脂肪燃焼

 効率よく脂肪を燃焼させる運動は？

「体脂肪を燃焼するには有酸素運動がよい」ということは、だいぶ知られるようになってきました。しかし、有酸素運動にもウォーキングやランニングなど、いろいろな種類があります。どんな有酸素運動が一番ダイエット効果が高いのでしょうか？

　有酸素運動のなかで最も身近で手軽にできるものといえば、ウォーキングです。ウォーキングのよいところは、運動経験の全くない方でも、始めようと決意したその日から気軽にスタートできることです。しかし、消費エネルギー量を見ると、30分行っても男性で約155kcal程度。「やせたい」「脂肪を燃焼させたい」人にとっては、やや物足りない数値だと思います。

　これがランニングになると、30分間の消費エネルギー量は約300kcalと倍になります。ランニングは1km走ると、だいたい自分の体重と同じ数値のエネルギーが消費されます。体重75kgの人であれば、1kmで75kcal、4kmで300kcalという具合です。しかも、ゆっくり走っても、早く走っても、消費エネルギー量はそれほど変わりません。

　ウォーキングでランニングと同じだけのエネルギーを消費しようとすると、かなり大変です。ですから、ダイエットにはランニングのほうがお勧めです。とはいえ、「走る」のはハードルがグンと高くなりますよね。実はランニングよりも消費エネルギー量が多く、しかも家の中でできる有酸素運動があります。それが「踏み台昇降運動」、つまり「ステップエクササイズ」です。

　ステップエクササイズは、家の中で行うことができて、しかもテレビを観ながらでもできます。それでいて、ランニングと同等、もしくはそれ以上のエネルギーを消費できます。また、大きな音も立たないので、マンション暮らしの人でも安心して続けられます。

　また、ステップエクササイズには、下半身の筋力トレーニング効果もあります。人は筋肉が1kg増えると1日の基礎代謝量が約50kcal程度アップするといわれています。つまり、筋肉量が多いほうが消費エネルギー量も増えるということ。これが、「筋肉をつけるとやせやすい体になる」といわれる理由です。

　ぜひ、ダイエットにステップエクササイズを取り入れてみてください。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■脂肪細胞から分泌されるホルモン

　病気の主要原因の一つに肥満があります。脂肪は一般に、皮下脂肪から内臓脂肪へ、さらに臓器へと進行し、それに伴って合併症へのリスクは高まります。肥満は食事からの摂取栄養素とエネルギー産生能力のバランスが崩れ、余剰体脂肪が増えることで起こります。

　脂肪細胞から分泌される「アディポサイトカイン」という物質（ホルモン）があります。「アディポ（adipo-）＝脂肪の」「サイトカイン（cytokine）＝細胞から分泌される生理活性物質」という意味です。

　なんとなく「脂肪細胞から分泌される＝悪い物質」というイメージがありますが、決してそういうわけではありません。良い働きをする善玉と、悪い働きをする悪玉があります。

【善玉アディポサイトカイン】

 アディポネクチン ⇒ インスリン感受性を上昇させる作用があります。つまり、インスリンが効きやすくなり、血糖値が下がりやすくなります。

 レプチン ⇒ 摂食を抑制する作用と、エネルギー消費を亢進する作用があります。肥満にならないような働きをしてくれます。そして、睡眠不足はレプチンの分泌を抑制します。

【悪玉アディポサイトカイン】

 アンギオテンシノーゲン ⇒ 血圧を上昇させる作用があります。血圧が上がりやすくなり、高血圧症のリスクが高まります。

 TNF-α ⇒ インスリンを抵抗性を増大させる作用があります。つまり、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

 PAI-1 ⇒ 血液を固める作用があります。血液を固めることは大切ですが、固めすぎてしまうと、動脈硬化などのリスクが高くなってしまいます。

　ちなみに、肥満者の場合、善玉・悪玉どちらの分泌も増加している状態です。「あれ？ じゃあ、肥満の人はレプチンが出てるのだから、食べ過ぎないし、痩せやすくなるのでは？」と思うかもしれません。残念ながらそうはなりません。実は肥満者の場合、レプチンが効きにくい状態となっているため、分泌量が増加しているにも関わらず、肥満は改善されにくいのです。

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康復医学による肥満などの生活習慣病対処法

　微小循環血流を総合的に改善し、必須栄養素を各臓器や機関に供給し、エネルギー産生に必要な酸素の供給に影響する「HM-3000（特系霊芝）」と、ミトコンドリアのエネルギー産生促進に最も重要な「コエンザイムQ10」をお勧めします。

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愛・感謝　村雨カレン

鉄（Fe）

国産ひじきは鉄分70％減？

　あなたは「ひじきの鉄含有量が減った」という事態をご存知でしょうか。ひじきといえば鉄の補給源として重宝されている食材です。煮物やサラダなど、健康を意識してとられている方も多いのではないでしょうか。そのひじきに何が起こったのか…。答えは「日本食品標準成分表」にあります。1950年に初版が作られて以来、2020年度版は8回目の改訂となります。これによると、ひじきに含まれる鉄が改訂前の9分の1に減っているのです。

　ひじきは原料の海藻を煮て渋みをとり、乾燥して作られます。以前はひじきを煮る際、鉄製の釜が使われていました。しかし近年、鉄製からステンレス製に代わったため、ひじきに含まれる鉄が減ったのです。つまり、ひじきの鉄含有量が多かったのは鉄釜のおかげだったというわけです。

　鉄って1日にどれくらいとればよいのでしょう。日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、30～60代の男性は7.5mg、女性は6.5mg（月経ありの場合は10.5mg）です。また、妊娠から授乳中にかけてはさらに必要量が増します。（図2）鉄は不足しやすい栄養素といわれており、特に女性やスポーツをされる方は心がけてとりたい栄養素のひとつです。

　諸外国ではあらかじめ食品・調味料へ鉄を添加し、鉄欠乏性貧血の減少に一役かっているそうです。日本では食品・調味料への鉄添加は行っておらず、鉄補助食品を利用する人の割合も欧米諸国と比べて低い現状にあります。以下に鉄を多く含む食品をまとめてみました。（図3）こればかりとるのはNGですが、日常的に意識してとりいれるのはよい試みです。例えば、ビタミンCの多いピーマン、ブロッコリーなどの野菜や、たんぱく質の多い食品（肉・魚・卵・大豆製品）と一緒にとることで吸収率がアップするため、それらを組み合わせることをお勧めします。

　ひじきはカルシウムや食物繊維など豊富に含む優れた食品です。おまけに低カロリー。海外の成分表には記載されていない、日本を象徴する食材のひとつです。けれど、どんな食材でもそれだけ食べていれば栄養が充足できるというものではありません。食材を組み合わせて、また旬を感じながら美味しく健康的に食事を楽しみましょう。

（出典：https://www.karadakarute.jp/）

■鉄分の摂取が難しい理由

　鉄分の摂取が難しい理由の一つとして、鉄分は体に吸収しづらいことが挙げられます。理想的な食事でも摂取量は10mg/日程度、吸収率はわずか約1mg/日に過ぎません。

　女性に鉄欠乏が多い一番の理由は月経。月経により毎月約30mgもの鉄分を失うため、鉄分不足が慢性化しやすいのです。

　鉄分は汗でも排出されます。汗1リットルにつき0.5mgの鉄分がロスします。さらに、フルマラソンなど激しい運動をする人は、足の裏で赤血球を破壊してしまう「ランナー貧血」のリスクがあるので、摂取目標値よりも鉄分を多めに摂る必要があります。

　食品に含まれる鉄には、肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、豆腐、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

　ヘム鉄は、「ヘム」という動物性たんぱく質に包まれた状態の鉄で、多いのは赤身肉、レバー、カツオやマグロなど赤身魚、赤貝などで、特徴は吸収率が10～30％と高いことです。魚の血合いはヘム鉄が豊富ですが、メチル水銀も多いため、妊活中の女性は要注意。

　非ヘム鉄が多いのは、小松菜やほうれん草などの野菜、豆類、海藻類など。吸収率は5％以下ですが、ビタミンCを一緒に摂るなど、工夫次第で吸収率を上げることができます。

鉄分を簡単に摂れる5つの方法

 1. 鉄鍋や鉄の球を使う 

　調理の際に南部鉄器や鉄鍋などを使用したり、最近スーパーなどで売られている「鉄分が摂れる鉄の球」などを鍋に入れたりすれば、吸収されやすい鉄分が溶け出すため比較的手軽に鉄分が摂れます。

 2. 吸収率を上げる栄養素を同時に摂る 

　体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、鉄の吸収を促進する食品を一緒に摂ることで、吸収率がアップします。

【ビタミンCやクエン酸】鉄分の吸収を良くする食品の代表格。

【たんぱく質】肉や魚、乳製品などのたんぱく質も、非ヘム鉄の吸収率をアップ。

3. 吸収を妨げるものは一緒に摂らない 

　非ヘム鉄と一緒に摂ると吸収が悪くなる食品。

【タンニン】コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれ非ヘム鉄の吸収を阻害します。食事中に飲むのは避けた方が無難。

【フィチン酸】玄米や大豆など穀物の外皮に含有。鉄分吸収には玄米よりも白米、大豆は納豆などの発酵食品がおすすめ。

【食物繊維】水溶性食物繊維は鉄分の吸収率を上げますが、非水溶性食物繊維と非ヘム鉄食品を一緒に摂ると、吸収率は下がります。 

●他にも、インスタント食品や加工肉、スナック菓子などに含まれる「リン酸ナトリウム」などの食品添加物は鉄分吸収を阻害します。

 4. 腸内環境を整える 

：腸内環境が悪いと悪玉菌がミネラルをえさに増殖。腸に届いた鉄分を奪うため、吸収が悪化します。逆に、腸内環境が良いと、鉄の吸収率はアップします。

 5. サプリメントの活用 

　吸収率が低く、不足しがちな鉄分の補給には、サプリメントも有効です。ただし、鉄分サプリは1日の用量を必ず守ること。

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愛・感謝　村雨カレン 

高齢者の骨折

 高齢者が家の中で骨折しやすい理由

　高齢の老親が事故にあうというと、真っ先に想像するのは交通事故です。けれども実際は、高齢者の事故の77.1％、実に4分の3以上は家の中で起きていることが分かっています。

　家庭内の事故でよくニュースになるのは、熱中症、ガスの消し忘れ、火の元の不注意などですが、実際に家庭内で起きる事故として多いのは転落（30.4％）、転倒（22.1％）です。つまり、「転ぶ」という一見地味なことが、家庭内の事故としては多いのです。

※政府広報オンラインより

　高齢者が転倒、転落すると、多くの場合、骨折となってしまいます。骨折ぐらい休んでいれば治る、というのは若いときの話。高齢になると骨折は寝たきり、要介護の原因となります。要介護状態になった原因の1位は認知症、2位が脳卒中、そして3位が骨折です。

　家庭内で最も骨折が起こりやすい場所は"階段"です。家の中の玄関やお風呂場などの段差は、せいぜい1段です。一方、階段だと5段、10段とあるので、そこで転べば大きく下へ落ちてしまい、結果として骨折をしやすくなるのです。家の中をバリアフリーに改修したとしても、さすがにエレベーターにするのは難しいものです。

　階段で転びやすいのは、もちろん足腰が弱いから、という面もありますが、高齢になると、そもそも階段の段差が分かりにくくなるということがあります。階段を使うとき、段差の見積もりを見誤って、つまずいたり、滑って転んだりしてしまいます。

　見積もりを間違えるのは目のコンディションが関係します。高齢になると白内障になったり、色の差が分かりにくくなり、段差を陰影で判断するのが難しくなってしまうのです。

　さらに、遠近両用眼鏡です。遠近両用眼鏡は、1つのレンズで遠くも近くも見えるので、とても便利な道具です。通常の生活ではそれで問題ありませんが、階段を下りるときだけは別です。下りるとき遠近両用眼鏡で足元の段を見ると30cmの距離にピントが合ってしまいます。つまり、老眼鏡をかけたままテレビを見ているような状況になり、ぼやけてしまうのです。その結果、階段の位置を誤認して、転んでしまいます。

　遠近両用眼鏡を使う場合は階段の降り方に工夫が必要です。階段を下りるときは目線だけを下に向けるのではなく、顔ごとしっかり下に向けて、レンズの真ん中から足元を見て移動するように注意をしてください。そうした癖をつけることで、転びにくくなります。

　階段の段差が見にくい場合は、階段の縁に色の違うテープを貼るのが効果的です。また、階段部分の電球は明るめのものに変えましょう。

　最後に、足腰に関しては、普段からよく歩くよう意識づけるのが重要です。また、軽いスクワットなどで筋肉を維持しましょう。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■高齢者に多い4つの骨折と予防

　高齢者の骨折は、骨粗しょう症による骨の脆弱化が基礎にあり、わずかな外力でも骨折を起こすことが特徴です。一度骨折を起こすと長期の安静が必要で、｢寝たきり｣の原因になります。また、高齢者が骨折する原因のほとんどは「転倒」です。

　高齢者に多いのは以下の4つの骨折です。

【1】大腿骨近位部骨折： 太ももの付け根の骨折で、転倒によって起こります。寝たきりになる方も多く、社会問題となっています。

【2】脊椎圧迫骨折： 背骨の骨折。多くの場合、尻もちをついて起こります。骨粗しょう症が進むと、日常生活動作の中で起こることもあり｢いつのまにか骨折｣と言われます。

【3】上腕骨近位部骨折： 腕の付け根の骨折です。転んで肩を直接打ったり、肘や手をついたりした時に起こります。

【4】橈骨遠位端骨折： 手首の骨折です。転んで手をついた時によく起こります。

高齢者の骨折の治療について

　骨折の治療は、手術療法と手術によらない保存療法に分かれます。保存療法の場合は、骨折部位が安定するまで数週間から数ヶ月間、骨折部の安静を保つ必要があります。脊椎圧迫骨折や橈骨遠位端骨折、上腕骨近位部骨折で骨折部が安定している場合は、保存療法が選択される場合が多いです。しかし、大腿骨近位部骨折の場合、長期の安静により筋力低下・認知症・肺炎・褥瘡などを発症し、寝たきりになる頻度が高いことがわかっています。可能であれば手術をし、早期からリハビリを行い機能回復をはかることをお勧めします。

高齢者の骨折の予防は骨粗しょう症のケアから

　高齢者の骨折は予防が何より重要です。まずは骨粗しょう症のケアをお勧めします。

●定期的に検診を受け、骨粗しょう症の程度を評価をする。 

●骨粗しょう症があれば内服薬や注射薬による治療で進行を抑える。 

●カルシウム、ビタミンD、たんぱく質などの栄養素を適量に摂取する。 

●運動、日光浴を行う。

　また、転倒しないために、ロコモティブシンドロームのチェックを行い、転倒しやすいかどうかを把握しましょう。そして、転倒しないよう、生活環境の整備を行うことも大切です。

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　康復医学学会が勧める生薬「HM-3000（特系霊芝）」に含有され、様々な作用が健康作用が確認されているトリテルペノイド類ですが、特に活性成分のガノデリン酸DMには、破骨細胞分化抑制活性作用があることがわかっています。さらに、骨密度改善効果を示すこともわかり、「骨粗しょう症改善活性」の可能性が示唆されています。

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愛・感謝　村雨カレン

人工甘味料

 本当に危ない人工甘味料

　サッカリン、アスパルテーム、ネオテーム、スクラロース、アセスルファムKなどの人工甘味料は「カロリーゼロだからダイエットに良い」とメーカーは謳っています。果たしてそうでしょうか？　一般消費者はそのキャッチコピーに踊らされ、「カロリーゼロだから、たくさん摂っても太らない」と安心して、ついつい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまいます。結果は「言わずもがな」です。それ以外にも、ホルモンに作用する、味覚を鈍化させる、依存性がある、腸内細菌への影響、うつ病のリスク上昇、腎機能低下、脳卒中・心筋梗塞のリスク上昇など様々な悪影響があります。

　ここでは、代表的な3大人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK）のうち、疑惑だらけの「アスパルテーム」の問題点を詳しく見てみましょう。

　アスパルテーム（aspartame）は現在でも安全性・危険性に関して最も論争がある人工甘味料の一つです。ある人はこの疑惑に満ちた甘味料をスイート・ポイズン（sweet poison＝甘い毒物）と呼びます。米国サール薬品が胃薬（ガストリン）の研究中に強い甘みを持つ成分を偶然発見。その後、日本の味の素株式会社が大量生産技術を開発（商品名：パルスイート）。1974年米国FDA（食品医薬品局）が乾燥製品として、1996年全ての加工食品への使用を認可しました。日本では1983年に食品添加物として認可されました。

　アスパルテームは砂糖（蔗糖）の160～220倍の甘味を持つため少量でも十分で、ほとんど無視できるカロリー（4kcal/g）です。その味は「後甘味でわずかに後引きがあり、砂糖に近く柔らか」だと評されています。甘く感じられるのはフェニルアラニンとアスパラギン酸は共にL体でなければならず、それ以外の場合は苦く感じられます。なお、アスパルテームはL－フェニルアラニン化合物と表記されている場合もあり、注意が必要です。

　アスパルテームの安全性を巡る疑惑の原因は、その構造にあります。アスパルテームは天然には存在しない化合物で、口摂取されると小腸でフェニルアラニン（50％）とアスパラギン酸（40％）というアミノ酸と有毒なメタノール（10％）に分解（消化）・吸収されます。その後、通常のアミノ酸と同じ様にタンパク質に合成されたり、脱アミノ化された後にエネルギー源として分解されたりします。そのそれぞれの成分が健康被害をもたらすと考えられています。メタノール⇒猛毒、アスパラギン酸⇒過量だと「興奮毒」として神経細胞に障害を与える、フェニルアラニン⇒単体で摂取すると脳細胞を過剰に刺激し、時に死に至るほどの興奮性毒となる

「安全であると」結論した7つの研究のうち6つはFDAによって行われたものでした。実験に関わったFDAの職員の多くは、その後アスパルテーム製造企業に職を得ています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（出典：https://kunichika-naika.com/）

■人工甘味料の怖さ

　人工甘味料の代名詞ともいうべき存在が、アスパルテームです。海外では一般の人にもその危険性が認識されるようになりました。現在では日本でも様々な食材に使用され、アスパルテームを完全に排除するのは、非常に困難であると言えます。問題は日常的、習慣的に摂取することです。アスパルテームを摂取し続けると、実は体重を増加させる傾向があります。他に脳腫瘍、てんかん発作、知能障害などのリスクが高まります。

　スクラロースは比較的新しい人工甘味料（日本では1999年に認可）で、“殺虫剤”の開発実験中に偶然発見されました。化学的にはダイオキシンやDDT、PCBなどに近いものと言えます。スクラロースはショ糖（砂糖の主成分）の約600倍という驚異的な甘さを持っています（アスパルテームはショ糖の200倍程度）。店頭などで直接販売されてはいませんが、多くのゼロカロリーやダイエットをうたった清涼飲料水やアイスクリーム、ガム、のど飴などに使用されています。これもまたアスパルテームに近い毒性を持っています。

　他にアセスルファムKなども問題なのですが、最も強力な甘味料が、味の素（株）のアドバンテームです。味の素は、2014年に欧州委員会と米国食品医薬品局（FDA）の食品添加物認可を取得し、日本でも厚生労働省の食品添加物認可を取得しています。アドバンテームはアミノ酸系高甘味度甘味料で、その甘味度は砂糖の2万～4万倍！

　欧州委員会およびFDAの食品添加物認可取得（2014）により、卓上甘味料や、焼き菓子、ソフトドリンク、ジャム、ガムなど、幅広い食品に使用することができるようになりました（味の素自社サイトに記載）。そしてこの甘味料の危険性についてはもちろん指摘されていません。甘味料の歴史は覚醒剤の歴史と大差ありません。しかしながら、覚醒剤の歴史を知るものはほとんどいませんので、これが人工甘味料との類似性が問題になることはほとんどありません。もともと食の安全性に関する情報は日本ではフェイクニュースとして扱われがちです。企業側が科学的根拠に基づいて安全だと訴えれば、消費者は納得して摂取してしまいます。日本の農産物は安全だと言われていますが、残留農薬などの欧米との認識の違いは明らかです（右表参照⇒）。

　ちなみに、アドバンテームの次に甘味度が強い人工甘味料はネオテームです。これら人工甘味料の名称がテームという言葉にネオ（新しいなどの意味）、アドバン（進化したなどの意味）という言葉を組み合わせた名称になっているのにも理由があります。アスパルテームという名称も同じ構造なのですが、テーム（tame）の意味は、“飼いならされた”、“服従させる”、“無気力な”といった意味を持つ言葉なのです。

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愛・感謝　村雨カレン

ビタミンD

 ビタミンD、不足すると早死にする？

　ビタミンDは、脂溶性のビタミンの一種です。自然界に存在するビタミンDには、主にマイタケやキクラゲなどのキノコ類に含まれるビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と、魚肉や魚介類の肝臓などに多く含まれるビタミンD3（コレカルシフェロール）が存在します。

　ビタミンDの主な役割として、腸管や肝臓でのカルシウムとリンの吸収促進作用があります。骨や歯は、コラーゲンなどのたんぱく質の枠組みの上にリン酸カルシウムが沈着する「石灰化」によって形成されるため、カルシウムを摂ってもビタミンDが欠乏すると石灰化が十分に起こらず、骨が軟らかく変形しやすくなります。小児期の「くる病」や成人になってから骨が軟らかくもろくなる「骨軟化症」は、このビタミンD不足が原因です。欠乏まではいかなくともビタミンDが不足して血中のカルシウム量が低下すると、骨が分解されてカルシウムが血中に溶けだす骨吸収が高まるため、骨粗しょう症や骨折リスクが高まります。

　ただ、ビタミンDはこういった骨への影響とは別に、様々な健康状態との関連が明らかになってきています。例えば、生活習慣病との関係を示唆する報告があります。血中ビタミンDレベルが低い人は2型糖尿病や心疾患の発症リスクが高いことがわかったのです。また甲状腺機能亢進症や心臓病、うつ、認知症、男性不妊とも関連があるという報告もあります。

図出典：https://www.nikkei.com/

　これまでの研究から、ビタミンDには抗炎症作用や免疫調節作用、がん細胞などを死に誘導するプロアポトーシス作用や、血管の機能を維持する作用などがあるとされていますが、疾患との関係はまだ多くの部分が明らかになっていません。ただ、ビタミンDの受容体が全身に存在し、各部位で恒常性の維持に不可欠な役割を果たしているのだと思われます。

　近年注目を集めたのは、ビタミンDと免疫機能の維持との強い関係性です。例えば、血中ビタミンD濃度が低いと流行性感冒（かぜ）やインフルエンザにかかりやすいという報告が国内外の研究で発表されています。2020年以降増えたのがコロナ関連での報告です。その多くが、ビタミンDの血中濃度が低い人ほどコロナの罹患リスクや重症化・死亡リスクが高いというものです。また、2018年には国立がん研究センターが、血中ビタミンD濃度が低い人では、そうでない人に比べてがん発症リスクが高くなることを報告。2022年11月にはオーストラリアの研究チームから、ビタミンD欠乏は死亡リスクの上昇にも関係することが報告されました。「英国バイオバンク」に登録している30万7601人を14年間追跡した調査の解析によるもので、研究チームは、ビタミンD欠乏の人はそうでない人に比べて、何らかの原因で死亡する確率が25％高いと結論づけています。

　このように、ビタミンDは様々な病気と関連し、健康に長生きするために不可欠なビタミンとして注目を集めているのです。さらに、最近では寝たきり予防にもビタミンDが重要だということも明らかになってきました。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■V.D、どのくらい摂取すればいい？

　全身の臓器で使われるというビタミンD。骨を強く保つ働きだけでなく、近年では感染症やがんを防ぐ免疫調整機能で注目を集めてきました。さらに、今研究が進められているのが、寝たきり予防につながる、筋肉におけるビタミンDの働きです。

　国立長寿医療研究センターが名古屋大学医学部の研究チームとともに行った老化に関する疫学研究によると、研究デー化の解析からサルコペニアと関連しそうな因子がいくつか見つかり、中でもどうやら加齢に伴う筋力の低下と血中ビタミンDレベルに相関性がありそうだということが分かってきたのです。

日本人の8割はビタミンD不足

　これまでに日本人を対象に行われた調査によると、約8割の人でビタミンDが不足または欠乏しており、男性より女性で不足しがちと報告されています。特に、高齢になれば皮膚でのビタミンDの合成機能も徐々に低下します。さらに、合成されたビタミンDをより活性の強いものに代謝する肝臓と腎臓の機能も少しずつ低下していきます。活動量が低下して外に出る機会が減ると、その分日の光を浴びなくなるのでさらに合成量は低下しやすくなります。そのため、少なくとも高齢者においては食事でのビタミンD摂取を心がけたり、適度な日光浴で紫外線を浴びることは重要だと考えられています。

　ビタミンDが多い食品は青魚やキノコなど（右表参照）。

　日光浴でのビタミンD合成に関しては、近年、紫外線による悪影響を懸念してUVカット化粧品が一般化するなど、紫外線を浴びる機会が減少しており注意が必要です。ビタミンDが10μg合成できる目安として、顔と両手の甲を露出した状態で7月の正午ならつくばで6分、札幌で8分程度。12月の正午ならつくばで41分、札幌で139分の日光浴が必要です（国立環境研究所）。

やたらと多く取ればいいというものでもない

【摂取推奨量】

　成人の場合、男女、妊婦、授乳婦ともに1日の摂取目安量は8.5μg。耐容上限量は100μg（妊婦と授乳婦には設定されていない）。なお、体内のビタミンD量は、魚介類の摂取や日照時間などで日間変動が非常に大きいことから、推奨量は米国・カナダの食事摂取基準から日照による産生量を差し引いたもので設定されています。

【不足による影響】

　長期にわたり不足状態が続くと骨の石灰化が妨げられ、骨の軟化や骨吸収が進んで骨密度が低下する骨粗しょう症につながります。また、感染症やがんの罹患リスクや生活習慣病の悪化リスク、死亡リスクを高めるともいわれています。

【過剰摂取による影響】

　脂溶性のビタミンDは体内に蓄積します。過剰摂取による高カルシウム血症は、腎障害や、血管など軟組織の石灰化のリスクが高まります。

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愛・感謝　村雨カレン

食後高脂血症

 中性脂肪値が上がりやすい人とは?

　多くのビジネスパーソンにとって「中性脂肪」は、健康診断の血液検査の項目の中でも特に気になる数値の1つではないでしょうか。中性脂肪は、肉や魚、植物油などに含まれる脂質の1つで、正式名称は「トリグリセライド（トリグリセリド）」です。私たちの体にたまる皮下脂肪や内臓脂肪は、主にこの中性脂肪でできています。

「中性脂肪はエネルギー源となると同時に、エネルギーの貯蔵庫としての役割も担っている。その他、体温を一定に保ち、臓器を衝撃から守る働きもあり、生命維持の上で欠かせない成分」。動脈硬化症や脂質異常症を専門とする、りんくう総合医療センターの山下静也理事長はそう話します。

　問題は、中性脂肪が過剰になったときです。食べ過ぎや運動不足のために中性脂肪をエネルギーとして使い切らなければ、肥満を招き、間接的に動脈硬化を促進することが知られています。動脈硬化は放っておくと心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすため、健康診断で中性脂肪が異常値になったら、生活習慣を見直して数値を下げる必要があります。

　では、中性脂肪はどんな人が上がりやすいのでしょうか。まず注意したいのは肥満の人です。ただし、肥満がある人すべてで中性脂肪が高値になるわけではなく、「女性に多い皮下脂肪型の肥満の場合は、中性脂肪値はそれほど上がらない。一方、BMIでは肥満に該当しない人でも、内臓脂肪がたまってお腹がぽっこり出ているような場合には、中性脂肪値が上がりやすくなる」（山下理事長）。内臓脂肪がたまっていると、肝臓に脂肪がたまる脂肪肝にもなりやすいため、「脂肪肝のある人の多くも、中性脂肪値が高い傾向がある」（同理事長）。

　中性脂肪はエネルギー源なので、測定の際は食事の影響を受けやすいことが知られています。「食べたものが小腸で吸収され、代謝されていく過程には8～10時間程度かかる。食事量が多かったり、糖質や脂質の摂取量が多かったりすると、その分、代謝にも時間がかかってしまう。その結果、血液中の中性脂肪が増えてしまうのだ」（同理事長）。

　アルコールにも、中性脂肪の合成促進や、分解抑制の働きがあるため、検査前夜の大量飲酒は中性脂肪値を高めます。

（出典：https://gooday.nikkei.co.jp/）

■食後高脂血症

　これまで「中性脂肪値が高い」としてきされたことはない人も油断は禁物です。健康診断は、朝起きたら朝食を食べずに会場に行き、空腹状態で採血を受けるのが一般的です。しかし近年、空腹時の中性脂肪値だけでは、生活習慣病の重要な危険因子を見落とすのではないかという声が、専門家の間で高まってきています。それが「食後高脂血症」です。食後高脂血症の人は、空腹時に中性脂肪が高い人と同等かそれ以上に、動脈硬化が進むリスクがあることが明らかになってきたのです。

　このため、2022年7月に改訂された「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版」（日本動脈硬化学会）でも、脂質異常症の新たな診断基準として、食後（非空腹時、随時）の中性脂肪値が追加されました。

　食後高脂血症になりやすい主な条件（危険因子）は「空腹時の中性脂肪値が高い」「男性、閉経後女性」「糖尿病」「メタボリックシンドローム」「腎機能が低下している」です。これらの危険因子がある人や、空腹時・食後を問わず、中性脂肪値が高いことが分かっている人は、すでに動脈硬化が始まっている可能性があるため、今すぐにでも中性脂肪対策を始めましょう。

「中性脂肪値を下げるために取り組むべき対策のポイント」は右表の通りです。中性脂肪は食事や運動での対策を正しく実践していけば、着実に成果が表れやすいため、取り組みやすいものから始めてみましょう。

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　康復医学学会がメインの研究素材としている「HM-3000（特系霊芝）」の効能には、

◎中枢神経の興奮を抑える作用や鎮痛効果、◎血圧を安定させ､特に拡張期血圧（最低血圧）を下げる作用、◎血糖を下げる作用、◎血液の凝固を抑える作用、◎炎症やアレルギーを抑える作用、◎免疫を高める作用などのほかに、“高脂血症を改善する作用”があります。悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、高コレステロール血症による動脈硬化を予防する働きが認められているのです。

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愛・感謝　村雨カレン

AGE

 老化が速い人、共通の食べ物は？

　同じ年齢でも、若々しい人もいれば、老け込んでしまっている人もいます。人間誰でも年をとりますが、体の老化スピードが速い人と遅い人がいるのです。老化のメカニズムは長年研究されており、最近は「AGE（エー･ジー･イー）」という終末糖化産物の存在が注目されるようになってきました。いつまでも若々しくいるためには、どんなものを食べているかが重要になってきます。

　AGEは「Advanced Glycation Endproducts」の略で、体内に蓄積された過剰な糖分とたんぱく質が結合してできる老化物質です。

　例えば、から揚げは鶏肉（たんぱく質）の周りに小麦粉や片栗粉（糖質）の衣をつけ、油で揚げることでこんがりときつね色においしそうにでき上がります。この“茶色に仕上がること”がまさに、AGE（終末糖化産物）なのです。

 たんぱく質＋糖質を加熱する  ⇒  表面が茶色に変化＝糖化しAGEが発生する 

　これと同じ「糖化反応」が、人間の体内でも起きているのです。AGEは、一度作られると体外に排泄されにくいと言われています。つまりこのAGEを、いかに新しく作らないようにするかが、若さを保つカギとなるのです。

　AGEが体に及ぼす影響は、肌や髪などの見た目の老化だけではありません。体内の臓器や血管もたんぱく質で作られているので、血管が硬くなったり、詰まったりすると、動脈硬化や脳梗塞、高血圧の原因にもつながります。

　AGEが体内に蓄積されるのには二つのルートがあります。まず、食べ過ぎなどで血液中のブドウ糖が過剰な状態が続くと、体内の細胞や組織、臓器を作っているたんぱく質に糖が結び付き、それが体温で熱せられてAGEができるという体内で作られるルートです。もう一つは、食べ物に含まれているAGEを摂取することで体内に入ってくるルートです。

　血糖値が高い状態が続くと、体内のたんぱく質が糖とくっついてAGEがどんどん作られていきます。また、普段よく食べている物にAGEが多く含まれているものがないかを知ることはとても大切です。

　AGEが多く含まれている食べ物を挙げると、揚げ物や焼肉など多種多様です。気にしすぎてしまうと食べる楽しみがなくなってしまうので、回数や質に注意しましょう。

　いつまでも若々しく健康に過ごすためには、日々の食生活も大切です。AGEに注目して今日からの食生活を少しずつ改善していきましょう。

（出典：https://diamond.jp/）

■AGEを作らない食べ方

【対策1】 糖質を過剰摂取しない 

　糖質の摂取を控えるというと、食事を抜くことをイメージしがちですが、糖質は主食以外でもたくさん摂っています。例えば、水やお茶以外の糖質を多く含んだ飲み物。ジュースや炭酸飲料の多くには、果糖が入っています。たとえ微糖コーヒーであっても回数を重ねれば、摂取量も増えるので注意が必要です。また、栄養ドリンク、エナジードリンクにも意外と多くの糖質が含まれています。ドリンク以外では、お菓子やアイス等、間食の質や頻度もチェックしてみましょう。

　また、主食を白米や白いパンから、食物繊維が多く含まれている玄米やもち麦、全粒粉パン、そば等の低GI値のものに変えることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

【対策2】 食物繊維を多く含むものから食べる 

　食べる順番や食べ方も大切です。野菜やキノコ類、海藻類等、食物繊維を多く含む食材から食べて、ご飯やパン等の炭水化物を最後に摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

【対策3】 AGEの含有量が多い食べ物を控える 

　食品に含まれるAGEの約7％が体内に残ると言われています。"たったの7％"でも、毎食AGEが多いものを食べていれば蓄積されていきます。AGEが多い食べ物は、揚げ物や焼肉等、ほとんどの定食物のおかずに見られます。気にしすぎてしまうと食べる楽しみがなくなってしまいますので、回数や質を注意していくとよいでしょう。

　AGEは、高温で長時間調理するほど増えるため、

〔揚げる〕＞〔焼く〕＞〔炒める〕＞〔煮る〕＞〔蒸す〕＞〔生〕

の順番で多くなります。揚げ物や炒め物を毎食食べている人は、回数を減らしたり、調理の仕方を変えてみましょう。生で食べる野菜や刺身の頻度を上げるのもよいでしょう。

【対策4】 AGEを抑える食材を取り入れる 

　糖化を抑える「αリポ酸」という成分は、ホウレンソウやトマト、ブロッコリーなど、色の濃い野菜に含まれています。また、食物繊維が多く含まれる海藻類やオクラ、モロヘイヤなどもAGEを抑えるのに役立ちます。

　最近の研究により、スルフォラファンには、AGEを抑える作用があることが解明されてきました。スルフォラファンは、ブロッコリー、カリフラワー、ケール等に含まれています。スーパーでも見かけるようになったブロッコリースプラウトは、スルフォラファンを多く含む野菜として注目されています。そのままサラダとして食べたり、納豆やもずく等と混ぜて食べたりすることで、食物繊維もプラスされ、よりAGEを抑えるメニューになります。

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　AGEに関しましては、康復医学学会発行の小冊子『最悪の老化物質 AGE』（400円＋税）もご参照ください（右）。

いつもありがとうございます。

愛・感謝　村雨カレン