物学的年齢を若く保つことは可能だということなのです。

　70歳以上の同性の一卵性双生児約900組を10年間追跡し、見た目年齢と死亡率の関係を調べた研究があります。この研究では、女性看護師20人と男性教育実習生10人、高齢女性11人が判定した平均値で、見かけ年齢を算出しています。その結果、100％同じ遺伝子を持つ一卵性双生児でも、見た目年齢には10歳もの開きがある場合もありました。そして、見た目が老けて見えるほうが、明らかに先に死亡する確率が高いことも分かりました。見た目が老けている人は、体の中も老化している可能性が高いというわけです。

　いつまでも若々しい心と体を維持し、健康寿命をいかに延ばすかという「抗老化研究」が注目を集めています。どんな生活習慣や環境が「抗老化」に有効なのか、最新の研究から目が離せません。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■危険な血管の老化

　血管は頭から足の先まで延びており、体全体に張り巡らされています。その長さは、全身のあらゆる血管をつなぐとおよそ10万kmと言われており、地球2周半もの距離になります。体に張り巡らされている血管の中を流れる血液は、全身に栄養や酸素を届けたり、老廃物や二酸化炭素を回収したりしています。血管は私たちの身体を支える生命線なのです。

（←左図）動脈は外側から、外膜、中膜、内膜の三層構造になっています。外膜：外側から血管を保護する層。中膜：平滑筋という筋肉と2種類の線維からなり、主に血管の収縮と拡張を担当する。内膜：血管の内側を覆う内皮細胞と内皮下組織からなる薄い層。

　血管は、体全体の健康に大きく関係しますが、年をとるにつれて弾力を失って厚くなったり、硬くなったりして老化していきます。

 血管が硬化は臓器に大きな影響を及ぼす 

　心臓は1分間に70回拍動して、毎分5リットルの血液を動脈に押し出しています。そのため、動脈には常に拍動の衝撃が加わっています。血管が軟らかい場合には、この衝撃を吸収することができますが、血管が硬いと、大きな衝撃が伝わっていき、血圧が上昇してしまいます。血圧が高くなると、血管がさらに硬くなるだけでなく、心臓や腎臓など全身の臓器に悪い影響が及んでしまいます。

 血管の老化では、「動脈硬化」に最も注意が必要 

静脈には、動脈のように高い血圧が加わっていないので、動脈のように硬くなりません。静脈の血圧はほとんどゼロですが、静脈の血管内には弁がついているので、この働きによって血流が一方通行に流れ、血液は少しずつ心臓に戻っていきます。こういった背景から、血管の老化で最も注意しなければならないのは、動脈が硬くなる動脈硬化なのです。

動脈硬化の2つのタイプと原因

　動脈硬化には、血管が狭くなるタイプと血管が硬くなるタイプの2種類があります。

　血管が狭くなるタイプ「アテローム動脈硬化」は、主にLDLコレステロールが溜まることが原因で起こります。血管が硬くなるタイプは、血管内にカルシウムが沈着して、「石灰化」と呼ばれる状態になることで起こります。石灰化はアテローム動脈硬化が起きていない場所にも起こります。

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　康復医学学会の主要研究生薬である「HM-3000（特系霊芝）」には、動脈硬化の要因となる物質の発生を抑える性質があることが発見されています（2016年4月）。さらには、免疫力向上やコレステロールの低下、脳機能の向上などの効果が確認されており、抗老化に関して多くのエビデンスが報告されています。

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褐色脂肪細胞

 アラフォー世代、無敵の体を作る食事

　どうして歳をとると太りやすくなってしまうのでしょうか。一般的には40歳を過ぎると太りやすく痩せにくい体質になると言われています。

　一番の原因は代謝の悪化です。40歳を超えてくると褐色脂肪細胞という脂肪細胞が急速に減少するためです。褐色脂肪細胞は体の中で脂肪を分解してエネルギーに変換してくれる細胞です。代謝の悪化は褐色脂肪細胞も減少させてしまいます。

　また、運動不足も代謝の悪くなる理由のひとつです。40歳前後になると、体力が落ちる上、仕事の責任感や子育てなど様々な事情で自分の時間を確保し辛くなります。そうすると、日々の消費カロリーも落ちてきます。褐色脂肪細胞の減少と運動不足で代謝が落ちているのに、若い頃と同じ量を食べたら太るのは当たり前です。

40歳を超えても太らない体を作るための4か条

①自分の肥満レベルを把握する

　指標としてはBMI値（体重÷〔身長×身長〕）。BMIが30％の人は筋肉が少なく体脂肪が多い、隠れ肥満の可能性が高い人です。こういう人は、筋肉をつけて体重を落とすことが大切です。

②カロリーを制限するダイエットはしない

　歳を重ねて代謝が悪くなっているのに食事量を減らしてしまうと、代謝に必要な栄養まで足りなくなります。特にカロリーを減らすために野菜中心の食事にすると、たんぱく質が不足して筋肉量が少なくなるため、代謝の悪い太りやすい体になってしまいます。一時的に体重は減るかもしれませんが、体質改善にならないどころか悪化してしまい、少量で太り、リバウンドしやすい体になってしまいます。

③筋肉をつけるために、ある程度の糖質を摂る

　褐色脂肪細胞が減少して代謝が落ちやすい40歳には、ランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレで筋肉をつけることが大切です。筋肉で代謝をあげるのです。筋肉量を効率的に増やすのに必要なのが糖質です。ただし、筋トレ前の食事で茶碗に軽く1杯分程度で十分です。

④たんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂る

　40歳を超えても太らない体を作るには、カロリーを抑える引き算の食事ではなく、代謝に必要な栄養素をプラスする"足し算の食事"が必要なのです。筋肉の材料になるたんぱく質、脂肪燃焼を促す良質な脂質、代謝酵素の働きに使われるビタミン・ミネラルを意識して摂りましょう。 

　1日に必要なたんぱく質の量はおよそ体重1kgあたり1gと言われています（体重50kgの人なら50gが必要）が、代謝をあげるには1.2g／1kgがおすすめです（体重50kgなら60g）。

　ビタミンB群は糖質や資質などのエネルギー代謝を促進する役割があり、血行も良くしてくれます。体を温める効果もあるので特に女性には必須です。

　ミネラルは赤血球や骨を作ったり、体の機能を維持・調節に重要です。

■褐色脂肪細胞を活性化させる！

　脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。この2つの脂肪細胞の特徴と働きを知っておくことで、痩せやすい体質に改善することができるのです。

 白色脂肪細胞 

　いわゆる「体脂肪」と呼ばれるもので、人の体内にある脂肪のほとんどはこの白色脂肪細胞です。身体のあらゆるところに存在し、この白色脂肪に脂肪を溜め込むことで太りやすくなり、肥満になるのです。特に多く蓄えられる部位は、下腹部、お尻、太もも、二の腕などです。

 褐色脂肪細胞 

　太りにくい人のポイントとなる脂肪細胞です。褐色脂肪細胞は脂肪を溜め込んだ白色脂肪細胞を燃焼させて熱を作ります。寒さで体温が下がった時、脂肪を燃焼させることで熱を作り出しますが、この役割を担っているのが褐色脂肪細胞です。ちなみに褐色脂肪細胞は、首周辺、肩・肩甲骨周辺、脊髄周辺、脇の下など決まった場所にしかありません。普段あまり意識しない背中側に集中しています。

褐色脂肪細胞の活性化がポイント

　褐色脂肪細胞は、30代で幼児期の50％、40代で30％程度と、年齢とともに減少していきます。また赤ちゃんは自分で体温調節ができないため、体温を一定に保ち、体を守る機能として、褐色脂肪細胞を最も保持していると言われています。そこで重要となるのが褐色脂肪細胞を活性化させ、褐色脂肪細胞の量と熱エネルギーの消費量を増やすことなのです。

褐色脂肪細胞を活性化させる簡単な方法

①肩甲骨のストレッチ

　肩や肩甲骨まわりをこまめに動かして刺激を与えることで、褐色脂肪細胞は活性化されます。

②温冷浴を繰り返す

　褐色脂肪細胞は、体温を一定に保つために蓄えたエネルギーで熱を産生するという特性があります。これを活かすのが「温冷浴」。温と冷を繰り返すことで、体温を保とうと褐色脂肪細胞の痩せスイッチが入り活性化するのです。※ただし、心臓疾患がある方や冬の寒い日は水の温度をもう少し高めにして行うようにしましょう。

③水泳

　水泳はダイエットに最適です。全身を使った有酸素運動となり、運動だけでも脂肪が燃焼されますが、プールは冷たく、体に寒冷刺激を与えます。寒い状態で活性化される褐色脂肪細胞にとってはもってこいの運動となります。また、海外の論文においてマウスの水泳運動を行った結果、褐色脂肪細胞が活性化されたという研究結果もあります。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン

寒さと体

 寒いと体が縮こまるワケ

　さて突然ですが、寒さを感じたとき、人間の体はどう反応するのでしょうか。

　寒くなると体の熱が大幅に失われ、体温が下がり、代謝も落ちてしまうので、熱が逃げないよう、すぐに交感神経がさかんに働き始めます。交感神経は、よく知られているように人体の活動を活発にする神経で、血管を締める働きがあります。血管が締まると血流が少なくなります。つまり、皮膚の表面を流れる動脈が収縮し、流れる血液の量が減るので、放熱が抑えられるわけです。通常は皮膚を通して血液の色が見えているので、皮膚は赤みを帯びていますが、血管が収縮すると白っぽくなります。それで、寒いと顔や手足が白くなるのです。

　血行が悪くなると皮膚に悪影響を及ぼすのではないか、と心配されるかもしれませんが、皮膚の表面は酸素不足に相当強く、少々血液が足りなくても平気です。逆に言うと、放熱の役割を担わせるために、わざと常に過剰に血液が行く状態にしてあるのです。

　この機能がすごく発達しているのは、動物では人間だけです。それは人間には、動物のように全身を覆う毛がないからです。

　寒さに対して動物では、皮膚の血行の調節より、毛による反応が先に起こります。動物は寒いと、放熱を抑えるために毛を立てます。通常、毛は寝かせていますが、立てると皮膚に接する空気の量が増えます。毛の中の空気は循環しないので、皮膚の熱で温かい層を形成します。これが断熱効果を生むのです。

　冬の寒い日、雀が梢で体を膨らませているのを見たことはありませんか。あれは羽毛を立て、体からの放熱を防いでいるのです。実は人間にも、この毛を立てる反応が残っています。"鳥肌を立てる"、というのがそれです。毛がなくなっても、人間には立毛筋という毛を立てる筋肉は残っていて、寒いと、この立毛筋が収縮し、毛穴をギュッと締め上げます。それで、鳥肌特有の「皮膚のいぼいぼ状態」が生まれるのです。ただし、毛穴からの熱の放散はある程度抑えられるものの、肝心の毛がないため、放熱防止という点ではほとんど効果はありません。　　

（出典：https://www.yakult.co.jp/）

■体は寒さに適応する

　普通の筋肉収縮は自分の意志でコントロールできますが、寒さによる筋肉の震え（骨格筋の収縮）は自分の意志とは関係なく起こり、一度震え始めると、止められません。この震えは、いわば緊急処置で、体にストックされたエネルギーをフル活用するようなものなので、大変疲れます。

　いつまでも厳しい寒さへの対処ができないでいると、最終的には低体温症になります。体全体の代謝が低下し、ついには脳へのエネルギー供給も低下して意識がなくなります。昏睡状態に陥るわけです。体温が下がると心臓の動きも弱く、ゆっくりとなり、血液供給の低下に拍車がかかります。最後には、エネルギー不足で細胞組織が破壊され、死に至ります。

　寒さから一番守らなければいけない器官は心臓です。心臓の動きが悪くなると、脳への血液供給も低下してしまいます。たとえば、酔っ払って地べたで寝て、急死する人がいます。アルコールは血管を開く作用があるので、酔うと熱が大量に抜けます。それで、どんなに暑い日でも、酔った人の体温は下がり気味で、そうした人が地べたに寝て心臓のあたりを冷やしたりすると、心臓の働きが低下し、急死しかねないのです。

　寒い地域に暮らしていると、次第に寒さに慣れてきますが、それにはホルモンが大きな役割を果たします。中でも「甲状腺ホルモン」が重要です。

　甲状腺は、喉仏の下のあたり、気管の前にある蝶々のような形をした臓器で、ここから甲状腺ホルモンを分泌します。このホルモンは体中の代謝を高め、細胞活動を活発にし、その結果、酸素消費量が増え、発熱量が増大します。基礎代謝量が上がるということです。そのため、「バセドウ病」のように甲状腺ホルモンが出過ぎる人は暑がりで汗かきに、「橋本病」のように足りない人は寒がりで、体が冷え、気持ちも沈みがちになります。

　寒さを感じると、この甲状腺ホルモンがよく分泌されるようになる、ということが分かっています。分泌量が北方で暮らす人と南方で暮らす人で違うらしく、北の人のほうが若干高いと言われています。

　副腎が分泌するアドレナリンも、寒さをふせぐのに役立つホルモンで、作用自体は交感神経とよく似ています。寒さに直面してすぐに働くのが交感神経、ロングスパンで効果を上げるのが甲状腺ホルモンで、このアドレナリンはその中間のタイミング、いわば亜急性期に働くと考えられます。

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代謝で生まれた熱エネルギーは血液が運ぶ！

　血流が滞ると代謝が低下し、熱エネルギーの運搬力が弱まって冷えにつながります。主な原因は、運動不足、冷気（外気・エアコン）の浴び過ぎ、ドロドロ血液、血管の硬化など。

　康復医学学会の主要研究生薬「HM-3000（特系霊芝）」は、血流を改善し、熱エネルギーを全身に運ぶ血液を後押しします。また、冬のエネルギー不足を感じたら「コエンザイムQ10」も一考の価値あり、です。

いつもありがとうございます。本年も宜しくお願い致します。

愛・感謝　村雨カレン