熱中症

脱水・熱中症にご注意を！

夏本番を前に、今年は早くも真夏日を記録したところが多いようです。これから6月になるとさらに、じっとりした湿気とともに気温も上昇していきます。体が暑さに十分順応できていないこの時期から夏に向けて、特に注意したいのが「熱中症」です。
　熱中症は、気温や湿度の高い環境（暑熱環境）下で、体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなってしまったために現れるさまざまな症状の総称です。消防庁が発表した平成30年夏期（5～9月）の熱中症による救急搬送人数は実に95,137人にのぼり、うち160人が命を落としています。
　梅雨明け前後をピークとして、時間や場所を選ばず、赤ちゃんから高齢者まで誰にでも起こりうる熱中症。どんな病気かを知って対策し、この夏を元気に過ごしましょう。

　気温が高くなると、私たちの体は汗をかくことによって体内の熱を逃し、体温を一定に保とうとします。ところが、汗を大量にかきすぎると、今度は体内の水分や塩分が不足して脱水状態となり、めまいや立ちくらみなどの、熱中症の初期症状が現れ始めます。
　熱中症の重症化を防ぐには、「もしかして熱中症かも…？」と疑ったときの早めの対応が大切。周りの人に熱中症が疑われる症状があった場合、まずは次のことを確認しましょう。

（1）意識があるか？　（2）水分を飲めるか？

意識がしっかりあり、水分の摂取もできるようなら、応急手当で回復が見込めます。意識がぼんやりしていたり、動けず、水分を摂れない状況であれば、迷わず救急車を要請し、救急車を待つ間、応急手当を行います。

【熱中症の応急手当】
●日差しを避けて涼しい場所に運び、衣類を緩めて安静にさせる　　
●エアコンをつけたり、うちわや扇風機などで体に風を送り、冷やす　
●太い血管の通っている首やわきの下、太ももの付け根を冷やす　
●水分（できれば経口補水液やスポーツドリンク）を少しずつ何度も飲ませる

　自分自身に熱中症が疑われる症状があった場合にも、涼しい場所へ移動し、体の冷却、水分補給を行いましょう。
　熱中症の始まりは体の水分不足、つまり脱水です。暑さで水分が失われやすい夏季には特に意識して、こまめな水分補給を心がけ、脱水・熱中症を予防しましょう。
　また、脱水は血管に負担のかかる状態です。体内の水分が不足すると、血液の濃縮度も増し、血栓がつくられやすい状態になります。特に高血圧などで動脈硬化が進行している人では、脳卒中や心筋梗塞を起こす要因になる可能性があります。こうしたことからも、日頃から水分を上手に摂取する習慣をもち、脱水を防ぐことが大切です。

（出典：http://www.kyoukaikenpo.or.jp/） 

■熱中症が起こるメカニズム

ヒトの体の中では、いつも熱が作られています（産熱）。この熱を身体の外に逃がすこと（放熱）で、体温は36～37℃に保たれています。
　しかし、運動など身体を活発に動かすと、筋肉でたくさんの熱が作られ、体温は上がります。また、運動などをしなくても、熱いところにいたり日差しや照り返しを受けたりして体温が上がることがあります。体温が上がると、身体の表面（皮膚の下）に流れる血液の量が増えて体内の熱を身体の外に逃がしやすくなります。血液が身体全体に行き渡るため一時的に血液が足りなくなり、血圧が下がることがあります。
　その時、脳に十分な血液が送られず酸欠状態になり、めまいや立ちくらみを起こしたり、意識を失ったりすることがあります。これが「熱失神」です。
　著しく体温が上昇する時には、汗をかくことでも体内の熱を外に逃がします。汗をかいて体内の水分を失ったとき、十分に水分を摂らないと、脱水状態になります。
　脱水状態が続くと、全身倦怠感、悪心・嘔吐、頭痛などの症状がみられるようになります。これを「熱疲労」と言います。
　汗は血液から作られます。汗が蒸発することで、効率よく体の中の熱を外に逃がし、体温を下げることができます。汗の中には、電解質（イオン）が含まれており、汗をかくと水分だけでなく電解質も失われます。
　汗で最も失いやすい電解質は、血液中に最も多いナトリウム、つまり塩分です。そのため、汗をかいた時に水だけを飲んで塩分を補充しないと体の中の塩分が不足してしまいます。塩分は筋肉の収縮を調節する役割があるため、塩分が足りないと手足がつるなど、筋肉のけいれんを引き起こすことがあります。これが「熱けいれん」です。
　さらに体温が上がり、体温調節の働きが追いつかなくなると、脳に影響が及び、倒れたり、意識障害をきたしたりします。これが「熱射病」で、身体にとっては非常に危険な状態です。

水分の上手なとり方
●平常時の水分摂取に最適なのは、常温に近い温度の水　
●1日のめやす摂取量は1.5L程度
●ゆっくり少量（150～200mL）ずつ、7～8回にわけてこまめに飲む　
●特に体から水分が失われやすい次のタイミングでの補給を忘れずに！　①起床時　②運動の前後　③入浴の前後　④就寝前　
（※病気療養中で水分摂取制限のある方は、主治医の指示に従うこと）

　脱水や熱中症は屋外だけでなく屋内にいても起こります。室温が28℃を超えないようエアコンや扇風機を上手に使ったり、日頃から栄養バランスのよい食事や十分な休息をとり、暑さに負けない体づくりをしていくことも、脱水や熱中症の予防になります。できることから実践して、元気な夏を迎えましょう！


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愛・感謝　村雨カレン

脳卒中週間

夏の病気？ 今月25日から脳卒中週間

全国で毎年25万人以上が発症していると推測される脳卒中。日本人の死亡原因の第3位で、要介護や寝たきりの原因としては第1位の疾患です。日本脳卒中協会では、一般市民の脳卒中に関する知識を高め、予防や早期受診につなげようと、毎年5月25～31日を「脳卒中週間」とし、啓発活動を行っています。脳卒中といえば冬の病気というイメージが強いです。わざわざ夏に向かうこの時期を脳卒中週間に決めたのはなぜでしょうか。

脳梗塞は気温上昇時にも急増

その答えを日本脳卒中協会の公式サイトから引用すると、「脳卒中の大部分を占める脳梗塞の発症が年間では春に少なく6～8月から増加する」ため。脳卒中は夏から気を付けなければならないという警告の意味で、この時期を脳卒中週間に決めたと説明しています。
　同協会が「脳梗塞は6～8月から増加する」とする根拠は、旧厚生省研究班の研究ですが、ここでは別の研究を紹介します。2002～08年に全国の労災病院に入院した全脳卒中患者4万6,000人を対象にしたもので、脳卒中の月間発症数の変動を病型別に検討しています。
　それによると、脳出血は夏に少なく、冬に多発、くも膜下出血も夏に少なく、秋から冬に多発しており、「脳卒中は冬の病気」というイメージ通りの実態でした。
　一方、脳梗塞のうち、ラクナ梗塞とアテローム血栓性脳梗塞については、12～1月に1つのピークがあるものの、4～7月の気温上昇時にも急増していました。

脳卒中週間中には各地で市民公開講座

日本脳卒中協会では、脳卒中予防の要諦を5･7･5調で口ずさみやすい「脳卒中予防十か条」としてまとめています。そこでは特に重要な脳卒中の危険因子として、高血圧、糖尿病、不整脈（心房細動）、喫煙、過度の飲酒、高コレステロール血症などが挙げられています。また、脳卒中週間中には、各地で市民公開講座が開催されます。これらの情報は同協会の公式サイトで見ることができます（⇒ http://www.jsa-web.org/）。
「脳卒中は冬と夏の病気」というイメージを持ち、まさにこれからの時期、知識を高め、予防に努めてはいかがでしょうか。

（出典：https://kenko100.jp/） 

■脳卒中と康復医学的対処法

大まかにいうと、脳卒中は①血管が詰まりブドウ糖や酸素の供給が滞って脳細胞が死んでしまう「脳梗塞」と、②血管が破れて起こる「頭蓋内出血」に分けられます。
　さらに、脳梗塞は、ごく細い動脈が詰まる「ラクナ梗塞」、大きな動脈が詰まる「アテローム血栓性梗塞」、心臓の中にできた血の塊（血栓）がはがれて脳の動脈に流れ込んで起こる「心原性脳塞栓症」に分けられます。
　頭蓋内出血の方は、脳の中の細い動脈が破れる「脳出血」と、脳の表面を走る大きな動脈にできたこぶが破れる「くも膜下出血」に分類されています。

脳卒中の主な症状と徴候

血管が詰まる脳梗塞と、破れる脳出血は、全く違う状態なのに現れる症状にあまり大きな違いはありません。なぜなら、両方とも脳の細胞が損傷されるからです。
　現れる症状は病変がどの部位に起きたかによって異なります。大脳がやられると、体の半身の運動麻痺（片麻痺）や感覚障害、ろれつが回らない、言葉が出ないなどの言語障害が主な症状です。脳幹や小脳に障害が起こると、物が二つに見える（複視）、手足がうまく動かない（体幹・四肢失調）など様々ですが、ひどいときは意識がなくなります（意識障害）。

康復医学における対処法

脳卒中は脳血管障害の総称ですが、脳の微小循環は、中枢神経組織の毛細血管内皮細胞自体が有する特殊な生理的機能が積極的なメカニズムで関与し、脳の環境を常に維持しています。脳出血・脳梗塞などの主な原因は、高血圧、糖尿病、加齢、動脈硬化などの血管・脳血流の障害です。脳内の微小循環は、脳内の血流はもちろん、脳神経細胞へ酸素・栄養素を供給する特殊な生理的機能を担っているため、内皮細胞が繊細にできています。脳血管障害の対策としては、血流の改善、血管内皮細胞の保護・修復などが有効です。

●「HM-3000（特系霊芝）」による対処
　霊芝により、脳血流の改善と血管の保護、血栓形成に対する抑制効果が期待できます。また、脳血栓患者に対する後遺症予防にも期待できます。その他、脳内酸素の供給量促進、抗酸化作用に対する影響も大きいものがあります。
●「ラフマ」による対処
　交感神経の興奮がストレスホルモンを上昇させ、脳内ホルモンのノルアドレナリン・アドレナリンの分泌を促進、細動脈の収縮により脳内の血流・血圧に影響を与えます。ラフマは、ノルアドレナリン・アドレナリンの分泌抑制に影響する「セロトニン」を活性化し、分泌を促します。
●「コエンザイムQ10（Co-Q10）」による対処
　脳細胞は酸化ストレスに敏感です。Co-Q10の抗酸化作用は、酸化ストレスを生む脂質過酸化物の生成抑制に期待できます。体内にCo-Q10が存在する間は、過酸化脂質の生成はほぼ完全に抑えられるといわれています。


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フードファディズム

沖縄野菜は心疾患･脳卒中を予防するか

「おじいとおばあの健康長寿の源！」「身体に優しい沖縄伝統野菜」などのキャッチで売られるご当地食材の沖縄野菜。ゴーヤに代表される沖縄野菜「チンゲン菜、からし菜、ゴーヤ、フダンソウ、ヘチマ、ヨモギ、パパイヤ」はビタミンやミネラル、葉酸など栄養価が高いことで知られています。このため、心筋梗塞や脳卒中を予防にすると言われてきたのですが、実は明白なエビデンスは見当たらないとの研究が発表されました。

　国立がん研究センターなどが約1万6千人の日本人男女を対象に行った多目的コホート（JPHC）研究解析によると、「沖縄野菜を多く摂取しても心筋梗塞と脳卒中の予防効果は期待できない可能性がある」といいます。この研究成果は、「Journal of Epidemiology」1月12日オンライン版に発表されています。

　沖縄野菜の摂取量と心筋梗塞や脳卒中の発症との関連を検討した大規模な追跡調査はほとんどありません。研究グループは、JPHC研究に参加した40歳以上の男女約1万6,000人を長期にわたり前向きに追跡したデータを用いて研究を重ねました。

　研究では、ベースライン時とした1995年に沖縄県中部、1998年に沖縄県宮古の2地域に在住し、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患とがんの既往がない45～74歳の男女1万6,498人を2012年まで追跡しました。

　ベースライン時の138項目の食物摂取頻度調査票への回答から、参加者の7種類の沖縄野菜（チンゲン菜、からし菜、ゴーヤ、フダンソウ、ヘチマ、ヨモギ、パパイヤ）の摂取量を評価し、参加者を沖縄野菜の摂取量で3群に分けた上で、心筋梗塞と脳卒中の発症率を比較検討しました。その結果、約13年の追跡期間中に839人が脳卒中を発症し、197人が心筋梗塞などの虚血性心疾患を発症しています。

　年齢や性、飲酒や喫煙などの生活習慣などで調整した解析でも、沖縄野菜の摂取量と心筋梗塞および脳卒中の発症率との間に有意な関連はみられない事実が判明。沖縄野菜の種類別に解析しても有意な関連はなかったのです。

　以上の結果から、研究グループは「沖縄野菜の摂取量は、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクと関連しない」と結論づけています。

　一方で「今回の研究は摂取量が最も少なかった群でも比較的多く摂取しており、このことが原因でグループ間の差が見えにくくなった可能性がある」と指摘。また、沖縄野菜の摂取量の評価も妥当性が十分ではなかったことも原因として考えられるとしています。

（出典：http://healthpress.jp/）

■フード ファディズム

特定の食べ物が健康・病気に及ぼす影響をエビデンスに関係なく過大に評価し、声高に主張するような態度は「フードファデイズム」（Food Faddism）と呼ばれます。このフードファデイズムに基づいたTV番組や書籍は後を絶ちません。寒天、納豆、バナナなど、メディアで体に良いと紹介される度に、スーパーではその食品が品切れ状態となりますが、これさえ食べれば健康に良いというマジックフードなど無いに等しいのです。

繰り返されてきた「痩せる食べ物」騒動

2008年9月には「朝、バナナを食べると痩せる」とのことでバナナが、また07年1月には「よくかき混ぜた納豆を朝飯･夕飯それぞれ1パックずつ食べると痩せる」で納豆が、そして05年夏には「寒天を食べると痩せる」で寒天が、それぞれ大評判となり、全国各地で品切れ騒動が起きました。

過大評価と信奉の3つのパターン

「フードファディズム」には、およそ以下の3つのタイプがあります。

（1）寒天やバナナのように、実際にはあり得ない健康効果を期待して食品が大流行、すなわち爆発的に売れること。紅茶キノコやココアもこれに当たる。
（2）量を無視して「○○に良い」「××に悪い」と主張する。マスメディア情報や、健康食品業界からの情報の多くが該当。
（3）食品に対する期待や不安の扇動。食生活の全体像を見ず、ある食品を体に悪いと決めつけたり、別な食品を体に良いと推奨・万能薬視したりする。「自然・天然」「植物性」は良い、「人工」「動物性」は悪いとする傾向も。

　国立がん研究センターは、男女約７万9600人を約15年追跡し「食事バランスガイド」*遵守と死亡との関連を調べた結果、この食事バランスガイドの遵守度が高い人ほど死亡リスクが低下しており、特に脳血管疾患の死亡リスクとの関連が明らかでした。循環器疾患のリスク低下では、食事バランスガイドの副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）および果物の遵守得点が高い人で顕著に認められました。一方、脳血管疾患死亡のリスク低下は主菜（肉、魚、卵、大豆料理）の食事バランスガイド遵守得点が高い人で顕著でした。
　この研究結果は当然で退屈なものですが、基本中の基本と言えます。フードファデイズムとは決別して、食事バランスを重視することが最強の健康法と言えるのかもしれません。

*食事バランスガイド：2005年に厚生労働省・農林水産省が策定した食事の摂取目安。

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ロコモティブシンドローム

ロコモ　簡易テストでチェックを

下半身の骨や関節、筋肉などが衰え、立ったり歩いたりする動作ができなくなる「ロコモティブシンドローム」（運動器症候群）。高齢者を中心に4500万人を超えるとの大学の推計もあり、将来、転倒による骨折などで要介護状態になるリスクも高まります。整形外科医らでつくる協議会はロコモかどうかを判定する簡易デストを公表し予防を呼びかけています。

　ロコモは日本整形外科学会が2007年に提唱した概念。「筋肉や骨のピークは20～30代で、使わなければどんどん衰える。軽度のうちは平地を歩くには支障がなく、ロコモだと気付いていない人は多い」。整形外科医らが啓発のために10年に立ち上げた「ロコモチャレンジ！推進協議会」委員長で、NTT東日本関東病院整形外科部長の大江隆史氏は言います。
　大江氏によると、日常的に運動不足な人は要注意。特にやせすぎだと骨や筋肉の量が減り、太りすぎでは腰や膝に負担がかかるため、ロコモになっている可能性があります。

　同協議会は筋力やバランスなど運動機能の低下が始まっている状態を「ロコモ度1」、さらに機能低下が進んで骨折しやすく、将来的に寝たきりになるリスクが高まっている状態を「ロコモ度2」と規定。ロコモ度を簡単に調べられる3種類のテストを公表しました。
　床から40センチの高さの台に腰掛け、片足だけで立ち上がって三秒間キープ。腕は胸の前で組み、反動をつけずに足の力だけで立ち上がります。これができない人はロコモ度1。さらに高さ20センチの台から両足で立ち上がれなければロコモ度2に該当。
　この判定法に基づき、東京大が17年に発表した推計では、ロコモ度1の人は40歳以上で4590万人で、このうち、より重度のロコモ度2の人は1380万人に上ります。
　20代でロコモと判定された人もいるといい、大江さんは「若いからと油断せず、運動器が衰え始めたことに早めに気付くことが大切。予防のために筋トレと適切な食事をすれば、ロコモは解消できる」と説きます。

　協議会が推奨している筋トレは、片足で一分間立ってバランス能力をつける「片足立ち」と、肩幅より広めに足を開いて腰を落とす「スクワット」の二種類が基本。スクワットは腰を痛めないよう、かがむときに膝がつま先より前に出ないようにする。
　難しい人はいすに腰掛けて、机に手をついて立ち座りの動きを5～6回繰り返す。ともに1日3回を目安に、「無理をせずに長く続けることが大切」といいます。

　食事は炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランス良く摂ること。骨や筋肉を強くするにはカルシウムやタンパク質、ビタミンを意識して摂ること。
　詳細は、ロコモONLINEのホームページ（https://locomo-joa.jp/）で公開しています。

（出典：https://www.chunichi.co.jp/）

■寝たきり、健康寿命短縮の主要因

骨・関節・靱帯、脊椎・脊髄、筋肉・腱、末梢神経など、体を支え（支持）、動かす（運動・移動）役割をする器官の総称を「運動器（locomotive organs）」といいます。そして、これら運動器の障害により「要介護になる」リスクの高い状態になることを運動器症候群（ロコモティブシンドローム、ロコモ）と呼んでいます。

2つの「運動器の障害」の原因

１）運動器自体の疾患（筋骨格運動器系） 

加齢に伴う、様々な運動器疾患。たとえば変形性関節症、骨粗しょう症に伴う円背、易骨折性、変形性脊椎症、脊柱管狭窄症など。あるいは関節リウマチなどでは、痛み、関節可動域制限、筋力低下、麻痺、骨折、痙性などにより、バランス能力、体力、移動能力の低下をきたします。

２）加齢による運動器機能不全 

加齢により、身体機能は衰えます。筋力低下、持久力低下、反応時間延長、運動速度の低下、巧緻性低下、深部感覚低下、バランス能力低下などがあげられます。「閉じこもり」などで、運動不足になると、これらの「筋力」や「バランス能力の低下」などと相まって「運動機能の低下」が起こり、容易に転倒しやすくなります。

ロコモは、メタボや認知症と並び、「健康寿命の短縮」、「ねたきりや要介護状態」の３大要因のひとつになっています。
　高齢者は、これらの加齢や運動不足に伴う身体機能の低下や、運動器疾患による痛み、易骨折性（軽微な外傷による骨折）など多様な要因が重なって、負の連鎖により、バランス能力、体力、移動能力の低下をきたし、ついには、立って歩く、衣服の着脱やトイレなど、最低限の日常生活動作（ADL）さえも自立して行えなくなり、「健康寿命の短縮」、閉じこもり、廃用症候群や寝たきりなどの「要介護状態」になっていきます。

メタボとロコモ

メタボは、心臓や脳血管などの"内臓の病気"で「健康寿命」が短くなったり「要介護状態」になったりするのに対し、ロコモでは、"運動器の障害"が原因でおこります。ロコモ、メタボ、認知症を合併する人も多いという報告もあります。高齢者のトータルヘルスの観点からは、幅広い対応策が必要です。年を取って、寝たきりや要介護、認知症となることはできるだけ避けたいものです。これらの「健康寿命の延伸」、「生活機能低下の防止」には、日ごろの食事、運動、睡眠などの生活習慣を見直すこと、そして、病気やケガの予防、早期発見・早期治療が重要です。


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足のむくみ

足のむくみ　その要因は人それぞれ

座り仕事や立ち仕事中心の人に多い足のむくみ。むくみがそのまま疲労感につながる人も少なくないようです。平成22年の厚生労働省が行った国民生活基礎調査では、「足のむくみ・だるさ」に悩みを感じている人は全体で29％、女性にいたっては42％いることが明らかになりました。むくみの原因は、体格や生活習慣など人それぞれです。原因を探り、自分に合った対策を行いましょう。
　むくみとは、細胞と細胞の間に水分（間質液）が過剰に溜まることによって生じる症状です。間質液は、酸素や栄養を含んだ水分が毛細血管からしみ出たものです。酸素や栄養を細胞に与え、細胞から炭酸ガスや老廃物を受け取って毛細血管に戻すといった血液と細胞の物質交換は間質液を介して行われます。
　通常、毛細血管から出入りする水分量は一定となるようコントロールされていますが、何らかの原因で水分量のバランスが崩れ、過剰な水分が皮下組織に溜まってしまう―これが「むくみ」というわけです。

【注意が必要なむくみ】
　翌朝には消えるような一時的なむくみは心配はいりません。しかし、むくみがずっと消えない、全身にむくみが起こる、片足だけ、左右差が大きいといったむくみや、息切れや動悸などの全身症状がある場合、心臓や腎臓、内分泌などの病気に起因する可能性があります。かかりつけ医へ相談しましょう。
　健康な人の場合、足のむくみの主な原因は血流の悪さにあります。通常、心臓から動脈を通って足に送られた血液は静脈を通って心臓に戻りますが、心臓の力が弱いと、足の筋肉や組織による静脈血を心臓方向へ押し上げる「筋ポンプ作用」が働かないために、静脈血が溜まってむくみが起こります。
　女性にむくみの悩みが多いのは、筋肉量が少ないほかに、女性ホルモンのバランスの影響によって水分を体内に溜めこみやすいためです。冷えによる血行不良、低血圧もむくみに関係します。また、太っている人は心臓の負担が大きいので、静脈血を十分に引き上げにくく、むくみを起こしやすいようです。

（出典：http://www.kyoukaikenpo.or.jp/） 

■足のむくみ対策と解消法

むくみを招く生活習慣

 立ち仕事、座り仕事 …長時間同じ姿勢でいるために、筋ポンプ作用が働かないのです。
※運動不足などで筋肉量が少ないことも、筋ポンプ作用が弱まる原因となります。
 塩分の摂りすぎ …体の中の水分量は、ナトリウムとカリウムがバランスを取りながら保たれています。塩分を摂りすぎると、そのバランスが崩れるのでむくみやすくなります。
 不規則な生活習慣 …食生活の乱れや過度なダイエットもむくみを招きます。豚肉などに含まれるビタミンB1が不足すると代謝機能がうまく働かなくなります。また、たんぱく質が不足すると、毛細血管が水分をやりとりする力が低下し、末梢に水分が溜まりやすくなります。そして、むくみを解消する睡眠時間の不足はむくみを助長します。

足のむくみ対策と解消法（一時的なむくみの場合）

●休憩時間に足を高くする
　立位でも座位でも、長時間同じ姿勢でいると足の血流が悪くなり、うっ血を起こしやすくなります。足を水平より高くするだけでも血流が改善されます。
●窮屈な下着や靴を避ける
　締め付けの強い下着、足に合わない窮屈な靴は、血管を圧迫して血液の流れが悪くなるので避けましょう。
●水分補給は適度に行う
　水分は、控えても多すぎても、水分濃度のバランスが崩れてむくみの原因となります。適度な水分補給を心がけましょう。
●入浴はぬるめのお湯で
　熱いお湯では血管が収縮してしまうため、38～40度のぬるめのお湯がお薦め。入浴後のマッサージやストレッチでも血流は良くなります。湯船につかれないときは、洗面器にお湯を張って足湯をするだけでもむくみの解消に役立ちます。
●下半身を鍛える
　静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」の働きを高めるために、脚部、特にふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ウォーキングや、スクワット運動がお薦めです。
●規則正しい生活を送る
　1日3食、塩分を控えながらバランスの良い食事を摂りましょう。また、横になると心臓に戻る血液量が増え、余分な水分が尿として排泄されますので、睡眠時間は十分に取りましょう。

むくみ対策に摂りたい栄養成分

体内の水分調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切です。日本人は塩分の過剰摂取の傾向があるので、カリウムを積極的に摂りましょう。カリウムには余分なナトリウムと水分を体から排出する働きがあり、大豆類や芋類、海藻類やバナナ、アボカドに多く含まれています。また、昆布やわかめなど、海藻のぬめり成分を構成する「アルギン酸」には、体内のカリウムを増やしてナトリウムを排出する働きがあります。
　また、「HM-3000（特系霊芝）」で普段から血流改善を心がけることも大切です。


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筋トレと心疾患

腕立て40回以上で心疾患リスク低下？

腕立て伏せが40回以上できる中年男性は、10回未満しかできない同世代の男性と比べて心血管疾患（CVD）リスクが有意に低いことが、米Harvard T.H. Chan School of Public Healthの研究で分かりました。研究者によると、腕立て伏せの回数とCVDリスクの関連について検討した研究はこれが初めで、「腕立て伏せ回数の測定は、簡便で安価なCVDリスクの評価法になりうる」としています。

　研究者らによると、客観的に評価した体力（心肺フィットネス） は健康状態の強い予測因子であり、医療機関で患者の心肺フィットネスを評価する必要性が指摘されているといいます。また、トレッドミル最大運動負荷試験などによる心肺フィットネスの評価結果とCVDリスクに負の関連が認められたとの報告があります。しかし、トレッドミル試験などの体力測定方法はルーチンで実施するには高額で時間もかかります。

　そこで研究者らは今回、より簡便で低コストの体力測定方法として腕立て伏せの回数測定に着目。2000～10年に収集された18歳以上の男性消防士のデータを使って、腕立て伏せ可能回数とCVDリスクの関連について検討しました。対象は研究開始前および開始後、定期的に腕立て伏せ可能回数の測定やトレッドミル最大運動負荷試験などの身体検査の他、健康状態に関する質問調査が実施されています。

　最終解析対象は、研究開始前に身体検査を受けた消防士1,562例のうち、腕立て伏せ可能回数のデータが入手できた1,104例（平均年齢 39.6歳、平均BMI 28.7）。
　10年の追跡期間中にCVDに関する出来事（冠動脈疾患、心不全、心臓突然死）が37件発生していました。解析の結果、腕立て伏せが40回できた男性は、10回以下の男性と比べて年齢やBMIで調整後のCVDリスクが96％低かったのです。腕立て伏せ可能回数は、トレッドミル最大運動負荷試験の結果に基づいた最大酸素摂取量よりもCVDリスク低下に強く関連していたのです。

　結果について、研究者らは「研究対象が、身体活動レベルが高い中年男性だったため、女性や他の年齢層の男性、身体活動レベルが低い男性には当てはまらない」と説明。その上で「より多様な大規模研究で検証する必要はあるものの、腕立て伏せ可能回数の測定は、有益かつ客観的な身体機能およびCVDリスクの臨床評価ツールとなりうる」と結んでいます。

　同大学では「今回の研究から、健康の維持には体力が重要であること、医師は診察の際に患者の体力を評価すべきであることが、改めて示された」と述べています。
（出典：https://medical-tribune.co.jp/）

■筋トレは心筋も強くする

筋トレは筋力を高めたり、筋肉量を増やす効果があります。これらの効果に加えて、新たに注目されているのが最大酸素摂取量を増やす効果です。

　最大酸素摂取量とは、ある運動を疲労困憊まで行ったときの酸素の摂取量のことをいい、体力や持久力の指標とされています。ハーバード大学の研究では、最大酸素摂取量が多い人は少ない人に比べて28％も死亡率が低いことが示されています。そのため、健康の増進のために最大酸素摂取量を高めることが推奨されています。

　これまで最大酸素摂取量を高める方法として有酸素運動が推奨されてきました。しかし近年、特にベンチプレスやスクワットなどの多関節トレーニングが最大酸素摂取量を高める効果が報告され、公衆衛生学でも有酸素運動に代わる健康増進の手段として注目されています。　
　そして筋トレが最大酸素摂取量を高める要素のひとつとして考えられているのが、心臓から血液を送り出す量（心拍出量）であり、そのポンプ能力を担う「心筋の収縮力」です。
　継続的なトレーニングが心筋の筋肉量を増やし、収縮力を高めることによって心臓から拍出される血液量を増加させます。トレーニング時、全身の末梢血管は収縮して血圧が上昇しますが、それにより、心臓に圧力負荷を生じさせます。この圧力負荷が心筋を増強させる要因であると考えられています。

筋トレは心臓病後の心筋も強くする

イスラエル･ヘブライ大学病院の研究で、従来の有酸素運動に比べて、有酸素運動に筋トレを追加することで、心臓病により弱った心筋の能力を高め、体力の向上とともに日常生活や仕事の満足度を高めることが確認されています（2018）。
心筋による収縮・拡張能力が増加し、さらに仕事や家事などの身体機能に関する生活の質（QOL）の向上が示されました。また、被験者に有害事象は認められなかったとのことです。

　現代の運動生理学では、筋トレが心臓の機能を高めることを明らかにし、その結果が医学に応用されつつあります。そして社会全体の健康増進を目的とする公衆衛生学においても、筋トレの重要性が認識されつつあるのです。

スクワットや腕立て伏せなどの筋トレ後、胸に手を当ててみてください。心臓の大きな鼓動を感じるはずです。筋トレによって心臓も強くなっているのです。


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愛・感謝　村雨カレン

ヒトの筋線維

転倒を防ぐために鍛えるべき筋肉は？

一般的に「筋肉」と言うと、イメージするのは体を形作る「骨格筋」です。これが体を動かし、移動させるという役割を主に担っています。また、骨格筋は骨に付着していることも特徴です。骨格筋には「抗重力筋」という別名もあります。筋肉がなければ、重力などに対抗できずに、人間としての活動ができなくなるからです。

筋トレによって鍛えられるのもこの骨格筋です。そして、骨格筋は大きく「速筋」と「遅筋」に分けられます。　
では、転倒を防ぐために鍛えるべき筋肉は、「速筋」でしょうか、それとも「遅筋」でしょうか？　正解は、速筋です。健康寿命を延ばすために意識してまず鍛えるべきなのは速筋のほうなのです。

　骨格筋のうち、白い「速筋」は瞬発力に優れ、大きなパワーを発揮できます。一方、赤い「遅筋」は、持久力に優れ、低負荷の運動を長い時間続けることが得意です。

　速筋は、筋トレで負荷をかけると太くすることができます。それに対し遅筋は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられ、脂肪を燃焼することは可能なのですが、鍛えてもあまり太くならないという特徴があります。

　"筋肉博士"の異名を持つ東京大学大学院教授の石井直方さんは、「健康のためには、脂肪を燃焼させやすい遅筋を活用することが重要だという"信仰"がありますが、それだけでは不十分なのです。転倒して骨折につながるような事故は、転びかけたときにとっさにブレーキをかけたり、体を支えたりする速筋がなければ防げません。つまり、速筋が減っているからこそ要介護につながる事故が起きるともいえます」と解説します。

　石井さんによると、40代を過ぎると、速筋の数が自然と減ってくるので、将来の寝たきりを防ぐには、自重（自分の体重）で負荷をかけたスクワットなどで下半身の速筋を鍛えることから始めるといいそうです。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■赤い色はミオグロビンとミトコンドリア

筋線維を大まかに分けると、速筋の線維は白っぽい色をしているため別名「白筋」、それに対して遅筋線維は赤みを帯びているため「赤筋」と呼ばれています。色の違いの主な要因は、筋肉の中に含まれている「ミオグロビン」というたんぱく質です。

　赤血球の中にはヘモグロビンがありますが、これは肺から全身へと酸素を運ぶ役割を担っています。一方、ミオグロビンの役割は、ヘモグロビンが運んできた酸素を筋肉の中に運ぶことです。

　ヘモグロビンには、二酸化炭素の多いところに行くと、酸素が離れやすくなる性質があります。そして、ミオグロビンは、ヘモグロビンよりも酸素に対する親和性が高いため、ヘモグロビンから酸素を譲り受けやすくなります。酸素をどんどん取り込むたんぱく質ですから、当然、有酸素性の代謝活性が優れている遅筋線維に多く含まれています。

　ヘモグロビンやミオグロビンは鉄分を含んでいます。赤い色というのは実は鉄（Fe）で、しかも酸素と結合すると、より赤みが増すという性質があります。

　酸素を譲り受けたミオグロビンは、それを筋線維の細胞内にあるミトコンドリアという小器官に運搬します。ミトコンドリアは筋肉のエネルギーを作っている器官ですが、ここにも赤色をしたチトクロームという色素がたくさん含まれています。

遅筋線維はミオグロビンが多い上に、ミトコンドリアも多いので、全体として赤みが強くなっています。それに対して、速筋線維にはミオグロビンがあまり含まれていません。そのため赤みを帯びることがなく、白っぽい色になるわけです。筋線維の中にはピンク色をしたものもあります。これは、ほどほどにミオグロビンを含んでいるため、中間のピンク色になっていると考えられます。

　ヒトの筋線維は、タイプごとに1カ所に集まっているわけではなく、チェッカーボード状に存在しているため、「これは赤い筋線維」「これは白い筋線維」と、完全に色分けができるわけではありません。筋肉全体として赤っぽいかな、白っぽいかなという程度の違いです。


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